-Сен Friedrich анын Шок окутуу системасы (ГНС)

-Сен Friedrich анын Шок окутуу системасы

• Мугалим: -Сен Серебро
• Машыгуунун Түрү: Күч окутуу
• Жабдуулар: Dumbbells, качки, мяч, кадам / слесардык, группа, стул, кошумча боортоктоп такталарды жана тарт-чейин бар
• Баасы: $ 299 (41-DVD) же $ 129 ар бир жеке mesocycles
• Дымак Даража Ил

Кийинки баскычка күчтөн билим алууга даярсызбы? -Сен анын STS программасы туруктуу, Hypertrophy жана күч топтоого үч, 4-жума ирекет сиз үчүн муну кыла алат.

STS негиздерин камтыйт доорлорго , булчуң башаламандык, бир член макс жана прогрессивдүү жүктөлүшүн сага арык, күчтүү, чымыр дене берет.

Бул кантип иштейт

-Сен анын STS программасы абдан комплекстүү жана абдан таасирдүү, машыгуу катар жеткиликтүү болуп саналат. Бул кылдаттык менен программа 12-жума окуу мөөнөтү, өмүрү изилденип, 40 машыгуу жана башка 3-денгээлде караганда аркылуу жетектеп - куруп туруктуулукту, куруу булчуң жана курулуш күч.

STS негизделген доорлорго бөлүштүрүү , ар бир mesocycle машыгуу учурунда ар кандай аспектилери боюнча басым ушунчалык режиминде уюштуруу ыкмасы. МСКнын менен, сен:

• Машыгуу 3 Mesocycles бөлүнөт: Mesocycle 1-туруктуулук, Mesocycle 2-Hypertrophy жана Mesocycle 3-күчтүүмүн. Ар бир mesocycle 4 апта бою жана 12 ар кандай режиминде камтыйт.
• 3 Жумалык Машыгуу: истинный булчуң топтор менен бөлүнүп турат (мисалы, Mon: Сундук / Shoulders / баштуу, убакыт: Артка / Triceps жана убакыт: Буттар) жана прогресс бир член макс (1RM) 65% дан Mesocycle 1 90 Mesocycle-жылы 1 п% 3.

• Кошумча Leg үзгүлтүксүз: -Сен бир качки менен боортоктоп Мырк же салмактанып чыптама колдонуп Mesocycle 3 өзүнчө бут иштерге кирет.

One Rep Max

көп салык бир член макс болуп маанилүү түшүнүк (1RM), ар кандай көнүгүүлөрдү көтөрө албайт максималдуу салмагы. Эгер ар бир тапшырмада көтөрө канча билүү сага окутуу көпчүлүк чыгып камсыз кылат.

Мен бул көбүбүз МСКнын, анткени бир бөлүгү болуп саналат 1RM эсептөөнүн же эмне үчүн убара керек биринчи нерсе билбей турганын жакшы көрөм. -Сен STS окуу куралынын жана эсептөөлөрдү мурда кылат онлайн 1RM эсептегич менен кадам-кадам боюнча нускамалар менен түшүнүп, артынан жеңил жараян кылат. кайра өзү бир аз убакыт, бирок өтө жеткиликтүү жана кетүү аракети болуп саналат.

Mesocyles

биринчи STS программасын көрүп, бардык дисктер (41 бар) жана жазы STS колдонуучунун жол менен улам болушу мүмкүн. программа Бирок, сызыктуу мода жана жөнөкөй ээрчип чыгып жатат. mesocycles бири-бирин бекемдеп, окутуунун ар бир этабы үчүн даярдаган.

Mesocycle 1 - Muscle Туруктуулук

чыдамкайлык истинный көнүгүүлөр ортосундагы кыска нерсе менен тез кыймылдайт. Машыгуу жума сайын жана 1RM (көнүгүү күнүнө 15 жүктөрдү) 65% менен башталып, жумасына 5% жума сайын 70% га өсүп, ар кандай 4.

• Формат: Райондук (мисалы, көкүрөк машыгуу, бир кишидей машыгуу жана баштуу машыгуу)
• Бөлүүчү: Muscles үч тренингдердин элди экиге бөлүп жатат: 1-күн - көкүрөгү / ийнине / шалбырап, 2-күн - кайра / жыйрылышы жана күнүнө 3 - буттар.
• Exercises: классикалык ар кандай (мисалы, чымын, кошумча сыккычына менен отуруп туруу) жана өзгөчө түрткү берет (мисалы, каптал lunges, 45-даражадагы lunges жана дубал отуруп бут бутактары менен сылай). pushups жана Сүйрөп-ишканалардын, ошондой эле көп сандаган топтому бар (ал бири жок болсо, бир Мырк, бирок орун көрсөтүүдө колдонулат).

Mesocycle 2 - Hypertrophy

Бул машыгуу 70% дан ары батары жана салттуу түз коюуга даярдоо ортосунда эс менен 4 жылдан ашуун апта 1 п 80% (8-12 өкүлдөрү) менен жүрүп жатат.

