Эгер сиз дагы арык булчуң Массасы бар, ошондуктан дене курамын өзгөртүү келсе, тамактануу карап. Андай кылуу үчүн, катуу булчуң күчөтүү программасы менен шайкеш калория жана аш болумдуу заттардын санын бирге талап кылат. Бул жерде дем берүү азыктык курулуш материалы булчуң пайда .
Carbohydrate
Көмүртектин бир күч окуу машыгуу маалында колдонулган басымдуу энергия булагы болуп саналат.
булчуъдардын гликоген сыяктуу сакталат, ал кыска, бийликтин катуу чуркаганда энергияны камсыздоо үчүн отун. Сиз иштеп жана узагыраак убакыт, көп ъ талап гликоген. гликоген бул дүкөндөр кеткенден кийин энергетикалык деңгээл ачылуучу жана булчуң жыйрылуусуна бийликке машиненин майы түгөнүп калат. Ушул себептен улам, спортчулар күч арык денеси куруу деген үмүт менен машыгуу иш машыгуу отун шайкеш карбонгидрат башаты болушу керек.
Carbohydrate муктаж окутуу сессияларында оордугу жана узундугуна жараша өзгөрүлүп турат. бир сааттан аз орточо режиминде иш үчүн, сиз гана күнүнө дене салмагынын Pound күнүнө карбонгидрат 2 грамм талап кылышы мүмкүн. Ал узак жашап, иштеп катуу мектебин эки саат же андан көп күн сайын дене салмагынын Pound күнүнө карбонгидрат 3-4 грамм талап кылышы мүмкүн. Бул жетиштүү тамшандырган, дене ченөөсү аракеттерине (жана бул эмне үчүн кандай гана карама-каршы келет, туурабы?) Күйүүчү май үчүн күчү курат жалмап жок болсо, көп, бирок, болуп көрүнүшү мүмкүн
Спорт тамактануу адистери орточо эркек дайыма катуу көнүгүү аткарууда жана күнүнө карбонгидрат менен 400-600 грамм чейин сунуш күч окуу режиминде булчуң сактап калуу үчүн гликоген жогору койот. Жеке карбонгидрат талаптар машыгуу оордугу жана узундугу, ошондой эле дене өлчөмү боюнча ар т³рд³³ болушу м³мк³н.
протеин
Бардык спортчулар күчтүү көнүгүү кийин белок керек. Белоктун ремонт жана оор көнүгүү учурунда талкаланып жатат булчуң ткандарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Белок, сен болсо, күч поезд булчуң ткандарынын негизги курулуш материалы болуп саналат, же көбөйтүү үчүн келет, себеби булчуң өлчөмүн , сиз, түргөштөр, жеке адамдар же спортсмендер караганда белок жалмап керек. Бирок, көпчүлүк күч спортчулары белок муктаждыктарын жетишсиз болот.
(USDA АКШнын Айыл чарба башкармалыгы), орточо адам күнүнө Pound күнүнө 0,4 грамм талап сунуштайт. Спорт диетологдор күчтүү спортчулар 2 г / фунт / күн ашык эмес, күнүнө дене салмагынын Pound сайын 1,2 белок 1,7 граммга чейин жеп сунуш кылат. 108 белок to154 грамм күнү жалпы 90 кг (200 килограммга) салмагы спортчу.
Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналына, белок алууну эки эсеге .Эмнеге мина күнүнө 2,20 граммга чейин жарык көргөн изилдөө боюнча күн сайын, эгерде ошол эле окуу режимин сактап каршылык үйрөтүлгөн адамдар дене курамы эч таасир берген жок.
Дагы бир нерсени эстен чыгарбоо үчүн дене гана так болуп белоктун бири 30 граммдан ашык убакыт жок, абдан көп белок соруп алат.
Ошентип, бир табак тамак алып күнүмдүк белок алууну сапырам аракет ордуна, ал беш же алты тамактануунун боюнча Мисир жеринен алып чыктым, жакшы.
Сиз аз майлуу сүт камтыган, туура тамактануу, жумуртка, мисалы, балык жана тоок сыяктуу арык эт, жана мөмө-жемиштер, жаъгактар, жана буурчактуу īсĭмдĭктīр боюнча ар түрдүү тамак менен шайкеш протеинди ала аласыз. Айрым спортчулар бир белок ичимдик деп таап, же бар күнүмдүк белок алууну көбөйтүү үчүн дагы бир ыңгайлуу жолу болуп саналат.
