Body Shaping Full Body Workout

Жумшартууга аралык даражадагы Пилатес көнүгүүлөр менен кыймыл

Пилатес көнүгүүлөр менен бул толук дене машыгуу AB менен кам- аралык көнүмүш нерсе, арткы, кайра, колу, плечо, жана бут көнүгүүлөр обон булчуъдары жана дене ары берип, кара кесек карап.

Эгер бул толук дене машыгуу кыла тургандай, сактап Пилатес жоболорун эске алуу. Бул дем тарабынан колдоого агымынын сезими менен жүргүзүлүүгө тийиш. Бул күндөлүк кыйынчылык менен куруп жатат. Beginners бир көрүшү мүмкүн белгиленген башталгыч .

1 - туруктуу Legwork Сериялар

Үчүн турган legwork катар :

1. Сиздин буттары Ошону менен туруп. , Колду тартуу сиздин кийинки аркылуу узун да, далысын эс. дене көп, узун бойлуу ылайык экендигин текшергиле.
2. алдей, сенин, бутунун учу барып, ошондуктан сиздин тизе бүгөм. тизе бүгүлгөн менен, п туруъуз. көтөрүп согончогу менен, түз буттарына чейин басма сөз.
3. Сиз кабатка согончогуна чейин төмөндөтүү сыяктуу бийик бол. алты Кайталоолор кыл.
4. кезектүүлүгүн Кайрылуу: түз буттары менен, ичинен таманы менен баскандары (өтө жогору эмес), ошондуктан согончогун көтөрдү. Хилз тизе бүгөм, көтөрүлдү. Тизе бүгүлгөн, кабатка согончогуна чейин басып. турган чейин узарып баратат. алты Кайталоолор кыл.
5. Бир буту менен эки тизмектерин кайра Пилатес турумун .

2 - Колдоого Roll кайтуу

Үчүн кайра колдоого алган түрмөк китепти :

1. Пресс жасоо сөөгү, буттары менен катар отуруп, тизе бүгүп, жерде жалпак бут, колу гана тизе арткы жогору.
2. Сиздин тартуу жамбаш сөз жана лизгинку жогорку органы жонокой колдоого алынат деп. Shoulders түшүп, мойну бош турат.
3. бут атышат.
4. кайра түрмөк козгоодон аябай сиздин төмөнкү abdominals Тартуу. жооп катары кайра кыйшык көрөлү.
5. Сиз ошондой эле кайра ийкемдүү болот жылдырып катары кыйшык болгула. Сиздин колум сен Колду ишин сактоого жардам берет.
6. кайра көтөрүп, дененин бүт кыйшык алып, андан да күчтүү болгон Колду Тартуу.
7. Пресс жасоо сөөк аркылуу жайылтылат жана толук отурган бүкүрөйүп келип, силердин жогору. алты Кайталоолор кыл.

3 - таризинде килеминде Апр

Пилатес мужеддиди болбосо, бул олуттуу ич машыгуу болот. Бул жерде эмне үчүн кандай килеминде таризинде Апр :

1. Сиздин арткы катар буту менен жат, тизе бүгүп, бут жерде.
2. алдына чөгөлөп, чыканак, туурасы, бирок жалпак ийнине менен башына артында Hands.
3. Сиздин жогорку орган далы сөөктөрү түбүнө чейин бүгө.
4. бутту тизелер плечо туурасы менен алып бөлүп, бутун бүгүп, Пилатес V. менен
5. бут топторду аркылуу Press, бирок артынан сактап 45 градустук бурчтар менен бутту түздөп көтөрүлдү.
6. кайра согончогуна чейин алып Колду колдонуп, тизе жана белинен ылдый бүктөп кой.
7. беш Кайталоолор кыл. Эс алуу жана кайра.

