Сиз булчуң үчүн жеп жатышат?
булчуң өсүшү үчүн укук тамактануу зарыл. Тилекке каршы, көп учурда жүрүшүндө туура эмес бир нече маселе бар. булчуң аныктамасын түзүү кыйын иш болуп саналат жана аны ишке ашыруу үчүн мыкты спорттук тамактануу талап кылынат. жалпы ката оолак болуу үчүн туура тамактануу планын иштеп чыгуу жана арык массалык утуштарга жетишүү үчүн мүмкүнчүлүк берет.
Маселе
Бир күнү барып: Dieting, балким, арык массасын (булчуң) куруу үчүн аракет кылып жатканда жаманы туура эмес иш кылып жатат. Чынында, калория чектелген жатканда дене кырыш үчүн энергия булактарын издөөгө болот. калория түшүп жатканда эмне, булчуң тканы органга отун катары жана энергия менен камсыз кылат деп ойлойм. Эгер күчү камсыз кылууга жетиштүү жебей, сен арык массасы өсө албайбыз. Мындан тышкары, ачкачылык режими семиз дүкөндү жогорулатуу жана Heck эмне деген шумдук силерди таштап салат.
Протеинди жетиштүү санда жеп жок: протеин маанилүү macronutrient болуп булчуң өсүшү жана калыбына келиши үчүн зарыл болгон. буруу үчүн кыйкырып жетиштүү арык массасын (булчуң) чыгып кете алышат жалмап жок.
Тамшандырган чектөө: Көмүрсуулар маанилүү МАКРОАЗЫКТАР болуп саналат жана негизги энергия булагы. Carbs ошол оор машыгуу үчүн керектүү энергияны камсыз кылат, ошондой эле булчуң гликоген толуктоо (энергия дүкөндөр). Күнүмдүк тамак-аштын ичинен тамшандырган алуу сиздин атлетикалык азайтам жана азык үчүн күрөшүп, сенин кыймыл-калтырат.
Майларды жеп жок: ден соолук майлар зат көтөрүүгө жардам берет жана гормон милдетин жөнгө салат. Сиздин тамактануу келген дени сак майларды сактоо тонобо жогорку аткаруу дене болот жана күчү өсөт майын жоготуп милдетин азайтам. эски сөздөр: "майын жеп, сен чучукка толтурат", жомок жана, албетте, жок жакшыртылган булчуң аныктамасына дос.
Чечим
Диета жээкке урунганы менен булчуъдардын жегиле. Сиздин орган натыйжалуу иштеши үчүн пайдалуу тамак-аш керек. бир машыгуу программасынын физикалык талаптары дагы да калория талап кылынат. Бул диета сиздин кыймыл жалпак жана энергия таштап учагынан май карап турган убак эмес. Куштай тамактануу жана төмөнкү диеталарга каалаган булчуң аныктама иштеп жаткан жок. Кесек массалык пайда МАКРОАЗЫКТАРДЫН ар түрдүү силерге жегенге талап кылат. бир табияттан денесин жетүү үчүн, ал белокторго, дени сак тамшандырган, жакшы майларды алып, бир күн бою көп суу ичүү үчүн зарыл болот. май сактоо, ал эми Америка ашыруу боюнча (ACE) өтө аз metabolizes (жеп) денеси жеп кылынат.
Сиздин булчуң массасы колдоо үчүн белок жегиле. Белоктордун уюлдук кызматтын жана булчуң ремонттоого жардам амино-кислотадан турган турат. Амин кислоталары булчуң зат (энергетика) жана учурдагы anabolism үчүн (булчуң өсүшү) үчүн жеткиликтүү болушу керек. Бул орган оң кармоонун протеин алуунун жетишсиз болуп калат күчү куруу үчүн аминокислота балансынын . балансынын төмөндөшү булчуң кыртышына да жагы болот. Американын спорттук дары-Колледж жекече негизинде аныкталат протеиндин келүү калориялуу муктаждыктын 10 35% жалпы спектрин сунуштайт.
