Төмөнкү Body Runners үчүн көнүгүүлөр

Күч-тренинг көп бар пайда болгон жараат алдын чейин жакшыртылган туруктуулук жана ылдамдыкта жөө күлүктөр. кээ бир дененин төмөнкү Жумуш 2-3 жумасына эки жолу жасоо Сиздин аткаруу менен зор таасир тийгизе алат. Бул жерде сиздин улантууга иштөө үчүн бир нече натыйжалуу дененин төмөнкү көнүгүүлөр.

1 - Forward багылган

чыдамсыздык менен багылган сиздин quads (алдыңкы санга) жана glutes бекемдөө үчүн көп улуттуу машыгуу. Бул жерде муну керек:

1. жакшы поза берүү менен турган болот. Сиздин буттары бөлүп туурасы ийиндеш хип болушу керек, жана курал-жарак менен тараптан болушу керек.
2. (Сүрөттү кара) ошондой эле түз мүмкүн болушунча жогорку орган сактоо, алга карай чоң кадам.
3. Сиздин алдыңкы сан чейин багылган жерге параллелдик болуп саналат жана кайра тизе жерге жакын.
4. Эки тизелер болжол менен 90 градус көздөгөн болушу керек. Сиздин алдыңкы тизе сиздин манжаларынын өткөн эмес, чын.
5. түз карап карап, тоготпой жок.
6. турган абалда, кошумча буттары жана кайталап кайра кайтуу. ар бир тараптан 10-12 өкүлдөрү 3 комплект кылгыла.

Тоо жеңил? жарык Dumbbells кошуу менен аны кыйла оор болушу.

2 - туруулар

Туруулар жөө күлүктөр үчүн мыкты кадам, анткени алар сенин жамбаш бекемдөөгө жардам беребиз да, жамбашта, quads, тарамыштарын, атүгүл негизги . Мына, туура бир боортоктоп жасаса болот.

1. бут плечо-туурасы тышкары тургула.
2. түз Мына, жана келишим сандыгын кармап.
3. Мангал түз чыгып, курал-жарак, Алакан ылдый каратып
4. сенин алдында тизе жана жамбашты жана арт жана ылдый чыгып, белинен ылдый түртүп ийип, анда бир креслодо отуруп турасыз.
5. Сиздин кайтса салмакты сактап менен тизелери титиреп, өз бутунун жанынан өтүп кетүүнү эмес, текшерип көр. Сиздин артынан бүт көчүп полдо бойдон калууга тийиш.
6. Сиздин сандары жерге параллелдүү чейин ойлонуп төмөн. ылдый полго орнотулган, ал эми Сен чынчыл сиздин тулкусу жана курал-жарак көтөрүп жөнөшөт.
7. Сенин бутун жана туруп турууга чейин кайтып келген эле жамбашты кысып. , Жол чейин өз тарабына үчүн курал алып кайра далысын сактоо.
8. 15 жүктөрдү 3 комплект кылгыла.

3 - Эшек Kick Exercise

Эшек жопа көнүгүүлөр күчтүү glutes же арткы кыймыл курууга жардам берет. Бул жерде эмне кылуу керек деген:

1. Сиздин омурткасына карай тартылып сиздин лизгинку менен, сенин тиземе тургузду, алаканым менен баштоо.
2. арт сол бутун көтөрүп, Сенин оң тизе бүкпөгөн сактоо, жана ал орган ылайык жана чейин бутун көтөрүп сиздин Дене бут шыптан дал келет (сүрөттү кара).
3. Андан кийин кайра баштапкы абалына сол бутун алып.
4. Ар бир буттап 12-15 ирет кайталаъыз.

