Advanced Аралашма Бардык Body көнүгүүлөр

1 - бир Overhead басма сөз менен Отуруп

Полго бир окуучу басма сөз менен кемчиликсиз татаал көнүгүүнү сунуш кылат - иштеген бир кадамын glutes , этегин куруна кыстарып алып, жоон , ошондой эле далысын . Бул көнүгүү Сиз оор салмагына жетпейт колдонгон болсо, жөн гана кийинки жана бир табигый агып, бирге иштеп, ал тургай, машыгуу үчүн жүрөк бир элементти кошо аласыз.

1. Кармап, башка бут хип-туурасы менен башталат салмактары эле ийнине ашуун.
2. + Сен чынчыл тулкусу абс алектенген сактап, ал эми кайра куруна жиберип, бир полго салып Төмөнкү.
3. артынан кирип Press тура.
4. Эгер туруштук бере тургандай, ийиндерине салып, кошумча тараза басып.
5. тараза жана төмөнкү 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кошумча басуу менен боортоктоп кайталап.

2 - Бир Legged Тяга менен Leg узартуунун жана Overhead басма

Сен дененин ичинде дээрлик ар бир күчү иштеп келсе, каршы бардык жатканда салмактуу жана туруктуу , бул кемчиликсиз машыгуу. Сиз олуттуу бириктирип, үч көнүгүүлөрдү бири жатасыз - буту узартуу жана окуучу басма артынан бир буттап присяд. Бул өнүккөн машыгуу болот, ошондуктан, окуя менен убакытты алып, ылдый түрүн алуу үчүн жеңил салмагы менен башталат.

1. эки колу менен кадак кармап, сол буту менен салмагын пачкадан экинчисине которуу жолу менен башталат.
2. Сиз белине (кайра түз) билип эле түз артынан оң санын шыйрагы менен көтөр, көөдөн жана бут кырманга окшош чейин төмөндөшүнө, салмактары жакын жамбашынан.
3. кайра баштап, оң санын шыйрагы менен жамбаш денгээлде алдыга чейин курчутуш үчүн, келгиле, тизе бүкпөгөн.
4. Эгер кошумча тараза түртүп катары оң санын шыйрагы менен чыккан.
5. Төмөнкү жана ар бир тараптан 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
6. Сиз ар бир балансты алууга түрткү ортосунда бутун жерге койду керек.
7. өзгөртүү үчүн, deadlifts учурунда жерде кайрып манжасын жатышат.

3 - Rotating Пресс Отуруп жана керл

Бул татаал көнүгүү этегин куруна кыстарып, жамбашта, жана бутага жоон саны , ошондой эле, бүктөп, далысын жана натыйжалуу, бүт дене тарбия көнүгүүлөрүн өзөгү. өтө эле көп учурда колдонуу үчүн бул көнүгүү үчүн уламдан-салмак колдонуу жана акысыз, тизелери титиреп зыян үчүн жана тарапка бурулат да силер бутун курчутуш керек.

1. , Кенен бут менен туруп бурч чыгып манжаларынын жана каратып алакан менен Dumbbells өткөрөт.
2. Отуруп-сен, манжасы менен катар тизе сактоо мүмкүн болушунча төмөн.
3. балка Оромолдуу алып оордуктарды карышып, басма сөз.
4. Отуруп-кайра, курал-түздөөчү.
5. сен басып тургандай, кошумча тараза басуу ал эми ийиндерине салмактары, анан укугуна айланып, бутуна чимирилүүдөгү бүгө.
6. Төмөнкү жана тарапты тагышты, 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

4 - бир кадам Burpees Жылгаяк

Burpees сонун жалпы орган жүрөк көнүгүү болуп саналат, ал эми ар бир адам эмес, салттуу burpee кыла алат. Эгер өзгөртүү керек болсо, таасирин жоюуга бир кадам жана сойлогон Discs же кагаз плиталардын колдонуп, бул бир аз көбүрөөк жеткиликтүү түрткү бериши керек.

1. бир кадам алдында дисктерди же кагаз плиталардын Сыйгалануу турушат.
2. Отуруп-өзүнчө ийиндери аралыкта кадам өз колун койду.
3. орган түз сызык менен чейин бир идея абалга буттарын Слайд.
4. кайра бутун тартып туруп.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн Кайталап
6. дагы күчөп, тоо Climbers кошуу.

5 - Бир Leg бир кадам Burpee Жылгаяк

Эгер салттуу burpees көйгөй же силерге кыйынчылыктарга төмөн таасир көнүгүү керек болсо, бир кадам менен планер burpee бул бир буттап нускасын аракет.

1. бир кадам, же аянтчанын алдында сойлогон, диска же кагаз плитада оң буту менен туруп.
2. Отуруп-өзүнчө ийиндери аралыкта кадам өз колун койду.
3. сол бутунун согончогун салмагын сактоо, кайра ошондой эле мүмкүн болушунча оң бутун Слайд.
4. кайра бутун тартып туруп.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн Кайталап

6 - Burpee Отуруп

Burpee Отуруп денесиндеги ар бир тарамышын иштеген эки оор көнүгүүлөр кемчиликсиз нике болуп саналат. burpee жогорку орган, өзөгү жана полго максаттуу жамбаштан, бул улуу жалпы дене көнүгүүлөрү кабыл алуу, ал эми жүрөгүн тартат. Бул көнүгүү үчүн жүрөк элементин кошуп, жылдыруу тезирээк жана жүрөктүн кагышын, көккө көтөрүлүшөт +. күйгүзүп ырахат.