Булчуң курулуш режиминде отун, ал тургай, бир күн кечке кандагы кантты үчүн аны тамшандырган. тийиштүү көлөмдөгү келсе, мөмө-жемиш жана кумдай сапаты карбонгидрат жалмап булчуң өсүшүнө жана майын азайтуу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Дени сак болсок, катуу машыгуу жана так булчуъга үчүн жогорку күйүүчү май менен камсыз кылууда. Бир бар , жакшылык менен жамандыкты көмүртектерге ортосундагы айырмачылык жана азык тыгыз куурчак сунуш кылынат. Carbohydrate (CHO) талаптарын жүзөгө ашыруу керектөөсүнө жараша ар кандай болот. Алар режиминде түгөнүп кийин булчуң гликоген (энергия сакталган түрү) калыбына келтирүү өтө маанилүү жумушум бар.
Тарамышын өстүрүү үчүн гормоналдык милдетин, айрыкча, тестостерон үчүн дени сак майларды жегиле. Эгер эс сиздин энергия майын берүүлөрдүн 70 пайызы билген чыгаарсыз? Ошондой эле, маанилүү майлуу-эригич А, D, E, жана K тарабынан алынган дени майларды жеп . Fat да толтургучтар бир маанилүү бир кызматы бар жана өтө маанилүү органдарды коргоо. Сиздин орган жөн гана шайкеш майлуу тамактарды жок натыйжалуу иштебейт. көп майын керектеген, тамшандырган жеген сыяктуу, адатта, катуу машыгуу физикалык талаптарын канааттандыруу үчүн талап кылынат. тийиштүү бөлүгүн туура майын жебегиле семиз кылып, денеси арык денеси курууну талап кылган маанилүү macronutrient эмес.
Muscle өсүш үчүн мыкты Diet
келген азык-тыгыз тамак-аш азыктарынын ар кандай жеп белоктор, майлар, майдын жана тоъ майлардын оптималдуу булчуң өсүшү үчүн натыйжалуу болорун көрсөткөн. Кесек массалык диетанын жогорку маркетинг жана турган булчуң имаратты жогорулатуу үчүн дешет. Мунун баары ошо барбы? тарамышын куруу үчүн кармана турган белгилүү бир диета барбы?
Келли Pritchett айтымында, кандидаты, RD, Былтыр, Тамактануу жана Dietetics академиясынын Улуттук Медиа катчысы, белгилүү бир диета сунуш эмес. Анын ордуна, ал жөнүндө Максатка карай багытталган сунуш белок алууну камсыз кылуу жана бар. Бул жогорку сапаттагы белоктор булчуң ремонттоо үчүн пайдалуу, ошондой эле, анын ичинде синтези тамактардан жалмап билдирет:
- кесек этти
- Балык жана үй канаттуулары
- Жумуртка жана сүт
Pritchett да оптималдуу булчуң өсүшү үчүн белок качан сунуштайт. Ал белок убакыт депутаттар (айрыкча, жүзөгө ашыруу төмөнкү 24 сааттык мөөнөттө) оптималдаштыруу үчүн маанилүү деп көрсөтүлгөн көрсөтөт. Бирок, узунунан изилдөөлөр бул убакыттын өтүшү менен которуп кантип аныктоого гарантияланат (кимдир бирөө өнөкөт бул кылган болсо, башкача айтканда,). иштеп чыгуу, оптималдуу доза кимдир бирөө, алардын бир белок алууну максималдуу келген болсо, 0.3g белок / кг дене салмагына андан да аныкталышы мүмкүн.
амино-кислота орнитин, жогорку азык-түлүк да күчү куруу үчүн маанилүү Pritchett дейт. Көп сандаган изилдөөлөр боюнча, орнитин калган депутаттар тездетүү үчүн сунушталган (же тез).
төмөнкү тизме арык массалык нематтардын орнитин бай азыктарды камтыйт:
- кесек стейк
- соя
- бек Tofu
- сыр
- Тоок жана чочко
- Балык жана морепродукты
- буурчак
- Орехи и семечки
> Булак:
> Американын спорттук дары-Колледж, Optimum Muscle кылуу боюнча протеин топтомо , 2015
> Америкалык тамак-Тоо Литл Сиздин Fat-жоготуу максаттарды жейт, 2015-кандай ырым, КБК
> Eric R Хелмс ж.б., табигый бодибилдинг сынак даярдоо үчүн Далилдерге негизделген сунуштар. Тамактануу жана кошумчалар, спорт Internation коомунун Journal Nutrition, 2014