Get Сиздин Vegetarian диетасы менен протеинди жетиштүү санда жана темир
Сиз жашылча спортчу болуп саналат жана эт жеп, жок болсо, ал булчуң куруу жана спорттук даярдоо үчүн зарыл болгон белок алуу үчүн бир аз көбүрөөк пландаштырууну талап кылынышы мүмкүн. Vegetarians Көнүгүү жана зыян болот темир, магний, жана B12 кемчиликтерин, болтурбоо үчүн кошумча кам көрүүгө зарыл күч-машыгуу жүргүзүштү.
Төмөнкү ыкмалар күч даярдоо программаларына көбүрөөк алууну каалаган vegetarians жардам берет.
Тамакка кантип алуу үчүн тийиштүү Белоктуу
учурдагы Американын спорттук дары белок 1,2 1,7 г үчүн күч-кубат спортчу оптималдуу булчуң имараттын · боюнча сунуштар кг-1 дене салмагын · Колледж-д-1 (0.5-0.8 г · LB-1 дене салмагын · г-1). дене салмагынын кг протеин жыйынтыктары 2,0 гр булчуң күчү жана өлчөмдө кошумча пайда бар экенин эч кандай илимий далил жок.
Сиз диетасы менен, соя сыяктуу эле, аз-май, сүт азыктарын жана белокторго бай өсүмдүк булактары көп, анын ичинде менен протеинди жетиштүү санда ала аласыз. Төмөнкү белок булактары vegetarians үчүн иштөө мүмкүн:
- Сүт, 8 OZ, 8 гр
- Tofu, 3 OZ, 15 гр
- Айран, 8 OZ, 8 гр
- Сыр, 3 OZ, 21 гр
- Peanut каймак май, 2 косыныз, 8 гр
Тамакка кантип алуу үчүн тийиштүү темир
Гем темир жаныбарлар протеин кездешет жонокой арна темир бир түрү болуп саналат. Сиз балык жана тоок жесе, темир бул түрүн алууга болот, бирок эч кандай этин жесе, анда темир башка булактарын табууга туура келет.
жашылча табылган түрүн - - жаныбарлардын тамак келген темир сыяктуу жонокой Биздин органдар эмес гем темир соруп жок. Non-эт жегичтер, өзгөчө, аял спортчу, алардын азык-темир муктаждыктарына кулак салышыбыз керек. эмес гемо жакшы булактары Буудайдан эгиндери, жалбырактуу жашылчаларды, анжыр, жасмык жана бөйрөк буурчак, ал эми кээ бир кургатылган жемиштерди кирет.
Тамакка шайкеш Vitamin C кантип алууга болот?
мөмө-жемиш, жашылча-жемиш, жана башка тамак-аш менен Vitamin C vegetarians жана башка азык-түлүк эмес гем темирди өздөштүрүүгө жардам берет, андыктан ар бир тамак-аштарды айкалышын жегенге жакшы ой. темир-чептүү бүт нан ботко менен Citrus жемиштерди жеп алалы же төө буурчак менен Citrus жемиш ширесин бар.
Кантип алуу үчүн тийиштүү B12
Анткени витамин B12 гана мал азыктарын алууга болот, ал чөп атлеттердин мүнөз жок таралган азык бири болуп саналат. жетиштүү B12 алуу үчүн (сиз гана аз өлчөмдө талап кылынат, 2,4 күнүнө микрограмм) soymilk, жана ботко сыяктуу B12-чептүү тамактарды жегенге аракет кылышат. Сиз жумуртка, сыр, сүт же айранды жалмап болсо, ошондой эле жетиштүү B12 ала аласыз.
Темир боли менен кийлигишүү тамактардан кач
Кээ бир азык-ичегидеги темир тълдъ бөгөт заттарды камтыйт. Coffee, бүт дан, улпагы, чанактуулар шпинат бардык тоскоол темир жутулушу жана темир тълдъ жогорулатуу витамин С менен бирге болушу керек.
Ток үчүн Сиздин доктору жөнүндө толуктоолорду киргизүү
азык-зат кошундулары кедей диета үчүн үчүн пайдаланылышы мүмкүн эмес, керек болсо да, алар кээ бир кемчиликтерди алдын алуу жардам берет жолу бар. Идеалында, сиздин саламаттыкты сактоо командасы менен кандайдыр бир толуктоолорду пайдаланууну талкуулоо керек.
Бардык спортчулар тамак-аш азыктарынын ар кандай камтыган салмактуу тамак-аш менен тамактанышы чакырылат, ал эми чөп спортчулар, алар күч куруу үчүн жетиштүү тамактануу үчүн тамак жок, деп ишенсек болот. Эгер сиз тамактануу абалы тууралуу кабатырланып болсо, анда сиз өз дарыгери менен сүйлөшүп же тамактануу планын карап чыгып, сунуштарды иштеп чыгуу үчүн катталган спорт диетологу сунушталат.
Булак
Тамак-аш жана Атлетик Performance - Американын спорттук Medicine абал боюнча тургула [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], спорт жана көнүгүүнүн Medicine & Science Колледж: Март 2009 - том, 41 - 3-чыгарылыш - бб 709-731
D. Enette Ларсон-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Спорт Nutrition: жарактуу Food тандоо жана тамактануу боюнча пландар жана аткаруу, адам кинетика