Бул Staircase райондук Workout орозо, натыйжалуу сунуш жалпы дене машыгуу жана керек баары бир тепкич, өз орган болуп саналат. Сиз каалаган болсо, бул машыгуу улуу тандоосу кызмат чоюлуп багытта, бир мейманканада, же жөн гана кадимки режиминде жашоону каалайбыз.
Коопсуздук чаралары
Эгер бар болсо, бул машыгуу аракет мурун дарыгерге жаракат , оору же дагы башка шарттарды.
техника керек
кабатка
Кантип
- Бир көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү аткаруу кыдырып көнүгүүлөрдү ортосунда анча деле же такыр башка башка кийин, бир көнүгүү жасоо
- узак, катуу машыгуу үчүн 15-20 мүнөт чоюлуп же 2-3 район боюнча райондук 1 убактысы
- ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү өзгөртүү
1 - тепкич Жылуу Up жана Кардио Райондук
3 мүнөт:
Кызытуу. жай, жеңил темпте тепкичке 3-4 каттамдарын түзүү жүргүлө. гана тепкичке бир каттамын бар болсо, өйдө-ылдый 3 мүнөт жүрүшөт.
1 мүнөт:
да, тезирээк тепкич менен жүргүлө
1 мүнөт:
Жүргүлө ылдый жеңил темпте тепкич
2 - стол Pushups
Кантип:
кол силер алдында бир кадам (жогорку кадам, бул кадам кыйын болот) жер жана таманына чейин башынан түз сызык менен pushup абалына, денесине кирип. бир pushup салып тизени жана төмөн ийип, кайра басуу жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталанган. Сиз кабатта сүлгү же аянтын жайгаштыруу жана тизе бул кадамын аткаруу менен өзгөртө аласыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 Декор
3 - туруулар кадам
Кантип:
Сиздин -Не эле 16 өкүлдөрү үчүн экинчи кадам (же төмөн мүмкүн болушунча) тийген чейин тепкичке жана полго сиздин жөлөнгүчү менен тургула.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 Декор
4 - кадам Ups
Кантип:
(Бул сен үчүн өтө эле жогору сезген болсо, же андан аз) Тепкичтин экинчи этабы боюнча оң бутун коюп, анын согончогун ирет өткөрүп жана кадам көздөй келе согончогун түшүшү. артка кетүүсү жана 16 жүктөрдү ар бир буту үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 Декор
5 - туруулар кадам
Кантип:
Сиздин -Не эле 16 өкүлдөрү үчүн экинчи кадам (же төмөн мүмкүн болушунча) тийген чейин тепкичке жана полго сиздин жөлөнгүчү менен тургула.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 Декор
6 - Triceps челекке
Кантип:
эле белине жанына колу менен төмөнкү тепкич отур. колу көздөй Көтөрүү жана этегин куруна кыстарып, стол менен бирге болуу, тизени бүгүп, ийинден ылдый бурамалар 90 градус чейин сактап, түшүргөн. кайра Көтөрүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 Декор
7 - Кардио Райондук - Staircase Walk
1 мүнөт:
Бир убакта аларды эки алып, тепкич менен жүргүлө
1 мүнөт:
Жүргүлө түшүп калыбына келтирүү үчүн тепкич
2 мүнөт:
жай, туруктуу темп менен тепкич менен жүргүлө
1 мүнөт:
Жүргүлө түшүп калыбына келтирүү үчүн тепкич
8 - Wide сунуштар, стол Pushups
Кантип:
Бул жөн эле сиз мурда кылган тепкич pushups сыяктуу, силерди көтөрүп, алдына алып же сыйпа, сиз толук 16 pushups катары ийиндерине караганда кененирээк кол алып жаткан эле бул жолу. колдору кенен алуу менен, чынында эле көкүрөк кыймыл-каршы келет.
Өкүлдөрү / Set / Duration:
16 Декор
9 - Сплит туруулар
Кантип:
Тепкичтин алдында 3 же бутун туруп, бармагына эс алып, арт кадам, сол бутун жерге. алдыңкы бутунан салмагын сактоо, алдыңкы тизе жөнүндө 90 градус бурчта чейин бир багылган кирип тизе жана төмөн ийип. алдыңкы согончогун аркылуу түртүү туруштук берүү үчүн жана ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 Декор
10 - кагуусу отуруп кадам
Кантип:
мүмкүнчүлүк болсо, сиздин отуруп туруу үчүн, бул жолу сиз кадам тийип, мүмкүн болушунча төмөн боортоктоп бара жатабыз. Ошол абалды андан кийин жай гана бурчунда 16 өкүлдөрү үчүн, бара, өйдө-ылдый жашылча карма.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 пландалууда
11 - Triceps челекке
Кантип:
арткы канаты бул айлампасы үчүн, ар кандай иш-аракет кыл. бут чыгып, мындан ары да, атүгүл, арткы канаты салып олчойтуп ийилип, ал эми бир убакта бир бутун көтөрүп алып. Чынында эле сенин арткы каршы.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
16 Декор
12 - Кардио Райондук
1 мүнөт:
Бир убакта аларды эки алып, тепкич менен жүргүлө
1 мүнөт:
да, тезирээк тепкич менен иштетүү
2 мүнөт:
Жүргүлө тепкичтен, анан шашпай ордунан кайра түшүп, туруктуу темп
1 мүнөт:
да, тезирээк тепкич менен иштетүү
2 мүнөт:
Жүргүлө тепкичтен, анан шашпай ордунан кайра түшүп, туруктуу темп