Конкурстук Ийгиликтин Sound Nutrition
Атаандаштык табигый бодибилдинг популярдуулугу өсүп жана тийиштүү илимий-изилдөө жок. катышуучулар үчүн тиешелүү маалымат жок болгондуктан, алар сынак даярдануу абалына байкоо колдонуу менен кыйын. Андан да жаманы: almokelonge- жана машыктыруучуларды чейин туура эмес пикир таянып.
Акыркы изилдөөлөр бул маселени кайрылды. Нече экспертизага белгилүү бир тема боюнча тапшырма жана кылдат илимий адабияттарды текшерилип белгиленген далилдүү жыйынтыгын берген жок. Команда "калория жана МАКРОАЗЫКТАРДЫН, аш болумдуу мөөнөтү жана нан жыштыгы менен баяндоо чектелип кошулмаларын , психологиялык маселелер жана" жогорку жума. "
көп катышуучулар үчүн жүргүзүлүп жаткан көйгөй, алар "бир жолду" тамак-аш жана кошумча программаларын аткарышы да билим жетишпейт. Бул көп Бодибилдеры өз максаттарына жете албай жана эмне себептер менен күрөшүп кетет.
Жакында Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналы тарабынан чыгарылган далилдүү жол конкурс даярдануу өтө маанилүү баскычы жарык бар: тамак-аш менен камсыз кылуу. Айтуучулук өтө кызыктуу жана көп оку. Бул макалада МАКРОАЗЫКТАРДЫН үчүн тамак-аш жана атайын сунуштар менен башталган баянды анык.
тоюмдуулугу топтомо
Адатта, сынак даярдоо 4-ай диета планына 2 кеминде төмөнкүдөй. Негизги максаты болуп , майын, жугумдуулугун этабын сомго чейин жана булчуң өлчөмүн көбөйтүү.
Ар бир адам ар кандай дене майы пайыз жана булчуң өлчөмү башталат. окутуу аркылуу так катышуучунун өзгөрүп муктаждыктарына өзгөчө МАКРОАЗЫКТАР баланс үчүн момун болуу зарыл. Бул табигый бодибилдинг боюнча атайын изилдөөлөрдүн жоктугунан татаал болуп турат.
Изилдөөлөр көрсөтүп тургандай, "бир да даярдык башталган калориялуу жыйноо, кыязы, дененин массасы азайып жана зат алмашуу көнүктүрүү катары убакыттын өтүшү менен пайда болот. Эске алуу керек деп күтүлүүдө керек" өтө тез арык дене массасынын жоголуусуна алып келиши мүмкүн, салмагын жоготуу (LBM ) жана күч. жумасына LBM сактоо үчүн кандай жогору көрсөткөн .5kg же 1.1lbs бара-бара жоготуу (күнүнө болжол менен 500 калория тартыштыгы).
Бул сан, алардын сынак салмагы үстүнөн 15lbs кем эмес 13% орган майынан бир 154lb катышуучусу жана негизделген жана 3 айлык даярдануу убакыт берилет. Бул сунуш салмагы жана дене майын үстүнөн бир атаандашы тез талап кылат дегенди билдирет салмагын жоготуп ыкмаларын арык денеси массасы (LBM) жоготуп жана коркунучту.
Жетиштүү убакыт конкурска даярдык көрүү үчүн уруксат берилиши керек. Бул LBM кыскарган байланыштуу агрессивдүү салмагын жоготуп чараларды алдын алууга жардам берет. Ошондой эле, программа узундугу ар бир атаандашы орган түрү үчүн белгилүү болушу керек. Ошондой эле кара кесек катышуучулар үчүн кыска диета мөөнөтү, мисалы, жогорку органы семиз пайыздык менен салыштырганда.
эркек бодибилдинг боюнча 12-жума изилдөө конкурсунун даярдануу акыркы 3-жума ичинде олуттуу салмак жоготууга ачып берген. Бул арык дене массасынын (LBM) бир жоготуу алып келди. Бул LBM жоготуп албаш үчүн башталышына салыштырганда сынак даярдануу аягында ичинде бара-бара арыктап ыкмаларын колдонуу сунуш кылынат.
протеин
Протеин талаптар конкурс-даярдануу үчүн маанилүү болуп саналат жана жардам атаандаштар өздөрүнүн арык денеси массасы (LBM) же тарамышын кармап. Изилдөө жоболор 1.2 2.2g турат / .Эмнеге кг айрым спортчулары үчүн жетиштүү болуп саналат. Кээ бир бодибилдер өтө окутуу жана калориялуу тартыштыгы шарттары менен шартталган талап кылышы мүмкүн.
Көптөгөн илимий адабияттарда жакшы азот балансынын маанилүүлүгүн белгиледи. Ошондой эле катуу машыгуу терс химиялык элемент таасир билдирет. Азот, негизинен белок жана жашоо үчүн керектүү химиялык кошулма табигый биздин органдары пайда болгон болот.
Терс азот окуу оорунун, жаракат алган жана орозо мезгилдери текке булчуъга менен тыгыз байланышта. Көбөйтүү белок жакшы азот балансты булчуң өсүшү жана калыбына келиши үчүн жол берип сактап атаандашы мүмкүндүк берет.
"Жакында эле Хелмс и тарабынан системалуу кайра карап чыгуу басылып ал., Каршылык үйрөтүлгөн, калориялуу чектөө учурунда арык спортсмендердин белок тосмолорунун бодибилдинг көбүрөөк тиешелүү болушу мүмкүн 2.3-3.1 г бир катар / LBM кг, сунуш кылат."
белок талаптарына жана спортчулардын Көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлгөн. конкурс-даярдануу жана бодибилдинг боюнча конкреттүү изилдөө ар бир спорттун түрү үчүн мүнөздүү болгон ар өзгөрмөлөр улам кепилдик берилет.