• Формат: мисалы, тамчы суу батары жана эки толкун жүктөгөндөн катары окутуу түшүнүктөр менен ойлонуп, көптүктөр (бири-5% га жогорулатуу салмак).
• Бөлүүчү: Muscles 3 окуу сессияларын элди экиге бөлүп жатат: 1-күн - көкүрөгү / далысын / арткы, 2-күн - буту, 3-күн - кайра / бүктөп.
• Exercises: мисалы, слесардык басма кыймылдарынын ар түрдүү, каптал көтөрөт, ээк ишкерлерди, кийимдерди, төмөн учак lunges, отуруп туруу жана deadlifts.

Mesocycle 3 - Күч

Бул катар, сиз гана 6-8 Кайталоолор экенин жетиштүү оор көтөрүп жатасыз дегенди билдирет 1 п 80-90%, иштешет.

Ар бир жумада сиз салмагы 5% көбөйтүү жана Кайталоолор азайтуу 1. калган мезгили үчүн 3 мүнөткө чейин убакыт көп, ошондуктан ъ казып алат.

• Формат: калыбына жогорулатуу үчүн булчуң топторунун тагышты,-Түртүү.
• Бөлүүчү: Muscles 3 тренингдердин элди экиге бөлүп жатат: 1-күн - көкүрөгү / артка, 2-күн - буту, 3-күн - Shoulders / баштуу / арткы
• Exercises: Сиз башка чөйрөлөрүндө, ошондой эле кыймыл көп көрүп, бирок буту истинный айырмаланат. Бир жол а боортоктоп стойкага же атылып жок биз үчүн Plyo Буттар жана орточо салмактанып көнүгүүлөрдү, ошондой эле жай, көзөмөлгө plyometric жылдырат камтыйт. башка параметр Буттар болсо - күч көбүрөөк багытталган Отуруп Rack. Сиз аман-эсен төмөн денесин көтөрө албаган оор салмакты көтөрө турган качки менен бирге боортоктоп Мырк же салмактанып чыптама колдоно аласыз. Мен, өзгөчө, ордунан толбогондуктан калбаш үчүн, алардын салмагы менен уламдан-бара жакын аялдар үчүн -Сен бул параметрди камтыйт жагат. -Сен жана башка аялдар көнүгүүлөр аялдар оор көтөрүп алган жана биз бул жол менен үйрөтүп, зор кыймыл куруу мүмкүн эмес экенин далилдеп турат. Эркектер да көпчүлүк Videos аялдарга карата багытталган калышы ыктымал, айрыкча, бери, өтө татаал Workout ээ болот.

Ар бир mesocycle кийин, калыбына келтирүү жана кийинки бир даярдануу үчүн бир жума эс алып. эстен чыгарбайлы, баары машыгуу менен бирге, сен аралаштырып жана сызыктуу прогрессия сага кайрылууга жок болсо жагат баары дал болот.

Жакшы жактары жана жаман жактары

Pros

• Кылдаттык менен изилдеп, ар тараптуу - -Сен көнүгүүлөр, алардын органдары жана дененин иш боюнча түшүнүк берүү, окутуу түшүнүктөр менен катар, аларга түшүндүрүп ойлорду колдонот.
• Videos жакшы калыптанган жатат - ар бир DVD көнүгүүлөрүн көрсөтүп, жабдууларды, сизге керектүү болгон жана бөлүмдөр кирет. машыгуу учурунда, окуу-чыгып, кийинки көнүгүүнү ачкычтарды жана эс алуу мөөнөтүн эсептөө таймер көрсөтөт. -Сен кылмыштуу топ (эркектер да, аялдар да кирет), анын ичинде жабдууларды өзгөртүүгө жана эс алуу менен машыгуу, эмне.
• STS эркектерге да, аялдарга да каршы чыгат.
• Түркүм түрү - Жума сайын, ар бир көнүгүү жаңы сезем жана сыйпа, сени Сактоочу башка машыгуу, эмне.
• Challenge - Көптөр керек караганда уламдан-көтөрбөйт. STS силер чын эле жөндөмдүү эмнеге билиш үчүн, силерди түртүп жатат.

Cons

• Кымбат - $ 299, бул pricier сериясынын бири болуп саналат
• жабдуулар көп талап кылат - Сиз ошондой эле ар түрдүү тараза, топко жана Штанга жана -Сен бир Сүйрөп көбөйтүп жана полго Мырк (да милдеттүү болуп саналат) колдонот керек.
• 1RM эсептөөлөрү убакыт талап бар - Сиз ар бир жумасы үчүн 1 п пайызын эсептөө керек, бир нерсе сиз алдын ала кылышы керек. Сиз машыгуу алдында отуруп боюнча бир нече убакыт кетет.
• Эч кандай кардио киргизилген - Бул жогорку сыйымдуулук күчү окутуу боюнча жума сайын 3 саат бою жүрөк тууралуу айтууга кыйын болуп калышы мүмкүн.
• Убакыт милдеттенме - сиз машыгуу сагындым болсо, анда бүт расписание чечип ыргытып мүмкүн.