Эгер курсак майын жоготуп алгысы келсе, анда, албетте, жалгыз эмеспиз. Көбүбүз үчүн, ошол ашыкча май кутулуу биз үчүн иштеген бир нерсе, балким, жыл бою бир гана кээ бир иш сыяктуу жөнөкөй эмес, от crunches же үзгүлтүксүз кардиоаппаратура менен.
Биз менен болгон ич майын ар кандай түрлөрү бар антиамерикалык май Жылкыда майы. Антиамерикалык семиз органдардын тегерегиндеги жана лизгинку астында болот, бирок ал бизге көпчүлүк менен байланыштуу экенин шалактап болот майлуу болот.
Бул белинен чачтуу Жылкыда ич майын жана кээ үчүн, көп учурда коркунучтуу окшош " кекс жогорку ".
Балким, абс бир даражада, бул чындык ашканада жана жасалган деп уктум. Бирок, иш жүзүнө ашыруу үчүн кандайдыр ич майын нугуна маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат жана тажатма ич майын, сен азыр ошол максатына жардам берет туура иш баштаса болот, үч нерсе бар:
Жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) , жалпы дене татаал кыймылдары , жана түз-чейин күч окутуу .
ченөөсү программасына ушул үч камтыган бул ич майын келип, машыгуу төмөнкү үч компонентти камтыйт силерге ошол кошумча этегине берет.
Бул жерден сиз баштай электе билүү керек болот.
Belly майынын HIIT
HIIT истинный, аныктама боюнча, иштелип чыккан жүрөктүн жүрүү жөнөтүү дене кыймылдап кычкылтек алуу үчүн көп күч-аракет жумшоого бар жерде сиздин көнүп силерди түртүп,.
Кыска аралыктар абдан оор жумуш менен сиз солкулдатыш зат дене үчүн күйүүчү май алууга жана дене артык энергиясын колдонууга мажбур.
Ал эле эмес, мындан да көп энергияны пайдалануу Машыгуудан кийин анын мурда болгон мамлекет кайрадан өз денесин алып.
Мунун баары көп калория жалпы өрттөп дегенди билдирет, бирок, андан да жакшы, HIIT тренинг атайын ич майын максаттуу көрүнөт.
Kinesiology басып чыгарган бир изилдөөдө, жылы, эксперттер орточо-катуулугу кардиоаппаратура менен кылган аялдар менен 12 жума бою HIIT протокол Машыгуунун кийинки аялдардын бир топ салыштырган.
HIIT топ изилдөөнүн аягында Жылкыда ич майын көбүрөөк кыскартууга дуушар болгон.
HIIT окутуу менен, адегенде, сен бир жума сайын бир нече жолу окутуу ушул түрүн аткарууга тоскоолдук кылышына жол бербешибиз керек. Өтө эле көп иш жүзүндө тайып, пайда, майнап overtraining , ал тургай, бир жамандык .
Экинчиден, HIIT мурун кээ бир машыгуу тажрыйба керек. Сиз аралыгы тренинг аракет кылышкан эмес болсо, анда бир башталат башталгыч программасы жана акырындык менен дагы катуу машыгуу чейин жол иштешет.
Belly ширелүү жалпы орган Compound Moves
Отуруп, баштуу, тармал сыяктуу салттуу күч машыгуулар өз жолунда маанилүү, бирок, чынында, мешти жана ичтин майын максаттуу келсе, татаал жалданма зарыл.
Татаал көнүгүүлөр бир эле убакта бирден көп булчуң жумушчу тобуна кирет. Мисалы, бир окуучу басма сөз менен боортоктоп гана ошол кыймыл же бир караганда көп булчуң талчалары кирет. Көбүрөөк булчуң топторун колдонуп жатасыз, себеби бир гана ушул мешти тим болбостон, ошондой эле көп калория күйгөн жүрөктүн согушу тездейт, ошондой эле, көтөрдү.
Эгер талап көп булчуң тканы, кыйын сиздин Адреналин жүрөккө кан жана кычкылтек айдашы үчүн иштеши керек. Бул калория-күйүк болуп жерде.
