Бул узак жана татаал аралык машыгуу бир түрү жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) , туруктуулукту кура сиздин анаэробдук чегин көбөйтүү жана учурунда жана чоюлуп кийин да көп калорияны жана майларды өрттөп жардам берет.
Чоюлуп калышы үчүн, сен бул жөнүндө де гээлиндеги 7-8 иштешет, алардын 10 4 мүнөттүк жогорку сыйымдуулук араларды болот кабыл жумшап масштабда .
Силер оор, бирок толук 4 мүнөт Бул боюу алат жумушчу керек. Бул ортосундагы, сиз абдан жеңил кыймылдар калыбына келтирүү үчүн эмне кыла аласыз 2 мүнөттүк эс аласыз.
Алдан тайып, сен жайлатып же Даража 7-8 сактоого эңкейиш / каршылык төмөндөтүү керек. Сиздин жөндөөлөрүнө бир кул боло албайт, тескерисинче, сунушталган ченемде калыш үчүн, аларды алмаштырып турушу керек.
Бул абдан татаал машыгуу болуп саналат, ошондуктан, бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн керектүү спринт араларды өзгөртүү. Бул ар кандай жүрөк машинанын боюнча машыгуу (кол режимге) же мындай жөө басуу, чуркоо же жарыш кандайдыр бир сырткы иш кыла албайт.
Бул машыгуу орто же жогорку көнүгүүлөр үчүн мыкты болуп эсептелет жана ар бир кабыл убарадан башка сунуш туура орнотууларды тактаганга машыгуу талап кылынышы мүмкүн.
Жогорку-күчү Аэробика Intervals HIIT Workout
| убакыт | Күчү / Speed | кабыл Exertion |
|---|---|---|
| 5 мүнөт. | бир жеңил-орточо темп менен жуурулушуу | 4 - 5 |
| 4 мүн. | Акырындык менен тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. Сиз көнүмүш жана оор дем алып турушу керек, ал эми толук 4 мүнөт ушул абалга туруштук бере алат. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 2 мин. | толугу менен калыбына келтирүү үчүн абдан жеңил жүрүшүнө ылдамдыгын азайтуу | 3 - 4 |
| 4 мүн. | тез, сиз катуу темп менен иштеп жатабыз чейин жамандыкка жана / же каршылык жогорулатуу. | 7 - 8 |
| 5 мүнөт. | абдан жеңил темпте ак ниеттик менен. | 3 - 4 |
| Бардыгы: | 64 мүнөт |
Бул машыгуу үчүн кабыл Exertion Levels
Даража 3-4 Сиз адаттагыдан бир аз оор дем алып, жайлуу болуп, балким бир аз тердөө, бирок толугу менен сүйлөшүп жүргүзүүгө жөндөмдүү болот.
Даража 7-8 толук 4 мүнөт күч бере турган зор күч болуп саналат. Сен көнүп алып, бирок сиз араларды бүтүрө аласыз.
Сактык чаралары: Бул башталгыч ылайыксыз болушу мүмкүн күчүн катуулугу машыгуу болуп саналат. Эгер көнүгүү программасын баштоо алдында доктурга кайрылгыла.