бир белгилүү учурда чокусу Атлетик аткаруу үчүн системалуу тартиби
Доорлорго окутуу максаттуу убакыт алкагы боюнча жакшы абалда болушу үчүн өстүрүү жана окутуу түшүп көбөйтүүнү спортчулары колдонгон системалык окуу планы болуп саналат. Ар бир этап түпкү максатына жараша, апта же бир нече ай созулушу мүмкүн, бирок аналоги негиздери ошол бойду көбөйөт, бирок коркунучун турат overtraining же ашыкча жаракат кыскарышы иштеп чыгуу.
Доорлорго окуу пландары татаал жана өз алдынча иштелип чыккан болушу мүмкүн, ал эми бул жерде айтылган негизги жылдык (Macrocycle) доорлорго мүнөзү кээ бир майда алымча менен көпчүлүк спортчулар колдонсо болот.
Этап One: даярдык
Тренингдин биринчи этаптын максаты акырындык менен жай, көзөмөлгө үзгүлтүксүз окутуу үчүн эс спортчу кайтып болуп саналат. жаңы көнүгүүлөр үчүн, бул этапта аз тынып, орто-узактыгы иш кылуу менен, акырындап дене курат. Эгер сен эс алуу этабына жетип машыккан спортчу бар болсо, кайчылаш-тренинг болуп жана акырындык менен сен алдыда боло турган маалында үчүн окутуу кылынат ишине кайтып керек. жайлуу жана туруктуу Easy, орто сабак баарынан спортчулар сезонуна даярдык көрүү үчүн жакшы жолу болуп саналат. Жөө басуу тебүү, жөө жана сууда сүзүү боюнча бардык элдик параметрлери болуп саналат. Бул этапта, силер да календарды чыгып, жыл үчүн конкурс максаттарга багытталган башташы керек.
Экинчи этабы болот: а дымак базасын Build
реалдуу окуу жеңил даярдоо бир айдан кийин башталат. Сиз азыр бардык негизги Даярдыктын багыттарын, өзгөчө жүрөк-кан тамыр, чыдамкайлык менен күч жакшыртууга багытталган. Бир нече ай бою созулган бул этапта, учурунда сиз, жалпы дене тарбия бышып жетилди аласыз күч-кубат куруп , кошуу аралыгы окутуу жана дене көнүгүү үчүн ар кандай. Бул сиз алсыз Баякы бардыгы көнүгүүлөр менен иши да, ийкемдүүлүк, силердин кайда этабы болуп саналат баланс жана катуу тамак-аш планын иштеп чыгуу. бир топко же командага биригүү, же машыктыруучу менен иштеген окутуунун бул этабында белгилүү бир план муктаж болгондор үчүн көп, ал эми көптөгөн тажрыйбалуу спортчулар, алардын "аракет кылды жана чыныгы" базалык окуу нугуна кайтып.
Этап Үч: Build Спорт-тиешелуу дымак
Кийинки эки ай спорт-айкын жарактуу бурууга убакыт болуп саналат. Бул ченемдерин мүдүрү деген бир ашыруу же чебер жакшы болуп турат, ал көнүгүүнү же акылмандык керек. Бул этапта, сиздин иш-чаранын жүрүшүндө зарыл раса сыяктуу шарттарды жана практикалык көндүмдөрүн пайда. Сиздин орган күчтүү жана туура болуп саналат жана расалык техниканын, стратегиялык жана таяна алабыз психикалык көндүмдөрдү окутуу . Сиз кыймылды аккан, алар экинчи-мүнөзүн болуп кайра-кайра абдан жөндөмдөрүн жана макулдашылган бир бириктиребиз. Ошондой эле чыныгы атаандаштык жана раса күндүк шарттарына көнүү үчүн "-алып келет", окуяларга атаандаш башташы мүмкүн.
Этап Төрт: жашарышын
Жашарышын-эки жума мурда ири спорттук мелдештерде окуу көлөмүнүн азайышына билдирет. изилдөөлөрүнө ылайык, идеалдуу жашарышын стратегиясы окутуу көлөмүнүн кескин төмөндөшүн камтыйт, бирок конкурска чейин кыска, бийик-тынып-тынып машыгуу жыйындарын кошумчалады. жоболор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- азайтуу 80-90 пайыз менен окутуу көлөмүн (КПП)
- 20 пайызга окутуу (машыгуу отурумдардын саны) Сиздин жыштыгын төмөндөтүү
- бир саат же андан аз созулган иш-чараларды өткөрүү үчүн, бир жума Айдин Шер колдонуу
- бир сааттан ашык созулган иш-чараларды өткөрүү үчүн, эки жумалык Айдин Шер колдонуу
Этап Беш: сыйдыра
"Сыйдыра" абсолюттук мыкты шарт (физикалык, психикалык жана акыл-эс) бир окуя же катышуу үчүн белгилүү бир убакта болгон спортсмен билдирет. доорлорго окутуу киши сыйдыра ала этабы эки жумага чейин бир созулат жана доорлорго окуу программасы боюнча акыркы кечсе болот. Айдин Шер аяктагандан кийин, көпчүлүк спортчулар ошол убакыт өткөрүп, кандайча жараша бир төрт жумага чейин, бир мезгил ичинде өз-бойду кароону экенин көрөбүз. Эгер бар болсо, узак мезгилди (футбол же баскетбол) сиз активдүү мезгилинде аз эс алуу / жумуш орундарды түзүү үчүн керек болот. Мисалы, ар бир жекшемби, дүйшөмбү калыбына күнү чейин шаршемби жана бейшемби жана ишемби күнү дагы бир жолу жашарышын кайра курууга болот атаандаша болсо.
Этап Six: Эс алуу жана калыбына келтирүү
Сиз конус абалында, чуркап кийин, эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн белгилүү бир убакыт үчүн пландоо керек. Бул этап бир жумага конкурска же сезондун күчү менен мөөнөтүнө жараша эки айга чейин созулушу мүмкүн. Ошондой эле жалпы канчалык көз каранды. Тушуруу бир номер күлүк жыл сайын бир нече marathons аяктайт тажрыйбалуу жөө да эс алуу керек. Сиз жакшы сезип болсо да, ошондой эле силер кээ бир акыл иштебей жол бериши керек. Бул overtraining, кетиши мүмкүн, жаракат алган жана депрессия алуу коркунучун азайтууга жардам берүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул үчүн көп убакыт өтүп-поезд же кайра башталат жана дене көрбө. Мен таба Йога менин калыбына келтирүү мезгилине учурунда эмне үчүн кемчиликсиз бир иш-аракет болуп саналат.
> Булак:
> Американын спорттук дары-Колледж, команда дарыгери жана спорт боюнча спортчулардын аналоги: A Консенсус отчет, 2000-жылдын [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Акыркы жолу 2010-Dec ачсаныз, америкалык дарылоо онлайн Спорт дары боюнча коому (AMSSM) [http://www.amssm.org/].