Intervals окутуу истинный тез чалдыгат курууга жардам берет
Тынып-тынып машыгуу орунуна куруу үчүн жыл спортчулар колдонулуп келет. Тынып-тынып машыгуу кыска, комбайндар жогорку сыйымдуулук жарылат бир көнүгүү сессиянын ичинде кайталап жай, калыбына келтирүү этаптарын менен ылдамдык. аралыгы окутуунун алгачкы түрү, "Fartlek" (а тагал сөзү "тез ойнотуу) кокусунан бонитети болду. Бир жөө күлүк жөн гана өсөт, анын темпин төмөндөтөт.
Бүгүн, спортчулар структуралык тынып машыгуу режиминде жана пайдалануу HIT (Жогорку-күчү окуу) ылдамдыгын жана туруктуулук куруу. Аралыгы окутуу жана ылдамдыгы иштин бул айырмачылыктар жөнөкөй же татаал күндөлүк болушу мүмкүн, бирок негизги деле баштапкы бирдей fartlek окутуу .
жалпы көрүнүш
Тынып-тынып машыгуу бир машыгуу боюнча жай, калыбына келтирүү этаптарына жараша ылдамдык кыска, жогорку сыйымдуулук жарылат тагышты курулган. аралыгы истинный өзүнүн спорт, окуя жана иштеп жаткан азыркы абалдын негизинде спортсмен арналган абдан татаал жана Окутуунун структуралык болушу мүмкүн. An-тынып машыгуу машыгуу да натыйжаларынын негизинде иштелип чыккан болушу мүмкүн анаэробдук чеги тестирлөө (AT) катуу машыгуу учурунда спортсмен кан-лактат өлчөө кирет.
Бул кантип иштейт
Тынып-тынып машыгуу аэробдук жана иштейт анаэробдук системасы . жогорку сыйымдуулук аракеттери учурунда, анаэробдук ишин кыска добуш жарылуулары үчүн алгач (гликоген) сакталган энергияны колдонот.
Анаэробик кычкылтек жок иштейт, бирок ал боюнча продуктусу сүт кислотасы . сүт кислотасы келаткан сайын, атлет кычкылтек карызын кирсе, жүрөк жана өпкө кычкылтек карызды "кайрып" жана сүт кислотасын талкалап чогуу иштеп жатканын калыбына келтирүү стадиясында турат. Бул аэробдук системасы энергия сакталган карбонгидрат динине кычкылтекти колдонуп бул этабы болуп саналат.
Бул аткаруу менен деп ойлоп жатат жогорку сыйымдуулук араларды иш учурунда сүт кислотасын пайда, дене билген жана машыгуу учурунда натыйжалуу сүт кислотасын күйгөн. Бул спортсмендер чарчоо, оору аларды жайлап чейин узак убакыт бою жогорку күчтө алат дегенди билдирет.
Артыкчылыктары
Тынып-тынып машыгуу карманат көнүү мыйзамы . Тынып-тынып машыгуу көбү психологиялык, жүрөк-кан тамыр системасынын натыйжалуулугун жогорулатуу, анын ичинде өзгөртүүлөр (жумушчу муундарга кычкылтек жеткирип жөндөмдүүлүгү), ошондой эле сүт кислотасы куруу-жарылышына сабырдуулуктун өсүп келет. Бул өзгөрүүлөр жакшыртылган, батыраак, жана туруктуулук алып келет.
Тынып-тынып машыгуу да кайталанган кесепетинде, жалпы менен байланышкан жаракаттарды оолак болууга жардам берет туруктуулук спортчу . Intervals да атлет жок окутуу жандуураак көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк overtraining же тайып. Бир машыгуу нугуна мезгилдүүлүгүн кошту да кошо көп жолу кайчылаш окутуу сейилдөөчү нугуна.
Тынып-тынып машыгуу Burns More калория
Спорт дары Америка колледжине айтымында, көп калория кыска, жогорку сыйымдуулук ашырууда өрттөлөт . өрттөлүүчү калорияларды санап, анда, мисалы, аралыктары сыяктуу жогорку сыйымдуулук Көнүгүү узак, жай туруктуу көнүгүү артык, бирок бир кун төлөй алат.
