Бул жалпы дене машыгуу үчүн улуу тандоо, отуруп да болот көнүгүүлөр ар кандай жогорку жана төмөнкү денесин багытталган ашыкча салмак же семиздик менен көнүгүүлөр машыгуу учурунда көбүрөөк колдоого муктаж болушу мүмкүн.
1 - Seated толук дене салмагы ашык жана семирип кеткен көнүгүүлөр боюнча
кээ бир дененин төмөнкү көнүгүүлөр үчүн, сен да көбүрөөк күчөп үчүн кызыл тараза кошууга болот. жогорку органы көнүгүүлөр ынталуулук үчүн Dumbbells жана / же каршылык тилкелерин пайдалануу. Ошондой эле, мисалы, бир эле туруксуз бетинде отурган менен машыгуу кыйын болот көнүгүү топтун .
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Бир кресло, ар кандай кырдаал менен каршылык аскерлери, кагаз пластина, дары-дармек топтун, ар кандай салмактанып Dumbbells.
Кантип
- Эгер тизе 90 градус отурат сактап калууга мүмкүнчүлүк берет отургуч тандоо.
- Ар бир машыгуу учурунда бийик чейин отуруп, жакшы калыпта сактоо үчүн Колду колдонушат.
- 16 кайталануу 1 сет ар бир көнүгүүнү аткаруу. Эгер кыймыл менен тааныш жана даяр сезип кийин, 2 же андан көп батканга чейин көбөйөт
- машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү алып, бул машыгуу 2-3 кезектешпеген күн кылгыла жума.
2 - Seated Слайддар артка жана алдыга
Seated Слайддар-талап жана ошол
бийик отуруп, ар бир бутунун астындагы кагаз плиталардын кой. оң плитасына көздөй түртүү жана алдыга бутун түртүп. чыдамсыздык менен сол бутун жылмыштыруу учурунда бутун кайрып, тарамыштарын жандантууга плитасын көздөй басып Слайд. 16 өкүлдөрү үчүн тагышты мындан ары да (бир-член оң жана сол слайддарды да кирет).
3 - Seated Космос жамбашынан
Seated Космос сан
отургучка отур бийик жана орто тизесине айланасына тобун байлап. оң бутун тарабына чыгып, бара-желпи тийип, анан сырткы капталына басым, кайра аны алып кел. , Кайра сол буту менен чыгып кеткенден 16 жүктөрдү жалпы (бир член укугун жана сол крандарды да кирет) үчүн кайталап.
4 - Leg Extensions
Leg Extensions
кабатта жалпак жана тизесинин бирге буту узун отур. оң санын шыйрагы менен түздөө үчүн quads кысылып, буту бүгүп. ойлуу сөз тийип, бутун төмөндөтүү үчүн тизе бүгөм. 20 жүктөрдү жана которуу тараптын кайталаъыз. Керектүү болсо дагы, ынталуулук үчүн кызыл тараза кошуу.
5 - Seated Ball Taps
Seated Ball Taps
сенин алдында дары топ жери жана иштеген АБСи менен узун отурат. оң бутун көтөрүп, дары-кечени үстүнө бармактарын таптап. түшүп, аны кайра алып, сол буту менен таптап. топ, кезектешүү бутун таптап мындан ары да, ошондой эле силер 16-20 өкүлдөрү үчүн кайталап мүмкүн орозо.
6 - ички сан Squeeze
Ички сан Squeeze
жакшы поза берүү менен отуруп алып, сенин эки тизесинин ортосуна, бир топ болот. сандары жана бошотуу жугузуп менен топ аз Squeeze - эмеспи бошотуп, бардык жол менен - 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
7 - Band менен сүзүп LAT
Band менен сүзүп LAT
жакшы поза берүү менен отуруп алып, сенин алдында эки колу Үстүнө бир аз бир орто тирешүү тилкесин өткөрөт. Өз колу ортосундагы аралык машыгуу көрyп: (жакын кыйын болот, андан ары бөлүп турбайт) аныктайт. келишимде, ал эми жасалган туура бурулуп кетпейт. Бошотуу жана тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - Med Болл менен Squeeze Сундук
Med Ball менен Сундук Squeeze
бир топтун же отургучка отур, кайра түз жана абс-жылы. көкүрөк деъгээлинде бир дары-топ (же топтун ар кандай башка түрү) карма Көкүрөгүмдү жана жыйрылуу топту кысып. топту кысылып уланып жатканда, жай муунактар, дээрлик түз чейин көкүрөк деъгээлинде сенин алдында топ чыгып, түртүп. Өз колу менен басым улантып, тизени бүгүп жана көкүрөгүнө кайра топту сууруп. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
9 - Seated туурасынан кеткен Raise
Seated туурасынан кеткен Raise
жакшы турпатым сиздин жагында жарык-орто Dumbbells кармап отурат. олчойтуп болуу аз ийилген жана билектерин түз, плечо даражасына чейин курал-жарак көтөрүп (алаканыма сөз дуушар). кайра төмөн жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
10 - Overhead Press
Overhead Press
жакшы прогарммасы эки колу менен жарык-орто Dumbbells кармап отурат. 90 градуска чейин ийилген курал менен көчүп баштоо, кулагы кийинки салмагы (курал-жарак максат Жарыкка окшош болушу керек). 16 өкүлдөрү үчүн кайталап, кошумча тараза басып, анан кайра төмөн.
11 - баштуу Стоунд
баштуу Стоунд
Отур жана орто Dumbbells жарык өткөрөт. көтөрүп ийнине жана эркиндикке болгон салмак бүгө. Салмакты суура кач менен алектенген Колду сактоо. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
12 - Triceps расширениядагы бренддердин тизмесин толуктады
Triceps бренддердин менен Extensions
плечо боюнча тараптардын чыгып бүкпөгөн чыканак менен алдына бир тобун кармап жакшы турпатым менен отур, түбүн карап Курма - кол расстояние жандуураак аныктайт. жерге, сол колу менен сактап, ал эми колу арткы сыгып, кабатка параллелдүү болот чейин оң колун жагына түздөйм. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайра жылдыруу.
13 - Seated тегеретүү үчүн ABS
ABS үчүн отургучка тегеретүү
көкүрөк алдында орто гантел кармап жакшы прогарммасы менен отур. келишим Колду сактоо, алдыга карап куруна менен шыйрактарын сактап, ал эми укугу тулкусу айланышууда. Контракттын борборуна кайра салмак алып, анан солго бурулат үчүн Абс. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.