Йога жана Пилатестерди даана жана кемчиликсиз сабактары бар, бирок, алар да абдан туура. Кээде башка бир табакка биз бир көнүгүүнү же йога жана Пилатестерди режиминде жалпы мамилебиз бир жаңы көз караш менен карыз алат. Бул жерде сиздин Пилатес тажрыйбасын арттыруу жаңы жолдорун сунуш үчүн 7 йога позаларынын топтомун бар.
Бул йога ырааттуулугун өз алдынча кылган же Пилатес нугу менен айкалыштырылышы мүмкүн. Бул аракет Йога жылдырат жана мезгил-мезгили менен бир аз йога менен киргизүү аркылуу Пилатес жүзүндө ачылыштар аларыбызды карап көрөлү.
Йога жана Пилатестерди да, демди да жана дене, акыл-эс, рух жана киргизүү жана жогору турган ниети менен иштөө боюнча негизделген эстен чыгарбайлы. Жылы пилатести жана йога тууралуу көбүрөөк билүү Йога Пилатес байланыштуу .
1 - Тоо КОРКУНУЧ, курал
даярдык, активдүү абалда менен башталат. Сиздин калыпта текшерүү . Буту бөлүп расстояние жамбаш, параллелдүү , ийинден эркин болуп саналат. Лизгинку алектенген, бирок катуу эмес. Кызыл ашыкка, тизелери титиреп, жамбаш, далы, жана кулагы бир сапта болот. алга карай.
Эгер эки тарап үчүн сиздин курал шыпырып түзөп, аларга кошумча алып катары ийнине колумду артка төмөн көздөй көрөлү. курал-жарак, бири-бирине бетме-бет, курма менен бирдей болуп саналат.
Сиздин далысын салууну алып койбостон, сиздин ядродон манжалары аркылуу жетүү, айрыкча Пинки.
Сиздин келишим сандыгын көтөрүп, жогору карай.
Бул 3 5 дем туудурган карма
Сиздин омуртка узун жана түз кайрылып үчүн дем колдонуу. негизги абалы кайтуу.
Ошондой эле, кара urdhva hastasana биздин йога бөлүмүндө.
Пилатес эскертүүлөр: ар кандай машыгуу, йога же пилатести баштоо үчүн мыкты жолдорунун бири, балансты табуу жана күчтүү бир борборду түзүү менен башталмакчы. Жанында баштоо үчүн, чоюлуп күндөлүк кыймылга өтүү үчүн мыкты ыкма болуп эсептелет. Бул башталышы үчүн көз ирмем гана. Белгилей кетчү нерсе, тоого, курал алынды Пилатес негизги курал менен жана абдан сонун өтөт дубал түрмөк түшүп (же дубалы жок).
2 - Downward туш-Тук
Төрт аяктуу башталат. Hands аз ийнине алдында бөлүп плечо-туурасы болуп саналат.
ортон алдыга караган менен, манжаларыбыз менен жайланышышты.
көкүрөгүн ачып, сырткы аз сиздин жогорку курал алмаштырышат.
Сиздин тизелер бөлүп хип-расстояние болуп саналат.
өлбө астында бууп жана куруна абага көтөрүп бут жана колу менен басып.
Пресс жасоо сөөктөрү кайра чейин жетиши сыяктуу согончогума, сенин колу аркылуу түшүп энергияны жөнөтүү.
Сиздин тизесине жана төмөнкү сайды ортосундагы мейкиндикти түзүүгө аракет кыл.
Сиздин лизгинку жонго чыгып жатат жана, жана кайрадан түз болуп саналат.
Бул беш дем жаратат карма.
Ошондой эле көрүп Адонай mukha savasana .
Пилатес эскертүүлөр: Бул азыркы йога сүйүктүү позаларынын бири болуп саналат. Ал бекемдейт жана облус болсо да, курал-жарак боюнча кээ бир жүк таасир берип, аны жогорку органга айланууну жогорулатат. Ит Down, бул поза көп деп аталат, ишенимдүү полуна мыкты өтүү жүзөгө ашыруу үчүн өбөлгө түзөт. Сен басып чыккан эле түшүп ит көчүп аракет Пилатес көтөрүшү . Сиздин төмөнкү омурткасы, балким, басып баратып ушул жерден дагы ийри болот, ал эми силер ит түшүп таап, оозго өтүп, анда бир Пилатес басып-чыгып, кайра өзгөртүп менен ыракаттануу үчүн тыным болот устундун жана Пилатестерди көтөрүшү үчүн (окшоштугу байкап йога менен үйүнө chaturanga dandasana) . Ал кайра ушул жол менен жөнгө салуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
3 - Шаулдэ Стенд
Сиздин тизе бүгүлгөн менен чалкасынан жаткан баштоо, буттары бөлүп-кабат хип-алыстыгына жалпак.
