Пилатес Quick Workout 1

Эгер сага Пилатес көнүгүүлөр салмактуу жана татаал топтомун берүү үчүн иштелип чыккан иштерди менен барууну каалаган бул тез Пилатес машыгуу каалаган убакта колдонуу. Бул машыгуу бардык ылайыктуу болуп саналат. Көнүгүүлөр кошумча жабдуусуз сейилдөөчү килеминде жүргүзүлөт. Эгер ар бир кадам менен кыймыл толук аркылуу барып, ошондуктан сиздин килеминде жана жайлуу Көнүгүү кийим орун керек.

1 - Пилатес Pelvic керл

Жамбаш бүгө омурткасына жана лизгинку үчүн жылуу-түзүү болуп саналат. Ошондой эле төмөнкү орган иштеп, дем жана кыймыл координаттардын жардам берет. Бул тез Пилатес машыгуу баштоо үчүн мыкты жолу болуп эсептелет.

Pelvic бүгө боюнча нускама

1. Бул көнүгүү башталат нейтралдуу Омуртканын . Кабат боюнча тизе бүгүп, бут жалпак менен артындагы Lie бөлүп хип-алыста .
2. Баштай удаалаш дем . Сиздин көкүрөк, ичке дем алып дем жана чейин жамбаш кабат . Эгер дем аны ичке, анан көкүрөгүнө чаткынын чейин бошотуп жатканда.
3. Дем жана жүргүзүү ич кыймыл , Колду полго салып төмөн омурткасын басып чейин арка тарапка балдай баскычын такалабы.
4. Дем алган. Сиздин tailbone жол бут чейин Press шыпты көздөй чейин бүгө баштаган. ар дайым буту окшоштук карап, этегин куруна кыстарып, анда төмөнкү омурткасын, андан кийин орто омурткасын жогорулатуу.
5. Сиз эми ийиндерине белине бир түз сызык менен, Колду жана тарамыштарын менен далы менен колдоого алынат. Анын ары жагындагы арканы жок кыл.
6. Сиздин төмөнкү омурткасы жерде чейин, ич көзөмөлдү дем ​​жана пайдалануу омурткалары омурткалардын, төмөн түшүп жогорку сиздин омурткасын жылдырып келет.
7. Дем жана бейтарап омурткасын бошотуу.
8. үч жылдан беш ирет кайталаъыз.

2 - Пилатес жүз

жүз классикалык Пилатес машыгуу болуп саналат. Ал күч, кубат, жана макулдашуунун курат. Сиз дем жана чынында эле ошол эле учурда сиздин борборго жандандыруу керек.

Жүз боюнча нускама

1. Менен ийилген өз буту менен артындагы башталат чынынын ордуна (тизе бүгүлгөн жана Залдын жерге келер). Дем алган.
2. Дем менен, сенин башын алдырбагыла ылдый алып. Сиздин далы сөөктөрү базага полдон сиздин жогорку омурткасын бүгө. Көздү түшүп болгула АБСи боюнча батончик . Карма жана дем.
3. Дем, АБСи топтоого азгырык бекемдөө жана колу-буту созулган. Сиздин буту бурч сенин алдында дубал жана шып жолугушту карай болушу керек. төмөн, аларды ээ өнүккөн эмес. Сиздин курал-турушу жана төмөн.
4. жана беш кыска дем үчүн кызмат ордун ээлейт. дем алуу, ал эми, өйдө-ылдый кучактап түрткү. Сиздин далысын болгула жана моюн эркин ушунчалык лизгинку иш кылгыла.
5. дем менен биригип, өз колу менен насостук 10 толук дем (беш жана беш) бир айлампасын кылгыла.
6. аягына чейин, көкүрөк карата менен тизелерди алып. сенин алдында тизе түшүнүү жана жогорку омурткасын жылдырып жана полго чейин жетектейт.

3 - Single Leg Stretch

Single буттун узундугу abdominals иштөө үчүн мыкты Пилатес МАТ көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Ал төмөнкү abdominals үчүн, айрыкча, жакшы көнүгүү болуп саналат. жалпак Колду сизди максаттарынын бири болсо, бул көнүгүү силер үчүн ошентип жатабыз.

Single Leg Стреч үчүн эскертүүлөр

1. тизе бүкпөгөн жана буттарына менен артындагы Lie кабатында (чынынын бут кызматка) дал келет. Дем алган.
2. Дем жана далы сөөктөрү учтары чейин өз башы менен ийиндерин бүгө катары Колду сууруп. сен учун бүгө тургандай, сол буту 45 градустук бурчтар менен жайылтылат. Сенин оң колу менен оң таъсаъыз жана оң тизе үчүн сол колу жылдырат түшүнөт.
3. сол тизе келгенде эле дем алып, буту которуу жана жумшак сага деп тизе жашылча катары дагы абаны алып. Эми сол колу менен сол томугунан жана сол тизеде Сиздин оң жагында турат.
4. Эки бөлүктөн турган, дем менен оң санын шыйрагы менен алып, дем жана буту которулуп, ошол эле бут жана кол макулдашуу менен да, сол бутун узартуу сыяктуу жашылча.
5. Кайталап, буту которуштуруп, 10 эсеге чейин.