1. кабатка Отуруп, бут эки тарабында кол коюу.
2. Өтүү же кадам (жардам) буттары кайра жай абалга.
3. Колду сим түшүп орган өзүнүн бет алды жагын карай жана жамбаш болгула.
4. Өтүү же бутун кадам, колдору менен эки тарабында, алардын абалын.
5. жамбаш сөөктү кайра алып, бир аз Отуруп-жылы атууга тизе сактап, ордунан туруп, түз курал алуу менен.
6. тулкусу чынчыл жана алектенген Колду болгула.
7. 30-60 секунд 1 же көбүрөөк топтомдору үчүн кайталаъыз.

7 - гантел чөйрөлөр

Гантел чөйрөлөр ядро ​​менен ийиндерин да иштөө үчүн мыкты машыгуу болуп саналат. кадамын бир уламдан-салмак коопсуз колдонуу менен сактоого жана тизе сиз денесин алымча кайрылып катары бутуна чимирилүүдөгү.

1. алдыга карап баштоо, салмагы төмөн.
2. тараза жана башына алып келип, ал эми укугу, эки бутуна чимирилүүдөгү кайрылгыла.
3. кайра ортосунда кайрылып, кайрадан бутуна чимирилүүдөгү, салмактары түз башына.
4. сол тарапка бурулуудабы, салмактары түшүп айлана аягына чейин төмөндөтүү.
5. көчүп-жылдын акырына карата абал боюнча, сен тараза менен кайрадан алдыга карап керек.
6. ар бир тараптан 4-8 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

8 - төмөн Lunges саптары менен

Чейин timesaver көнүгүүлөр барып эле, эч нерсе бул багылган Саптарын согот. Сиз төмөнкү катарда Себеби, кайра дээрлик кабатында, артка түз жана абс белдин Кыйын болбоосу үчүн тартуу үчүн дал менен.

1. бир багылган абалда баштоо, бир буту алдыга, бир буту кайтып, колунда тараза.
2. баштапкы абалына кайра түз, полго карай тараза, тизелери титиреп төмөн багылган салып бүгүлгөн, бүкүрөйүп турат.
3. Ал жактан салмактары тулкуга карай жулам сиз тизени бүгүп эле чөгөлөп, түздөп.
4. Сиздин арткы эки тарабында кыймыл - ылдый болууга жана Lats келген кыймылын түзүү үчүн аракет кыл.
5. Сиз тизе кайра төмөн талашка тизе бүгүшү үчүн эле тараза акырын.
6. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

9 - Side Lunging Тяга саптары менен

Deadlifts тарамыштарын жана жамбашка жана нускасын lunging бул жагы катуу бир жаңы даражасын алып абдан жакшы жардам берет. Жакшы түрү сенин артка күчтүү жана машыгуу учурунда корголгон сактоо үчүн өзөктүү маселе болуп саналат, ошондуктан, кайра түз текшерип, кайрадан төмөн эмес, тескерисинче, салмак алыш үчүн glutes колдонушат.

1. Салмакты кармап кенен көз-жылы башталат, алдыга бармактарын.
2. оң тизе бүгүп, укугу үчүн багылган жана оң бутунун үстүнө куруна жылат эле түз сол буту сактоо.
3. Ошол эле убакта, оң буту эки тарабында жерге тараза алып. түз кыймылы боюнча артка болгула.
4. согончогун түшүшү жана борборуна кайтып келип, бир калак кыймыл хип бийиктикке оордуктарды көтөрүп.
5. Эми солго жөнө, сол бутунун үстүнө сол жамбаш туруксуз жана сол бутунун эки тарабында салмактары коюу.
6. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн тарапты тагышты, кайталаъыз.

10 - багылган менен Overhead Пресстин Тяга

Бул көнүгүү, анын ичинде, дененин ар бир бөлүгүн бир ойлонуп аттардын тарамыштарын иштейт, жамбашта, кайра төмөн далысын, силер да, жүрөктүн кагышын съъ бир аз кардиоаппаратура аласыз. Бул бүт денеси үчүн улуу бир жалпы машыгуу болуп саналат.

1. Белине чейин тизесине алдында, учунда оордуктарды өткөрүү, кайра жалпак сактоо жана тёмён присяд .
2. кайра жулуп эле, салмактары проектор, түз ийнине үстүнөн курал көтөрүп.
3. курал-жарак сактоо түз, оң буту менен тескери багылган кайра токтотуп, андан кийин сол буту.
4. тараза жана төмөнкү 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

11 - Arnold Пресс Side Отуруп

Бул көнүгүү ар кандай жүрөк же күч окуу машыгуу үчүн кемчиликсиз кошумча болуп саналат. Сен гана эмес, төмөн денени жана далысын иштейт, сиз ишке ашыруу үчүн жүрөк элементин кошуп, жүрөгү чени менен насыя алууга чейин болот. Эгер секирүү боортоктоп менен аткарсам +, анда силер да, мешти аласыз.

1. буту менен туруп чогуу көкүрөк деъгээлинде тараза кармап, алакандары менен караган.
2. көкүрөк деъгээлинде манжасы, тараза ылайык кенен полго салып укугу үчүн бир кадам, тизе алгыла.
3. Сиз бутун кайра эле кадам Алар турабыз үчүн оордуктарды проектор, аларды кезеги менен басып.
4. Эгер тараза төмөн тургандай, полго салып сол чыгып кетүүсү.
5. , Тарапты тагышты Улантуу силердин салмагы окуучу башчысы убакыт кысып.
6. Сиз секирүү боортоктоп эмес, жөн гана кийлигишпей чыгып, кылып жандуураак кошо аласыз.