Карылар жалпы орган бекемдиги Workout

Ар бир адам көтөрүп Таразанын пайда болот, ал эми улгайган адамдар да көп пайда алабыз сага күчтүү, ден-соолукта органга берүү. күчтүү денеси силер жаракат алыс, туура, кайгы жардам берет, жана улгайган алуу менен байланышкан башка маселелер.

Сен бара турган булчуң массасын жоготуп , аны сактап калуу үчүн эч нерсе жок болсо, жашы эле. сен сактап же күчү ээ болгондо, сен ары, сен, албетте, жашоонун сапатын жакшыртуу болот жашай алат.

Бул жалпы дене машыгуу улгайган адамдар менен баштоо үчүн көп жолу күч окутуу. Көнүгүүлөр курууга багытталган жалпы дене-күч басым жасоо менен балансы жакшыртуу , туруктуулугун жана ийкемдүүлүгү.

баштоо

Эгер ага жаңы анда салмагы даярдыктан баштап, же ал бир топ убакыт болуп ачкычы акырындык менен көтөрүп тараза салып азайтуу болуп саналат. Көтөрүп тараза нормалдуу оорушу себеп болушу мүмкүн, бирок бул өтө эле көп ооруткан же адамдын тынчын керек.

сиз менен мамиле жаткан ар кандай кайгы, жаракат алган же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. кыймыл менен убакытты алып, көнүгүүлөрдү аткарууда, Сиз менен сезе гана тараза же каршылык кошуу.

техника керек

Various салмактанып гантелдер , бир көнүгүү убакыт , бир каршылык топтоит бир дары-топ, отургуч жана бир кадам же тепкичтен.

Бардык Body Күч машыгуу кантип кылса болот?

• 5 10 Мүнөт менен башталат жылуу-жылга чейин жарык жүрөк (жерге басып, ж.б.).
• көнүгүүлөрдөн пайдалануу үчүн эч кандай салмагы же жарык Салмакты колдонуп, 1 коюу үчүн, көрүнүп тургандай, ар бир көнүгүүнү аткаруу. Салмагы ар бир көнүгүүнүн сунушталган, бирок бойду деъгээлине жана максаттарына жараша өзгөртүү керек. Башында түрүндө буруу. Бул баштапкы менен салмагы боюнча жарык үчүн жакшы.
• ийгилик үчүн, ар бир ортосуна эс 30 секунда менен ар бир көнүгүүнүн 3 комплект жалпы иштеп жатасыз чейин жума сайын топтомун кошуу.
• машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү алып, бул машыгуу, бир же эки кезектешпеген күн кылгыла жума.
• Сезимде болсо катуу талап кылып кошумча эс алуу күндөрүн берүү жана кийинки машыгуу маалында артка.

Төрага Отуруп

А -туруу , ошондой эле машиналардын жана дагы бир кыймылы, биз ар күнү, ордунан туруп, жерге отургучтар чейин эмне болуп саналат. Жакшы түрүндө бул кадамын иш жүзүндө сиз жамбаш, жамбашта, жана саны күч курууга жардам берет.

1. бөлүп плечо-туурасы тууралуу бут менен отургучка алдында тур.
2. тизе бүгөм. кайра куруна жөнөтүү жана сенин алдында курал-түз балансына.
3. , Отургучу менен байланыш түшүп жол отур, сен тез арада кабыл кайра тура.
4. кайра Термелген же учурда колдонуп, ордунан тура аракет кыл. Анын ордуна, сиздин кайтса салмагын жана тура кырмандагы түртүп койду.
5. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

өзгөртүүлөр

• Жеӊил: Сиз туруп көбүрөөк колдоо керек болсо, ошондой эле колдоо үчүн тизесине боюнча кол коюп же кийинки бир темир отурган болот.
• Harder: кошо ынталуулук үчүн колуна оордуктарды карма.

Тизе бир Med Ball менен көмөктөшүүдө

Бул кадам жогорку органы болуп туруктуулук, ошондой эле баланс жана туруктуулук боюнча иш болуп саналат.

