1 - Эмне үчүн Body темир муктаж
Темир гемоглобиндин өндүрүү, кызыл кан клеткалары дененин ар бир бөлүгүндө кычкылтек ташуу үчүн мүмкүнчүлүк бере турган бир протеин пайда болушу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Ошондой эле, миоглобин курамдык бөлүгү болуп эсептелет, - деп гемоглобинге окшош, бирок ал булчуң клеткалары табылган жатат.
Сиз Темирдин жетишсиздигинен жок болсо, сиз чарчап жана темир жетишпеген аз кандуулук менен аякташы мүмкүн деп ойлошу ыктымал. орточо Эркегинин күнүнө темир 8 миллиграмм (мг) керек - бойдон мезгил бар бир аял күнүнө 18mg жөнүндө талап кылат.
Тамактанууга темир өсүмдүктөр жана жаныбарлар негизделген тамак да табууга болот. Эгер темир алууну жандандырууга кызыкдар болсо, бул жерде алардын ичинен 13-болуп саналат.
2 - Oysters
Oysters темир сонун булагы болуп саналат. алты чийки Oysters бир кызмат темир дээрлик 4mg жазыла элек. Ошондой эле 43 калория канда 50 мг жана белок 5g жазыла элек.
3 - Ак буурчагы
Ак буурчак темир жакшы өсүмдүк негизделген булагы болуп саналат. Бир жарым чөйчөк келерин темир 3mg да бар. ошондой эле кызмат Бул жарым-чөйчөк 6 мг буласы жана 500 миллиграмм калий бар. Ошондой эле, протеин жана калий, B топуктуу жана антиоксидантка мол.
4 - Уй боор
Уй боордун темир булагы катары белгилүү - орчундуу себептер бар. боордун бир кесим темир 4mg да бар. Ошондой эле белок, Б-татаал топуктуу, витамин А жакшы булагы болуп эсептелет, ал тургай, 33-Эл аралык бөлүмдөрү бар витамин D . Бардыгы 130 калория керек.
5 - жасмык
Жасмык кызмат жарым-чөйчөгүнө темир 3mg караганда көбүрөөк темир башка өсүмдүк булагы болуп саналат. жипчеге, жасмык +, ошондой эле жогору - 8mg жөнүндө. Мындан тышкары, жасмык протеин, B топуктуу, магний, темир жана жогорку болуп саналат.
6 - Dark Chocolate
Эч нерсе шоколад силер үчүн жакшы деп таап караганда бизди бактылуу кылат, ал эми экен кара шоколад темир, ошондой эле антиоксидантка мыкты булагы болуп саналат. кара шоколад (45-59 пайыз какао катуу) бир саатта келерин темир дээрлик 3.5mg жазыла элек. Ошондой эле 232 калория бар, ошондуктан, аны көбүртүп жок.
7 - Canned Tuna
Canned Туна темир бай булагы болуп саналат. Бир 6-томуктай Туна ыктымал темир 2.5mg ашуун адам бар, калий жана B топуктуу мол менен бирге, бир аз Байланышуу менен бирге D. Ошондой эле бийик жагына бир аз 400mg натрий бар. Бирок, Балык тунец катары сиз кандай сууга толгон, мунай жок тандоо болуп, кеминде 150 калория бар.
8 - Түрк буурчагы
Түрк буурчагы, ошондой эле garbanzo буурчак, темирге бай деп аталат. буурчактай жарымы чөйчөк бир нече башка минералдар менен бирге темир дээрлик 2.5mg жазыла элек. Ошондой эле, B-татаал топуктуу бири 141mcg синтезине, бар, клетчаткалар 6G - кеминде 150 калория бардык.
9 - томат ширеси
Томат ширеси башка тандоо болушунча көп темир ээ эмес, бирок ал суусундук үчүн жакшы. томат ширесин бир чөйчөк темир 1 мгды жазыла элек. Ошондой эле lycopene, бир күчтүү антиоксиданты жана витамин А, ошондой эле пайдалуу казындылардын жакшы булагы деген бар, бирок, натрий менен өтө эле жогору бренддер сак болгула.
10 - бышкан картошка
Мен эмне үчүн, ал эми картошка, алар татыктуу кредит, болумдуулугу сүйлөө эмес, так эмес болчумун. гана витамин С, B топуктуу жакшы булагы гана эмес, бирок ошондой эле калий мыкты булагы бар. Албетте, алар да темир жогору болот. Чынында, силерди тери менен бир чоң бышырылган картөшкө темир 3mg да бар.
11 - жаъгак
Бул жерде темир башка өсүмдүк-булак болот. Жаъгак темир-бай-шум эле, кемчиликсиз бар - 1 Ounce темир 2mg жакын бар, ошондой эле пайдалуу МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлар менен бирге кээ бир Vitamins жана минералдар бар.
12 - Шпинат
Албетте, темир Куэстел ашканын, баары салгычтарды түшүп тулпарымды себеби болуп саналат. бышырылган ашканын, бир чөйчөк темир 6.5mg жазыла элек. Ошондой эле, калий 800mg караганда тт дээрлик 250mg жана дагы бар. Ошондой эле кээ бир витамин C, витамин К, жана буласы бар.
13 - Raisins
Мейиз, көпчүлүк данып жемиштер менен бирге, темирге бай келет. Бир аз кутуча (болжол менен 1/3 чыны) темир дээрлик 1 мгды бар - орто-түшкү тамактануудан үчүн жаман эмес. Raisins ошондой эле калий жана B топуктуу мыкты булагы жогору болуп саналат.
14 - Уйдун Steak
Уй мал-булактардан темир сонун булагы болуп саналат. Бир 6-кебезден Tenderloin стейк темир 3mg да бар. Ошондой эле Zinc жакшы булагы болуп, калий, жана башка пайдалуу казындыларды, ошондой эле витамин Б-12 болот. Ошондой эле майлуу 5G тууралуу бар, ошондуктан бөлүгү көзөмөл жакшы идея болуп саналат.
булак
Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматы Улуттук Nutrient Standard Маалымат үчүн базасын чыгаруу боюнча бөлүмү 28-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.