4 - Шаулдэ Bridge

Үчүн ийиндери көпүрө :

1. Сиздин артындагы Lie, параллелдүү буту, тизе бүгүлгөн, бут жерде.
2. орду-омурткасын көпүрө чейин Press нейтралдуу калат.
3. Тизеден бир буту узартуу.
4. , Ал бутун бир жумшак баса бармагына менен Kick бутун бүгүп, аны жерге кулатып түшүрөм. Сиздин куруна болгула туруктуу жана далысын жана жардамы үчүн курал бейкам колдонушат.
5. Bridge үч жолу, ар бир санын шыйрагы менен жүзөгө ашырат. Эс алуу жана кайра.

5 - Жогорку куахог

Үчүн жогорку түбүнөн :

1. түз сызык менен курча жана ийиндерине менен тарапта жат. Сиздин куруна далысын бири-биринин үстүнө түздөн-түз тик кооп- суз.
2. көкүрөк алдында жерде сиздин жогорку колун кой.
3. сенин алдында тизе сенин сандары 90 градус бурчта караганда бир аз ачык кылып туруш керек.
4. сунулган каруу-топ өз башына жаздап.
5. сенин алдында тизе бирге ылдый болгула жок килеминде тартып бирге, бутун көтөрүп эле.
6. бут ички четтери жогорку тизе ачык айланып эле чогуу жашай беришет.
7. бут болгула, ал эми төмөнкү тизе кошулуп кайра түшүп жогорку тизе алып.
8. ачык жана каршылык менен тыгыз алты ирет кайталаъыз. Эс алуу. Кайталаъыз. тарапты өзгөртүү (же кийинки көнүгүүнү аткаруу, анда жагын өзгөртүү).

6 - ички сан көтөрөт

Үчүн ички сан көтөрүү :

1. Бир узун болгон тарапта жат. бутту бир банан абалда экенин, ошондуктан бир нече дюйм бул жакка силерден мурун жылдыруу.
2. Сиздин кабыргасы көтөрүп, башын сенин колуна кармап турууга. жакшы трассанын өз жүзүн жана мойнун сактап шектенбесек болот.
3. Сенин сан алдында калган чейин Башкы сан-бутун алып келгиле.
4. музоо артта жогорку колун жип жана томугунан сыртын түшүнүшкөн.
5. түз төмөнкү санын шыйрагы менен сактап, ал полдон тирилтүүчү деп эчак эле жетет. Сиздин колдон ички саны .
6. кайра ылдый буту төмөн болуп узундугу экенин эстен чыгарбоо.
7. беш ар бир тараптан сегиз трассаларына кылгыла.

7 - Dolphin Арм Планк

Үчүн дельфин колу трап менен :

1. Сиздин тиземе тургузду, алаканым менен башталат. Андан кийин түздөн-түз ийиндердин алдында кабатка чыканагыбыз түрткү.
2. Сиздин колдору өз колдору жалпак менен алдына түз жерде узарта алат, же колдору үймөк, манжалары менен жабышып болот. Сиздин үстөмчүлүк текшерип кайра түшүп, Сенин көкүрөгү ачык.
3. Эгер артка кадам катары кыймылын колдоо үчүн салына сиздин ич кыймыл болгула устундун ордуна . Сиздин буту чогуу болуп саналат. Дененин узундугу бул кадамын ал гана эмес, жогорку органы багытталган колдоо көрсөтүп келе жатат.
4. Сиз түз сызык менен камсыз кылуу керек.
5. 15 секунд карма. Кайталаъыз.

