Бул жалпы орган райондук машыгуу ар бир булчуң топ тетиктерге төмөнкүлөр кирет: Сундук , кайра, далысын , бүктөп, арткы , өзөгү жана төмөнкү орган . көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү убакытты үнөмдөөгө жана жандуураак кошууга да, жогорку жана төмөнкү дененин кыймыл менен айкалыштырган. Бул ченөөсү жараша, 30 минут талап кылынышы мүмкүн калган мезгилдерде.
1 - 30 мүнөттүк Бардыгы Body бекемдиги Workout
Техника зарыл:
Various салмактанып гантелдер , слесардык, бир кадам же тепкич, бир дары убакыт жана гиря (милдеттүү эмес)
Кантип:
- ченеми менен жүрөк бир 5 мүнөт жылуу-чейин менен башталат
- 2 тетиктерге толтурууда, сунушталган учурда ар бир райондо көнүгүүлөрдү аткаруу
- көнүгүүлөрдүн ортосунда тез жылдыруу, ал эми зарыл учурда эс алуу
- бойду даражасына ылайык көнүгүүлөр өзгөртүү. ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү
Кел Сундук округунун менен баштайлы.
2 - Plie Отуруп Сундук кысат менен косилка
Кийинки 7 мүнөт жогорку сыйымдуулук жалпы дене-күч көнүгүүлөрү жылууда болот.
How To: кең буту менен туруп, топту сыгып, көкүрөгүнө жакын эки колу менен бир дары топ же салмагын өткөрөт. дары топту кысылып уланып, ал эми туруктуу кысым топтун жөнүндө, төмөн бир полго жана 4-жай отуруп аягына чыгып, 4-жай боортоктоп кичирээк менен төмөнкүдөй болуу. 30-60 секунд, 4 боортоктоп кичирээк менен 4-туруулар тагышты кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Next Exercise: жүрүү Pushups
3 - бара Pushups
How To: кагаз, топтун же башка бла бир кесим, сол колу менен pushup абалда башталат. бир pushup аткаруу менен, сиз басып, ошондой эле, оң колу менен кагаз плитада чейин сол колун жүрүшөт. Улантуу pushups эки тарапка кол 30-60 секунд басып тагышты.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
4 - төмөн жана жогорку чиркей, курт-кумурскалар
How To: бир отургучта калп жана көкүрөк ашуун салмактары өткөрөт. A) ийнине чейин чыгып, курал-жарак акырын, чыканактар аз ийилген. B) салмактары кайра, бирок тараза белине ашуун үчүн төмөнкү бурчта алып келгиле. C) кайра түшүп чымындан оордуктарды акырын. D) Андан кийин төш үстүнөн кайра көтөрүп. аз-бурчу менен үзгүлтүксүз чымын 30-60 секунд учуп тагышты улантуу.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Бир тараптуу кыймылдарынын башка тараптан кадамдарга, аткарууда, район Кайталап
5 - Артка Райондук - төмөн багылган маселге үчүн Side багылган Row
How To: бирге буту менен туруп, ар бир колунда тараза. Бир салып укугун алып кел тарап багылган жана курал-эки колу талашка жулуп. Салмак акырын баштап, төмөнкү багылган бир кадам оң буту менен алдыга, төмөн жана курал-эки колу талашка жулуп артка кадам. токтотуп, тарап багылган сап / алдыңкы багылган сап бир тарапка 30-60 секунд кайталап. 2 кыдырып аркы өйүзүндө көнүгүү.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
6 - бир буттап учуп Кайрылуу
Кандай: бир кадам же аянтчанын алдында 2 же бутун туруп, анын үстүнө бир бутун кармап ийилип, алдыга (аркасы түз,-жылы ABS) тараза, ылдый жагына да бажырайган менен. плечо даражасына чейин курал-жарак көтөрүп далы сөөктөрү кысылып, муунактар, бир аз ийилген. 2-айлампасында буттарын которуштуруп, 30-60 секунд Төмөнкү жана кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
7 - Circle саптары
How To: оң колуна салмакты кармап, курма бөлмөнүн кайра караган. колун ийнине чейин жулуп үстүнкү кайра кысып. кыскача өткөрөт жана үзгүлтүксүз катар эле, денеге кийинки бурулуп алмаштырышат. жай эсептөөнүн колун акырын. ар бир колу менен 30 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Бир тараптуу кыймылдарынын башка тараптан кадамдарга, аткарууда, район Кайталап
8 - -бирибизге райондук - Overhead Пресс-кадам тизе
