Сиздин артка кыймыл иштөө натыйжалуу тартылуу стратегиялык пайдалануу караганда бир аз көбүрөөк талап кылат. Бул күнкү кайра узартуу деп аталган машыгуу тобу менен түшүндүргөн. курсагына жүргүзүлөт же көмкөрөсүнөн, бул кыймыл, ар бир чыныгы жашоого эмне көп алдыга ийилип машыгууларды салмактуулук эсептегич маанилүү болуп саналат. күндүк иш биздин күндөрдө дайыма алдыга ийилип жана компьютер даам сызып, оору кайра алып алсыз качып түзүп, жаракат алган жана айрым учурларда хирургиялык кийлигишүү. Ар бир адам алар артка кыймыл бекемдөө үчүн колдонуу бели, алдын алуу жана кайра бирдиктүү табияттан өнүктүрүү алдыга жылдыруу мүмкүн бир нече кайра узартуу машыгууларды билиши керек.
Төмөндө 5 жеңил Пилатес кайра узартуу көнүгүүлөр боюнча көрсөтмө болуп саналат.
1 - Swan Prep
- сенин буттары менен курсакка жат. силер менен бирге Arms.
- жок килеминде сенин ич кыймыл көтөрүп. Дем алган.
- Прозалар: тытып сиздин ич кыймыл болгула денесин кичине килеминде Тарт жогорку денесин көтөрүп үчүн омурткасына аркылуу жана төбөсүнө чыгып, көпкө чейин узартуу..
- Сиздин ийнине колумду артка үйлөп жатат силер артта курал-жарак жеткирүү сыяктуу артка түшүп калат. Сиздин белдин коргоо үчүн килемине каалочулар сөөктү таштоо.
Сиздин башчысы ОМУРТКАСЫНЫН уландысы болуп саналат. Сиздин көз карашы төмөн болот. - Дем: Тыным
- Прозалар: узарт кырманга денени азайтат.
- 3 ирет кайталаъыз.
2 - Swan
- килеминде Lie көмкөрөсүнөн. Дененин жакын курал-жарак, сенин ийиндердин алдында кол алып үчүн тизени бүгүп.
Буттар, адатта, чогуу болуп саналат, бирок ал өзүнчө буту плечо-туурасы менен бул көнүгүүнү аткаруу үчүн кабыл алынат. - Сиздин лизгинку тартуу көтөрүп кетип килеминде сенин ичин.
- Дем: узарт Сиз көптөн жогору КъМДж жогорку орган колдоо килеминде салып быжулап жана колун басып, сенин башына аркылуу энергияны жиберип, сиздин омурткасын.
сенин ылдый килеминде болгон куйругу сөөк жөнөтүп, кайра төмөн коргоо. - Прозалар: Сенин abdominals сиз тулкусу үчүн ырааттуу жол менен МТ сиздин кайтып омурткасын узун эле көтөрүп бергиле.
- Swan 3 5 эсе кайталаъыз.
3 - сүзүү
- курсагына жаткырып, түз менен бирге буту.
- плечо көпкө арка, силерди кулактарынан ийнине жашап менен, курал-жарак чыгашаларды сунуп
- Сен килеминде тартып кесишкен көтөрүп алышы үчүн Колду Тартуу.
- борборуна чейин жеткен, сенин колдорун, буттарын жана омуртка чейин, алар табигый полдон чыгып, карама-каршы багыттар боюнча жайылтылат. килеминде болгон жүзүн ылдый болгула.
- Кыйгап оң колу / сол бут, анда колу / оң санын шыйрагы менен чыгып, аларды насостук өйдө-ылдый майда буурчак менен.
- 5-тепкилеп, агымында үчүн дем алуу, ал эми 5-эсептөө үчүн.
- 2 же 3 ирекет баштоо.
4 - Йога Cow
- көтөрүп АБСи менен ар-эки- кызматка тартып, ийиндерин эркин жана төрт бурчтуу:
- Дем: Сиздин tailbone көтөрүлүп жана көкүрөгү алдыга жана түрткү берет. Сиздин моюн ОМУРТКАСЫНЫН узак узартуу болот. башын артка чегинүүгө жол бербе. Сиздин abdominals бул кыймылды колдоо.
- Сенин башы менен куйругун бир учурда бир гана нерсе, алар ийри чейин баштайт кыла алабыз деп бири-биринен абдан алыста жылып жатат дейли.
- Прозалар: абалынан баштоо кайтуу
уй, биз йога карыз иш болуп саналат, ал эми бул өз нугу менен жакшы иштейт.
5 - Планк
* Тактай көнүгүүлөр кайра ийилип жок да, аны узартуу кайра каралат. Алар дененин калган сөз эмес, салмактуу түрдө жүзүн жана алдыңкы кыймыл иштеген сонун иш
- тизе баштайт. сенин алдында жерде кол коюп, манжалары түз көрсөткөн. Сиздин курал-түз болуп саналат жана алар бурамалар бекитилген эмес.
- Сиздин Ич, силердин жогору жана ылдый tailbone аркылуу энергия созулган, сиздин омурткасын узун тартуу.
- Кесек чыдамсыздык менен бууп салмакты койду. Сиздин далысын түздөн-Колтуктун ашуун чыгууда.
- Сиздин abdominals көтөрүп менен түз артта бутту жайылтылат. аларды сакта жана таманына аркылуу энергия жиберем. Сиздин манжаларынын бир салмагы бут топторду боюнча ушунчалык астында кайрылып турат.
- бутту (өзгөчө аттардын тарамыштарын) жандандыруу жана борбор сызыгын белгилеп, аларды алып. Пресс жасоо сөөгүн бирге кетүү жөнүндө ойлонуп көрөлү.
- дем сиздин төмөнкү кабырга жана арткы таралышына жол берип, аябай дем.
- үч жылдан беш жолу дем алышы үчүн кызмат ордун ээлейт.
- Бир аз тыныгуу жасап, беш эсеге чейин кайталап.