Бонус катары, татаал көнүгүүлөр да жакшыртуу балансты жана макулдашуунун, ошондой эле ийкемдүүлүктү .
Belly ширелүү, күч-окутуу
Татаал жылып жүрөк курсу жогорулап жана калорияларды түтөтүү үчүн маанилүү болуп саналат, ал эми күч-окуу көнүгүүлөр дененин ар кандай таасир этет. HIIT даярдоо жана татаал көнүгүүлөрдү да, сиз орган катары машыгуу afterburn аркылуу иштейт кийин, албетте, дагы машыгуу маалында калорияны жана, өрттөп жибергиле.
Күч окутуу сөзсүз ченөөсү сессиясынын жүрүшүндө көп калория өрттөп жок кылат, ал эми кошуп арык тамырдан дененин бир кыйла узак мөөнөттүү таасирин тийгизет.
оордуктарды көтөрүп гана эмес, сиз гу менен сөөк да күч-кубат курууга жардам берет, ал зат жогорулатууга болот.
Muscle семиз караганда metabolically активдүү болот, ошондуктан, бар, көп калория дене жалпы күйгөн.
Анан, андан да жакшы, көтөрүп салмактары, чынында, сен улгайган курсактарында айланып, салмак кошушу алдын алууга жардам берет.
Коомдук саламаттыкты сактоо Harvard мектеби тарабынан жасалган бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр кардиоаппаратура менен иштеп бирдей убакыт өткөргөн эркектерге караганда салмагы даярдоо, бери дегенде, 20 мүнөт кылган дени сак адамдар ич тегерегиндеги салмак деп табылган.
Сиздин үч коркунуч Workout
Сиз азыр Көнүгүү жашигинде бул үч куралдары бар, жана бул машыгуу сени ар тараптуу ич майын машыгуу үчүн бардык үч айкалыштырат. бир жумада бул 2-3 жолу кылгыла, силердин тамак көрүп, сен туура жолдо турабыз.
Бул машыгуу үчүн, 3-турга бар. Ар бир тегерек жеке булчуң топторунун баса нече булчуң топторуна жана салттуу күч-аракеттерин максаттуу 4 мүнөттүк HIIT катар, татаал бир катар көнүгүүлөр кирет.
Сунуштар жана сактык чаралары
- Жылытма: акыл жана дене даярдап, кээ бир жеңил жүрөк-кан келатканда же жерде чуркоо, кадам тийсе, ж.б. менен жардам берет, жылуулануу жана жаракат Денени коргоо үчүн, мүмкүнчүлүк болсо, бери дегенде, 5 мүнөт, көбүрөөк болот.
- Сиздин жандуураак Monitor: Бул машыгуу менен HIIT участоктору учурунда дем болушу керек, ошондуктан, жогорку сыйымдуулук машыгуу болуп дайындалган. Колдонуп этүү Exertion Масштаб же жүрөктүн кагышын мониторду керек болсо, иштеп жаткан кандай кыйын болуп атса, жана узак эс алуу.
- ооруткан же адамдын кандайдыр бир кадамдарга Skip.
- Оор көтөрүп : күч машыгуу үчүн, ар бир барууга 2 топтомун кыла аласыз. гана 12 өкүлдөрү аны көтөрө албайт деп жетиштүү оор салмак тандоо.
1 - Джек It Out
Биринчи турда үчүн, жүрөк аралыгы узак эс алуу 20 секунддан кийин 40 секунда болот. аталышы болот эле, эмне болот берет келемиштерди жалгаиыз баары чыгаруу болуп саналат.
Иш сегменттеринде учурунда мүмкүн болушунча оор жана 20-экинчи калган мезгилдерде пайдаланып. 2-бөлүгүнө өтүүдөн мурда дем берүүгө бир нече мүнөт бөл.