4 - Spine Stretch

Spine тушка чынында эле жакшы сезет бир Пилатес МАТ машыгуу болуп саналат. Бул сизден жана тарамыштарын улуу узундуктагы катары чоюлуп каалаган чейин көрсөтө алабыз.

Spine Стреч боюнча нускама

1. Дем жана ийин бийиктикте кучактап жайылтылат. Алакан Наркы түшүп жана алдыга манжаларыбыз менен жайылтылат.
2. С сызыгын салып омурткасын, дем жана узун abdominals бир терең батончик менен алдыга.
3. иш-аракеттерди жокко чыгарууга жана бир учурда бир эле омуртка ордунан жылдырып, жүлүн кагазга деп аталган кыймылды. Сиздин abdominals жана түзүү, алек болгула.

5 - Пилатес сүзүү Exercise

Сүзүү кызыктуу машыгуу, бирок бир топ машыгуу болуп саналат. Сүзүү, ал кийин аталган иш болуп, дененин ар бир бөлүгүн иштейт. Бул бир Колду Боздун үчүн идеалдуу. к, Кайра кайтып, тез машыгуу менен аттардын тарамыштарын.

Сууда сүзүү боюнча нускама

1. Сиздин буттары түз менен курсакка жат.
2. Сиздин курал-түз окуучу сун.
3. Колду алып чыгабыз.
4. Алар табигый полдон чыгып келе жатат, ошондуктан карама-каршы багыттар боюнча өз колу-буту жайылтылат. Сиздин омурткасы андыктан табигый килеминде өчүрүп көтөрүлүп башчысы узун керек.
5. Кыйгап оң колу / сол бут, анда колу / оң санын шыйрагы менен чыгып, аларды насостук өйдө-ылдый майда буурчак менен.
6. беш сокку эсептөө үчүн беш эсептөө үчүн деми.
7. беш пункт эки же үч ирекет кылгыла.

6 - Планк: Пилатес Front колдоо

Устундардын чынында лизгинку жана ийин туруктуулугуна багытталган, ал эми ошол идея толук орган чакыруу алуу үчүн мыкты жолу болот. Бул көп учурда үйрөнчүктөр үчүн негизги туруктуулукту жана физикалык кыйынчылыктар менен курууга жардам өзгөртүлдү.

Устундардын боюнча нускама

1. сен жана манжалары алдыда көрсөтүп алдында жерде өз колу менен тизе баштайт. чыканагыбыз бекитүү бербе.
2. күчтүү АБСи менен алдыга таянба жана ийиндерине түздөн-Колтуктун ашуун менен, кол көздөй салмакты өтүү.
3. кайра бир буту-кадамга өтүп, андан башка, андыктан бутунун астында тармал жана салмагы бир бут менен топ болуп саналат.
4. бутту жана согончогуна чейин чогуу алып келгиле. Беш 10 дем үчүн кызмат ордун ээлейт.
5. абалын баштап кайтуу.
6. беш эсеге чейин кайталаъыз.

7 - Exercise 7: Пилатес Exercise Saw

Saw бардык машыгуу катмары үчүн ылайыктуу негизги Пилатес МАТ машыгуу болуп саналат. Бул омуртка алмаштырууну жана участок жогорулатуу дем пайдалануу, жакшы омурткасы узундугу болуп саналат.

Saw боюнча нускама

1. Пресс жасоо сөөктөрүнүн үстүндө Отурушта менен башталат. сенин алдында буту узартууга, ийнине жөнүндө буттары өзүнчө туурасы. Же болбосо, өтүп буту менен отуруп алат.
2. Сун да, жонуна менен бийиктикте алдыга караган Алакан менен тарабына чыгып, курал.
3. Дем жана укугуна бурмаланып. Сиздин учурунда болгула туруктуу жана ишеним артпа.
4. Кыл .
5. Сун жана алдыга колунан Пинки сөөмөйү менен карама-каршы бутун жетүү үчүн аракет кылып, өсүүдө туруп алдыга алып көрөлү. килеминде каршы жасоо сөөгүн бергиле.
6. Эгер бир аз ары дагы бир аз дем менен.
7. алыс аркы учурда, сиздин бурулуп абалды сактоо. Сиз отурган кайра эле дем.
8. баштапкы абалына кайтып келе, дем жана кезеги жокко чыгаруу.
9. Бул көнүгүү, ар бир тараптан үч ирет кайталаъыз.