майлуу
Fat маанилүү азыктандыруучу жана дени сак болушу үчүн, ал белгилүү бир сумманы талап кылат. жалпы, күнүгө алына турган калориялардан 30%, мисалы, зайтун майы, арык эт жана балык, жаъгак, үрөн жана avocados эле сергек майлардын, болушу мүмкүн.
суу
күн сайын суунун үзгүлтүксүз сегиз айнекти тышкары, машыгуу учурунда жоголгон суюктуктарды ордуна ичүү зарыл. , Сен жакшы машыгуу алдында гидратталган деп ишенсек болот үчүн көнүгүү чейин суюктук 2 саат 2 чыны чай ичем. Сиздин машыгуу учурунда, 4 8 шекел, ар бир 15, 20 мүнөткө чейин ичишет. кийин, суунун 16 Алтын менен мындан ары суюктук жоготуулардын жана чыгым тартуулардын ордун алмаштырат. Эгер так болушу үчүн, мурун жана машыгуу кийин ойлонуп таразалап алат. Ар бир фунт машыгуу учурунда жоголгон Анткени, силер, суюктуктун 16 алтын ичиши керек.
Exercise кийин тамактануу
Кандайдыр бир даражада сиздин кийинки көнүгүү тамак силердин максаттары жана кылып жаткан көнүгүүнү түрүнө жараша болот. Сиздин катышта жана көлөмү кандай болушу керек дейт илимий булактарда эч нерсе жок. Кечиресиз, эч кандай сыйкырдуу формула жок. Бул сиздин жалпы сезими ойноп келген болот.
Бул тууралуу ойлонуп көрөлү: чуркоо боюнча узак жана оор өтүп, бир саат, калыбына келтирүү же кийинки көнүгүү тамактануу ашуун кыртыштын энергетикалык запастарын толуктоо бурууга муктаж үчүн деп. Мындай учурда, калыбына келтирүү тамактануу көмүртектерге ири өлчөмдө болушу керек, ал эми белок четке келбейт.
Башка жагынан алып караганда, салмагы бөлмөдө көп жана күчтүү деп, ошол гликоген энергия дүкөндөр салык болуп жаткан жок, анткени бир белок-бай кийинки көнүгүү тамак үчүн рецепт жана калория күйүк кем эмес болушу керек. максат булчуң ремонттоо үчүн тамак болуп саналат. Негизинен, куруу жана оңдоо кыймыл жардам протеин синтезин, стимулдайт белокту жеп. Бирок, бул инсулин жооп кайтарууга түрткү берүү максатында, карбонгидрат бир аз болушу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Инсулин белок соруп булчуң клеткаларын даярдайт гормон. Бул шоколад сүт пост-машыгуу тамактануудан сыяктуу популярдуу ээ бир себеби болуп саналат; бир пакетте бир көмүртектерге улуу аралашмасы жана белок болуп саналат.
Катталган Consult диетолог жеке азыктык кайрыла, дарыгерге же башка саламаттыкты сактоо тейлөөчүгө. Бул маалымат тиешелүү дарылоо үчүн ордуна кабыл алынган аракет катары каралган эмес.
булактар:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, B Fromhoff, Silver Т. жогорку белок тамак жалмап салуучу таасирлери (4,4 г / кг / г) каршылык үйрөтүлгөн адамдар дене курамы жөнүндө. Спорт Nutrition 2014 11:19 Эл аралык коомунун Journal. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Ламберт CP, Frank LL, Evans WJ. Бодибилдинг спорттун Macronutrient ойлор. Спорт Med. 2004-жылдын, 34 (5): 317-27. Review.
Symons TB, Бишкек-Moore M, Wolfe RR, жогорку сапаттагы протеиндин Paddon-Джонс DA орточо кызматтарга максималдуу жаш жана улгайган сабактар боюнча скелет булчуң протеин синтезин да өбөлгө түзөт. J Am Diet, докт. 2009-жылдын Sep; 109 (9): 1582-6. DOI: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tables. Тамактанууга Маалымдама алуучу: Жеке сунушталат алуучу.
Спорт жана дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо үчүн тамак-аш, 2005, Жаклин R. Berning, Сюзанн Нелсон Стин, ISBN 0763737755.