Сиз каалайсызбы орган үчүн жегиле
Туура алуу жана аларды сиз каалаган денени жетишүү мүмкүн спорт тамак-аш менен . Спорт-аш тек гана максаттарга жеп жатабыз деп бир жолу болуп саналат. Атлеттер аларды оптималдуу масштабдагы мелдешке жардам берүү үчүн атайын тамак-аш талаптарды талап кылган спорт менен катышат. Бул, арык бир массага ээ, спорттук натыйжалуулугун жогорулатуу дегенди дене майын азайтуу же салмагын жогото баштаган . Бул силер үчүн эмнени билдирет? Спорт тамактануу Сиз каалаган дене үчүн жеп-бир жолу болуп саналат.
Эгер денелик жактан активдүү болсо, семиз дүкөндөрүндө көздөй өткөрүү, ошондой эле туура тамактанууну колдонуу режиминде колдоо үчүн жетиштүү энергияны сезип эмес, баары тегеректеп, аны буруш үчүн зарыл болушу мүмкүн. Спорт-аш спортчулардын жана активдүү кишилер үчүн ийгиликтүү ыкма болуп көрүнүп турат. Бул, чынында эле, ошондой эле бизге белгилүү көп тамактануунун стратегиясын колдонуу сыяктуу эле болот.
маанилүү нерсе сиздин максаттарына жетишүү үчүн ырааттуу спорттук тамактануу ыкмаларын колдонуу болуп саналат. А кээ бир айырмачылыктар бар болот бодибилдинг үчүн диета алыс сакчыларына караганда, ал эми азык-түлүк шайлоолор жалпы окшош болот. Биз жөнөкөй жана натыйжалуу тамактануу ырахаттанып керек дени татаал жана оор жеп жакын келебиз. Төмөнкү ыкмалар сизге спорттук тамактануу киргизүү менен биз каалаган дене үчүн жегиле жардам берет.
Тамак-аш журнал сактоо
спорттук тамактануу жолдо калыш үчүн мыкты отчеттуулук инструменттеринин бири азык-түлүк журналды сактаган. Изилдөөлөргө ылайык, дене-журнал кармап адамдар ишенимдүү зор ийгиликке көрсөтөбүз. Бул ар бир нанды жазып жана керектелген ичип жүк сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок, убакыттын өтүшү менен ал сенин дос болуп калат. азык-түлүк тректи өчүп турганда жуманын ичинде, ал начар тамактанып туруу үчүн жоопкерчиликти алууга мажбурлашат. Биздин документтерди иликтөө журналдын чекити болуп саналат. Бир жолу тамактанып дени кабыл алынат , биз, адатта, биз дагы спорттук тамактануу Табышкер болуп, айрыкча, журнал кереги жок.
Сен чындап эле жегиси келсе, сиз жеке машыктыруучу кийинки нерсе катары азык-түлүк журналды карап көрөлү. азык-түлүк тандоо жакын Сиз каалаган же максат денени сени алып жатабы? Спорт Кыргыз Республикасынын Улуттук илимдер академиясы, атасынын айтымында, ар бир журнал, алардын тамак-аш да, бойду адистер керек. Journals, азык-түлүк жана адаттары жана жоопкерчилигин жогорулатуу максатында пайдалуу маалыматтар менен камсыз кылып, жана тамак- пландоо менен жардам берүү үчүн бир жолу болуп саналат.
Азык-журналдар ар бир дени сак тамак күнүнө бир нече жолу, же татаал жазуу, жөнөкөй болушу мүмкүн калория эсептөөнү , грамм, ал эми азык-түлүк macronutrient топторго бөлүү. Сиз аракет кылып шайлайт болбосун журнал ыкмасы, ал жашоо менен киргизүү, ошондой эле жардам сиз максаттарга жетиши үчүн, укугун жегенге түрткү бериши керек.
Пландоо жана тамактарды даярдануу
пландаштыруу жана тамак даярдануу кантип үйрөнүү спортчулар ийгиликтүү натыйжаларга жетүү үчүн колдонгон негизги стратегиялардын бири болуп саналат. Бул элдик тамактануу ыкмасы аптада күйүүчү машыгуу үчүн денебиздин ичинде оң жеп көмөктөшөт. Туура тамактануу, ошондой эле дене натыйжалуу семиз түтөтүү үчүн түрткү жакшыртылган орган курамы үчүн.