Көмүрсуулар
Көмүрсуулар бодибилдер алардын конкурс-даярдануу машыгуу аркылуу алуу үчүн энергия менен камсыз кылат. Бирок, майлуу талаптар ар бир катышуучу үчүн ар кандай болот. Так санын керектөө, ал эми жетишсиз майлуу ичүү каршылык окутуу начарлата турган көмүртектерге натыйжалуулугун арттырат.
Акыркы изилдөөлөр дене салмагынын 4-7g / кг наркы боюнча литрлик суу керектөө жана окутуу этаптарына жараша пайдалуу далилдейт. Бирок, ал да конкурс-даярдануу билдирди бодибилдер калориялуу тартыштыгынын белок жана май талаптарга жооп бериши керек. Бул майлуу башатынын жогорку аягында болуу жөндөмү менен тоскоол болот.
Жалпысынан, бул маалымат баштоо жана конкурс-даярдануу учурунда шайкеш карбонгидрат алууну камсыз кылуу үчүн жакшы спектрин камсыз кылат. атаандаштар өздөрүнүн максаты салмагын жана дене майын пайызды түзөт, ал 25-50g менен карбонгидрат жогорулатуу менен калориялуу тартыштыкты сактоо үчүн арзырлык стратегия катары сунушталат. Бул арык денеси жана атлетикалык кубатты сактоого жардам берет.
Төмөнкү карбонгидрат жана жогорку белок алынуучу бодибилдинг боюнча натыйжалуу салмагын жоготуп материалдар менен камсыз кыла алат. Бирок, изилдөө ары кыскартуу арык денеси массалык (LBM) жоготуу жана кыскарган аткаруу үчүн тобокелге атаандашы турган кайсы бир чектөө болгон майлуу чеги бардай көрсөтүп турат.
Изилдөө корутундусу. "Бул leanest абалына жетет атаандаштар аткаруу сөзсүз тамчыларын пайда болушу мүмкүн деп божомолдоого болот" Изилдөөчүлөр диета акыркы жума ичинде аны тамшандырган көрсөткөн конкурс-даярдануу акыркы 11-жума изилдеп тоскоолдук болушу мүмкүн атаандаштын арык денеси массалык кыскарган терс гормон жана зат алмашуу жылыштар.
майлар
Арык белок жана болсок, дайыма май салыштырганда конкурс-даярдануу бодибилдинг кам негизги МАКРОАЗЫКТАРДЫН болгон. тиешелүү майлуу тамактарды мааниси мындан ары да ошондой эле маанилүү болуп, баш тартылышы мүмкүн.
Жакшылап майлардын анаболикалык гормон топтолуусу жөнгө салуу менен байланышкан. Изилдөөлөр Арыкташ баскычында арык дене массасынын (LBM) түздөн-түз таасирин тийгизет майын ичүү сунуш кылат. Аргумент "калория 20 30% күчү спортсмендердин тестостерон көлөмүн оптималдаштыруу болду ортосундагы майын алуучу үчүн." Бар
белок жана карбонгидрат талаптарын эске алуу менен, кээ бир изилдөөлөр бул пайызы өтө жогору болушу мүмкүн. Башка изилдөөлөр орган курамы жана калориялуу тартыштыгын кыскарган тестостерон баскычтарда негизги маселе болуп, жарык чачып жана кыскарган эмес, семиз жалгыз башаты.
"Үйрөтүлгөн спортчу calorically жогорку белок диетаны чектөөгө дуушар каршылык түздөн-түз изилдөө, карбонгидрат сапаты төмөн карбонгидрат караганда LBM жоготуусунун алдын алуу боюнча натыйжалуу болуп көрүнөт сактап майлары аз кийлигишүү, жогорку майын мамиле."
туура карбонгидрат белок жана өлчөмү сакталып, анда ал 15-20% га төмөн майын сунуштар пайда орундуу болушу мүмкүн.
Изилдөө You Know келет
табигый бодибилдинг дагы узак мөөнөттүү изилдөөлөр талап кылынат жана сынакка даярдоо.
Muscle dysmorphia бодибилдинг (орган сүрөтү менен ыраазы болгон эмес) жана тамак оорулар жалпы жана эрте маалымдоо терс саламаттык сактоо маселелерин качуу үчүн маанилүү болуп саналат.
Irregular мөөнөтү же айлануу токтотуу аял бодибилдинг боюнча маселе болушу мүмкүн.
Сынагы даярдануу жеке спорт жана ар бир орган диета өтүнмө башкача жооп берет. Сунуштар берилген болсо да, мээсин тамактануу колдонмолору зарыл болушу мүмкүн.
Булак
Эл аралык спорт Азыктануу жана анын коомунун Journal, табигый бодибилдинг сынак даярдоо үчүн Далилдерге негизделген сунуштарды: тамак-аш менен камсыз кылуу, Eric R Хелмс ж.б., 5/12/14.
Эл аралык спорт Азыктануу журналы, тамак-аш бодибилдинг тандоо ченемдүүлүктөрү, Sandoval WM ж.б.., 3/91
Диетологдордун Америкалык бирикмесинин Journal, метаболизма таржымалын, тамак-аш, жана чемпионат эркек саламаттык сактоо практикасына жана аял бодибилдинг, Kleiner SM ж.б.., 7/90
Спорт Medicine Кыскача, бодибилдинг спорттук, Ламберт КП и үчүн Macronutrient карап ал., 2004-жылдын
Атлетик окутуу, бекитүү, улуттук духту "бирикмеси Кызматы билдирүүсү боюнча Journal: спорт менен машыгуусуна коопсуз салмак жоготууга жана камсыздоо, 6/11