Сиздин курал көкүрөгүн ачып килеминде кирип бир аз басып курал жана ийиндерине жонуна менен эки катар болуп саналат.
Дем: белинен бырышы өсөт да, тизе бер.
Прозалар: бутту силердин лизгинку жана узартуу үчүн курал-жарак жана курма жонуна менен кырмандагы басма тартуу менен көтөрүп, өз башына алып белин сенин буту арт полдон 45 градус болуп турган. Салмагы сенин мойнунда эмес, ийиндерине жана курал болуп саналат.
омуртка колдоо белине арткы жардам берүү үчүн колунан алып келгиле.
Сиздин мойнун узун - алыс болушуп, плечо көпкө кайра ылдый жылып жетектейт.
Жогору сиздин төмөнкү денени жеткен улантуу шыпты көздөй куруна менен шыйрактарын созулган. далысы менен көкүрөккө кирип, чөгө бербегиле.
беш же андан көп дем карма.
Эгер омуртка аскадан кулатам үчүн дем чейин түшүп сенин бетине бутту алып келгиле.
Ошондой эле көрүп sarvangasana .
Пилатес эскертүүлөр: плечо-карманганыбыз үчүн бизди биздин Пилатес көнүгүүлөрдүн айрымдары тескери абалда менен иштөө үчүн колдоого жол берет эмне джек бычак жана контролдоо балансы. Пилатес, биз, адатта, килеминде жанында курал менен бул абалда аркылуу. Бул жерде, колунан колдоо сен ийин, сенин мойнунда эмес, бүткүл ордун, салмагын бөлүштүрүү, ошондой эле табууга жардам берет курал жонуна . Ошондой эле, колдоого ийиндеш туруп кармап Эгер көкүрөк клеткасынын аркылуу жана Пилатестерди ийиндеш туруп негизделген көнүгүүлөр ишти аткарышыбыз керек бели чыккан көтөрүү табууга жардам берет.
4 - Плоу Pose
Сиздин тизе бүгүлгөн менен чалкасынан жаткан баштоо, буттары бөлүп-кабат хип-алыстыгына жалпак.
Сиздин курал көкүрөгүн ачып, килеминде салып бир аз басуу курал жонуна менен эки катар болуп саналат.
Дем: көтөрүп, чөгөлөп алып, белинен ылдый бырышы арттырат.
Прозалар: сенин жана курма жонуна менен кырмандагы Press. бутту узартуу жана башына алып кел. кыймылды мындан ары да, сенин жамбаш Көтөрүп сиздин буту арт полдон 45 градус болуп турган. Салмагы сенин мойнунда эмес, ийиндерине жана курал болуп саналат.
омуртка колдоо белине арткы жардам берүү үчүн колунан алып келгиле.
Дем: сиздин мойнун узарт - алыс болушуп, жетекчиси, плечо көпкө кайра ылдый жылып.
Прозалар: силер артында кабатка бутту алгыла. Эгер мойнуна салмагын эске албаганда гана чейин кетет. Сиздин буттарын мүмкүн болушунча түз менен бирге болгула.
көп омурткасын сактоо менен бул кадамын колдоого алуу; кетип ичке сайды жана жүзү боюнча колдоо үчүн ич кыймыл аркылуу чыгып, жоон жылып.
беш мүнөткө чейин бирин карма.
омуртка килеминде көздөй жылдырып үчүн кыл. ролл-ылдый курал жана курма жонуна менен килеминде салып басуу менен алуу жана контролдоо үчүн ич кыймыл аркылуу колдоо.
Ошондой эле көрүп halasana .
Пилатес эскертүүлөр: Сиз көп таанышы мүмкүн Пилатес ролл-өткөрүү жана бул жерде башка Пилатес көнүгүүлөр. Сиз Сокону кармап калуу чыга туудурган кандай ырым-чекити, чын эле жакшы артка сунуп, омурткасына жана ийиндерине салып, салмагы бир кыйрашы эмес, бул кылат лизгинку боюнча көтөрүү үчүн мүмкүнчүлүк болуп саналат. Кол колдоосуна көз каранды, ал эми, көтөрүү таба Бут абалын өзгөртүүгө жана сиз пилатес көнүгүүлөрүн аркылуу эле туура эмес уруп үчүн, акыл-оюбузду / дененин бул ойду түзүү үчүн колдонууга болбойт. Мисалы, килеминде жана жабдуулар боюнча кээ бир окшош Пилатес көнүгүүлөр, проектор, кабатка бут бардык жол талап кылбайт, бирок бирдей эле.