4 - Wall Sit

Дубал-Абаддын бир фантастикалык төмөнкү орган болуп саналат. Сиз аласыз күч куруу сиздин quadriceps жана туруктуулук (сан кыймылдоону), жамбашта (арткы), мал менен музоолорду. Бул жерде эмне кылуу керек деген:

1. арка каршы дубал менен баштоо бут плечо туурасы жана дубалдан эки бут менен (же бир дарактын улуу эшикте жүзөгө жатасыз болсо).
2. Сиздин сандары жерге окшош жана тизелери титиреп, туура бурчту түзүшү чейин акырындык менен дубалга түшүп артка түртүп.
3. алдей, сенин кызыл ашыктан жогору түздөн-түз экенин, андыктан бутун тууралоо. Алар сенин бут манжаларынын ашык эмес болууга тийиш.
4. 30 60 Экинчи үчүн кызмат ордун ээлейт жана лизгинку алек болгула. Сиздин кайра дубалга жалпак болушу керек.
5. бутту пайдаланып түртүп менен баштапкы бүкүрөйүп кайтуу жана аларды иш жүзүнө ашыруу, эки жолу кайталап.

Тоо жеңил? Эгер күч көбөйтүү беш секунд менен кармалган убакыт көбөйтүүгө аракет кыл.

Өтө татаал? 30 секундага чейин кура алат чейин кыска кармап жолу аракет кыл. 10 секунда менен баштап, күч жакшыртат, ошондой эле дагы беш секунд кошуп жатышат.

5 - гантел Overhead Пресстин Отуруп

Бул боортоктоп үзгүлтүксүз полго караганда бир аз көбүрөөк өнүккөн, ошондой эле сиздин иш жогорку орган . Бул жерде эмне кылуу керек деген:

1. Сиздин бурамалар жибергиси менен ийиндери бийиктикте Dumbbells бир жуп карма. бөлүп бут хип-туурасын абалы.
2. Чынчылдар куту болуу, сенин сандары кабатка, жок эле дегенде, параллелдик болуп чейин тизе бүгөм жана төмөнкү. качки сага алдына чыгып, ошондуктан сиздин курал алып жыгылгыла.
3. үзгүлтүксүз туруу менен эле, силердин кайтса салмакты сактап менен тизелери титиреп, өз бутунун жанынан өтүп кетүүнү эмес, текшерип көр. Сиздин артынан бүт көчүп полдо бойдон калууга тийиш.
4. Эгер туруштук бере тургандай, тизени бүгүп жана курал-түз сенин башына да чейин тараза басып.
5. бир өкүлүнө аягына чыгаруу үчүн баштапкы абалга кайтуу. 10 жүктөрдү 3 комплект кылгыла.

6 - Sprinter багылган Өзгөрүлмө

Гана эмес, бул көнүгүү сиздин төмөнкү денеде күч тургузам, сен да туруктуулук боюнча иштеп көрөлү. Бул жерде эмне кылуу керек деген:

1. бир алдыңкы идея абалда баштоо. Сиздин билектерин ийнине менен тыгыз байланышта болушу керек.
2. Эгер Sprinter баштапкы абалда турабыз, ошондуктан, көкүрөк тарапка сол тизе алып келгиле. Сиздин оң буту жерге өз колдору менен буттарында алтыдан манжасы, арт узартылышы керек.
3. бут түз көрсөтүп жатат, тышкы айланган эмес, аныктап били¾из.
4. Бир тез кыймыл-жылы көкүрөк көздөй оң тизесин айдап жана сол бутун түздөп, өз буту ордун которуштуруу. сенин ортосунда тизе бер - сиздин чыканагына тышкары, коё бербе.
5. кайра буту ордун которуу алдыга сол тизе айдап жана оң бутун түздөп. Силер чыдамсыздык менен эки буту кууп кийин, бир баяндамалар болот.
6. 10 жүктөрдү 2 комплект кылгыла.

7 - Skater багылган

Эгер кайтарым багылган бул өзгөрүүлөрдү кылганда Сиз күйгүзүп сезесиз. Бул жерде эмне кылуу керек деген:

1. Эгер сиз бир жарым-боортоктоп абалына сенин оң тизе бүгүшү үчүн, сенин оң бутун артында сол бутун кесип.
2. Сенин оң кол тарабына чыккан жана белинен ылдый кесип сол колун турушат.
3. , Тарапка секирип силер артта оң санын шыйрагы менен алып келип, сенин абалын өтүшүүдө. Бул бир баяндамалар болот.
4. Эгер 20 жалпы Кайталоолор аяктады бүтмөйүнчө, бир тараптан экинчи тарапка Ыргак улантуу.