Бул сатып алуу үчүн убакыт бөлгөнү эмнени жасаганды жана дени сак тамак бөлөт. Тилекке каршы, жашоо менен алек болуп жатканда, биз көптөгөн үйдө даярдалган тез жана жеңил кайра иштетилген азык-чыныгы сапаттуу тамак-аш ордуна тандашууда. Ашыруу боюнча америкалык Кенештин айтуусунда, план ийгиликтүү нан prepping үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Сиз каалаган денени жетүү үчүн, бул ишке ашыруу үчүн абдан маанилүү стратегиялардын бири болуп калат.
жолдо калыш үчүн, жолдон бир күндө жумада жапырт тамак коюп, сиздин барундуки колдонуп, даярдануу, жашылча жана тамак бөлүп. Сиз жеп кандай көзөмөл бар, сиз бойду жыйынтыгы көзөмөлүндө турат. кийинки жума тамак prepping киргизилген популярдуу бойду азыктар болуп төмөнкүлөр саналат:
- Кимчини идиш тоок төшү
- Sweet картошка
- Brown же ак күрүч
- Asparagus найза
- Кыркылган чийки жашылчалар (калемпир, сельдерей, брокколи)
- Quinoa
- Steel кесилген сулу
- кайнатылган жумуртка
- Татытылгандай арык жер түрк
Колдонуу Nutrient убакыт
Атлеттер жетүү жана спорт боюнча оптималдуу жарамдуулугубузду сакташ үчүн күнүнө бир нече жолу тамак-аш белгилүү. Бул ошондой эле аш болумдуу убакыт деп аталат . Изилдөө күнү, зат алмашууну көбөйтүү булчуң протеин синтезин (өсүш) түрткү болот кичи тамак ортосундагы айтылат жана семиз азайышын шарттайт. Ошондой эле, кан глюкозаны (кант) көлөмүн сактап энергиясын көбөйтүүгө, жана күндүзү канааттануу, бизди көрсөтүп жатат.
арык, спорттук карап түзүүгө жардам берүү үчүн табигый бодибилдер жана дене-энтузиасттар бир жолу катары аш болумдуу качан пайдалануу үчүн жалпы болот. Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналына ылайык, спорттук жетишүүсү жакшыртат, карбонгидрат , белоктор убагында чейин жана машыгуу кийин кырылып жатат. төмөнкү мисал спортчулар үчүн аш болумдуу убактысы (3-саат ондор) бир типтүү күнү болуп саналат:
- 6 Жоопсуздарды: 1 белок булагы + 1 карбонгидрат + 1 май
- 9: белок снэк + 1 жемиш же жашылча
- Түшкү: 1 белок булагы + 1 карбонгидрат
- 3 саат: белок жашылча
- 7 саат: 1 белок булагы + 1 карбонгидрат + 1 май
көп пайда болумдуу мөөнөтү менен белгиленет да, бул ыкманы колдонуу ар бир адамдын жеке чечими. Айрым спортчулар жана жигердүү адамдар мененки, түшкү жана кечки тамакты колдонуу үчүн жалпы күнүнө үч ири тамак менен отун баш тартуу.
спортсмен сыяктуу эле жегиле
Биз жөнүндө Биздин кызмат орунуна жакшыртуу жана спорттук карап бир диета жөнүндө билдирет жетишүү деп ойлойм. Бул ийгиликтүү маркетинг аркылуу ишенип келген болот. Чындык көп болот , бул мүнөз өтө көп калория чектөө , кем азык болуп, пайдасынан зыяны көп болушу мүмкүн. органы натыйжалуу машина жана оптималдуу ден соолук жана дымак үчүн энергия керек.
маанилүү азык денесин ажыратуу майын, тарамышын кармап айрылып жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүүгө көрсөтүп келатат жана түшүрүштү зат менен байланышкан. спортсмен сыяктуу жеп, биз каалаган денесин жетүү үчүн туура эмес, аз жеп, ичип билдирет. Сиз тандап алган кезде аш болумдуу тамак-аш азыктарынын тыгыз ар түрдүү тамак жигердүү жашоо колдоо үчүн мыкты натыйжаларга дуушар болгондо болот.
