Айланма машыгуу натыйжалуу, талаш-кубат, аэробдук жана иштеп жаткан түрү анаэробдук бир машыгуу чыдамкайлык, ийкемдүүлүгүн жана макулдашуунун бардык. Ал натыйжалуу эле Көнүгүү сессиясына күч-кубат жана жүрөк-кан тамыр орунуна да иштеп чыгуу үчүн көрсөтүлгөн дене-тарбия нече түрлөрүнүн бири болуп саналат.
деген термин "айланма машыгуу" бир машыгуу эмес жүзөгө ашыруу түрүнө караганда структурасы баяндалат.
Ал, адатта, ортосунда аз калган мезгилдерде менен мурас-жылы аяктаган көнүгүүлөр же машыгуу участкаларында бир катар турат. Райондук күнүмдүк күлүгүнүн же машыктыруучу машыгуу чексиз сандагы түзүү жана күндөлүк окутуу программаларына ар түрдүү кошууга мүмкүндүк берет.
Райондук дайыма окшош болот, ал эми аралыгы окутуу төрөлгөндөн , кээ бир негизги айырмачылыктар бар. Мисалы, район бир сессиянын ичинде кыска мөөнөттөрү көнүгүүлөр ар түрдүү киргизүү. Тынып-тынып машыгуу бир көнүгүүнү (адатта туруктуу көнүгүү сыяктуу басым кылат эркинен бир сессиянын учурунда тебүү, сууда сүзүү, сүзүү, ж.б.). Көнүгүүнүн сыйымдуулугу машыгуу жыйынында боюнча өзгөрөт.
А жакшы иштелип райондук бүт булчуң топторду жана жүрөк-кан тамыр, туруктуулукка үйрөнөт багытталган салмактуу Workout камсыз кылат. Райондук режими да көп күн өткөндөн кийин көнүгүүлөр күнү бир түрлөрүн аткарууга бир спорт спортчу кездешет булчуң нышындагы арналган болот.
Ошондой эле жогорку катуулугун, көндүмдөр-тренинг, же бир аз өлчөмдө жогорку калория-күйүп машыгуу менен камсыз кыла алат. Чынжырлары эле спортчулар үчүн кемчиликсиз кайчылаш толуктоочу окууну камсыз кылуу.
Айланма машыгуу, ал ар бир спортчу жөндөмдүүлүгүнө курулбай калышы мүмкүн, себеби, өнүккөн спортчулары жана үйрөнчүктөр да идеалдуу болуп саналат.
Райондук күнүмдүк тез, натыйжалуу жана кызыктуу.
Райондук билим берүү үзгүлтүксүз кантип дизайнынын
Райондук күнүмдүк, адатта, жыл сайын ортосунда эс 15 секунда менен 60 секунда үчүн жасаган 10 көнүгүүлөрдөн турат. Атлеттер алардын бойду горизонтторунун жана максаттары боюнча райондо бир, эки же үч топтомун жүзөгө ашырат.
Кыска убакыттын ичинде каршылык көнүгүүлөр жана жогорку сыйымдуулук жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөр ар кандай толугу менен күч-кубат жана туруктуулук да жакшырта алабыз. убагында кыска үчүн, жумасына төрт 20 Мүнөт сессияларды үч толтурууда ар-айланасында кызмат орунуна ылайык иштеп чыгуу жана сактоо үчүн натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Өз райондук машыгуу түзүү үчүн бул эрежелерди колдонуу:
- бүт денени максаттуу 12 көнүгүүлөр же участоктордун сегиз менен район түзүү.
- Аларга 15 Ар бир шайлоо участкасында ортосунда эс 30 секунддун ичинде жооп берип, 30 90 секунда, ар бир көнүгүүнү аткаруу.