Жогорку сыйымдуулук окутуу мүнөздүү тобокелдиктердин бар, ал да билүү маанилүү пайдалуу жана жогорку сыйымдуулук даярдоо кооптуу .
Машыгуунун кармангыла
туура тынып машыгуу үзгүлтүксүз иштеп татаал же жөн эле болушу мүмкүн. Elite спортчу барып спорт аткаруу кан лактат жана көнүгүү зат тестирлөө мыкты тынып машыгуу үзгүлтүксүз аныктоо үчүн жасаган үчүн лабораторияга. спектрдин башка акырына карата, сен жөн эле "тез ойнотуу" тынып машыгуу (fartlek) пайдалана аласыз. Бул иштерди менен, жөн эле сен сезип, ошого жараша өз күчү жана узактыгы белгиленген канчалык кунт коюп уккула.
Эгер бир аз структуралык бир нерсе келсе, аны колдоно аласыз негизги тынып машыгуу машыгуу үзгүлтүксүз .
тынып машыгуу жүрөк, өпкө жана булчуъдарды абдан талап экенин эстен чыгарбайлы, ал сен аралыгы окутууну баштоо алдында дарыгердин бир OK ээ болуу маанилүү. Ошондой эле ар кандай жогорку сыйымдуулук окутууну жүзөгө алдында жалпы аэробдук Даярдыктын бекем базасына ээ болушу керек.
Beginners кыска убакытта (30 секунда менен), азыраак раппорту жана эс алуу менен башталышы керек. Elite спортчу окутуу күчтүүлүгү, убакыт, жана мезгилдүүлүгүн чейин алышат. Бир нече спортчу жумасына аралыгы эки жолудан кем эмес аткарууда пайда.
коопсуздук эрежелери
- Up жылуу араларды баштаганга чейин
- Сиздин жөндөмдүү ичинде учурдагы шарттаган жана коюп окуу максаттарды баалоо
- жай баштоо. (Мисалы: 2 мүнөт / Нускасы 2 мүнөт басып) Жалпысынан алганда, узун аралыгы жакшы натыйжаларды берет
- аралыгы боюнча туруктуу, бирок оор артта
- убакыттын өтүшү менен кайталануу саны Build
- Сиздин алып жүрөктүн согушу тездейт калган аралыгында түшүп 100-110 олсун үчүн
- жакшыртуу үчүн, күчтүү же узактыгын көбөйтүү, ошол эле учурда, ал эми экөө эмес,
- бир канча убакыт бою акырындык менен ар кандай өзгөртүүлөрдү киргизүү
- жылмакай, тегиз бетинде Train да күч-аракет жумшоо менен камсыз кылуу
- Ошондой эле колдоно аласыз райондук билим берүү мезгилдиги окутуу катары
Advanced тынып машыгуу Машыгуу
Сиз максаттары боюнча жумуш жана калыбына келтирүү Тыныгуулардын ар кандай болот. Сиздин аралыгы окутуу программасын иштеп жатканда сиз коюшу мүмкүн төрт өзгөрүлмөлүүлөр төмөнкүлөр кирет:
- иш тыныгуунун катуулугу (тез)
- иш тыныгуунун узактыгы (расстояние же убактысы)
- эс алуу же калыбына келтирүү тыныгуунун узактыгы
- ар бир аралыгында кайталануу саны
Common Машыгуу
- стол Running
- картинки
- Plyometric зыян алдын алуу боюнча программасы
- 30-Экинчи Sprint Drills
- Жүктөөгүч Camp Машыгуу
- Тез Drills
- Жарылуучу Exercise окутуу
- жөндөмдүүлүк Drills
- Shuttle иштетет
- Так косилка
- Өтүү Rope машыгуу
Бул спорттук инструктор, машыктыруучу же изилдөөгө сунушталат персоналдык тренер бир мөөнөт окуу программасын иштеп чейин.
булактар:
АКСМ Fit Коом Page. Американын спорттук дары-Колледж [www.acsm.org] кыш 2009-2010.
Hoyt, Трей. Туруктуу окутуу скелет булчуң пайдалары: митохондриялык көнүктүрүү. Америкалык Дары Атлетик бирикмеси Journal, 2009-жылдын күз.
Roels, и ал. Cycling Аткарууга Hypoxic тынып машыгуу таасирлери. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. Үчтүн айы 2005.