Кандай: ийнине боюнча тараза кармап, оң буту менен бир узун бойлуу кадам же сахнадан көздөй кадам. Эгер кошумча тараза басып, сол тизе көтөрүп. кетүүсү менен кадак төмөндөшүнө, тескери багылган кайра оң санын шыйрагы менен кабыл алышат. Эгер оң буту менен алдыга кадам катары, кайра ийиндерине тараза бүгө жана оң жагына 30-60 секунд кайталап. кыдырып учурунда сол Бул көнүгүү 2.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
9 - Чашка Отуруп менен кезектешип
How To: оор салмак карма же гиря (милдеттүү эмес) көкүрөк да колунда. белиндеги ички үчүн олчойтуп алып, бир терең полго салып Төмөнкү. сиз тура тургандай, проектор салмагын алып, эки бутуна чимирилүүдөгү, укугуна айланышууда. Төмөнкү жана солго алмашкан 30-60 өзгөрүүчү үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
10 - Айлануулардын менен көтөрүп, жанынан
How To: сенин алдында бүгүлгөн курал менен туруп, алаканыма салып караган. быжулап капталына, анан бир ийилген колу өлкөгө курал-жарак көтөрүп салмактары ылдый бир аз суу кумурасы жааган жатасыз катары өсүүдө, анын жанынан чыгып айлантуу. Төмөнкү жана 30-60 секунд кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Бир тараптуу кыймылдарынын башка тараптан кадамдарга, аткарууда, район Кайталап
11 - баштуу Райондук - Wide Отуруп Hammer Стоунд
How To: буттары кенен алып, манжаларынын бир аз бурчта чыгып, бири-бирин карап, курма менен ар бир колунда тараза. бир полго салып төмөн, сиз манжасы ылайык тизе сактоо, барып эле аз эле. артынан аркылуу Press балка Оромолдуу алып оордуктарды карышып жатып тура. Төмөнкү жана 30-60 секунд кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
12 - жүрүү Lunges баштуу, тармал
How To: чогуу бут менен бир багылган кирип оң буту менен алдыга кадам жана манжаларды Оромолдуу салып тараза бүгө. Салмакты төмөндөтүү, чыдамсыздык менен сол буту-кадамга өтүп, андан кийин дагы бир жолу Салмакты карышып, буту менен бир багылган алдыга кадам. Улантуу буту менен 30-60 секунд Салмакты карышып тагышты.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
13 - топтой Стоунд
How To: бир кадам же отургучка отур жана сол билеги бир оор салмакты кармап, сол жамбаш ички жасалгасы жараш- чыканак. ийнине карай салмагын жулуп Колго берилет. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин 30 секунд кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Бир тараптуу кыймылдарынын башка тараптан кадамдарга, аткарууда, район Кайталап
14 - Triceps Райондук - Bear Triceps Pushups толор
How To: Отуруп-кабатка жана оболу жана колдорунун үч бурчтуктун абалда тийбегиле деп кол коюп, сиз менен жай абалда болуп чейин кол жүрүүгө. Бенд чыканак бир арткы pushup (бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн ылдый тизелер). кайра полго колун басып жана ордунан туруп. дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу. 30-60 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
15 - Core салдырышкан
How To: а-жылы жай ээлеген, чыканак, туурасы төрт чыканак, экинчи жагынан бир салмагын кармап. кийинки тулкуга үчүн бурулуп алып жана колду бир тизмек чыгып жайылтылат. Ошол эле тарапта 30-60 секунд боюнча идея кызмат ордун ээлеген, ал эми салдырышкан кайталаъыз. зарыл болсо, ыргытуу бир тизе бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн кабатка чейин. кийинки райондо ичинде башка тарапка көчүп көр.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
16 - Leg узартуу менен челекке
How To: тизесине кийинки тепкич же отургучка, колу отур, тизелер ийилген. кадам сүзүп, бир малып алып тизени бүгүп. сен басып тургандай, сол колу менен бармагына алдырбай, оң санын шыйрагы менен жайылтылат. Төмөнкү жана башка тараптан кайталап, 30-60 секунд тагышты тарапты
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Бир тараптуу кыймылдарынын башка тараптан кадамдарга, аткарууда, район кайталаъыз.