Lunges күчтүү машыгуу, сиз төмөнкү денедеги дээрлик ар бир күчү калыптандыруу жана бекемдөө жол бар - жамбаш, жамбашта, quads, буттарынын тарамыштарын кесип +, издеп, таазим. Lunges чыйрак болуп отуруп бөлүүчү туруму улам балансты кыйынчылыктарга туруксуз абалда, маанилүү. мамилеси да көбүрөөк өз алдынча ар бир санын шыйрагы менен жумушка уруксат берүү, дене жүгүн өзгөртөт.
Себеби кээ бир адамдар lunges айрым түрлөрүн учурунда тизе оору сезишпейт болуп саналат. Бул мурунку тизе жаракат алган же, анткени lunges талап оор абалда болушу мүмкүн. Эгер тизе жаракат бар болсо, анда сиз өз дарыгери менен силер үчүн туура көнүгүүлөрдү табуу үчүн иш-аракет кылуу керек.
гана lunges кылып алганда оору сезүүлөрү, анда жакшы түрүн ооруну жоюу жардам берет колдонуп жатасыз жагарын.
1 - багылган кантип кадам-кадам Static Lunges менен
кадам макалада бул кадам lunges тууралуу билиши керек баарын мындайча түшүндүрөт: туура, аларды эмне үчүн, кантип айырмачылыктар, өзгөртүүлөрдү, ыкмалар жана тизе кошуп келишпестиктерди жаратышы мүмкүн каталар. Төмөндө коопсуз жана натыйжалуу багылган карай биринчи кадам болуп саналат:
Кадам кадам: Статикалык Lunges
- чыдамсыздык менен оң бутунун бармагына жана сол бутту артка менен бөлүүчү турумун туруп
- Бут буттун узундугу жараша, 2 3 бут жөнүндө өзүнчө болушу керек
- Сиз бошо жатсачы бөлүүчү туруму балансты, ошондуктан дубалга же отургучка кармап талап кылат
- Сиз багылган электе, көөдөн түз текшерип, кайра бармагына чейин турабыз деп
- тизе бүгөм жана арткы тизе кабатта бир нече чыканак чейин денени төмөн
- кыймылынын түбүндө, алдыңкы тарагандардын кабатка параллелдүү болушу керек жана арткы тизе кабатында көздөй көрсөтүүгө тийиш
- бирдей эки буттарынын ортосунда бөлүштүрүлөт салмагын болгула жана алдыңкы бутунун согончогун салмагын сактоо, кайра түртүү
- тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн Кайталап
2 - Оор болсо да, ынталуулук үчүн багылган Variations
Статикалык lunges улуу, бирок машыгуу үчүн ар түрдүү кошуп, ар кандай жолдор менен жамбаштан, куруна менен жоон тартууга жардам жана окутуу үчүн, бүт жаңы нукка кошот. Төмөндө багылган ёзгёръъ бир нече мисалдар:
- Качки багылган - А качки сиз салмагы бир калыпта денесине бөлүштүрүлөт-жылдан бери оор тараза пайдаланууга мүмкүндүк берет. Сиз бул нускасын мурун, тажрыйбасы жана жакшы баланс болушу керек.
- Sliding Lunges - арткы бутунун астындагы кагаз тактайча колдонуу баланс жана туруктуулук тууралуу көбүрөөк quads жана иштерди жүргүзүүгө жардам берет.
- Side багылган - каптал багылган белине glutes менен бирге ички жоон баса белгилеген.
- Sliding Side Lunges - салттуу тарап үчүн кагаз, тактайча кошуу багылган ички тизесине көбүрөөк кыйынчылык жаратат.
- Split-туруулар - арткы бутун орунга салттуу багылган өнүккөн болот жана арткы бутунан Лонден көбүрөөк басым коёт.
- Төмөн Lunges - Бул кадам бекем, аз кыймылды ядро катышып, ал эми чынында эле алдыңкы бут менен жамбашка жана жоон талашууда сунуштайт.
- Багылган Deadlifts - Бул өнүккөн көнүгүү абдан багытталган жол менен алдыңкы бутун тарамыштарын жана glutes камтыйт.
- Бир-Leg багылган ашкыс менен - Бул жакка көчүп жалпы дене үчүн абдан маанилүү жана чын балансты жана негизги күч-каршы келет.
Кошуу режиминде үчүн Lunges
Сиз орто аралык же өнүккөн машыктыргычка, сиз алыс менен 3 түрдүү lunges (мисалы, статикалык багылган болсо, бир буту багылган 1 тандап алат жана анда бир дененин төмөнкү чоюлуп бул lunges, бирок, бардык жасагым келбейт планер тарап багылган) 10 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплект 1 ар бир аткарып, ар бир машыгуу үчүн. Эгер баштоочулар үчүн болсо, бир аткаруу менен башталат (мисалы, негизги статикалык lunges сыяктуу) жана жайлуу сезип жатканда салмак кошуп, 10 16 өкүлдөрү үчүн 2 комплект 1 керек.
