келаткан улуу бир пайдасы сен көп алууга болот: "Сенин Бак үчүн жарылуунун." Сен гана жарышка туура бир жарым саат болсо да сиз, дагы эле күч куруу боюнча калория жана иштин көп өчүрө аласыз , ылдамдыгы жана туруктуулук.
бул тез, бирок натыйжалуу иштеп машыгуу кээ бир аракет. Алардын баары 30 мүнөт же андан аз эмне болот!
1 - Hill Workout
Иштеп адырларды натыйжалуу, жогорку калория кайнаган машыгуу болуп саналат. чуркоо жолунда чуркоо сиз классты жана тизе менен quads downhills стресстен ала албай калат башкара алат, анткени тоолордо окутуу сонун жолу болуп саналат. Бул тоолуу Машыгуунун көрүү:
Жылуу-Up: 10 мүнөттүк жеңил Jog же сейилдеп менен жылыйт. жылуу-жылга чейин аягына чейин, 10 секунддан 2 же 3 жолу үчүн ылдамдыгын жогорулатуу, ошондуктан сиздин буттарын тез айланып көнүү.
MAIN SET
Аралыгын иш: Сиз чуркоо боюнча болсо, 3 же 4% га чейин жамандыкка көбөйтүү жана 1 мүнөткө чуркап. силер сыртта иштеп жаткан болсо, анда кайра иштетүү үчүн бир нече мүнөт убакыт кетет орточо тоонун издеп. катуу аракет боюнча Run - сиз 5к жарышып жаткан болсо, кандай сезимде болмоктугун окшош. Сиздин дем алуу бир аз эмгектендим жана буттары раппорту бир-эки жылдан кийин чарчап сезе баштайт керек.
Калыбына келтирүү аралыгы: Төмөнкү 1% жана жеңил темпте 1 мүнөткө чуркап тез, кулак. силер сыртта иштеп жаткан болсо, анда ылдыйышка калыбына келтирүү. бир жеңил темп менен барып, (эгер бар болсо, басып) кайра түшүп нормалдуу дем ала.
7 жумуш / калган аралыктар жалпы кайталап иш жана калыбына келтирүү аралыктары 6 көп жолу ..
Cool Down: акыркы калыбына өткөндөн кийин, жеңил Жаба дагы 6 мүнөт менен бүтүрүү.
Бул жерде тез нускасы:
- Жылуу-чейин: 10 Мүнөт жеңил чуркабайбыз
- Иш аралыгы: 1 Мүнөт 3-4% жакын @ катуу аракет Нускасы
- Эс алуу аралыгы: 1 жеңил темпте @ 1% мүнөт жакын
- Кайталап иш / эс алуу аралык 6-жолу.
- Cool түшүп: жеңил чуркоо 6 мүнөт
2 - 30 мүнөттүк Ladder Workout
Алар ар дайым учкан куштай, анткени мен шаты режиминде жакшы көрөм. Бир аралыгында иштеп жаткан болсо, сиздин ой кийинки тууралуу ойлоп жатабыз, анткени алек болууда.
Бул топтук машыгуу силер да сонун зеригүү Бастер болгон ар кандай кадам, иштеп жатат! Чын болбосо, анда эмне үчүн чуркоо, жарым-чуркоо 10K, же 5K темпи эле тезирээк акыркы жыйынтыктары ар бир аралыгын чуркап басым сыяктуу сезилет. Сиз жүрөгү көбөйтүү жана дем алуу ар бир аралыктар менен жайлай болушу керек карашыбыз керек. Эгер калган төрт аралыгында үчүн ылдамдатат ала албайсыз, ошондуктан негизги өтө тез биринчи аралыгын баштоо жок болуп саналат.
Калыбына аралыктар үчүн, керек болсо, жай гана чуркагандарга же жөө демек жеңил темп менен барып.
- Жылуу-чейин: 5 Мүнөт жеңил чуркабайбыз
- Иш аралыгы: 5 мүнөт чуркоо темп @
- Калыбына келтирүү аралыгы: 1 жеңил темпте мүнөт
- Иш аралыгы: жарым чуркоо темпте @ 4 мүнөт
- Калыбына келтирүү аралыгы: 1 жеңил темпте мүнөт
- Иш аралыгы: 3 мүнөт 10K темп @
- Калыбына келтирүү аралыгы: 1 жеңил темпте мүнөт
- Иш аралыгы: 2 мүнөт @ 5K темп
- Калыбына келтирүү аралыгы: 1 жеңил темпте мүнөт
- Иш аралыгы: 1 Мүнөт @ оор (спринт) темп
- Калыбына келтирүү аралыгы: 1 жеңил темпте мүнөт
- Cool түшүп: жеңил чуркоо 5 мүнөт
3 - Run жана бекемдиги тизмелүү Workout
Эгер даярдоого көбүрөөк бекемдөө кошуу үчүн керек болсо, бирок, дайыма эле чыр-нускасын ашырат эмне үчүн унутуп көрүнөт, бул силер үчүн жакшы машыгуу болуп саналат. Сиз жалпы дене машыгуу үчүн кээ бир булчуң-бекемдөө көнүгүүлөр менен Нускасы араларды бириктиребиз.
- Жылуу-чейин: 5 мүнөттүк жеңил чуркабайбыз
- Нускасы: 1 мүнөттөн @ 5K темп
- Күч: 1 мүнөт отуруп туруу
- Нускасы: 2 мүнөт @ 5K темп
- Күч: 1 мүнөт басуу lunges
- Нускасы: 3 мүнөт @ 5K темп
- Күч: 1 Мүнөт эшек бут
- Нускасы: 4 мүнөт @ 5K темп
- Күч: 1 мүнөт колду төмөндөдү
- Нускасы: 5 мүнөт @ 5K темп
- Күч: 1 Мүнөт түртүү чыкмалар
- Муздоо: 5 мүнөттүк жеңил чуркабайбыз
4 - Sprint Intervals
ылдамдык кыска жарылат, күч куруу аэробдук жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу жана буттары тезирээк жүгүртүү үчүн жардам берет. Бул жолдо же жолдо болобу, сыртта эмне үчүн кызыктуу машыгуу, ошондой эле чуркоо боюнча жасалышы мүмкүн.
Калыбына аралыктар үчүн, керек болсо, жай гана чуркагандарга же жөө демек жеңил темп менен барып.
- Жылытма: 5 мүнөттүк жеңил чуркабайбыз
- Нускасы: 30-экинчи, толук ылдамдык спринт
- Калыбына келтирүү: 1 жеңил темпте мүнөт
- / Чурка Кайтала 20 мүнөт жалпы айлампасын калыбына келтирүү.
- Муздоо: 5 мүнөттүк жеңил чуркабайбыз