1-бөлүк: 40/20 HIIT Кардио
| убакыт | көнүгүү | RPe |
|---|---|---|
| 5 мүнөт | Орточо темп чейин жылыйт | 4-5 |
| 40 сек | Jumping Jacks / Эс алуу 20 секунд | 7-9 |
| 40 сек | Jumping кезде бир Lat Band Тартуу / Эс алуу 20 секунда менен - окуучу эки колу менен бир каршылык тобун кармап, курал-жулуп ачык жана ылдый олчойтуп ыргытып бир секирүү уячасы менен буттарын секирүү. Кайра Өтүү курал көтөрүп, айтып берет. | 7-9 |
| 40 сек | Plyo Jacks / Эс алуу 20 секунд - курал айланып, буттарын бир терең боортоктоп чыгып жана жер Jump. бутун кайра Джек курал секирип менен терең полго секирип. | 7-9 |
| 40 сек | Air Jacks / Эс алуу 20 секунд - бирге бут менен, боортоктоп, анан буту чыгып, бир секирүү уячасы катары курал айланып алып, абада секирип. бир боортоктоп кайталап жер. | 7-9 |
2-бөлүк: Бардыгы Body күчүн курама - Shoulders Артка
экинчи бөлүгүндө, сиз айкалыштырып ошол булчуң топтору үчүн көп максаттуу көнүгүүлөрдөн кийин ийнине жана кайтып келүү убактысын, басым жасоо менен түрткү токтололу. Мурунку күч машыгуу, эс алуу кыскача үчүн мүмкүн болушунча оор жана кийинки раундга өтүү.
| убакыт | көнүгүү |
|---|---|
| 1 мүнөт | Отуруп-пресс - ийнине боюнча Салмакты өткөрүү, мүмкүн болушунча боортоктоп аз. сиз тура тургандай, кошумча тараза басып. |
| 1 мүнөт | Iron Cross Отуруп - белиндеги алдында Холдинг тараза, түз тараза көтөрүп, андан кийин тараптардын, алардын чыгып турушат. Сиз салмактары бир полго түшүп, төмөн алып эле. Туруп, кайталап. |
| 2-х 12 пландалууда | Overhead Press - түпөйүл Колду, оор салмак колдонуу жана бири-биринен салмагы чыканак, хип-туурасынан туруп. кошумча тараза басып, алар кулак-деъгээлинде го чейин төмөндөтүү, муунактар, максаты билдирүүлөр сыяктуу тартты. батары менен 10-30 секунд эс. |
| 1 мүнөт | Арткы багылган саптары менен - тараза карма жана түз бут багылган кайра кадам. белине чейин Ишара менен кадак таштар катары кирип жулуп. артка чегинүүсү жана башка жагында кайталап. |
| 2-х 12 пландалууда | Гантел саптары - кайра жалпак жана абс оор салмактагы жана белинен билип, карма олчойтуп катары салып сүзүп, төмөнкү жана кайталап.. |
Round 2 - Бардык Burpees Тайм
2-турда, биз кээ бир жаңы аралыктар жана burpees ар түрдүү менен баарын аралаштырып жатышат.
Алар силер үчүн иш жок болсо, башка жүрөк кадамдарга алмаштырууга болот. идея жөн гана көтөрүп, жүрөктүн согушу тездейт алуу жана күч-аракет жумшашы керек сен can.Your аралыгы 30/30 бар эле, бирдей иш-а-эс катышы. аягында, сага дем карашыбыз керек.