- күч топтоого, көнүгүүлөрдүн каршылык жана бекеттердин ортосундагы калган убактысын көбөйтүү. Бул сиздин дене толугу менен ар бир көнүгүү менен калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
- жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугу көбүрөөк басым жасоо үчүн, ар бир шайлоо участкасы боюнча көнүгүү күчтүү төмөндөйт, анткени, ар бир шайлоо участкасы боюнча сарпталган убакыттын узактыгын көбөйтүү жана жүрөктүн согушу тездейт дайыма бийик үчүн участкаларында ортосунда калган суммасын кыскартат.
Ден соолук жана коопсуздук шарттары
- Айланма машыгуу жумасына төрт жолу үчүн анча деле коркунучтуу эмес. Мындай катуу камтыйт, күч машыгууларды , ошол эле булчуң топтору үчүн иштеп сессиясынын ортосунда, жок эле дегенде, 48 саат берет.
- дагы ар кандай кыйынчылыктар менен камсыз кылуу, ал эми сен учурда бүткүл узундугу боюнча көнүгүүлөрдү аткарууга уруксат берет салмактары, каршылык тилкелерин жана башка жабдыктарды колдонушат.
- бойду жөндөмү жакшыртат эле, көп оор көнүгүүлөрдү кошуп же участкаларында ортосунда эс алуу убактысынын өлчөмүн азайтуу, салмактары же колдонулган туруктуулугун жогорулатуу, көнүгүү убакыт жогорулатуу же ашыруу кыйын жогорулатуу.
- күч топтоого, ар бир шайлоо участкасы боюнча көнүгүүлөр каршылык жана бекеттердин ортосундагы эс алуу убактысы, ар бир көнүгүү ортосунда толук табияттан калыбына мүмкүнчүлүк көбөйөт.
- жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугу көбүрөөк басым жасоо үчүн, ар бир шайлоо участкасы боюнча көнүгүү күчтүү төмөндөйт, анткени, ар бир шайлоо участкасы боюнча сарпталган убакыттын узактыгын көбөйтүү жана жүрөктүн согушу тездейт дайыма бийик үчүн участкаларында ортосундагы тынчтык кыскартат.
Эмне үчүн айланма машыгуу дайыма эле жардам бере бербейт
айланма машыгуу көпчүлүк спортчулар үчүн пайдалуу болсо да, ал окутуу муктаждыктары бардык чечим эмес. Айланма машыгуу өзгөчө машыгуу баштагандарга менен, жүрөк-кан тамыр дене тарбия жана күч жакшырта алабыз. Бул аэробдук туруктуу окутуу же аэробдук дараметин жогорулатуу үчүн алмаштыруу эмес.
Туруктуулук окутуу программаларын дагы деле айланма машыгуу программаларына караганда аэробдук орунуна өнүктүрүүгө натыйжалуу болуп саналат. Ооба, мисалы, күн тартибинде же жөө күлүктөр сыяктуу элита туруктуулук спортчу, дагы максималдуу туруктуулук жана аэробдук дараметин жетишүү үчүн өздөрүнүн спорт үчүн атайын даярдоо керек.
> Булак:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, D Koubaa, Feki Y, Millet GP, Омри M. ички сессия жарыш туруктуулук жана күч окуу кезеги аэробдук аткаруу жана кубаттуулугу боюнча Effects. Британ Спорт Medicine журналы. 2005-Aug; 39 (8): 555-60.
Кен SJ жана Kraemer WJ. (2004) долбоорлоо каршылыгы окутуу программалары: 3 Edition. Иллинойс, IL: Human кинетикасы.
Gettman LR, Pollock ML. Райондук салмагы даярдоо: анын психологиялык төлөмдөрүнүн сын карап чыгуу. Дарыгер жана спорт Medicine. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Мартин SE, Маурер A, W Баек, Green JS, Crouse SF. Эркектер окутуу натыйжалары боюнча каршылык, туруктуулук, жана аны коштоп машыгуу Effects. Спорт менен машыгуусуна Medicine жана илим. 2004-дек; 36 (12): 2119-27.