Challenge supersets менен денени
күч окутуунун алгачкы күндөрүндө, мүнөздүү ыкма көнүгүүлөрдү тандап үчүн, тараза топтомун жана кылган жана 10 же андан көп өкүлдөрү Көнүгүү көтөрүп жүрсүн. Сиз, 30 же андан да секунд эс кайрадан оордуктарды көтөрүп жүрсүн жана башка кой.
Биз тараза көтөрүп үйрөндүм башында бодибилдер эмне кылып жүргөнүн келди. Алар мүмкүн болушунча аларды чоң жана бекем болушу үчүн ар бир булчуң топтор үчүн оордуктарды көтөрүп жана дене-дүйнө деген мамилени алып, туура алып, арыктаганга аракет кылып эле үзгүлтүксүз көнүгүү ылайыкташтырылган.
Бул күн, бойду дүйнөлүк күч алды. Биз дагы бар экенин үйрөндүм окутуу ыкмалары - жолдору эле эски кызыксыз түз коюуга даярдоо жок бизге каалаган натыйжаларды берет тараза көтөрө.
Мыкты тандоо бир колдонуу менен supersets . Мындай машыгуулар убакытты үнөмдөөгө гана эмес, ал машыгуу үчүн жандуураак кошуу жана акыркы Денени ашырыш үчүн көп жолу салмагын жоготуп ашуулардан .
Supersets негиздери
Supersetting ортосунда эч кандай эс алуу менен дагы эки же андан көп кылып машыгууларды тартуу тараза көтөрө заманбап жол, биринин артынан бири болуп саналат.
көнүгүүлөр мисалы supersets колдонуу үчүн өтө катуу жолу бир окуучу плечо бир капталга жогорулатуу менен басып, кылып эле булчуң топ болушу мүмкүн. Эгер ошол эле булчуң тобу иштеп жатабыз, анткени, ал булчуң жипчелери кырдаалдын алдында көбүрөөк убакыт керек.
курчуп турган убакыт жогорулатуу сиз булчуң өсүшүнө оптималдаштыруу жана машыгуу көбүрөөк алып жатасыз дегенди билдирет.
Supersets ошондой эле ар түрдүү булчуң топторду же ар кандай иш-аракеттерди колдонуу менен тартуу мүмкүн - мисалы, жүрөк көнүгүү менен күч-көнүгүү.
идеясы бир көнүгүүнү жана ордуна жашай жана бир топтомун иштеп, ар кандай көнүгүүлөрдү жана жыйнактарды сиздин керектүү номерине үчүн бул машыгуулардын басууга болот.
Supersets артыкчылыктары
Бул күч-машыгуу жайыттар качуу үчүн ар бир 4-6 жума өзгөртүү үчүн жакшы идея жана supersets толугу менен сиз эмне кылып өзгөртүү үчүн бир жолун сунуш кылабыз. Supersets сага жардам:
- Убакыт сактоо. эс албастан бир көнүгүү баруу сиздин истинный кыска жана натыйжалуу кылат.
- Жандуураак жогорулатуу. Эгер сен да ушундай күчү иштеп supersets тандап алып, бирок ар кандай көнүгүүлөр менен, сиз аласыз жандуураак кошуу сиздин машыгуу жана башкача булчуң жипчелери жөн гана бир аз кошуп, ошондуктан, бул көнүгүүлөрдүн бир жаңы тобун алып жатасыз сезилет.
- Сиздин кыймыл жүктөлүшүн. Туура биринин артынан бири ишке ашыруу менен эле тарамышын иш менен, мүмкүн ашыкча оор салмактагы колдонуу сиздин кыймыл. Эгер атылып же жок, өтө оор салмактарды көтөрө келген жок болсо, бул улуу болуп саналат.
- Нерселерди кызыктуу болсун. Сиз көптөн бери түз топтомун иштеп келе жаткан болсо, supersetting салмагы тренинг кызыктуу жана кыйла оор болушу мүмкүн.
- Окшош машыгуу койду. Эгер баары төмөндө көрсөтүлгөн эки көнүгүү, ошол эле булчуъга же башка идеяларын колдонуп кээ бир же тандап, аларга биринин артынан бири эмне болуп саналат. supersets кайталап ортосунда 30-60 секунддан эс.
- Сиздин машыгуу көбүрөөк түрдүү киргизүү. Бир эле булчуң топ үчүн көнүгүүлөрдү кажети жок. Сиз булчуң топторуна же органдын эки таптакыр башка бөлүктөрүн каршы эмне кыла алат.
Жыйынтык? Эгер өзгөртүү үчүн даяр болсо, Supersets жакшы тандоо болуп эсептелет.
