Бул 10-мүнөттүк кардиохирургиялык үй райондук машыгуу кыска, натыйжалуу машыгуу бардык булчуң максаттуу топторго багытталган көнүгүүлөр ар түрдүү камтыйт. Сиз бирден ашуун булчуң тобу менен 10-каршы машыгууларды, алардын көпчүлүгү татаал кыймылдарды жасай аласыз. жүзөгө ашыруу тезинен жылдыруу, бирок керек болгондо жакшы түрүн жана эс алуу керек.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, ооруларга, же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир кадам же аянтча жана гиря (кошумча)
Кантип:
- нур-ченеми менен жүрөк бир нече мүнөттөн менен жылыйт
- сунуш жолу менен биринин артынан бири өтө аз же жок калган көнүгүүлөрдү аткаруу ортосунда
- узак, катуу машыгуу үчүн 10 мүнөттүк чоюлуп же алты эсе чейин бир жолу район ашырат
- Өзгөртүү же ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү. Кошуу Эгер керек болсо, кошумча эс алуу мезгили
1 - 1 мүнөттүк Отуруп-Press
How To: жөн гана ийиндерине салып, оордуктарды кармап, башка бут хип-туурасы менен башталат. + Сен чынчыл тулкусу абс алектенген сактап, ал эми кайра куруна жиберип, бир полго салып Төмөнкү. артынан кирип Press тура. Эгер туруштук бере тургандай, ийиндерине салып, кошумча тараза басып. Салмакты төмөндөтүү жана кошумча басуу менен боортоктоп кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
2 - Wide Отуруп Салмагы Exchange
Кандай: сол колуна салмагын кармап сенин оор салмагынын бир жыйнагыла (же гиря менен колдонуп, көрсөтүлгөн) жана кенен макалалары тура, бармактарын чыккан. Отуруп алып, бутунун учу менен катар тизе сактоо, жерге салды. башка жагынан салмагын кармап, колун которуу жана ордунан туруп. 1 мүнөткө кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
3 - Pushups
Кандай: бууп бөлүп плечо-туурасы тууралуу жерде сиздин колун коюп, бир тизе баштоо, алаканыма жалпак. буттар түз узартуу, сенин сыйпа эс. Сенин колун ийнине (эмес,) менен түздөн-түз камсыз кылуу керек. Алар тараптан үчүн табигый, кыжыр менен берип, тизени бүгүп, мурдунан сөз тийип чейин денени азайтат. Сиздин тулкусу болгула катуу жана орто Адистердин же жамбаш piking алыс. түпөйүл тулкусу буту сактап уланып, абалды баштап көрүн артка түртүп кырмандагы түртүү. Эгер өзгөртүү керек болсо, кайра жана тизе көчүп жатышат.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
4 - тактайлары менен Knee Radiohead,
How To: колу сыйпа, бир идея абалда башталат. сол бутун полдон жана тизе бүгүшү үчүн, көкүрөгүнө менен такалабы көтөрүп. оң бутун үстүнөн сол бутун кесип, кыска, андан кийин кайра көкүрөккө сол тизе алып турушат. сол бутун кайра толук устундун алып, экинчи тараптан кайталап. 60 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Убакыт, бойду деъгээлине жана максатына жараша, райондук 1 же андан көп жолу кайталап
5 - 1 мүнөттүк Сплит Отуруп
How To: бир кадам же аянтчанын алдында 3 же бутун туруп, сахнада, сол бутун жерге коюп, же буттун жана бут, үстү-үстүнө тизилген. Сиз багылган болгондо алдыңкы тизе бармагына калат экенине ынануу үчүн оң бутун алдыга бир аз оолактата керек болот. алдыңкы бутунан салмагын сактоо, алдыңкы тизе жөнүндө 90 градус бурчта чейин бир багылган кирип тизе жана төмөн ийип. тура алдыңкы согончогун аркылуу түртүү жана тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
6 - Deadlifts
Кандай: тизесине алдында өзүнчө бутун хип-туурасы менен туруп, тизелер аз ийилген жана сиздин орто же оор тараза өткөрөт. кайра жалпак, салмагы белине тартып жана ABS-жылы, учунда жана төмөндөтүү, ийиндерине менен, ошондой эле сиздин ийкемдүү берет. glutes сыгып, көтөрүп. 60 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
7 - Бир-Legged Сап
How To: сол колуна салмак кармап, дененин жогорку кабатка параллелдүү чейин белинен ылдый ийип. Ал белине менен деӊгээлинин чейин түз оң санын шыйрагы менен көтөрүп. зарыл болсо, дубал көздөй өткөрөт. солго бурулуп бир калак кыймыл жана төмөнкү менен, 30 секунд, ар бир жагында кайталанган Тартуу.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: ар бир тараптан 30 секунд
8 - Step Knee Overhead Press
How To: ийнине боюнча тараза кармап, оң буту менен бир узун бойлуу кадам же сахнадан көздөй кадам. Эгер кошумча тараза басып, сол тизе көтөрүп. , Сол буту менен түшүп бара анда Салмакты төмөндөтүү, тескери багылган кайра оң санын шыйрагы менен кабыл алышат. Эгер оң буту менен алдыга кадам катары, кайра ийиндерине тараза бүгө жана укук, 30 секунддан сол 30 секунд кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: ар бир тараптан 30 секунд
9 - Hammer Стоунд бир Power Отуруп менен
How To: эки колу менен оор салмактагы карма. мүмкүн болушунча төмөн полго орнотулган, ал эми салмактары кайра бир аз сен боортоктоп, салмактары алдыга балка учтары кирип үстүнүөн болуп турушат. Эгер тараза төмөндөтүү жана 60 секунд кайталап тур.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
10 - Core салдырышкан
How To: Бир идея кызматта, чыканак, туурасы төрт чыканак, экинчи жагынан бир салмагын кармап. кийинки тулкуга үчүн бурулуп алып жана колду бир тизмек чыгып жайылтылат. 30 секунд тарабында жай кызмат ордун ээлеген, ал эми салдырышкан кайталаъыз. 30 секунд аркы өйүзүндө кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: ар бир тараптан 30 секунд
Next Exercise: Планк менен Knee Radiohead,