8 - сүзүү

Үчүн Пилатес сүзүү көнүгүүнү :

1. түз бирге курсагына өз буту менен жат.
2. Сиздин далысын алыс кулактарынан, сенин курал чыгашаларды сунуп сактоо.
3. Колду сен кабаттан балдай баскычын көтөрүп ушунчалык алып чыгабыз.
4. борбордон өсүп чыгып умтулуп, ушунчалык алыс, колу-буту, алар табигый полдон чыгып, карама-каршы багыттар боюнча жайылтылат. Ошол эле учурда, сиздин башчысы килеминде өчүрүп көтөрүлүп сиздин омурткам көп узундугун аласыз. килеминде карап сенин болгула; Сиздин мойнун көбөйтүүгө эмес.
5. Кыйгап оң колу / сол бут, анда колу / оң санын шыйрагы менен чыгып, аларды насостук өйдө-ылдый майда буурчак менен.
6. беш тепкилеп, агымында үчүн дем алуу, ал эми беш үчүн.
7. беш ирекет кыл.
8. Option: бир тыныгуу баланын келтирди .

Сиз толук дене машыгуу аркылуу жарым бар. Уланта бер.

9 - Leg Тартуу Front

Үчүн буту тартуу алды :

1. түздөн-түз жонуна менен бирге согончогу менен узартылышы буттарынын астына колу менен бир идея ордун алып.
2. түз сызык менен Абс алектенген жана дене, сен жок килеминде бир түз бутун көтөрүп катары далысын жана жамбашы туруктуу болгула.
3. контролдоо менен бутун акырын.
4. беш ирет кайталаъыз. Өзгөртүү тараптар.

10 - Spine Stretch

Үчүн омурткасы участок :

1. Пресс жасоо сөөктөрүнүн үстүндө узун чейин отур. асманга үчүн башы яруска жетебиз, бирок үстөмчүлүк жайдары болсун
2. бөлүп плечо туурасы жөнүндө бутту узартуу, бутун бүгүп.
3. Дем жана сенин алдында курал чыккан, плечо бийиктикте.
4. Силер чыдамсыздык менен ишибиз үчүн омурткасын узак ошондой кыл. Сиз терең үчүн бара жаткан C-сызыгын .
5. бели катуу чыгарууну уруксат берүү сыяктуу ылдый болууга жана бутунун болгон манжаларын жетет.
6. Дем алган, бир аз ары дагы сага келдиби толуктугу ээ эле.
7. Дем жана адилет учурунда алып төмөнкү abdominals колдонуу менен кайтып демилге. Омуртканын аркылуу отурган чейин Roll.
8. үч Кайталоолор аткаруу.

11 - Spine Twist

Үчүн омурткасы менен арамдалган :

1. Пресс жасоо сөөктөрүнүн үстүндө узун чейин отур.
2. Сиздин abdominals Тартуу жана омуртка сиздин жогорку органы, ошондой эле колдоого алынган ушунчалык узун.
3. бут FLEX жана таманына аркылуу жетет.
4. , Сенин курал-жарак менен түздөн-түз тараптын чыккан ийнине менен да, аларды сактоо.
5. Эки бөлүктөн турган, дем алганда, борбордук огунда сиздин көөдөн жетекчиси өз кезегинде эле өспөй. Сиздин учурунда болгула туруктуу.
6. Эгер жолдогу бурмаланып, дем менен, жана ошондой эле мүмкүн болушунча буруш үчүн дагы дем жерде кыймыл эки бөлүгү чордону болуп саналат.
7. борборуна кайтып үчүн дем колдонуу. аркы өйүзгө өтүү.
8. үч топтомун жүзөгө ашырат.

12 - штопор

Үчүн штопор :

1. Сенин, ийиндерине көтөрүп алып, кулак жана эки катар колдору менен артындагы Lie түшүп калбаптыр.
2. шыбына чейин бутту жайылтылат. Алууда, аларды сакта кийинки органынын.
3. Дем: балдай менен кашык болуу, тарапка бутту алып ич көзөмөл колдонушат. буту чогуу жашай беришет.
4. Сиздин жогорку органы тынч жана туруктуу бойдон кала берет. Бул жараатын килеминде курал бейкам басып жардам берет.
5. буттары айлана түшүп, бир аз борбору аркылуу жылдыруу. Сиздин белдин килеминде өчүрүп келгенде ушунчалык төмөн бутту ала бербе.
6. Өз буту менен жаа аркы өйүзүнө көчүп баштаганда, тегерегинде жана аларды ачуу үчүн кыл колдонушат.
7. ар бир багытта үч жаасы кылгыла.