5 - Cross-Legged Twist
кайчылаш-буттуу жерде бийик отур. Сиз жууркан боюнча бир аз көтөрүп, сенин жамбаш болот.
Дем жана укугу үчүн тулкусу алмаштырышат. Сиздин башчысы тулкуга ылайык калат. Сиздин белим да калып.
Сиз айткандай, сенин оң тизе сыртынан сол колун коюп.
Сиздин оң колу түздөн-түз укук чыгып созулат ийнине . оң колу сөз көрөлү.
үч жылдан беш жолу дем алышы үчүн карма.
Эгер алдыга карап, кайра эле омуртка узун дем.
башка тарабындагы кайталаъыз.
Пилатес эскертүүлөр: Бул жөнөкөй оорлотууда сиз тулкуга тамашасы жогорулатуу үчүн жумшак камтууга пайдалануу эле туруктуу базасын жана контролдоо боюнча көп сунуш кылат. Сиздин омурткасы сыяктуу көнүгүүлөр туруктуу чаткынын алып кетиши мүмкүн кантип түшүнүктү түзүү бул көнүгүүнү колдонуу Омуртканын сынашып же башынан Пилатес көргөн . Сынашып менен убакыт алуу менен сиз жонуна салмактуу жана омурткасына ордуна, адатта, омурткасы илмектерге аркылуу эле окуя алдында өз кезегинде, алардын ылайык өз башы менен бурмалап, кантип жардам бере аласыз.
6 - Bridge Pose
Сиздин тизе бүгүлгөн менен чалкасынан жаткан баштоо, буттары бөлүп-кабат хип аралыкта жалпак.
Сиз жана сиздин ич кыймыл-мамиледе болуп, омуртка кабатында бирге узун сезилет.
Дем: Сенин далы, жамбаш жана тизе бир кайчылаш сапта кайда бут чейин түздөн-түз куруна көтөрүп аркылуу сөз. Силер болсо аны узартылды кадамын эмес, кайра эптеп болсо жерден Сиз көп арка салып басып алат. бутту болгула параллелдик. Сиздин салмагында мойнунда эмес, ийнине жүктөлөт шектенбесек болот.
Сиздин далысын сырткы айлантуу жана манжаларды уйкалышып деп килеминде сага сиздин түз курал алып.
үч жылдан беш дем карма.
омурткалары омурткалардын менен, сенин омурткасын килеминде түшүп коюп кыл.
Ошондой эле кара: Бул жүктөлүүчү Bandha Sarvangasana
Пилатес эскертүүлөр: Биз Пилатес алдын-бүктөгөндөн көнүгүүлөр көп, ошондуктан биз үчүн бар мүмкүнчүлүктөрдү кулак керек узартуу көнүгүүлөр . Йога көпүрө окшош туудурган Пилатес плечо көпүрөнүн жакшы ойдо болсо, мындан ары да, сюжеттик созулушу мүмкүн экенин эске албаганда, ошондой эле курал-жарак жана манжалары Минага келип эле ийнине кошумча ачылышы болот. Бул плечо-ачкан сен Пилатес көпүрө сыяктуу кээде аракет же муктаж артка бүгүп .
7 - Corpse Pose
түз жана кичине тышкары өз буту менен жерге жата.
Сиздин курал-түз да, алыс тараптан бир аз ордунан калбаптыр.
Сиздин далысын төмөн, алыс кулактарынан жылдыруу.
сенин жана мойнунан кучактап, анын ичинде, сенин бүт денени эс.
Сиздин дем үчүн кулак алып келгиле.
дене эс жана кырмандагы бошотууга жол бер.
10 же андан көп мүнөт эс.
Ошондой эле көрүп savasana .
Пилатес эскертүүлөр: бир машыгуу иши менен бизди сактап калган табигый ирекет урматтайт кийин Deep эс, биз жашап жаткан дүйнө, салмактуу. Бул поза hatha йога ырааттуу бир бөлүгү болуп саналат, ал эми Пилатес, биз кээде эле түздөн-түз кайрылып, жакшы болот, биздин күндөрдө да бар. Бирок мезгил-мезгили менен savasana сиз пилатести же йога кылган ишин бириктирүү үчүн сонун жолу болуп саналат.
Айтмакчы, Жулиан Hessel, түздөн-түз студент Пилатес Элдер Carola Трир, Carola ар бир студент өз Пилатес машыгуу кийин кайра жанданды азыр олтурганыбыз болсо эс айтылат.