Supersets түрлөрү
ал supersetting келгенде сиз көптөгөн параметрлери кантип ээ таптакыр сен күтпөгөндөй болушу мүмкүн. негизги supersetting окутуу ыкмаларынын кээ бирлери төмөнкүлөр:
- Алдын-ала бүтүрүү Supersets. Ошол эле булчуң топтун эки көнүгүүлөрдү камтыйт. Биринчи көнүгүү көп болуп обочолонуп кадам бир булчуң топко багытталган, жана экинчиси болуп татаал кыймыл бир нече кыймыл багытталган. Мисал: артынан Leg quads багытталган узартуулар, отуруп туруу . quads чарчашты, бирок, отуруп туруу үчүн колдонулган башка бир дене (жамбаштан, тарамыштарын жана ички тизесине) жаңы болуп саналат.
- Post-бүтүрүү Supersets. Бул алдын-ала чарчагандар, карама-каршы келет. Сиз татаал кыймыл менен баштап, обочолонуп, көнүгүү менен ээрчишет. Мисал: Bench гантел чымындар кийин басма сөз.
- Татаал Superset: Бул эки татаал көнүгүүлөрдү чогуу коюу көбүрөөк энергия жана күч-кубат талап жатасыз бери окутуу катаал болуп саналат. Эске, татаал көнүгүүлөр бир нече булчуң топтору иштеп жатышат. Мисал: туруулар кийин lunges .
- Жалгыз Supersets: окутуунун бул түрү менен, бир эле убакта бир нече муундар муундарга караганда бир булчуң топту жана бир муундарын иштеп жатабыз, демек эки обочолонуп, машыгууларды бириктирет. Мисал: Dumbbells кабелдик жана перси артынан чымын.
- Muscle топторун каршы: сен каршы булчуң максаттуу топторго эки көнүгүүлөрдү жасоо, бир булчуң карама-булчуң, ал эми эс алат иштейт. : Сиз кайра көкүрөгүн, бүктөп, жана арткы, тарамыштарын, далынын, ж.б.у.с. Мисал жупташуу мүмкүн баштуу чачтарын арткы кийин болуучу .
- Баскычтуу Supersets: сонун, сиз батканга ортосунда ар кандай булчуъга үчүн көнүгүүлөрдү аткар. Мисалы, музоо көкүрөк пресс кийинки топтому менен бара коет же тактайдан жасалган бир катар сиз эс алып жүргөндө, эмне көкүрөк пресс топтомун жана, керек. Бул көп адамдар эс алуу, ал эми кичинекей булчуң топторунун иштөө үчүн уруксат, убакытты үнөмдөйт. туура көнүгүүлөрдү тандап, жана да мешти жардам берет жүрөктүн согушу тездейт жогору, сактай алабыз. Мисалы, көкүрөк басып, полго секирип, анан көкүрөк пресс башка топтомун аракет.
- Tri-Sets: Бул эки эмес, үч көнүгүүлөрдү иштеп жатасыз кошпогондо, superset эле, экөө бир нерсе. Бир катар аракет pushups көкүрөк сыккычына жана көкүрөк чымындар ээрчип, анда силер чын эле аны сезе аласыз.
- Кардио жана күчүбүз Supersets: supersetting үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк болгон күч-көнүгүү менен жүрөк көнүгүү жупташуу билдирет. Белгилүү бир жол менен бирге бул орунга сенин кыймыл перегрузки, сенин машыгуу үчүн жандуураак кошууга болот жана аларды иштетип көнүп жана бекемделе. Негизи, эки машыгуу үчүн бирдей кыймыл-аракет кылышат. Мисалы:
- Stairmaster сүйүүлөр максаттуу Булчундардын ар кандай, атайын quads, ошондуктан, мисалы, отуруп, lunges же кадам ишкерлерди катары quads тартууга күч-аракеттер менен жупташуу.
- Cycling quads кыйла бир аз эле, ошондуктан бут узартып же буту сыккычына менен көнүгүүнү коштоштурууга колдонот.
- Чуркоо чыйырында басуу, төмөн турган бардык дене кыймыл-багытталган, ал эми башка жүрөк көнүгүүлөр караганда adductors (же ички сан тышкаркы) билдирбейт. Сыяктуу эле, ички саны багытталган кыймыл менен жупташтырып көрөлү plie отуруп туруу .
- эллиптикалык максаттуу манжаларды денеси бир аз, ошондуктан, отуруп туруу же башка манжаларды көнүгүүлөр менен жупташуу.
Эгер жашообузда supersets колдонушу мүмкүн экенин канчалык ар кандай Сиз режиминде аларды кызыктуу кылып, жаңы, ар кандай жолдор менен өз денесин чакырык өзгөртө алат канчалык экенин көрсөтөт.