1. эки колу менен жарык салмак же дары-топ (2 5 Pounds чейин) кармангыла, түз башына чейин.
2. куралын, салмагын же тизесине чейин топ тийип алып, ал эми оң тизе белине чейин көтөрөт.
3. оң тизе төмөндөтүү жана тобу бардык жол алып.
4. Азыр топту тизесине чейин алып хип чейин сол тизе, көтөрүп.
5. тарапты тагышты, башталат жана кайталап кайтуу.
6. 30 60 секунда үчүн мындан ары да.

өзгөртүүлөр:

• Harder: Сиз дагы эле салмагы жана денесин башкара сактоо менен, кыймыл тездетүү менен тез кошо аласыз. жана жогорку мүмкүн болушунча тизе көтөрүп.
• Жеӊил: Силер да тизе көтөрүп эле көкүрөк деъгээлинде салмак бардык же жөн эле кармап салмагы жок колдоно аласыз.
• сен же тизе кыйынчылыктар бар болсо, көчүп жогорку органы бөлүгүн качышыбыз керек жана жөн гана тизе тирилтиши керек.

Side Leg көтөрөт

Бул кадам балансты, ошондой эле, эки буту бекемдөө жакшыртат. турган санын денесин туруктуу көбүрөөк салгычтар колдонуп жана косметикалык буту сиз белине glutes күч-кубат курууга жардам берет.

Сиз дагы, ынталуулук үчүн кызыл тегерегинде каршылык тобун колдонуп, же эч кандай каршылык жок кыла албайт.

1. олтургучка капталды тургула же колдоо тет жана кызыл (милдеттүү эмес) айланасында бир каршылык тобун байлап. Ошондой эле, ошондой эле жарык Бутта кадак, 1 5 килограммга чейин болот.
2. оң бутун салып салмагын Shift жана сол буту жагына алып көтөрүп, жөө бүгүп, жамбаш, трассанын менен тизе жана чыканак. Манжалары бөлмөнүн алдындагы туш болушу керек.
3. боюнча өсүүдө жок бутун көтөрүп аракет Сиз бут жерден бир нече сантиметр көтөрүп катары адил тулкусу тулкуга-өткөрөт.
4. кайра төмөн жана ар бир буттап 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.

Лат бренддердин менен кетти

Бул кадам сиз эшигин ачып же баарын чогултуп сыяктуу кыймыл-кетүү үчүн күн сайын колдонуп, арткы эки тарабында лат кыймыл бекемдейт.

1. Stand же эки колу менен сенин башына чейин бир каршылык кармап отурат.
2. тасмасына тирешүү бар экенин, ошондуктан Сенин колу менен ийиндеш-туурасын караганда көбүрөөк болушу керек. Сиз кырдаалды өзгөртүү үчүн кол өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн.
3. кайра жалпак экенин текшерип, Колду алектенген.
4. сол колун болгула жерге түшүп көкүрөк клеткасынын карай бурулуп сууруп үчүн арткы оң жагында кыймыл келишим.
5. Пресс-кайра түзүү жана оң жагына 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
6. тарапты которуу жана сол жагына 12 Кайталоолор болот.

Колго Стоунд

Бул көнүгүү сиздин бүктөп, сиз күн сайын сен баарын ачык эшиктер көтөрүп, же баарын терип жатканда колдонгон денеси бекемдейт.

1. хип-туурасы тууралуу буттары менен бөлүп туруп, ар бир колунда Dumbbells өткөрөт. салмак сунуштоо: 5 аялдардын 8-титиреп, 8 эркектер үчүн 15 мина үчүн. Же болбосо, көрсөтүлгөн бир гиря менен колдоно аласыз.
2. Алакан каратып, бүктөп, жыйрылуу жана ийнине карай чейин салмак бүгө. Аракет сен салмактары бүгө эле бурулуп жылдыруу үчүн эмес.
3. кайра ылдый салмагы төмөн, ал эми түбүндөгү чыканакка бир аз бүгүп келишет. салмак сого жана салмактары бүгө катары статикалык олчойтуп кажети жок.
4. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

колду Түр

арткы сиз кыймылды түртүп, эч кандай оор, ар бир убакыт иштешет, ошондуктан, колу менен эки тарап күчтүү жана салмактуу болушун каалайбыз.

