Сундук, Артка жана жоюу менен Hips ачуу
Bridge, же гимнастика Bridge , көптөгөн натыйжалуу аткаруу үчүн кантип ийилчээктик иштеп чыгуу үчүн баалуу машыгуу гиря менен , айрыкча, кош kettlebells колдонуу машыгуу үчүн көнүгүүлөр.
Кош көнүгүүлөр боюнча таза , басма сөз, койуу Press, көтөргөн, күчтүү жамбаш flexors жана жүлүндө денеси кыспай статикалык Rack абалда kettlebells өткөрүү үчүн узак керек.
Мындан тышкары, жогорку артка көкүрөк денеси kettlebells тулкуга чейин тик өйдө ишке жатканда, түртүп көтөрүү менен көтөрүү баскычында жогорку органдын жетиштүү узартуу түзүү жана Press, койуу үчүн узак керек. Ошондой эле, кыйынчылыксыз тосмолоо / жаздыруу баскычында плечо кур муундарга жакшы мобилдүүлүгүн талап эки kettlebells чыгашаларды турукташтыруу үчүн, көкүрөгүн, жана жогорку беришкен. жамбаш flexors жетиштүү ийкемдүүлүгү болбосо, көкүрөккө, омуртка extensors жана ийин кур, бир негизинен курал күчү менен kettlebells кармап калат, ал эми ошол эле тез чарчоо жана начар натыйжаларга алып келет. салыштырмалуу алсыз колу буту жана тулкуга салыштырмалуу күчтүү алгач көпчүлүк кыла албайт, ал эми эс ала турган көпүрөсү жүгү менен денени узартуу үйрөнүү үчүн дайыма, жана ошону менен жогорку чыдамкайлык какырыкты булчуъ kettlebells колдоо, иштерди иш, ошондуктан дагы көп колдоо берүү жана кайталануу алып (жана Даярдыктын коштоп жогору).
адамдардын көпчүлүгү жамбаш flexors жана магистралдык extensors (омурткасын поездди чуркап тышкаркы) абдан бекем болгондуктан, Bridge ийкемдүүлүгү бара-бара, коопсуз өнүктүрүү үчүн берет этап этап менен жүзөгө ашырылууга тийиш.
Бул жерде иш жана баскычтарында көпүрөсүн ийгилик кылууга кантип:
негизги жоюу
буттары жалпак жана тизелер жибергиси менен чалкасынан жата.
Кырманга туруъуз басып, жана мүмкүн болушунча өз учурунда жогорку жерден көтөрөт. бекем кырмандагы туруъуз басып жана омурткасы бир көпүрөнү, абалда туру түзөт, ошондуктан, силер дубалга карай кесишкен багытталган. омурткасы, тескерисинче, узартылган, бул жерде кысылган тийиш эмес эле, кайгы жана зыян келтириши мүмкүн болгон омурткасына, бүгүлүүгө качкыла. АКШлык бир көпүрөнү, бир эшик эмес, пайда. Сиздин далысын болгула кырманга түз жетектейт. жай, терең дем алуу, ал эми 30-60 секундалык бул берилген кызмат ордун ээлейт.
ара жоюу
негизги нускасы ары үчүн, жөн эле чыкчу өйдө көрсөтүп, сени дубалга чыканакка карай көрсөтүп, манжалары менен башына сыртына жерде жалпак колдорун коюп. Бул кыйынчылыксыз жерде жалпак колдорун үчүн ийиндерине жана көкүрөгүнөн жетиштүү ийкемдүүлүктү талап кылат. кабат жер үстүндөгү оор болсо, анда коргоо үчүн башына бир төшөнчүсүн же башка жумшак болот. Өз колу менен салмактуу болууга жана жерде башы кой. Бул баштапкы абалынан тартып, башы, колдору жана буттары кырмандагы бекем басуу үчүн колдонулат шпалдар катары, өз учурунда мүмкүн болушунча бийик көтөрүп колдонушат.
Мурдагыдай эле, сен үчүн көпүрө, бир эшик, топсо сыяктуу, омуртка куушуруп качууга дубалга карай балдай баскычын көрсөтүүгө аракет кылам. 30-60 секундага Прогресс ээ.
Advanced жоюу же гимнастикалык Bridge
мындан ары да ийгилик үчүн, олчойтуп түздөө максатында, ортодогу көпүрө кызматынан, күчтүү колу менен полго жана басма сөз башчысын толугу менен курал-жарак берүүгө көтөрүп башташат. Сиздин көкүрөгүн бутту сиз денесин кайра көтөрүп басуу үчүн пайдаланып, олчойтуп түздөө. Бул дененин акыркы сөз чыканактар, тизелери жок муундарды менен колдору менен буттары да толугу менен узартылышы керек.
Бул туура көпүрөнүн алуу үчүн арка сонун ийкемдүүлүгүн, жамбаш flexors, далысын жана келишим сандыгын алып, көпүрөнүн жакшыртуу жайлуу такталарды ордун таап, абдан жардам берет.
акыл сиздин көпүрө окутуу жылыштар. негизги менен баштап, эч качан сенин демин кармап, дем алуу үчүн эч качан кыймыл номенклатурасын мажбурлоо менен кулак салып, сандардын катарындагы салып жай иштеп калат. Эгер акылыбыз менен дем эс алышат дагы, Канчалык ъ эс жана кызматтарды алууга өбөлгө түзөт. көпүрө ёзгёръъ үзгүлтүксүз иш менен, эки сууда иши алда канча жакшы жана жемиштүү болот.