алдей зыян, ал өмүрүнүн ар бир бөлүгүнө таасир этет. Өнөкөт оору тизе жана тепкичтер менен басып же бир машинадан оор алуу сыяктуу, ал тургай, жөнөкөй кыймылдарды жасайт. Ал тууралуу кандай көнүгүү ?
Эгер кыйналып эле ушундай болсо, анда эмне үчүн акыркы нерсе көп ооруну жаратышы же ырым-туура эмес түрү менен ого бетер болот. Көп кайгы жана жаракат коркуу кээ бир шарттарды ишке ашыруу боюнча ар кандай түрлөрү менен жакшырат да, көп учурда ишке тартып, оору дуушар кармаган нерсе.
Сиздин тизе оорусу ашыкча болуу менен татаал, анда машыгуу дээрлик дайыма сунушталат. Ал тургай, жоготуп , салмагы аз денеден оору кээ бир жардам берип, чөгөлөгөн кысымга алышы мүмкүн.
, Бирок дагы деле кыйналып менен күрөшүү бар экенин билип туруп, баары жаман эмес, сиз эмне көнүгүүлөр жана истинный деген эмне? тизе оорусу менен көнүгүүлөр жолдору көп иш жүзүндө жок, бирок биринчи кадамы эмне бар экенин билүүгө болот.
Эмне Knee кордогон жатат?
Тизе оорусу бурсит же артрит сыяктуу шарттарда кандайдыр бир нече себеп болушу мүмкүн, же арка, айрылып, же ашыкча зыян улам болушу мүмкүн. тизе оорусу үчүн аябагандай көп себептер бар болушу мүмкүн, анткени, ал дарыгерге жана белгилүү диагнозу алуу үчүн маанилүү.
Сиз оору жана / же шишик бир нече күнгө созулат, эгер сен доктурга көрүнүп керек, биргелешкен туруксуз сезет, же аны күнүмдүк ишине кийлигишип жатат деп көптөн бери жүрүп жатат.
Сиздин доктур, дарылоону же / жана физикалык дарылоо талап кылышы мүмкүн. Бул кыймыл-аракеттин ар кандай үчүн дарыгердин же физикалык адис тартып тариздөө үчүн да маанилүү.
Сиздин муундар үчүн жакшы, ошондой эле иш-аракеттерди болтурбоо үчүн көнүгүүлөр жана кыймыл-билип жана айыктырууга жардам берет.
Ошондой эле машыгуу учурунда оору жөнүндө, кээ бир оору сезүү нормалдуу атайын болсо же ишин токтотуу керек деп ойлонуп көрүшүбүз керек. Көпчүлүк эксперттер сиз алыс сунуш ар кандай оору менен иштеп , бирок кырдаал ар түрдүү болушу мүмкүн.
Тизе оорусу Кардио Exercise
Эгер тизе менен жүрүп жана дарыгердин тариздөө бар эмне билебиз кийин, жүзөгө баштаса болот. Кардио машыгуу катуу жер төмөн денесин башталат жана бекемдөө үчүн мыкты чечимдердин бири болуп саналат, сенин алуу жүрөктүн кагышын чейин, ал эми салмагын жогото.
Эгер спорт мүмкүнчүлүгүнө ээ болсо, анда ал жүрөк келгенде тандоо жолдору көп бар.
сүзүү
Сүзүү сен тизе оору бар болсо, мыкты чечимдердин бири болуп саналат. Эгер сен катуу жүрөк Workout алуу жана тизе колдоо булчуъдарын уруксат, ал эми суу дене калкып, денебиздеги башка чечип таасир алып жатат.
Реп оштук жана Бэкстроук бар, бирок сиз башка бургулоо жабдуусун жана көнүгүүлөрдү аракет болот.
- Кайрылуу Kicking - бир kickboard кучактап түрүп, ар бир тебүү менен жогорку тизе алып, арка жана тебүү көздөй үстүнө ташташат. Ал келе жаткан дээрлик окшош.
- Жөө басуу - бул тизе зыяны жок болсо, сиз майдалануучулугун аппаратты кийип көлмөгө боюнча жүрө алабыз. каршылык жүрөктүн ордунан турат, бирок эч кандай таасири жок жана сиз тизелерди бекемдөө болот. Сиз төмөнкү денедеги бүт кыймыл-күч берип, ал эми сага көп түрдүүлүгүн берип, артка да, капталды, алдыга баса алат.
