Сиз канчалык маанилүү экенин билиши мүмкүн ашыруу алдында жеп , бирок, эгерде, сиз ашыруу кийин тамак кандай гана маанилүү болушу мүмкүн. Алдын-ала машыгуу тамак шайкеш гликоген магазины оптималдуу иштөөсү үчүн, бар болушу мүмкүн (гликоген булагы көп учурда жүзөгө ашыруу үчүн пайдаланылган энергия ), сиздин кийинки көнүгүү нан калыбына келтирүү үчүн чечүүчү болуп саналат, жана тарбиялоодо жөндөмүн жакшыртат.
Эгер оор Машыгуудан кийин май жатасыз жатканда ушул беш маанилүү болгула.
Rehydrate
Көнүгүү кийин биринчи азыктык артыкчылыктуу болуп саналат жоголгон суюктукту ордуна машыгуу учурунда. Жалпысынан алганда, мыкты жолу (бир да суу иче канча аныктоо үчүн спорттук ичимдик ) болуп саналат:
- чейин жана жүзөгө кийин ойлонуп таразалап жана суюктук жоготууларга алмаштырылсын.
- жоготкон ар бир жылдын 1-LB үчүн 20-24-ет OZ, суу да ичпейм.
Exercise кийин тамактануу
Жогорку даражадагы спортчулар туура жалмап үчүн да маанилүү карбонгидрат , мисалы, таза болуп, бүт жемиш, гликоген калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн кийинки көнүгүү 15 мүнөт ичинде Smoothie же жонокой digestible Кол алышкыла. Изилдөө эки сааттын ичинде дене салмагынын ар бир Pound үчүн карбонгидрат боюнча 0,3-0,6 грамм жеп экенин көрсөттү туруктуу жүзөгө ашыруу улантылат даярдоо үчүн гликоген дүкөндөрдү куруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. эки сааттан ашык күтүп булчуъга сакталган 50 пайызга аз гликоген жыйынтыгын тамак.
Мунун себеби карбонгидрат керектөө булчуң гликоген өндүрүүнү берчү инсулин өндүрүүнү, өбөлгө болуп саналат. Бирок, гликоген сактоо боюнча карбонгидрат таасири платону жетет. Эгер кокусунан МАШЫКТЫргЫЧ жана оор күн сайын иштеп жок болсо, сиз ашыруу кийин тамак-аш керек куурчак көлөмү кескин төмөндөйт эстен чыгарбайлы.
Carbohydrate Plus протеин калыбына келтирүү ылдамдыгы
Изилдөөлөр ошондой эле жүзөгө отуз мүнөт ичинде карбонгидрат менен белок биригиши дээрлик көп сакталган гликоген натыйжасында инсулин жооп, эки эсе экенин көрсөтүп турат. 1 (бир белок ар бири граммы үчүн карбонгидрат төрт гр): ушул үчүн протеин карата оптималдуу карбонгидрат 4. ашык белок тамактануу, ошондой болсо да, анда регидрон жана гликоген, компромисске басат, анткени терс таасирин тийгизүүдө. Бир изилдөөгө ылайык, карбонгидрат жана белок менен куюууда спортчулар гана карбонгидрат жеген караганда 100 пайызга көп булчуң гликоген дүкөн бар деп табылган. Инсулин бир карбонгидрат жана протеин ичип жалмап адамдар да жогорку болчу.
Белоктун Exercise кийин муктаж
Жалмап белок көнүгүү кийин башка маанилүү колдонулушу да бар. Белоктордун катуу, узак машыгуу учурунда бузулган булчуң кыртышын калыбына келтирүү үчүн керек болгон амино-кислоталарды камсыз кылат. Ал ошондой эле, ичеги-суу тълдъ көбөйтүү жана булчуң СУУНУН жакшырта алабыз. Протеиндин амино-кислоталар да түрткү берет жана иммундук системаны суук жана башка ооруларга көбүрөөк туруштук берип,.
Белоктун катышы үчүн мыкты майлуу
узак, талыкпай туруктуу көнүгүү кийин денесин май куюу үчүн мыкты жол издеп жаткан болсо, 4: карбонгидрат жана белок 1 тизме менен жакшы чечим болуп саналат.
Катуу тамак-аш азыктары, ошондой эле бир эле иштей берет, ал эми спорттук ичимдик , машыгуу кийин каалаган 30 мүнөттүк терезенин ичинде оң катышын камсыз кылуу үчүн суюк же Smoothie чириндилери кыйын болушу мүмкүн жана тез. Кээ бир изилдөөлөр баллга шоколад сүт сыяктуу идеалдуу пост-машыгуу суу менен туура майлуу: белок: семиз катышы.
Source:
Беттс JA, .Удаалаш. Гликоген калыбына келтирүү жана туруктуу көнүгүү аткаруу Картрайт MB боюнча калыбына келтирүү ичимдиктерин Effects, .Удаалаш. Гликоген калыбына келтирүү жана туруктуу көнүгүү аткаруу боюнча калыбына келтирүү суусундуктардын Effects. J Күч Cond Рез. 2003 Feb 17 (1): 12-9.
Мирбек JL, Goforth HW Jr, Damon BM, МакКоли TR, Парсонс EC, Баа TB. Эрте postexercise булчуң гликоген калыбына келтирүү бир карбонгидрат-протеин кошумча менен жакшыртылган. J Appl Physiol. 2002-окт; 93 (4): 1337-44.
Р KM, Yaspelkis BB 3, Мирбек JL. Carbohydrate-белок комплекси көнүгүү кийин булчуң гликоген сактоо ылдамдыгын жогорулатат. J Appl Physiol. 1992-май; 72 (5): 1854-9.
Res, П., Ding, Z., Witzman, MO, Спрэг, RC жана JL Ivy. Күчтөгү машыгуу учурунда туруктуу аткаруу боюнча карбонгидрат-белок кошулмалары таасири. Эл аралык спорт тамактануу жана көнүгүү зат Journal.
Levenhagen DK, Карр C, Карлсон MG, Марон DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Көнүгүү белок ичүү адамдын жан-денесин жана бут белок кёбёйъъ тат. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine жана илим. 2002-жылдын май; 34 (5): 828-37.
Каршылык көнүгүү кийин Миллер SL, Типтон KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent жана амино-кислоталардын жана глюкоза таасирлери бириккен. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2003-жылдын март; 35 (3): 449-55.