Спортчуларга лактат чеги окутуу

Лактат чеги (LT) окутуу жогорку сыйымдуулук туруктуу натыйжалуулугун жогорулатуу бир таралган ыкма болуп саналат. Ал эми V02 Max спортчу генетикалык болуучу жана жаратылыш жөндөмүн көрсөтүп, алардын лактат чеги туура окутуу программасы менен олуттуу көбөйтүлүшү мүмкүн. Спортсмендер чыдамкайлык спорт учурунда окутуу жана алар жыл сайын кандай сактай алабыз кантип аныктоо үчүн аларды лактат босогосун колдонушат.

лактат чеги окутуу менен абдан көбөйүп мүмкүн болгондуктан, көптөгөн спортчулар жана машыктыруучулар бул баасын жогорулатуу үчүн татаал окуу пландарды иштеп чыккан.

Лактат чеги деген эмне?

лактат чеги толук, ар-чыгып турган көнүгүү лактат тезирээк жана дене эмес, кан менен куруп, аны алып салуу мүмкүн учурунда жагдай болуп саналат. Анаэробик Ошондуктан, топтоп, кыскача айтканда, жогорку сыйымдуулук иш-жарылуулары (бир нече мүнөттөн ашык эмес созулган) лактат көбөйтүлүшүнөн чейин, ал мындан ары кетиши керек болот чегине жеткен жана энергия өндүрөт. Бул пункт лактат босогосунда катары белгилүү болгон жана, адатта, бир спортчу VO2 макс 50 80% ортосунда макулдашууга жетишилбесе жатат.

Чеги менен дене тарбия көнүгүүлөрүн учурунда лактат тез, бирок жогорку сыйымдуулук аткаруу менен алек болот, ал орган аны кетирет караганда тезирээк өндүрүлгөн. Бул лактат чеги деп ойлошкон жана чарчоону алып жана азайтуу жатат рН (7,4 пайыздан 7,2 тууралуу чейин) бир аз төмөндөп тарабынан белгиленген булчуң толгоодон күч .

Бул жерде, спортчу кайра өчүрүп же жайлатып мажбур болот. Болжолдуу түрдө, жогорку лактат чеги бар атлет чарчап үчүн дагы бир канча убакытка менен жогорку сыйымдуулук күч менен мындан ары да болот. Ушул себептен улам, көптөгөн LT жогорку сыйымдуулук туруктуулук спорт атлетикалык алдын ала бир карап көрөлү.

LT ошондой эле окуу пландарды аныктоо үчүн көптөгөн спортчулар колдонулат.

Өлчөө лактат Босого

Лабораторияда, лактат чеги тесттер VO2 Max сыноо үчүн да ушундай эле жол менен жүргүзүлөт жана чуркоо же колдонууга жаткан кыймылсыз Юристанбек . Көнүгүү сыйымдуулугу 4-5 мүнөт жана кан үлгүлөрү мезгилинде көбөйүп, ар бир мезгилдин акырына карата бармакты таяк менен кабыл алынат. кан лактат топтолушу менен катар эле, жүрөк согушу, энергиясын өндүрүүнүн жана VO2 көп бааланат. Бул жараян бир кыйла кан лактат топтолуу көбөйүп чейин уланат. Бул маалыматтар бир кыйла айкын өсүш болуп саналат. лактат чеги VO2 чекке жетти караганда тезирээк пайда болгондуктан, ал көп учурда VO2 макс бир пайыз катары бааланат. Спортчулардын жана машыктыруучулардын окутуу программаларын иштеп чыгуу максатында алардын лактат босогосунда кубаттуулук (адатта Уоттс / кг) өлчөө.