1. Отуруп же туруп, эки колу менен бир дары топ же салмагын өткөрөт. Сунушталган салмагы: 4 аялдар үчүн 10-титиреп, 8 эркектер үчүн 15 мина үчүн.
2. Сиздин курал-түз жана кулактары кийинки менен түз салмагын проектор, алалы.
3. Сиздин бурамалар жөнүндө 90 градус бурчта чейин акырындык менен башына аркасына салмагын алып, сенин тизени бүгүп.
4. салмак олчойтуп коюу эле баштоо үчүн артка тартканды курал болсун.
5. 12 өкүлдөрү үчүн кайра түз жүзүн сактоо жана абс-жылы.

Bird Dog

Бул кадам Колду, ошондой эле төмөн артка glutes бекемдейт. алдей зыян же тизелеп мүмкүн эмес болсо, анда жерде болуп жаткан, ошондой эле карама-каршы колун жана бутун көтөрүп баскан-аракет.

1. Сиздин колунан тартып башталат жана түз жөлөнгүчү менен тизесин тытып Абс.
2. Ал денеси менен деңгээл чейин оң колун көтөрүп чыгып, ошол эле учурда, ал сол бутун көтөрүп, бул кырманга параллелдүү чейин түздөп.
3. бир нече секунд кармап, төмөнкү жана башка тараптан кайталап, бул жолу сол колун жана оң бутун көтөрүп.
4. 12 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты улантуу.

Эгер титиреп жатса, силер дагы эркин сезип чейин өзүнчө эле колу-буту менен башталат.

Ball Taps

Бул кадам ядронун, ошондой эле баланс жана туруктуулук үчүн абдан маанилүү.

1. отургучка отуруп алып, эки бутунан бир топ алдыга кой. Эгер топ жок болсо, бул кичинекей топтун же бир тел китеп же башка бир объектинин ар кандай болушу мүмкүн.
2. түз отуруп, түз жүзүн сактап, олтургучтун жөлөнгүчүнө каршы эс алуу үчүн эмес, аракет жана абс келишим.
3. силердин (милдеттүү эмес) артта колу менен баштап, оң бутун көтөрүп жана кечени жогорку таптап.
4. кабатка түшүп, аны кайра алып. Бардык кайталануу ар бир бутун тагышты, тарапты которуу жана сол буту менен да ушундай кыл.
5. 30 60 секунда үчүн кайталаъыз.

Step Ups

Бул көнүгүү тизе колдоо кыймыл бекемдейт. Сиз тизе кыйынчылыктардан же бул сага тынчтык болсо, бул көнүгүүнү өткөрүп келет.

1. Эгер бар болсо, Сиз жасалган же бир кадам болсо тепкичтен бул көнүгүүнү жасай алат.
2. Эгер тепкичтен келсе, төмөнкү кадам туруп жана оң буту менен кадам. сол бутун сиздин укугун кийинки тепкич көздөй алып, анан кайра жерде кетүүсү (Эгер керек болсо бир темир кармай).
3. сиз кадам жана сол буту менен бүт убакыт кадам боюнча оң бутун болгула.
4. деп жөө 12 Кайталоолор кыл, андан кийин оң бут менен кадам катары кадам боюнча сол бутун сактап, өтүшүүдө.
5. Ар бир буту 12 жүктөрдү 1 топтому үчүн кайталаъыз.

тарамыштарын Стоунд

Бул кадам ошондой эле тизе колдоо буттары, сөөктөргө арткы иштейт. Ошондой эле, Сиз каршылык тобунун ордуна ит тараза колдоно аласыз.