, Күчү сактап майын жоготуп, үчүн спорт тамактануу, эл аралык коому журналына боюнча спорттук жетишкендиктерди сактап аз калориялуу жетишсиздиги мыкты иштейт. Башка сөз менен айтканда, маанилүү азык жок, өтө калориялуу чектөө диетанын бойду максаттарды ишке ашыруу үчүн жакшы жолу эмес.
алардын жакшы иштеши, ал эми төмөнкү үлгү нан пландары мыкты спорттук тамактануу киргизүү жана жакшы карап спортчуларды берет:
Жигердүү аял Үлгү күнүмдүк тамак планы (. Болжол менен 1800 ккал) камтышы мүмкүн:
- Meal 1 - 1, бүт жумуртка жана 4 жумуртканын агын, куурулган Екситос тиштүү, ал эми 1 стакан жемиш
- Meal 2 - чыгаан 4 кашык 1 чыны бала сабиз, же сельдерей таяк
- Meal 3 - (. 6-ы) куурулган тоок Large жалбырактуу жашыл салат, ½ чөйчөк бышырылган буурчак, 2 чөйчөкчө аралаш жашылча-жарып, кийинүү үчүн Salsa
- Meal 4 - ½ чөйчөк йогурт ½ чөйчөк Blueberries тиштүү
- Meal 5 - Grilled семга лимон, ½ чөйчөк күрөң күрүч, жана 2 чөйчөкчө бышырылган брокколи жалбырактардын менен (8 OZ.)
Жигердүү эркек Sample күнүмдүк тамак планы (. Болжол менен 2500 ккал) камтышы мүмкүн:
- Meal 1 - 3 бүт жумуртка түштү, 1 ½ чөйчөк йогурт менен ½ чөйчөгүнөн арбуз, жана 1/3 чыны granola
- Meal 2 - аралашкан белок жыры ( 2 кирлерин белок порошок , ¾ чөйчөк ягоды, ¼ чөйчөк кокос сүтү, 1 косыныз зыгыр уруктары, суу.)
- Meal 3 - (8. OZ) кесек уй салат оролуп бургер помидор, пияз, сары кычы кооздоп, 3 чөйчөкчө жашыл жашылча менен жогору көтөрүлдү
- Meal 4 - аралашкан белок жыры (бийик)
- Meal 5 - Grilled тоок (. 6-ы), ½ чөйчөк Quinoa салат, жана 1 чыны брокколи
Muscle өсүш үчүн жегиле
Изилдөөлөр боюнча, тамак-аш булчуң өнүгүшүнө ири салым кошот . Тилекке каршы, биз көптөгөн биздин машыгуу үчүн көрсөтүп, туура тамактанып унутуп окутуунун бир бөлүгү болуп саналат. Кыймылы жок кишилер көп тамактануу ката туура эмес тамактануу маалымат же жорукпу азык планына төмөнкүдөй.
тарамышын куруу оор жумуш жана мыкты спорттук тамактануу бул жараянга үчүн абдан маанилүү болуп саналат. бир адамга ар кандай турган пландарды тамактануу жана жашоо жана иш көлөмүнө жараша. Бардык бодибилдинг же спорттук тамактануу жок бир-өлчөмү туура эмес. Бодибилдеры жана башка спортчулар эл аралык спорт Азыктануу жана анын коомунун журналда басылып чыккан, орду-беренесине ылайык, алардын спортко энергетикалык талабына жараша, алардын азык-түлүк алууну ылайыкташтырышы керек. Бул уникалдуу, ар бир адам үчүн иштелип чыккан салмактуу МАКРОАЗЫКТАРДЫН ар түрдүү (белок, куурчак, майдын жана тоъ майлардын) камтыйт.
Карап көрөлү суу маанилүү азык
Суу спорт тамактануу маанилүү азык болуп эсептелет. Үзгүлтүксүз көнүгүү, келгиле, тердеп себеп болот жана суу топтоочу жай талапка жогорулатат. Биздин спорттук жакшы иштеши жана биз каалаган денени жетишүү суу ичип, көп талап кылат .