Аныктоо лактат Босого

көп адамдар өздөрүнүн чыныгы лактат чеги өлчөө үчүн жөндөмүнө ээ эмес, бирок, баа берүүгө сыноо бар. Сиздин лактат чегин аныктоо үчүн бир эле жолу жогорку, туруктуу темп менен 30 мүнөттүк убакыт сот аткаруу болуп саналат. Бул тестирлөө тажрыйбалуу спортчулар үчүн ылайыктуу жана жогорку абалда эмес, эч ким тарабынан аракет тийиш эмес.

Бул тесттин максаты туруктуу болот жогорку күч-30 мүнөт көнүгүү жана сыноо боюнча жүрөктүн согушу тездейт мониторинг жүргүзүү болуп саналат. акыркы 20 мүнөт ичинде орточо жүрөктүн кагышын сиздин LT ылайык келүүгө тийиш.

30 мүнөттүк анализ LT убакыт Менди

• Сиз чуркап сыноо жүргүзүүгө болот, жарыш, сууда сүзүү, же 30 мүнөт бою улана турган дагы бир туруктуу спорт менен машыгуу
• Сиз жүрөктүн кагышын мониторингге жана бөлүнүүнү колго түшүрүш үчүн жол керек
• 15 мүнөткө чейин жылыйт
• аткара баштайт жана туу чокусуна чейин иштеп, алгачкы 10 мүнөт ичинде көп талап күч
• сенин акыркы 20 мүнөт, ар бир мүнөт баа Record

• Эсептеп Акыркы 20 мүнөт ичинде орточо жүрөктүн согушу тездейт
• Бул сүрөттө силердин лактат босогосунда сиздин эсептик зк

Лактат чеги баалары

• орточо адам, алардын VO2 макс 60 пайызга алардын LT жетет
• Эс спортчулар 65-80 пайызга алардын VO2 макс алардын LT жетет
• Elite туруктуулук спортчулар 85-95 пайызды, алардын VO2 макс алардын LT жетет

Кантип көбөйтүү лактат Босого

Дебаттар лактат босогосун илим, мындай жагдай бар экендигин, жана баары аны ченөө үчүн аракет наркы боюнча улантууда. Спортсмендер үчүн жакшы кабар бул сандар же далилденген мүмкүн эмес, аны менен экенин көрсөтүп жатат, бирок бул окутуу спортчулар учурда узак мезгилдер үчүн жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү жол алат.

Сиздин LT жогорулатууга жардам берүү үчүн эки жөнөкөй жолдору төмөнкүлөр кирет:

1. туура окутуу
   LT окутуу сиз LT жүрөк кагышы жогору эле же поезд силердин Көнүгүү жандуураак жогорулатуу дегенди билдирет. Бул тренинг болот тынып машыгуу же туруктуу окутуу.
   • Тынып-LT окутуу
     Sample планы: Жумасына эки жолу сиздин LT жүрөк согушу ортосундагы калган үч мүнөт менен 95-105 пайызды беш 10 Мүнөт жогорку күч-араларды үч аткарат.
   • Үзгүлтүксүз LT окутуу
     Sample планы: Жумасына эки жолу сиздин LT жүрөк курсунун 95-105 пайызды бир 20-30 мүнөт азайган аракет жасашат.
2. туура тамактануу
   тарбия жана спорт ичинде LT өнүктүрүш үчүн, сен биздин гликоген дүкөндөрдүн чуркап эле жогорку күчтө алат кам көрүшүбүз керек. Бул да кылдаттык менен тамак-аш, нан пландаштырууну талап Алдын-ала машыгуу тамак жана пост-көнүгүү тамак .

_{булактар:}

> Джеймс С. McGehee1, Charles J. Tanner1, Жусуп А. Houmard, күчүбүз аналоги изилдөөлөр лактат Босого Journal баа берип эсептөө үчүн методикасы бир салыштыруу, 2005-Aug 19 (3): 553-8

> Wilmore JH жана Costill DL. (2005) жана спорт ырым-жырымдарды аткарымыш болуп Physiology: 3rd Edition. Иллинойс, IL: Human кинетика