Сиз кылымы катары жакшы жашаарын
Жаш кезимде, мен жөнүндө тынчсызданып качан ден соолугуна же жашоо-турмуштун сапатын. Мен улгайган тапкан тургандай, мен өз ордума, өз тажрыйбасынан экенин канчалык маанилүү жана улуу жеке окуу кардарлар менен иш алып сезип. Менин жогорку кардарлар, мага караганда жакшы иштейт, айрымдары, ден соолуктуу болуунун жана келечекке болгон үмүтүбүз органдарынын кам маанилүүлүгү жөнүндө мага үйрөткөн.
Андан да маанилүүсү, аны жүзөгө баштоо эч качан кеч эмес экенин үйрөтүп жатабыз.
Сиз Саат токтотом
бүт анти-карылык буюмдар бизге түртүп карабастан, биз улгайган дал келбеши мүмкүн. Бирок, кээ бир нерселерди биз иш жүзүндө, анын ичинде, алдын алууга болот жашы деп табылсын:
- Күч менен Muscle : Sarcopenia кооз термин илимпоздор булчуң, күч-кубат жана көбүнчө улгайган кишилер көргөн кыртыштын сапатын жоготуп сүрөттөп берген эмес. Кээ бир эксперттердин айтымында, 30-булчуң массалык курагы жыл сайын 1 пайызга төмөндөйт деп кооптонушат.
- Кардио Туруктуулук : Жашыбыз өткөн сайын, биз, адатта, аэробдук орунуна жана эксперттер бул күнүмдүк турмушта кыскарган кыймыл өбөлгө ишенген жоготот.
- Ийкемдүүлүк : Joints курак менен өзгөртүүгө жана акыл- алып келиши мүмкүн, кыскарган кыймыл спектрин жана жаракат алган
- Balance : Жыл сайын, ооруканалар кулап улам сынып белинен үчүн улуу бейтаптардын ми карагыла. Balance көнүгүүлөр шаркыратманын жанынан жаракат алыс жана көз каранды эмес жана мобилдик сактоого жардам берет.
жакшы кабар күчү, чыдамкайлыгы, ийкемдүүлүк жана балансты жоготуп сөзсүз эмес. Карылык боюнча улуттук институту деп эсептейт ", улгайган адамдар өз алдынча иштерди кылууга жөндөмүн жоготот, ал алар жигердүү эмес болуп калды, анткени алар жаштагы эле, анткени. More мүмкүн болгон жок." (Көнүгүү: Карылык боюнча улуттук институтунун колдонмо)
Эч качан кеч эмес
Кандай гана сен канча жашта, машыгуу жашоого сапатын жакшыртуу жана силер көрүп жана жакшыртууларды сезип, аны көп убакыт берүүнүн кажети жок болот. Башка адамдар сыяктуу эле, улгайган жана ден соолугу үчүн жүрөк, күчтүү окутуу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрдү жүргүзүү жана мүмкүн болушунча көп күчүн жана мүмкүнчүлүгүн сакташы керек.
Карылар үчүн күч-окутуу
Күч окутуу ар бир, айрыкча жогорку класстары үчүн абдан пайдалуу. Эксперттер "каршылык Көнүгүү ондогон жылдар бою күч-кубат жана булчуң массалык төмөндөйт соккуну мүмкүн." Деп эсептейт
Баштоо алдында, ал үчүн шарт дарыгери тарабынан текшерилет . Эгер, мисалы, артрит, остеопороз, жогорку кан басымы, жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай шарттар бар болсо, анда Сиз жана кыла албайт көнүгүүлөрдүн түрлөрүн үйрөнүү керек. Сиздин программасын орнотуу үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү колдонуу:
- Үчүн Lift тараза бардык булчуң топторунун ( дененин төмөнкү бөлүгү , көкүрөк , кайра , далы, көйнөгүнүн , арткы жана абс ) жок дегенде 2-жолу катары менен күн жума сайын
- көнүгүүлөрдү аткаргыла жана дене абалы үчүн эч кандай салмагы же жарык тараза менен баштоо. Сиз гантелдер, машиналар, жана / же колдоно аласыз каршылык кишендерин
- 10-15 кайталануу, жок эле дегенде, 1 сет ар бир көнүгүү.