13 - Teaser

Үчүн жөнөт :

1. Өз буту менен артындагы Lie түз, курал-жарак окуучу - ийнинен ылдый эти. Дем алган.
2. Прозалар: Сенин курал алдыга кошумча чыгашаларды алып, сиз жогорку денени бүгө жана ошол эле учурда сиздин буттарын алып. Курсагында турган терең ачмакчы кылгыла. Бул жөн гана ал үчүн керек күчтүү көз ирмем гана. Колду жана дем эмес, учурду колдон.
3. Дем: балансы жана бутунун жетүү.
4. Прозалар: аскадан кулатам. сен жогорку омурткасын жылдырып болуп, курал-жарак кайра проектор менен шыйрактарын түшүргөн барат.
5. үч жылдан беш Кайталоолор кылгыла.

14 - Side Stretch

Эмне үчүн тарап участок :

1. тарапка бүктөлгөн өз буту менен капталды отур. бармагына башка, анын согончогун алдында жерде сиздин жогорку бутун койду.
2. сенин жамбаш сиздин ийнине акыркы бир нече дюйм ылайык килеминде сиздин колдоо кол кой.
3. Дем: жөлөп салып Басма сөз жана жамбашы жок килеминде тартып көтөрүп үчүн буттарын түздөп.
4. Сиздин үстөмчүлүк сенин жамбаш болуп, башында башка бир болуп саналат.
5. көп көтөрүп ылайык өз денесин жана проектор жетүү үчүн бир ийри сызык боюнча Башкы колун шыпырып.
6. Сиздин жогорку органы менен бир тарап КъМДж чейин жеткен менен андан ары участок алгыла.
7. каптал устундун кайтуу. абалын баштоо үчүн кайтуу.
8. үч Кайталоолор кыл. Өзгөртүү тараптар.

15 - Seal

Үчүн мөөр :

1. Пресс жасоо сөөктөрүнүн үстүндө узун чейин отур. бутун көтөрүп, буттары ички кучактады. Сенин кызыл ашыктан астына колун ороп, сыртын түшүнүү. тизелер эле ийнине сыртында болуп, буттары чогу.
2. Катуу көзөмөл менен, Колду кетишет. жана жаса C-ийри сиздин тулкуга менен өзгөрөт. Сиздин көз карашы киндиги болуп саналат.
3. Дем: сиздин төмөнкү АБСи менен кыймылга баштоо, ийкемдүү ийнине (моюн эмес) көздөй артка жылдырып. бут чогуу жогору жагында үч жолу чабат.
4. Прозалар: Эгер артка жылдырып жардам берүү үчүн терең негизги кыймыл жана дем менен колдонуу. Балансы.
5. беш Кайталоолор аткаруу.

16 - Пилатес Pushup

Үчүн Пилатес pushup :

1. жанында башталат. сенин башына кучактап алып эле ылдый далысын болгула.
2. Сиздин курал сен, башын ийкеп, ылдый килеминде көздөй жылдырып эле кулак керек. Сиздин колдору, төшөгүн жеткенге чейин сиздин омурткасына жана ийри Колду Тартуу.
3. Эгер алдыңкы колдоо / наамыма чейин үч чоң кадам менен килеминде кол жүргүлө. Эгер курал алып жүрүүгө катары учурунда болгула абдан туруктуу.
4. Өз колу менен кабырганы жууп, ошондуктан сиздин тизени кайра силер бирге ийип. үч pushups кыл.
5. тоулуп тийүү ордуна кайра курал жүргүлө.
6. ишенимдүү үчүн омурткасын түрүүгө.
7. үч ирет кайталаъыз.

толук дене машыгуу аягына Улуу жумуш.