Суу адамдын денесинин жарымы, биздин абанын температурасын жөнгө салган, сиңирүү жүргүзөт жана органдарды коргойт ашуун түзөт. Ошондой эле азык ташуу, жана денеден токсиндерди алып, булчуң иштеши үчүн чоң ролду ойнойт. Биз жөн гана суу жана физикалык иш өзүбүзгө да, биз да көп ичип талап жашай алмак эмес. Ашыруу боюнча америкалык Кенештин айтуусунда, биз оордугуна жараша, бир саат көнүгүү сессиясынын жүрүшүндө суу гиндин төрттөн бир бөлүгүнчөлүк чейин калышы мүмкүн, жана айлана-чөйрөнү коргоо шарттары.
гидратталган жашоо оптималдуу орган кызматтын жана спорттук иш-аракеттери үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Изилдөө курагына, ден соолугунун абалына, иш-даражада, анын ичинде көптөгөн себептердин негизинде суу башатындагы үчүн ар кандай сунуштарды берип келет, жана сиз жашаган жерге. Жалпысынан алганда, сиз суусап сезбеши үчүн жетиштүү суу ичиши керек.
жакшы гидратталган жаткан бир жакшы көрсөткүч түссүз же жарык сары заара бар. Ал учурунда, ошондой эле жүзөгө кийин суу алдында ичип-да маанилүү.
Supplements жардам бере алабыз?
Көптөгөн спортчулар жана жигердүү адамдар, атлетикалык кубатты жогорулатат булчуң өсүшүнө жана калыбына келтирүүгө, ошондой эле май зыян жогорулатуу толуктоолор колдонуп жатышат. Изилдөөлөр бир нече толуктоолор башкаларга караганда жакшы жана чейин бир четин каралышы мүмкүн турат сенин спорттук тамактануу программасын . Ошентсе да, кошумча жөнгө салуу жана сапатын контролдоонун жоктугу сапаты начар жана натыйжасыз продукт түшүндүрүшү мүмкүн.
толуктоолор кабыл алууга тандоо ар бир адамдын жеке чечими. Клиникалык изилдөө уланып жаткан толуктоолорду ролун карап , алар туура сага анда, ал чечим жыйынтыктарын карап чыгуу сунушталат. Ошондой эле кошумча алуу алдында дарыгери менен талкуулоо үчүн ишендирүү.
Сөзү
Спорт тамактануу сиздин спорттук аткаруу максаттарга жооп берген жана аларды сиз каалаган денени жетүү үчүн жеп сүрөттөө үчүн дагы бир жолу болуп саналат. Спортчулар жана жигердүү адамдар, семиз жоготууга түрткү атлетикалык кубатты жогорулатат жана кооздукту жакшыртуу үчүн спорттук тамактануу бириктирип койгон. күнүмдүк азык талаптардын көбү биздин машыгуу жана жашоо физикалык талаптарын колдоо үчүн азык-тыгыз тамак-аш азыктарынын ар кандай жеп жолугушту болот. Колдонуу спорттук тамактануу бул таза тамак камтыйт, биз каалаган денесин жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет, жана үзгүлтүксүз ишке ашыруу менен бирге мыкты иштейт.
> Булак:
> Чад Kerksick ж.б.., Аш болумдуу, убактысы, орду туруп, спорт эл аралык коомунун Journal Nutrition, 2008-жылдын
> Доминик Адэйр, MS, RD, Мен аны бир тиштеп ӨТТҮ ... БАЯН санап билдирет, Спорт дары Кыргыз Республикасынын Улуттук илимдер академиясы, 2014
> Eric R Хелмс ж.б., табигый бодибилдинг сынак даярдоо үчүн Далилдерге негизделген сунуштар. Тамактануу жана кошумчалар, спорт эл аралык коомунун Journal Nutrition, 2014
> Eric T Trexler ж.б., салмагын жоготуу үчүн метаболизма жасоо. Спортчу кесепеттери, спорт эл аралык коомунун Journal Nutrition, 2014
> БАНАНЫ Bachus, RDN ж.б.., Ден соолукка кам көрүп жашоо, Дене-Life, Meal Prepping 101, ашыруу боюнча америкалык жыйыны, 2015