Кадам-кадам бул өнүккөн ашыруу үчүн эскертүүлөр
Бул булчуң топтор узак буттун кыймыл катары шекердин учурунда алдын алуу үчүн, ордунан атууга керек: бир кишидей көпүрө Ич, тарамыштарын күч чакырган бир Пилатес машыгуу болуп саналат. Классикалык Пилатес сабагында, плечо көпүрө, адатта, кийин аракты жана артынан омурткасы сынашып . Сиз көндүмдөрү жана өнүгө алабыз негизги күчү этап менен ийиндери көпүрөнүн үчүн керек. килеминде жок бир бутун көтөрүп өтүүдөн мурун эле хип көтөрүү (даярдануу) колдонуу менен баштоо. Сиз булчуң күчүн жана туруктуулукту кура катары сиз толугу менен көчүп аткарууга жөндөмдүү болот. Doing жамбаш бүгө плечо көпүрөнүн үчүн жагымдуу жакшы жолу болуп саналат.
1 - Шаулдэ Bridge Prep
Килеминде тизеси менен, нейтралдуу Омуртканын менен артындагы Lie ийилген жана бут жана буттары хип аралык жана окшоштук . дене, курма менен бирге курал узартуу ылдый каратып. Басып сенин бейкам килеминде салып.
бир дем менен, бут менен түшүп басма сөз сенин омурткасын узун жана шыпты көздөй учурунда көтөрүп. тизе, жамбаш, жана ийиндерине бир сызык менен ийнине көпүрө ордуна келет. Сиздин Ич, тарамыштарын бекем.
килеминде чечип, бир бутун, андан кийин башка көтөрүп иш көпүрөнүн үстү жагында тындыруу. Ушул ишти кылып, ал эми сен туруктуу бойдон кала алабыз болсо, узартуу, бир бутун көтөрүп алып кирет. Эгер туура эмес болсо, ядро көбүрөөк күч-кубат жана буту качып курдук чейин жүзөгө ашыруу бул бөлүгүн иш.
2 - 1-кадам: Бир буту мөөнөтүн узартты
плечо көпүрө даярдануу жактан дем жана оң тизе бүгүшү үчүн жана көкүрөк көздөй алып, анан шыпты көздөй оң санын шыйрагы менен жайылтылат. Сиздин лизгинку жана тарамыштарын тартуу; Алар сенин учурунда туруктуу жана көтөрүп сактоо иш менен алек болушу керек. Сиздин далысын жана мойнун болгула окуткан.
3 - 2-кадам: Төмөнкү One Leg
From кадам 2, алдей келтирилгенге чейин, дем жана башкарууга мүмкүн болушунча көп убакка чейин жүрүп, Сенин оң санын шыйрагы менен азайтат. Сиздин колдоо буту тизесине менен тушундагы дубалга карай сун, сенин узак бут жана tailbone эле карама-каршы багытта башынын арткы жайган учурунда.
Сен күчтүү жана орду ачык көкүрөк менен туруктуу болсо да, сандар, жана жамбаш көтөрүп, 3. кадам барып, бул жерден бир аз титиреп жатышат, бул кырманга чейин сиздин иш-шыйрагын, бүктөп үчүн жакшы мезгил, эс алуу, жана кайра сол буту менен 1 жана 2 баскычтарды.
4 - 3-кадам: Flex Kick Up
силердин оң бутун көздөй түртпөстөн, жана шыпты көздөй бутун ойногон дем боюнча кадам 3, From. атүгүл куруна бергиле: Эгер Сирияга катары көтөрүп үчүн жумушчу бутунан тарапта жамбаш жол бербегиле.
, Дем жана бир аз нерсеге бутун кайтып көкүрөк болгон тизе бүгүшү үчүн, андан кийин жерге сенин бутун азайтат. Сиздин баштапкы абалына кайтып ылдый омурткасына аркылуу Roll.
5 - Шаулдэ Bridge ноталары
плечо көпүрөнүн учурунда кыймылдар көзөмөлгө, үзгүлтүксүз жана дем менен макулдашылууга тийиш. Ал заманбап машыгуу болгондуктан, аны карап, жакшы идея болушу мүмкүн Пилатес негизги . Бир кызык өзгөрүү үчүн аракет дары атылышы менен ийиндери көпүрө .