- көп топтомун (арасында эс алуу менен) жана / же ар бир жума сайын Салмакты жогорулатуу кошуп Прогресс
- ар бир көнүгүүнүн жакшы көрүнгөн буруу
- оордуктарды көтөрүп жарык көнүгүү менен жылуу үчүн шектенбесек болот
Эгер мурда оордуктарды көтөрүп, качан болсо, сиз менен иштөө үчүн келет жеке машыктыруучу көтөрүп туура жол менен үйрөнүшөт. Сиздин машыктыруучусу кандай медициналык шарттарды, жаракат алган же биргелешкен көйгөйлөр бар, атап айтканда, эгерде, пенсионерлер менен иштөө тажрыйбасы бар болушу керек.
Ошондой эле ушул ойлорду таба аласыз Карылар жалпы Body машыгуу . көнүгүүлөр гана сунуштар, ошондуктан кыйналбайт же айланууга алып же бар ар кандай жаракаттарды күчөтүшү мүмкүн көнүгүүлөрдү алыс.
Карылар Кардио Exercise
чыдамкайлык жыл аралыгында төмөндөйт, анткени, ал аэробдук көнүгүүнү бир түрүнө катышуу үчүн маанилүү.
Карылык боюнча улуттук институту класстарда 30 мүнөт атып сунуштайт жүрөк көнүгүү ар бир күнү. Баштоо үчүн:
- Эгер кандайдыр бир медициналык маселелер биринчи болсо, дарыгерге
- Тандоо ишин , мисалы, жөө эле жеткиликтүү сага кубаныч жана бир нерсе, сууда сүзүү, тебүү, теннис, ж.б.
- Сиз жүзөгө же ал эми болуп эч качан болсо, жүрөк 5-10 мүнөт менен 3-жолу бир жумада башталат жана дене убакыт көнүү мүмкүндүк берет. Ар бир жума, 30 же андан көп мүнөт тынымсыз түрткү берет чейин бир нече мүнөт кошуу
- Бир иш орточо тыгыздыгы - сиз сүйлөшүп жүргүзүүгө жөндөмдүү болушу керек
- Ар дайым , жылуулануу жеңил иш, же дагы 5 мүнөт.
- Сун сиздин Машыгуудан кийин
Карылар үчүн күч-окутуу
Күч окутуу сенин кыймыл жана сөөктөрүн сактап, бекем жана туура үчүн машыгуу программасынын дагы бир маанилүү элементи болуп саналат. Бул көп көнүгүү абдан башаламан бир бөлүгү болуп саналат, бирок сиз баштоого жардам берүү үчүн бир нече жөнөкөй истинный бар:
- Үйрөнчүк Ball Workout
- Seated Бардык Body Workout
- Карылар жалпы орган бекемдиги
- Үйрөнчүк Күч Workout
- 10-жума ден соолук жана дымак менен пенсионерлер
Ошондой эле, алар жогорку класстары үчүн сунуш класстардын кандай түрлөрүн билүү үчүн жергиликтүү зал же саламаттыкты клубтан чыгып текшере аласыз. Ал достору менен машыгуу үчүн кыйла кызыктуу жана түрткү болот.
Ийкемдүүлүк & балансы Карылар үчүн
Ал эми силер эс тарткан сайын ийкемдүү болуп кала берет, андыктан машыгуу кийин жайган боюнча иш-чаралар планы жана киргизүү маанилүү йога сиздин улантууга. ъ сиз иштеп чыккан да, көтөргөнүмдө жылуу же ысык бат же душ чыгып алгандан кийин сөзсүз. Негизги ийкемдүү чоюлуп тышкары, киргизүү үчүн шектенбесек болот балансы машыгууларды күн кирген.
кандайдыр бир иш-аракет, эч ким жакшы эмес экенин унутпагыла, ошондуктан, жеңил жана жагымдуу нерсе менен башталат. Сиз убакыттын өтүшү менен, деп таап, машыгуу жашоонун сиздин сапатын жакшыртууга жардам берет жана, кадырман жардам беребиз.
> Source:
> Davies, K., Хини; R., Ratterty; K. Төмөндөө аялдардын жаш курак менен булчуң массалык: кыйыр чараларын колдонууда узунунан изилдөө. Зат алмашуу. 2002-жылдын июл; 51 (7): 935-9.