- Суу Аэробика - Group Көнүгүү кызыктуу жана көлмөгө кылып кыймылдар силерге муундар эч кандай таасири жок улуу кардиохирургиялык Workout берет.
Жогорку Body Эргометр
Жогорку органы эргометр чынында эле курал жана көптөгөн спорттук залдар жана физикалык терапия эмкананы шайды аларды ээ болот. Сиз жүрөктүн кагышын ойгонгум анын алдында жана айлампасында өз колу менен педалдары отурушат.
Бул оор жаракат бар же хирургиялык калыбына келсе, тизе бүгүп, ошондуктан аны жакшы дос болот эч кандай кысым жасайт.
эллиптикалык Trainer
Эмес, баары тизе оорусу, ошондой жооп эллиптикалык тренер , бирок ал эч кандай таасир экени чын, бирок салмак көтөрүү бул аракет үчүн жакшы мүмкүнчүлүк түзөт. муундарга эч таасир тийгизген жок, бирок кыймыл улуу кардиохирургиялык Workout жатканда сиз quads жана тарамыштарын бекемдөөгө мүмкүндүк берет.
ал тизе да учурунда же чоюлуп кийин ого бетер сезилсе, бирин өткөрүп жана ар кандай иш-аракет.
Сиз эч кандай каршылык менен баштап, дене жооп кандайча бир эле учурда бир нече мүнөт көрүүгө мүмкүн. Бул жүзөгө жатасыз жакшы сезилиши мүмкүн, ал эми эртеси күнү кайнайт.
Чуркоо
орунда басуу аркылуу оору жок кыла ала турган бир нерсе болсо эле жакшы чечим болуп саналат. жылып кур, сен ушундай оор бетин кырып жок жүрө берип, конкреттүү тротуарлар, жок кыла турган коопсуздук баштыкчасын камсыз кылат.
Калак Machine
Калак айдоонун кыймылы күчтүү тизе курууга жардам берип, quads жана тарамыштарын, себеби, аракет кылуу үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк болуп саналат.
Бирок, кыймыл чөгөлөп кайталап. Бул сиздин тизе ооруну жардам бериши мүмкүн же, айрым, бул да жаман болушу мүмкүн. Дагы, жеңил баштоо жана дене жооп кандай экенин гана бир нече мүнөттөн үчүн муну кыла турган.
баары ийилүү оорутуп, ал өткөрүп берүү болуп саналат.
Негизги бет Кардио Workout
Сиз спорт же ыкмаларды иш эмес, өзүнө тиешелүү эмес, анда сиз жабдуулардын бир нече даана менен үйдө эмне кыла алат көнүгүүлөр көп бар. Машыгуу төмөндөгү ар түрдүү камтыйт аз таасир жүрөктүн согушу тездейт тизе жана башка муундарга чапчып, туруп туруп арналган жүрөк көнүгүүлөр.
Коопсуздук чаралары
Тигил же бул машыгуу кылып мурун дарыгерге жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир кадамдарга өткөрүп жиберүү.
техника
Бир каршылык тобу, дары-дармек, мяч (4-10 LBS) жана көнүгүү убакыт.
Кантип
- Жылытып, жерде же үйдөгү, бери дегенде, 5 мүнөттүн ичинде айланып, жарык жүрөк менен, же кыймыл-жылытып, көнүгүүлөр, биринчи түгөйдү колдонуу.
- Сиз жылытып жатасыз кийин, төмөнкү дененин ар кандай бекем кыймыл сунуп; аттардын тарамыштарын, quads жана музоолорго + .
- ортосунда көп деле же такыр эс менен кийинки бир көчүп кетип бара 30-60 секунд ар бир көнүгүү, аткар.
- Бир иштөө үчүн максат орточо тыгыздыгы . Сиз каалаган болсо, дагы көп талап кошуп , тезирээк барып, машыгуу үчүн кыймыл көп диапазонун колдонууга таасир кошуу, же катуу каршылык колдонушат.
- кыска, 15 мүнөттүк чоюлуп бир район же сиз сыяктуу туташуусуна деп бир нече жолу кайталап.
- Салкын менен аяктайт түшүп жана сунуп сөзсүз төмөнкү орган .