1-бөлүк: 30/30 HIIT Кардио
| убакыт | көнүгүү | RPe |
|---|---|---|
| 30 сек | Жөө басуу Burpees / Эс алуу 30 секунд - кырманга боортоктоп, буттарын бир устундун салып жүрүшөт. кайра бутун жүргүлө жана кайталап. | 7-9 |
| 30 сек | Burpees / Эс алуу 30 секунд - кырманга Отуруп-бутун кайра устундун секирип. кайра бутун Өтүү, ордунан туруп, секире. | 7-9 |
| 30 сек | Med Ball Burpees / Эс алуу 30 секунд - Сен бутун секирип эле жа топтун көздөй кармап, полго бир дары топ жана полго карма. бутуна Өтүү, ордунан туруп, абада жа топту ыргытуу. | 7-9 |
| 30 сек | Burpees / Эс алуу 30 секундда Sliding - бут (Саха полдор үчүн) = лг = алуу менен же кагаз плиталардын же килемге дисктерди Сыйгалануу, полго жана бутун бир устундун айланып. бутуна Слайд жана ордунан туруп. | 7-9 |
2-бөлүк: Бардыгы Body күчүн курама - Би жана Tri анын
Сиздин күч-айкалыштыруу көнүгүүлөр курал-жарак, бүктөп, жана арткы басым. күчтүү түрткү берет, анткени, чынында эле курал-жарак иштеп оор салмак көтөрүп жүрсүн.
| убакыт | көнүгүү |
|---|---|
| 1 мүнөт | Wide Отуруп-баштуу, тармал косилка - туш алакан менен Салмакты кармап, бири-бирине бут менен баштоо бутун бир кең полго секирип.. Эгер кайра бутун секирип эле, балка учтары кирип тараза бүгө. |
| 1 мүнөт | Power Hammer Стоунд - тараза балка учтары кирип карышып, мүмкүн болушунча аз оор салмактагы жана полго карма. дагы тармал салмагы менен ордунан туруп, жай салмактары төмөн. |
| 2-х 12 | Баштуу Стоунд - алакан менен оор салмактагы сунчу жана өйдө-ылдый салмактары бүгө. |
| 1 мүнөт | Triceps узартуу менен багылган - бир этап менен мамилелеринде, бир буту алдыга жана артка, түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, колунда оор салмакты ээлейт. бир багылган салып Төмөнкү тизени бүгүп жатканда. курал-түздөөчү жана арткы сыгып, Көтөрүү. |
| 1 мүнөт | Leg узартуу менен челекке - отургучка же отургучтун четине отуруп, этегин куруна кыстарып, колун белине кийинки көтөрбөйт. Бенд бир арткы малып алып бурамалар, сен көтөрүшү болуп, оң санын шыйрагы менен узартууга жана сол колу менен бутунун учун тийгизүүгө аракет кылышат. тарапты тагышты, кайталаъыз. |
| 2-х 12 | Triceps Extensions - Seated же туруп, түз оор салмакты ээлейт. жылы олчойтуп сактоо, тизени бүгүп, башына артында салмагы төмөн. салмак Squeeze жана кайталап. |
3-тур: тарабына алып
Кардио жамбаштан, белине жана сырткы белиндеги кыймыл максаттуу каптал-а-тараптан көнүгүүлөрдү камтыйт. Сиз ошондой эле тез, стабилдүүлүккө жана шамдагай боюнча иштеп көрөлү.
1-бөлүк: 20/10 ган Кардио
| убакыт | көнүгүү | RPe |
|---|---|---|
| 20 сек | Эгер ири көлчүктүн жөндү жатасыз сыяктуу кенен курал алып укугу үчүн ири кадам Puddlejumpers / Эс алуу 10 секунда. башка тарапка барып, орозо, төмөн жана туурасы мүмкүн болушунча, бара бер. | 7-9 |
| 20 сек | Side Jumping Lunges / Эс алуу 10 секунд тарапка - бурулуудабы укугу жана сол колун алып көзүмө түз бут багылган кайра оң санын шыйрагы менен, талап. , Аба, которуштуруп тарапты жана сол lunging жылы Өтүү туура колду мактады. | 7-9 |
| 20 сек | Shuffle Shuffle Отуруп / Эс алуу 10 секунда - эгерде сөз тийип, бир боортоктоп эки кадам жана төмөнкү үчүн укугуна Аралаштыр. кайра сол жана кайталап Аралаштыр. | 7-9 |
| 20 сек | Жанкечти Чуркоолор / Эс алуу 10 секунда - бөлмө, же алыска барып эле карама-каршы акырына чейин иштетип, сен тез эле жылып алат жана сөз тийип. кайра бөлмөгө чуркап, дагы 40 секунд кайталап, сөз тийип. | 7-9 |
2-бөлүк: Бардыгы Body күчүн курама - Сундук жана Legs
Сиздин акыркы күч жана татаал тизме менен кыймыл ар түрдүү менен көкүрөгүнө жана төмөнкү денесине багытталган. Дагы, көтөрүп күч-аракеттер үчүн мүмкүн болушунча оор жана көнүгүүлөрдүн ортосундагы керек болсо, эс алуу үчүн аракет кылышат.
