1 - Эмне үчүн синтезине керек
Folate ДНК менен РНК өндүрүү үчүн зарыл болгон B-татаал витамин болуп саналат, ошондуктан, ал кадимки клетка көбөйүшү жана бөлүштүрүү үчүн зарыл болгон. Бир Folate жетишсиздиги сиздин кан клеткалары чоң жана денедеги клеткаларга жетиштүү кычкылтекти ташый боло турган, megaloblastic анемия деп аталган аз кандуулук бир түрүн алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, бар, же кош бойлуу боло алат аялдар жарылышы деп аталат тубаса кемтиги коркунучун азайтуу синтезине керек.
орточо жашы жеткен 400 микрограмм күн сайын синтезине (кош бойлуу аялдар күнүнө 600 микрограмм керек) керек.
Кээ бир тамак-аш азыктары, мисалы, эртең мененки тамак дан сыяктуу, ак күрүчтү, апельсин ширеси кээ бир маркалары, ак ундан жасалган буюмдарды, анын ичинде бир нече синтезине топуктуу жана минералдар менен байытылган, сен болсо азык-кошумча катары кабыл алат. Ал эми табигый синтезине бай тамак-аш азыктарынын бир катар көйгөйлөр бар. синтезине биздин он сүйүктүү булактары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн Слайд аркылуу Flip.
2 - Тоок боор
тоок боорго тамактануу сага синтезине көп, ошондой эле витамин А жана башка B-татаал Vitamins берем. Ар бир тооктун бөйрөгү белок 47 калория, 7 грамм жана сага синтезине үчүн күн сайын болжол менен 38 пайызын берет.
3 - күнкараманын
Күн карама уруктары бир нече кендерди жана витамин Е, ошондой эле синтезине жогору болуп саналат. уруктардын бири кашык сага синтезине үчүн күн сайын болжол менен 5 пайызга, витамин Е үчүн күнүмдүк муктаждыктын 21 пайызын жана магний 9 пайызын берет.
4 - Asparagus
Asparagus топуктуу жана минералдар менен калориясы төмөн, бирок жүктөлгөн эмес. болгону 40 калория бышырган Asparagus бир чөйчөк, витамин К бир күндүк баалуу караганда синтезине жана башкалар үчүн күнүмдүк максаттуу 2/3 жазыла элек.
5 - Түрк буурчагы
Түрк дене сак-саламатта болгубуз керек, белок, була жана минералдарга бай келет. Алар ошондой эле синтезине жогору болот. бышырылган буурчактай чөйчөктөн жаап күнүмдүк муктаждыктын 39 пайызга ээ болду. Алар калория эмес, төмөн турабыз, - деп чөйчөк да 295 калория бар, бирок бир адамдын дени сак тамак үчүн өсүмдүк негизделген белок булагы катары кемчиликсиз эмес.
6 - Алабаш Жашылдар
Алабаш чөптөрдү синтезине, ошондой эле була жана бир катар маанилүү азык заттар, анын ичинде калий, магний, витамин А, жана витамин С Ошондой эле бышырылган чөптөр чөйчөгүнө 29 калория менен калориясы супер төмөн турабыз жогору болуп саналат. Ошол синтезине жөнүндө эмне айтууга болот? Бир чөйчөк күнүмдүк муктаждыктын 42 пайызын жолугушат.
7 - Шпинат
Шпинат синтезине жогору болгон дагы бир жашыл жалбырактуу өсүмдүк жана ушунчалык көп, анын ичинде темир, калий жана калий, кутурма, A, C, K жана, жана байланыштын була. Күнүмдүк синтезине чийки шпинат капкагын 15 пайызга бир чөйчөк керек, ал калория да аз экен - болгону жети калория. бышырылган ашканын, бир чөйчөк силер Folate муктаждыктын 65 пайызын жолугуп, 40 калория бар болот.
8 - Арахис
Бул жерде бир-соолугу снэк синтезине жогору болуп, витамин Е, дени сак МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын, витамин Е, бир нече кендерди. Салмагы (32 таанылат үйүлүп) сага синтезине үчүн бул болсо сунушталган күнүмдүк муктаждыктын 9 пайызын берет. Ошондой эле болжол менен 165 калория бар, ошондуктан ал түшкү тамактануудан эле сонун.
9 - Кандагар көчөттөр
Брюсселде өнүп абдан топуктуу жана бир нече кендерди жогору болуп саналат, ошондой эле, алар азык-була жогору болот. Бир чөйчөк сага гана 56 калория үчүн бул болсо сунушталган күнүмдүк муктаждыктын дээрлик төрттөн бирин берет.
10 - Endive
жашыл жалбырактуу келсе, бул жерде бир жагдай бар, ал тургай, адамдар I (Кале жана collards сыяктуу) көрсөтүлгөн эмес, жакшы булагы болуп саналат. Бул жерде бир гана алты калория бир кооз жашыл сизге күнүмдүк Folate муктаж тогуз пайызын беребиз деген. Ошондой эле endive бир чыны менен даамдуу А мол жана К менен өкчөмө таш аласыз.
11 - Black Eyed Peas-
Black Eyed Peas-протеин жана байланыштын була, кошумча пайдалуу кендердин чүчүкулак менен жүктөлөт. Алар чөйчөктөн күнүнө 223 өзгөртүлгөн калория дээрлик кемчиликсиз эмес, өтө эле жогору деп окшош. Сен синтезине 60 пайызы бир чөйчөктү керек аласыз.
Source:
Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматы Улуттук Nutrient Standard Маалымат үчүн базасын чыгаруу боюнча бөлүмү 28-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.