3 - багылган өзгөртүүлөрдү жана тизе оорусу алыс ыкмалар
үзгүлтүксүз lunges сага эмне адамдар эч кандай маселени убара болсо, анда төмөндө толугу менен аларга кол шилтеп чейин аракет кылып, бир нече өзгөртүүлөр бар. да өзгөртүүлөр бардыгы үчүн иштебеши мүмкүн эстен чыгарбайлы. Эгер оору болсо, көнүгүүнү өткөрүп жана башка бир нускасын алмаштыруу же төмөндө саналып өткөн жолдордун бири-аракет.
- Жардамы менен Lunges - Бул иш эч кандай түйшүктөн жана баланс үчүн дубалга же отургучка кармап колдонушат. Эгерде сиз башка эч нерсеге алаксыбай, сиздин түрдө топтоого мүмкүнчүлүк берет.
- Motion аз Рандж - Бул окуя боюнча, кайсы гана төмөн түшүп, жарымына келип, силерди көтөрүп, алдына алып кысымга жакшы түрүн сактап жардам берет.
- Бийик Front Foot - бир кадам, же чакан аянтча боюнча алдыңкы бутун жайгаштыруу үзгүлтүксүз lunges алдей ооруп, эгер аракет кылуу үчүн дагы бир өзгөрүү болушу мүмкүн.
Lunges үчүн Герат
lunges сиз үчүн иштеп, анда төмөнкү денесине каршы жана бекемдейт башка көнүгүүлөр бар. Эмес, бул көнүгүүлөрдүн баарын ар бир адам үчүн иштейт, lunges менен эле, кайгы алып ар кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү керек.
- туруулар
- Step Ups
- Side Lunges
- Leg Press бренддердин менен
- Wall Мнения
- Deadlifts
- Бир-Legged туруулар
- Plie туруулар
4 - багылган кылбаш: Lunging Чектен Forward
да отуруп, lunges учурунда, алдыга жана тизе манжаларынын үстүнөн өтө алыс көчүп жол барып, тизе бүгүп өтө көп басым коюуга мүмкүн. Тизе бир аз алга келиши мүмкүн, ал эми сен алдыга эмес, багылган эле денени түшүрүп алуу багытталууга тийиш. Дагы бир маанилүү жагдай багылган бою экинчи бармагына ылайык алдыңкы тизе сактап калуу болуп саналат. Бул багылган деп белинен ылдый бир аз бузбастан жана күзгүдөн сиздин түрүн текшерүүгө жардам берет.5 - багылган кылбаш: Сырткы Артка тизе тегеренип
lunges балансты коркунуч болот, анткени, сиз тышкы туруктуулукту орнотуу аракетинде кайра тизе айланып калышы мүмкүн. Кээ бирөөлөр табиятынан улам, алар көп жылдар бою алып чыктык ар кандай биомеханиканын же адатыбыз кайра тизе айланып калышы мүмкүн.
бир багылган учурунда тизесин бурмалашып же оорунун жана зыян алып келиши мүмкүн бир кадам болуп саналат. кайра тизе багылган түбүндөгү кабатка көрсөтүүгө тийиш. кайра тизе менен кайгысын сезип, анда тизе айланып же аны билип туруп эле эмес, текшерип күзгү менен трассаны текшерүү.
сак болууга дагы бир нерсе, сиздин quads жана жамбаш flexors ийкемдүүлүгү болуп саналат. Бул аймактар бекем турган болсо, өз түрү бузулган жана ал тургай балкачасы боюнча кетүү сезимин мүмкүн болот. Сиз же кыймыл сиздин спектрин кыскартып жана / же lunges алдында quads сунуп, бул алдын алууга болот.
6 - багылган кылбаш керек - сунуштар: Тоо Жабуу же Тоо Wide
тизе көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн болгон дагы бир ката да, сиздин көз карашын билдирет. Ар бир адам, анын бийиктиги, буттун узундугу жана эмне жайлуу сезип негизинде ар түрдүү мамиле болот. Бирок, бул жерде турган бутун да бири-бирине жакын glutes боюнча эмес, эки тизесинин күчүнө көп коюп, тарамыштарын жана quads, сактоо. өтө алыс бутун алуу менен кайра бутуна эркиндигин чектейт да, ансыз да туруксуз абалда кошуу мүмкүн.Сиз колдо бар бир багылган жылкы абалына алып, өз көз карашын текшерип жок, болсо, күзгүдөн же сиздин түрүн көрүп менен кача алабыз. Төмөнкү бардык жол менен түшүп, жерде кайра тизе эс (сиз килеминде же башка жумшак бетинде текшерип турууга). бул иш сен эки тизеси 90 даражалык бир бурч менен кыйшайып бар болсо текшерип, көрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгер жок болсо, сиз көз карашын өзгөртүүгө болот.