| убакыт | көнүгүү |
|---|---|
| 1 мүнөт | Wide Отуруп Med Ball Сундук Squeeze - көкүрөк денгээлде жана кысылып бир жа топ карма. басым сактоо, 4 кенен отуруп, андан кийин 4 кенен бут отуруп, секирип жатышат. отуруп, секирүү отуруп тагышты, кайталаъыз. |
| 1 мүнөт | Pushup Plank тарапка - бир pushup кызматта, кол жана бут манжалары же чөгөлөп, бир pushup керек. кайтып келе башташат да, түз оң колун алып, бир жагы устундун салып укугуна айланышууда. башка pushup кыл, экинчи тараптан бир тарап устундун киришет. тарапты тагышты улантуу. |
| 2-х 12 | Сундук Press - бир кадам же отургучта жаткан, оор салмактагы, тандап, түз тараза менен башталат. , Бир куту басма салып тизени жана төмөнкү тизе бүгүшү үчүн өтө алыс отургучка төмөн барбай эле камкордук кылуу жана далысын тартуу. Пресс-жана кайталап. |
| 1 мүнөт | Overhead Басма сөз жана Side бутун менен Отуруп - бир Отуруп алып бир кишидей деъгээлинде жана төмөнкү Dumbbells карма. Эгер кошумча тараза түртүп катары басма сөз жана каптал бутун салып оң санын шыйрагы менен көтөрүп. сол жагында бутун кылып, кайра кайталаъыз. |
| 1 мүнөт | Жөө басуу Lunges - орточо тараза карма жана бөлмөнүн басып lunges жана кайра 1 мүнөткө. Сен алдыга кадам кийин текшерип, сиздин алдыңкы тизе алдыңкы буттун үстүнөн өтө алыс кетпейт. |
| 2-х 12 | Туруулар - өзүнчө хип-туурасы тууралуу буту менен мүмкүн оор тараза карма. кайра куруна жөнөтүп, бир полго салып Төмөнкү жана мүмкүн болушунча аз барат. Түртүү жана кайталап. |
| 2-х 12 | Deadlifts - оор салмактагы мүмкүн жана кайра жалпак жана Колду сактоо, учунда белине калбасын жана присяд салып тараза төмөн. тизелер бир аз бүгүп, тараза эле жоон этер керек. Түртүү жана кайталап. |
Бардык Workout убактысы: Болжол менен 35 мүнөт
Бир менен машыгуу биротоло кол сунуп .
> Булак:
> МакКолл P. 5 Татаал көнүгүүлөр пайдасы. ACE дымак. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Desprès JP, .Удаалаш. Салмагы окутуу, аэробдук физикалык иш-чаралар, ошондой эле адамдар менен узак мөөнөттүү, бели өзгөрүү. Ашыкча салмак. 2014-жылдын, 23 (2): 461-467. чтыкта: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke> M,> Mikat> R, Mcbride J. ашыкча чыр-машыгуу кычкылтек талап боюнча каршылык жүзөгө ашыруу маселеси өтө курч мезгилдин Effect: органы массалык башкаруу боюнча натыйжалары. EUROPEAN Колдонмо Physiology журналы. 2002; 86 (5): 411-417. чтыкта: 10,1007 / s00421-001-0568-ж.
> Zhang, Haifeng, .Удаалаш. "Ашыкча Кытай аялдардын ич майын азайтуу боюнча жогорку тынып-тынып машыгуу протоколдун Effect:. Бир клиникалык изилдөөлөр сот" Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.