Бул жогорку машыгуу төмөнкү машыгуу пирамида колдонуу менен күчтүү жогорку орган сунуш даярдоо ыкмасы : салмакты жогорулатуу жана көнүгүүлөрдүн ар топтому үчүн Кайталоолор азайтуу. Окутуунун бул түрү менен, сиз болгону 12 жолу дем-күч бере алабыз салмак тандап, 12 өкүлдөрү менен башталат (акыркы баяндамалар менен абдан оор, бирок, мүмкүн эмес, болушу керек).
Ар бир топтомун алуу үчүн, сиз салмагын көбөйтүү жана 8 жүктөрдү көтөрө албайт оор салмагы менен аяктайт, сенин Кайталоолор азайтуу аласыз. Бул ар бир топтому туура салмагын аныктоо үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, андыктан ар бир жумада тараза көз салуу үчүн күндөлүккө. Advanced көнүгүүлөр төмөндө баяндалган кошумча топтомун кылып жандуураак туура келет. Мен ар бир топтому үчүн үлгү салмактары кошуп койдук, бирок бул сага тараза өзгөртүп, андыктан дене көлөмүнө жараша өзгөртүү кантип тууралуу түшүнүк берүү үчүн гана.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
An көнүгүү убакыт , отургуч же кадам, ар кандай салмактанып плиталар жана ар кандай салмактанып гантелдер менен качки. Эгер качки жок болсо, колдонууга эркин Dumbbells .
Кантип
- жарык жүрөк менен жылуу же машыгуу топтомун чейин жылыйт
- Ар бир көнүгүүнү аткаруу үчүн, жарык, орточо жана оор салмак тандап, жана төмөнкү түрдө ар бир комплексин жүзөгө ашырат:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы - Жогорку жатканда же андан көп талап алгысы келсе, анда көтөрүлүп жана түшүп пирамидаларды талап бурчтук пирамидаларды, эмне кыла алат:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы
Set 4 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 5 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы - Ар бир жыйындысы үчүн гана өкүлдөрү берилген санын аягына болот салмагына жетпейт тандап
- Көптүктөр жана алар менен машыгуу ортосунда 30-60 секунд Эс алуу
1 - Сундук Press
Сундук апталык :
бир отургучка жатып же кетүүсү жана түз көкүрөк үстүнө ар бир колунда тараза менен башталат, колун караган. Тарткандардын чыканак эле көкүрөк төмөн чейин тизени жана ылдый курал төмөн (курал-жарак максаты билдирүүлөр сыяктуу болушу керек). кайра олчойтуп коюу туура эмес тараза басып, көкүрөк үстүнөн чогултуп алып.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы 12-16 пландалууда
2 - Сундук кыз
Сундук кыз:
кабат, отургучта же кадам менен жат. бири-бири менен бетме-бет, курма менен көкүрөгүнө ашуун тараза карма. олчойтуп болуу аз ийилген, тараптардын чыгып курал төмөн түшүп, алар төш менен деңгээл го чейин. белгиленген абалда олчойтуп болгула менен кадак төмөндөшүнө өтө төмөн алыс. Эгер бир даракты кучактап жатасыз деп кайра-жарак көкүрөгүнө кысып алып.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы 12-16 пландалууда
3 - One Арм Row
Бир Кол Row:
бир кадам, же сахнада сол бутун жерге коюп, жогорку сан, сол колун же колунун эс. оң колуна салмагын кармап, учу алдыга артка жалпак жана Колду сактоо, жерге түшүп салмак турсун. бүгөбүз жана тулкуга менен же жөн гана аны жогору деңгээл чейин бир калак кыймыл жулуп. кыймылынын жогорку, жамбаштын чарчы сактоо жана абс алектенген, ал эми арткы кысып.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы 12-16 пландалууда
4 - кийимдерди
Гантел кийимдерди:
топтун үстүндө көпүрө ордуна, эки колу менен катмарлар бир оор салмакты ээлейт. олчойтуп болуу аз ийилген, жумшак мүмкүн болушунча төмөн жаткан силерге артында салмагы (курал-жарак, негизинен, түз болуп саналат), төмөн. көкүрөк жана кайталап үстүнөн салмагын түшүү үчүн кайра кысып.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы 12-16 пландалууда
5 - Bent Арм жанынан көтөрүп,
Жанынан Raise:
хип-Алыс бурамалар 90 градуска чейин ийилип менен Салмакты кармап, алаканыма туш жөнүндө буту менен туруп. далысын кыймылы боюнча туруктуу абалда олчойтуп сактап, түз тараптын чейин курал-жарак көтөрүп айлантуу. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы
6 - Overhead Press Өзгөрүлмө
Overhead Press Өзгөрүлмө:
кулак жанында ийилген чыканак менен туруп же отуруп, тараза башталат. оң колу чыгашаларды басып ордуна сол колун алып жатып. дене макамынан эс алуу үчүн Колду тартуу. , Ордунда кармап, оң колун акырын жана сол колу чыгашаларды басып. тагышты улантуу жана ийнине салмагын эс алып качуу.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы
7 - Hammer Стоунд
Hammer Стоунд:
Таразанын бир учтары кирип алып, башка хип-аралыкта буту менен туруп, олчойтуп иет. Алаканы менен. ылдый жана кайталап боюнча чыканакка бир аз бүгүп сактап, Төмөнкү туш керек.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы
8 - Жабуу Grip оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү
Жабуу Grip Bench Пресс:
бир отургучта калп же топтун (өнүккөн) жана тар кармап бир качки же Dumbbells кармап, өзүнчө плечо-туурасы тууралуу кол. колун карап керек. олчойтуп ийилип жана көкүрөктүн көздөй тилкесин түшүрүү менен кыймылын баштоо жана денеге жакын тигишти чыканак. кайра түзүү салмагын түртүп арткы сыгып жөнүндө ойлон. кыймылынын үстү жагында олчойтуп кулпулоо кач.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions:
жерде калп же слесардык / топту жана көкүрөккө үстүнөн түз курал колдонулбайт, алаканыма алар кулак жанында го чейин. Bend бурамалар туш жана кол төмөн, 90-даражада бурчтан олчойтуп. муундары коюу эле курал-түздөө үчүн арткы кысып. гана быжулап көчүп жүрүү боюнча туруктуу тизени, тургула.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
Set 1 - 12 Кайталоолор, жеңил салмагы
Set 2 - 10 Кайталоолор, орто салмак
Set 3 - 8 Кайталоолор, оор салмагы