Планк пилатести, бир таанымал машыгуу йога жана башка дене-бойду ыкмалары. Бул бир кызмат ордун ээлеген Негизги бекемдеп, бүт дене машыгуу берет. Планк обондор, колу-буту, айрыкча, далысын, артын, жана ич кыймыл.
Пилатес жылы тактайлары үчүн борборго
Биз Пилатес жылы трап менен аткарганда, биз өз трассанын үчүн аларга өзгөчө маани беребиз. Кээ бир негизги элементтери, биз бул серияда карап устундун ар бир нускасы бир бөлүгү болуп калат. Эгер ар бир устундун ынануу үчүн бул тизмесин колдонуу бүт дененин бүтүндүгүн бекемдеди:
- Сиздин лизгинку менен көтөрүп жатышат.
- Сиздин омурткасы узун.
- Сиздин үстөмчүлүк scapula (канаты сөөгү) менен эркин болуп эмес, бир онжылдык, артындагы отурукташышты. (жөнүндө окуп акырек алдындагы турукташтыруу )
- Сиздин буттары денесин орто көздөй тартуу, кыймыл менен алектенет.
- Сиздин орган кулакка сенин ит сөөк бир узун сызык жаратат.
- Сиздин моюн ОМУРТКАСЫНЫН узак узартуу болот.
- Сиздин кыймылдардын баары менен жүзөгө ашырылат Пилатес негиздери : борборуна, топтоо, көзөмөл, так, дем жана агымы.
Пилатес Планк - Plain
Анда баштайлы.
Пилатес Планк
1. тиземе тургузду, алаканым менен тизе түздөн-белинен астында, өз колу менен түздөн-түз ийиндердин алдында башталат.
- Сиздин далысын кайра сен болсо ылдый чөнтөгүнө салып scapula түртүп бара Roll. алдыга баса сиздин бармактарына чейин жана бир аз алдыга, ошондой эле ички олчойтуп буруш керек. Бул кадр алмаштыруу сиздин жогорку орган турукташтыруу жана куту ачык сактоого жардам берет.
2. түз кайрылып, андан кийин башка бир кадам катары ортосуна көтөрүп +. Устундардын абалын колдоо менен алектенген бутту болгула.
3. Кармоо 3 - 5-дем. Бошотуу жана 1 же 2 жолу кайталап.
Dolphin Арм Планк
Dolphin колу тактай йога алынган кызыктуу түрү. биз түз курал менен устундун абдан окшош болсо да, кээ бир адамдар ал негизги карын жана арткы айланат да көп күч-аракет жумшоо менен тебелетет сезишет.
1. тиземе тургузду, алаканым менен, дайыма устундун үчүн эле башталат. Андан кийин түздөн-түз ийиндердин алдында кабатка чыканагыбыз түрткү.
- Сиздин колдору өз колдору жалпак менен алдына түз жерде узарта алат, же колдору үймөк, манжалары менен жабышып болот. Сиздин үстөмчүлүк текшерип кайра түшүп, Сенин көкүрөгү ачык.
2. лизгинку бир устундун ордуна артка кадам катары кыймылын колдоо үчүн салына болгула. Дагы да, буту менен чогуу болуп саналат. Дененин узундугу бул кадамын колдоп жатат - бул бир гана жогорку органы багытталган эмес.
3. ортосунда да Саг азгыруу бар же арткы өтө бийик болсун. Эки кызмат орду негизги нерселер өбөлгө түзөт, бирок, ал биз иштөөнү каалаган негизги келди! Демек, түз сызык менен камсыз кылуу керек.
4. 3 5 дем алышы үчүн карма. Бошотуу жана 1 же 2 жолу кайталап.
Экөө үзгүлтүксүз идея жана дельфин колу идея сиздин симметриясы тарапка капталдан сыноо үчүн жакшы көнүгүүлөр. үстөмчүлүк сенин жамбаш керек эле эки тараптан да болушу керек. Сиз иштеп катары далысын жана жамбаш туруктуулугун жогорулатуу үчүн эки эсе көп экенин трассаны текшерүү.
Side Планк орнотуу
Side тактай биз, түздүктөгү дельфин колу менен иштеген акыркы эки тактай кызматтарга караганда кыйла татаал маселе болуп саналат. бир капталы абалда ойлонуп колдоо көрсөтүү бир топ туруктуу болот.
Пилатес-жылы, биз өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн туруксуз кызматтардын пайдаланып, негизги күч , биз каалаган түрүн сактап тымызын өзгөрүүлөрдү жасоого күч-аракет жумшашы негизги денеси бар сыяктуу.
Side идея, бүт денеси, айрыкча АБСи колдоо талап кылынат. Ал эми чек ара устундун, сиз чаткынын үчүн дагы да туруктуулугун камсыз кылуу үчүн сиздин ядрону муктаж болуп жатабыз, жана ошондой эле, бир кишидей туруктуулукка жана каруу-күчү менен көп керек болот.
1. тарапка бүктөлгөн өз буту менен капталды отурган башталат. бармагына башка, анын согончогун алдында жерде сиздин жогорку бутун койду. замбил көздөй ачылуучу да жогорку жамбаш берип, сенин белинен терең шык- менен отурат деп ойлошот.
2. килеминде колун колдоо түз тарабына чыгып, жөн гана сиздин ийнине тышкары бир нече чыканак жер.
3. Эгер басып мурун, Колду тартып сенин далысын ачылуучу жана омуртка узун.
Side Планк Exercise Instructions уланууда
4. Дем жөнүндө, жөлөп салып басма кетип килеминде өз учурунда көтөрүп үчүн буттарын жайылтылат. узун сызык бүт денесин алып.
- Колду тартып колдоосун сезип, колдоочу жак капталынын астынан чыгып, жана арткы (өзгөчө latissimus аянты).
- сенин буту үстүн кысып. Пресс жасоо сөөгүн бирге кетүү жөнүндө ойлонуп көрөлү. Бул силерге жамбаш кабаттан көбүрөөк жардам берет.
- сенин жамбаш эле сен далы, үстүнө башка бир да тик толтурулган анык болсун.
5. Сиздин жогорку кол тарапта кала берет же сүрөттөлгөн эле шыпты көздөй узартуу болот.
6. Smile.
7. силер күчтүү болгондо, анда бир нече секунд же бир нече дем карма. Сиз Саг баштайт болсо, тыныгуу. начар түрү менен бир кызмат ордун ээлеген эч кандай кажети жок.
каптал трап менен аракет үчүн куттуктайбыз! Азыр толук эске алып тарап келдиби же аракет тарап кете жаздап тизелеп , алар кандай байланышы бар экенин көрүп турам.