бул көнүгүүнү билүү үчүн убакыт талап кылынат жана бул түшүндүрүү окуу куралы, ошондой эле бир-табли чоюлуп эле бир нече пайдалары бар экенин көрөбүз. Сиз abdominals салып сизге адистер жардам Roll Back колдоого жана кандай терең ачмакчы түзүү үчүн колдонуу үчүн колдоно аласыз. Roll Назад арка-белден, ийинден же мойну актыда алалы үчүн аракет кылууга азгырылышыбыз мүмкүн алсыз жактарын жана жерлерди ачып берет.
Сиз колдоого кайра эле жолу барып, бир жолу эле келет Пилатес негиздери , алар чынында эле иш жүзүндө иштеп жатат канчалык дем, жазайын, топтолуу, башкаруу, тактык жана агымы көрүп:. Көнүгүү тапшыруусу жылдын акырына карата абал боюнча, мен Колдоого Roll кайра дем-чиймелер менен иштөө боюнча сунуштардын топтомун камтыган.
Эгерде Roll Up көп адамдар үчүн эмес, силер үчүн оор машыгуу, Колдоого Roll Артка кемчиликсиз алдын ала машыгуу болот.
1 - орнотуу
- Пресс жасоо сөөктөрүнүн үстүндө түз отурган башталат. буту жерде жалпак тизе бүгүп, бут менен бирдей болуп саналат.
- Сиздин тизесине кол коюп эле тизесинен арткы жогору.
- жогорку органы жонокой колдоого алынат деп сенин жамбаш сөз жана курсактын кыймыл-аракеттерди жасашат. үстөмчүлүк түшүп, мойну бош турат.
- бут атышат. Бул алектенген буттарынын кетүүдөн сактап, жана анын согончогун арасындагы байланышты жана артка жылдырып сөөктү отурат жардам берет. бул ыңгайсыз болсо, анда ал уялбай, таман түз тургула.
- узундугу чейин жана катуу басым, толугу менен дем үчүн бир нече мүнөт.
сизге түрмөк баштаардан мурда, бул сузгуч машыгуу эмес, кулаганын кыймылы экенин унутпа. силер сөөк отуруп чечип жылдырып катары Омуртканын тиешелүү узартылды сызыгын менен, бир көтөрүп, кайра лизгинку чегинүүгө болуп саналат.
буттар тизе жана жамбаш үчүн, тамандарга бармагына жакшы түз трассанын менен бирдей мамиледе болушубуз үчүн, эске органдын орто сызыгын болгула.
2 - Баштай песенка кайтуу
- баскан-козгоодон аябай төмөн abdominals Тартуу. эле ныктай жогору, өтө аз башта. Сиздин кайра жооп бир "чейин жана" кыйшык кеңейтүү жана түзөлү. куту ачык жана үстөмчүлүк ылдый болгула.
- Сиздин кыйшык бергиле деп кайра ачылуучу жана курсактын аянтынын бир терең азгырыкка дешет. Колду колдонуп айрылбоого колу колдоосун жана мойну, арка же өтө эле катышып алууга жол бербейт. ABS ар түрдүү бөлүктөрү катышып кайда карап көрөлү. Эгер далысын hunching сиздин кыйшык кылып кантип терең карагыла.
- Сиз ийкемдүү болот чейин бар. Колду (OK болгон) титиреп баштаганда, же моюн чакта калса, бир ирмемге токтоп.
3 - Кайрылып кел
төмөн АБСи менен адил адамдар үчүн кайтып демилгелөө. Сиздин болгула C сызыгын кайра жасоо сөөктөр боюнча чейин, андан кийин tailbone кабатка түшүп сиз омурткасы асманга ачылуу үчүн, ийинден таштап жол берген сыяктуу жиберип жатамын.
Кайталап: 4-6 жолу. жел үлгү менен дагы иштешет.
4 - Дем Patterns
Эгер сиз кыймылдын ырааттуулугун кийин сен дем кыймылынын агымын колдоого иштээрин менен ойногум келет мүмкүн. Бир эле көнүгүү менен бир нече ар түрдүү дем моделдерин аракет менен да көп нерсеге үйрөнө алабыз.
төмөнкү үлгүлөрүнүн кандайдыр бир аракет. Алардын ар бири сага ачмакчы арттыруунун дем менен иштөө үчүн кантип ар кандай түшүнүүгө жардам сунуш кылат, артка толтуруп, жана көзөмөлдү күчөтүү жана машыгууга агып дем колдонушат. Сен баштала электе колдонууну каалаган үлгү тууралуу ачык-айкын болот.
Patterns дем:
- кайра барып, дем. кайтып кыл.
- кайра барып, дем. Карма жана прозалар. ишибиз менен кайтып дем. түз отуруп кыл.
- артка кыл. кайра дем.
- артка кыл. Карма жана дем. келсин кыл. түз отуруп дем.