Ошондой эле, "секирүү окутуу" деп аталып калган Plyometric көнүгүүлөр, бийлик, күч-кубат, жана ылдамдыгын курууга жардам жарылуучу жылат. Сериясы plyometric көнүгүүлөр жаракат-өтүү cruciate муундар (ACL) өтө жакын болуп тизе менен муундар зыян коркунучун азайтуу, тизе коргоо кыймыл бекемдөөгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан карманат.
Бул көнүгүүлөрдү коопсуз кылуу үчүн, техникасы, сиз, өзгөчө, негизги кантип жер: Куба биринчи бут топторду өз салмагын, андан кийин акырындык менен өз тизе сактап жатканда согончогун кайра жылдырып ийилген кабыл алуу жана сенин жамбаш түз.
жабдуулар үчүн сен керек гана алты дюйм бойду конус (же бирдей болгон башка объект) болуп саналат. Сиз онлайн же буюмдары дүкөнү спорт боюнча колбача сатып алууга болот. Ар бир көнүгүүнү 20 кайталап жатышат. Сиз бир саатка чейинки бир аз толугу менен жаттап аяктоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Сиз кыйналбайт нугуна ичинде каалаган учурда болсо, ошол замат токтотуу.
Жанынан Hops ашуун Cone
Максаты: мээси көзөмөл баса көбөйтүү бийлик / күч
- 6 дюйм конустун укугуна туруп
- Хоп конустун үстүнөн капталды жана солго
- Конус жана буту жерге тийген жок тазаланды тургандай көп өтпөй эле, ал үчүн учурашат укугуна хоп
- 20 туруктуу өкүлдөрү үчүн Кайталап
Алга / артка Hops ашуун Cone
Максаты: мээси көзөмөл баса көбөйтүү бийлик / күч
- Конустун үстүнөн хоп жумшак бут топторду конгон жана тизесин бүгүп
- конустун алдында замат эки бутунан катары жерге тийип, башкача айтканда,-түздөө үчүн артка сиздин тизе чойдум, анын үстүнө, сак болуу эмес, артка хоп сенин тизесинен бир аз бүгүп сактоо
- 20 өкүлдөрү үчүн тынымсыз кайталап.
Single Leg Hops ашуун Cone
Максаты: мээси көзөмөл баса көбөйтүү бийлик / күч
- конустун үстүнөн хоп Сенин оң буту менен
- Сиз замат, жер, тизесинен бир аз бүгүп сактоо, конустун үстүнөн артка хоп
- 20 өкүлдөрү үчүн оң санын шыйрагы менен конустун үстүнөн артка жана алдыга секирип улантуу
- Сол буту менен кайра
Vertical аталыштары менен косилка
Максаты: тик Өтүү жогорулатуу бийиктиги
- Туруп, колу менен сенин жанында
- сенин алдында тизе ойлуу ийилип, түз секирип бут менен сүзүп
- эки бутунун топторду боюнча, жер, тизе сактоо аз ийилген, андан кийин толугу менен буту денеден жок салмак талап кылынат, ошондуктан сиздин согончогун артка жылдырып
- 20 ирет кайталаъыз
Scissors Өтүү
Максаты: тик Өтүү күч-кубат жогорулатуу
- туруп турууга тартып, Сенин оң бут менен багылган алдыга кадам, сиздин томугунан-жылы, башкача айтканда ылайык Сенин оң тизе үчүн сак болуп туруп, тизе сиздин томугунан чегинен жол бербейт
- багылган баштап, алды менен оң буту менен сол буту чыдамсыздык менен сол буту менен турган бир багылган салып тарапка менен жана оң санын шыйрагы менен кайтып түртүү
- 20 кайталануу үчүн lunging, буту тагышты, мындан ары да
Source:
Жогун программасы, Санта-Моника Спорт Medicine изилдөө Foundation, 3-апрель, 2016.