Планк, же Пилатес боюнча алдыңкы колдоо, ошондой эле белгилүү иш болуп саналат. Ал иштеп чыгуу үчүн абдан популярдуу көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат , негизги күч жана туруктуулук.
Планк чынында Ич, ийиндери туруктуулугуна багытталган, ал эми аны толук орган чакыруу алуу үчүн мыкты жолу экенин көрөбүз. туура Plank эмне үчүн, бардык негизги турукташтыруу булчуъдардын киргизүү болушу керек. курал-жарак, жамбашта, буттарым, ошондой эле жигердүү болот.
Планк үзгүлтүксүз Көтөрүү чейин чейинки бөлүгү сыяктуу болот. Бирок, көпчүлүк учурда, дайыма Көтөрүү чейин жогорку денесинде көп жабыр алып келет - айрыкча, ийиндерине жана моюндагы - Пилатес же йога менен устундун караганда.
Сиз устундун бир коюлушу менен башталат жана жогорку дене алсыз же мойну штаммы маселелер, өзгөчө, толук чейин иштегенге туура келет. Устундардын даярдануу көнүгүүнү карагыла.
Сиз жакшы түргө ээ болгондо идея жакшы иштеп жатасыз билем, иш сиздин борбордун сезип, бирок өтө катуу эмес, жакшы бир кишидей турукташтырууга болот.
1 - Full Пилатес Планк Pose
1-кадам: даярдык
тизе баштайт.
сенин алдында жерде кол коюп, манжалары түз көрсөткөн. Сиздин курал-түз болуп саналат жана алар бурамалар бекитилген эмес. ачык жана жогорку артка жалпак жана кең көкүрөгүн болгула. Сиздин abdominals бекем карма.
Кесек чыдамсыздык менен кол тарапка салмагын өтүү. Сиздин далысын түздөн-Колтуктун ашуун чыгууда. Сиздин колуна салмагын көтөрүп билек ооруткан болсо, биргелешкен басым жоюш үчүн колунан согончогун жетиштүү көтөрүп солгундап же аянтын пайдалануу.
2-кадам: Түр
чөгөлөп баштап кызмат ордунан, сенин abdominals көтөрүп жатышат. артка бир кадам, анан түз буттары башка жер. бирге болуп, аларды сакта, сенин артынан аркылуу энергия жиберем.
Сиздин манжаларынын бир салмагы бут топторду боюнча ушунчалык астында кайрылып турат.
Сиздин куйругун кымтыды астында болбосо да, буттарын жана артынан борбору линиясын баса, аларды алып жандандыруу. Ошо сыяктуу эле, жандандыруу, бирок gluteals салабыз жок (арткы тышкаркы); Пресс жасоо сөөктөрүн чогуу жулуп деп ойлойм.
, Аябай дем дайыма дем берүүчү жана марага сени тарапка жөнөтүү үчүн кыл.
беш жылдан он дем алышы үчүн кызмат ордун ээлейт.
Бир аз тыныгуу жасап, беш эсеге чейин кайталап.
2 - насааттары
- Сиздин орган кулактарынан, ийиндерине жана белине аркылуу жана таманына чейин бир түз сызык турат. арканы же Саг жок кыл.
- Бул көнүгүүнү көтөрүп abdominals болгула. Сиз ошондой эле жамбаш кабатында жана кыймыл-аракетке тартуу үчүн келет.
- Сенин баш сөөгү жана мойнун базасынын ортосунда кандайдыр бир боштук кой.
- Сиз титиреп баштаганда, туудурган бошотуп дем менен кайра башталат.
башка чакырыкка даяр? Аракет топтун үстүндө трап менен .