Step тийсе,
машыгуудан кийин бара-бара машыгуу өтүшү менен күчтүү көбүрөөк жөнөкөй көнүгүүлөр менен башталат.
биринчи көчүп үчүн кадам тийүү менен башталат. тараптардын үчүн курал-жарак алуу укугун алып кел. сол бутун алып, оң бутунун кийинки сөз тийсе, ошол замат сол бут менен сол кадам.
, Укук жана солго кадам мындан ары кадамдарды кененирээк даярдоо жана курал-жарак көп дене, жылынабыз дагы.
60 секунд кайталаъыз.
Variations:
- бөлмөнүн кадам тийүү бардык жол менен өтүп, кайра.
- курал-жарак окуучу Circle жандуураак толукталсын.
- Анын ордуна кадам тийүү менен, оң бут менен калып, сол бутун чыгып, 30 секунд болгон кадам. башка тарабындагы кайталаъыз.
Төмөн таасири менен секирүү Jacks
катуу эле секирип жалгаиыз аз таасири менен аз жогорулатуу.
дене бөлмөнүн сол тарапка каратып оң бутун укугун алып, сол жөө аз чимирилүүдөгү алгыла. Ошол эле убакта, оң колу турушат.
, Баштоо жана укук тарапка бурулуудабы кайра мештен сол буту алып, сол колу суура.
60 секунд тарапты тагышты улантуу.
Variations:
- тегерек курал кошуу: ордуна бир убакта туруп бир колун алып, сиз абада көк желе рисунок жатасыз сыяктуу аларды айланып, эки курал алып.
- таасир кошуу: ал тизе зыяны жок болсо, анда толук Jumping Jack аракет.
- буйтай сиздин тизе тынчтык болсо, алдыга караган орган керек.
бир Exercise Ball март
Сиздин машыгуу топту чогултуп, биз дагы күчтүү көнүгүүлөрдүн жөнүндө сөз кылууга болот.
түз окуучу эки колу менен топту карма. тизесине чейин топту алып эле оң тизе алып чыгат. Топту түзүү, оң санын шыйрагы менен төмөн жана башка бутунда кыймылды кылып алгыла.
60 секунд улантуу.
Variations:
- Бул жогорку органы үчүн кыйын болсо, чыксын деп көкүрөк деъгээлинде топту болгула.
- жандуураак кошуу үчүн көнүгүүнү тездетүү.
Overhead кадам бир Exercise Ball менен Риббентроп
Анткен менен топту кармап, түз проектор алып. сен сол буту менен кадам болуп топту болгула. кайра кел, дагы кошумча топ жана оң буту менен артка кадам.
60 секунд тарапты тагышты, мындан ары да.
Variations:
- топту түзүү жана кайра бүт убакыт аны кармап ордуна кадам катары алып келгиле.
- сыйымдуулук көлөмүн төмөндөтүү үчүн көкүрөк деъгээлинде топту болгула.
- күчтүү көнүгүү тездетүү.
бир Exercise Ball дүйнө жүзү боюнча
Кармап, эки колу менен машыгуу топ, буту чыгып, тизелери титиреп, бир аз ийилип, укугу, аны алып турушат. Азыр окуучу секире, сол колуна айланып.
, Орто кайра топко бардык жол менен айланып мындан ары да бир багытта 30 секунд кайталап, башка багытта 30 секунд.
Variations:
- жандуураак кошуу үчүн мүмкүн болушунча чоң кадамды жасоо.
- Бул кыйын, сен тегерегинде топту тегеректе денеге жакын топ кармап үчүн.
Med Ball Нии Lifts
бир нече ар түрдүү, ал аралашманы бир жаңы курал кошуу үчүн абдан кубанычтуу болду. Сиздин дары топту кармап: Around 4 8 килого чейин тандап алууга жакшы аралыгы.
эки колу менен кармап, сиз Көнүгүү Шаман окшоп барылат. түз жа топ менен баштап, дары-топ менен тийип, жогору оң тизе алып.
Төмөнкү жана сол тизе менен кайталап, 60 секунд тарапты тагышты.
Variations:
- Бул жогорку органы үчүн кыйын болсо, чыксын деп көкүрөк деъгээлинде топту болгула.
- жандуураак кошуу үчүн көнүгүүнү тездетүү.