1. олтургучка алдында туруп, силер үчүн, керек болсо, баланс үчүн аны көздөй өткөрөт.
2. Loop Сенин кызыл ашыктан тегерегинде каршылык тобу (милдеттүү эмес), ал туруп, бутунун астындагы looped сактоо.
3. Эгер өз жамбашты тепкилеп жаткан сыяктуу эле, сенин бутун арт алып, сенин оң тизе бүгөм.
4. оң тизе кабатка карай көрсөтүп, туура кийинки сол тизе менен сакта.
5. Акырындык менен кайра төмөн жана ар бир буттап 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.

Wall түртүү Up

Pushups жогорку орган иштейт жана бул версия акырындап жерде, аларга ылайык иш эмес, дубал менен pushups салып азайтууга мүмкүнчүлүк берет.

1. жок дубал же тепкич менен темир жол м алга, артка жалпак жана ABS-жылы бир нече буту-тур.
2. ийнине караганда кененирээк көкүрөк деъгээлинде дубалдын, кол кой.
3. муунактар, 90-даражада бурчтан чейин дубалга карай түз, бүгүп тизени жана төмөнкү сөөгүн кайра сактап Колду жана Тартуу.
4. башталат жана кайталап кайра түртүү.
5. Эгер, машыгуу кыйыныраак алыс дубалдан. Сен ортосунда Саг эмес, анык болсун. Колду бекем жана арткы жалпак болгула.
6. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

Сундук Squeeze Med Ball менен

Бул көнүгүү, көкүрөгү менен колдору, анын ичинде жогорку орган, бекемдейт.

1. кайра түз жана абс-жылы, отургучка отур.
2. көкүрөк деъгээлинде дары топ же салмагын карма. Сунушталган салмагы: 4, 6 мина үчүн.
3. бурамалар тараптын ийилген жана болуп саналат жана куту сыгып, эки колу менен топту боюнча кырдаалды коюп жатабыз, ошондуктан салмагын кармап.
4. кетишинен кармап, тизени чейин көкүрөк деъгээлинде силерге жай топ түз алдында түртүп.
5. топтун үстүндө кырдаалды жүргүзүүнү улантат. Бул кыйын сырттагы сен карашыбыз керек.
6. тизени бүгүп, көкүрөк кайра топту сууруп.
7. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

жанынан тирилтет

Бул көнүгүү Сиз бир нерсени көтөрүп, же текчеге коюп сайын колдонгон ийиндери кыймыл иштейт.

1. бут хип-туурасы өзүнчө жана тараптардын эки колу оордуктарды өткөрүү менен тургула. Сунушталган салмагы: 3 аялдардын 8 шекел болгон, 5 киши 12 мина үчүн.
2. чыканакка бир аз бүгүп сактоо жана билектерин түз, тараптардын чейин курал көтөрүп.
3. Алакан сөз каратып ийнине деъгээлинде токтотуу.
4. кайра төмөн жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.

Seated тегеренет

Seated алмашуучулук АБСи арт, анын ичинде тулкуга бардык кыймыл, иштешет.

1. отургучта бийик отур жана салмагын же дары-дармек топ өткөрөт. Сунушталган салмагы: 5 аялдардын 8-титиреп, 8 эркектер үчүн 15 мина үчүн.
2. көкүрөк деъгээлинде салмагын кармап, эки алып, ийиндерине эркин, чыканактын менен.
3. этегин куруна кыстарып жана алдыга алдында тизе сактоо, ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча укугу тулкусу айланышууда.
4. бууган кыймыл сыгып буруу.
5. жай жана көзөмөлгө кыймылды сактап, сол борборго, андан кийин кайра айлантуу.
6. 12 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты улантуу. Бир-член солго болуп саналат.

> Source:

> Орр R, Raymond J, Singh MF. Улгайган Бойго жеткен балансты Аткарууга Progressive каршылык окутуу натыйжалуулугун. Спорт Med. 2008-жылдын, 38 (4): 317-343. чтыкта: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.