бир Med Болл менен түз Leg Kicks
Сиздин дары топ болуу үчүн, биз кээ бир узак дүлөй кыймылдары көп талап алып кетет.
Эгер сиз түз бут багылган кайра оң буту менен кадам катары түз жа топту алып. алдыңкы тизе бүкпөгөн аз болушу керек. Бул жааттан алганда, сен манжасы карай жа топту алып катары оң санын шыйрагы менен башталат.
30 секунд кайталап, аркы өйүзгө өтүү.
Variations:
- түз бут багылган боюнча алдыңкы тизе бүгүп сага тынчтык болсо, буту иреттүү кармап.
- төмөн тыгыздыгы үчүн көкүрөк деъгээлинде топ карма.
- тизе буту өзүнүн бет алды жагын карай сактоо ордуна алып келгиле.
Band Side Нии жана Kick
жа топ түшүп, бир каршылык тобун кармап. Эгер жок болсо, сиз бир сүлгү колдоно аласыз Бул оорчулуктун же ар кандай даражадагы болушу мүмкүн.
жарымында тобун Fold жана да жок кармап. сол бутун үчүн салмагын Shift жана жогорку орган жандандыруу үчүн бири-биринен алыстап колун жулуп, түз курал алып.
тизе көздөй бурулуп алып, ал эми оң тизесинен туруп, бел оң тизе жана тарапка алып чыгып, сыгып көтөрүп. бутун акырын, тулкусу жана бир эле нерсени гана тарап бутун түз оң санын шыйрагы менен сактап, эмне түздөө.
30 секунд мындан ары да, бир ийилген тизе тагышты жана түз бутун, анан тарапты өтүшүүдө.
Variations:
- көп талап кылышын азайтуу үчүн каршылык көрсөтүү тобунун жок кыймылды кыл.
- жандуураак көбөйтүү үчүн көнүгүү үчүн ылдамдыгын кошуу.
Тизе шибегелер менен көмөктөшүүдө
бөлмөнүн оң бурчун караган бул кадамын башталат. Эгер оң колу менен удар эле кайра оң буту менен кадам.
Азыр, оң бурулуп кайра сени оң тизе сууруп деп сол колу менен удар. Аркы тарабында соккуларды жана тизе көтөргүчтөр менен улантуу 30 секунд өзөнү тарапка өтүшүүдө.
Бул кадам бир макулдашуу, ошондуктан сен баскан-ылдый, бир аз убакыт бер талап кылат.
Variations:
- Бул кадам адегенде түшүнүксүз ойдо болсо, жөн гана оң колу менен жана кыла.
- ылдамдыгын кошуу же жандуураак жогорулатуу үчүн абдан жеңил тараза өткөрөт.
Саргыч-Punch тизесинен көтөрүлүү менен
кикбоксинг темасы менен улантуу үчүн, дагы узатканды жана тизе трассаларына кошуу аласыз.
Бул кең бут менен башталат жана сол муштум менен аркы өйүзүнө муштап, оң тизе алып үчүн.
тизе төмөндөтүү жана эми ырааттуулукту эмне: Right сериясы, калган сериясы, оң удар. акыркы чертиши сол тизе алып. бир тизе менен удар-удар-чертиши салыштырууга болот. 60 секунд улантуу.
Variations:
- Бул кадам да түшүнүксүз болсо, тизе трассаларына чыккыла.
- ылдамдыгын жогорулатуу же жандуураак кошуу үчүн абдан жеңил тараза өткөрөт.
> Булак:
> Bosomworth NJ. Көнүгүү жана тизе остеоартриттен: пайдалуу же зыяндуу? Канадалык үй-бүлөлүк дарыгер Médecin де> Famille>> Канадский>. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Жарыяланган September 2009.
> Ott B, Косби NL, Grindstaff TL, Харт JM. Hip жана тизе булчуң милдети patellofemoral оору синдрому бар адамдардын аэробика көнүгүүлөрүн төмөнкүдөй. Electromyography журналы жана> Kinesiology:> Electrophysiological Kinesiology Эл аралык коом расмий журнал. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. August 2011 Published.
> Messier PDSP. Интенсивдүү Diet жана Exercise жана Knee Остеоартрит. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Жарыяланган, 25-сентябрда, 2013.