Күйүк майларды, булчуң сактагыла: До-Кардио биринчи
Эгер убакыт кысып жатса, ал ошол эле машыгуу сессиясына кардиоаппаратура менен же аэробдук окутуу кысылып сейрек эмес, салмагы окутуу . Бирок, көп жылдык суроо туулат: Эгер мыкты окутуу күчүнө үчүн адегенде эмне кылышы керек?
Бир жылы мурда макалада , мен жүрөк алдында салмагы же салмагы мурда жүрөк да пайдасын жана зыяндарын чыгарды.
Сиздин салмагы жыйынында кийин кардиоаппаратура менен кылып негизги жетишпеген анаболики (булчуң имараты) жерлерди бузулуудан коркунучу сиз май куюу учурунда салмагы окутуу кийин дароо алып, эс алуу деп жооп.
Кардио Vs. Тараза жана "кийлигишүүсүнө"
Эгер мындан ары туруктуу окутуу менен салмактары биригип жатканда, ар бир натыйжа чыккан жокко чыгарылышы мүмкүн. Бул тренинг деп аталат "кийлигишүү". кубат жана туруктуу окутуу булчуъга өзгөрүүлөр ар түрдүү, кээде карама-каршы келет.
Мисалы, күчү окутуу жарылуучу күч чыгаруу жана булчуң була өлчөмү (Hypertrophy) көбөйөт өндүрөт. Президенттик жарыштын жана тебүү сыяктуу туруктуулук окутуу кычкылтекти колдонуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатат булчуъдардын ийкемдүү өзгөрүүлөрдү пайда кылат. Мындай өзгөрүүлөр, атайын чекте, өтө туура эмес.
Бир мезгилдеги күч жана чыдамкайлык Машыгуу жана гормондор
Эми, бир жаңы изилдөө, ошол эле сессияда тараза алдында кардиоаппаратура менен иш логикасын тастыктады.
Изилдөөнүн ар кандай Exercise буйругу менен бир убакта күч жана туруктуулук окутуу Гормоналдык жооп деп аталат.
Изилдөө-жылы Жазуучулар карап жарыш күч жана аэробдук даярдоо тартибин тестостерон жана кортизол чыгаруу. Тестостерон эркектерге да көбүрөөк, эркектер менен аялдардын жана булчуң имаратты пайда гормон.
Кортизол күчү кете стресс гормон.
24 жашта же орто эсеп менен алганда, он жаш, ЭС-күч-үйрөткөн киши, кошумча тартибине эки көнүгүү режиминде жүргүзүлөт: аэробдук-кубат жана күч-аэробдук. Ар бир 30 мүнөт турактуу айланышы аэробика көнүгүүлөрүн максималдуу жүрөгү курсу 75% га жакын, ал эми төрт күч көнүгүүлөрдү бир кайталоо максималдуу 75% сегиз кайталануу үч комплект кирген.
Изилдөө натыйжалары
эки көнүгүү тартибине биринчи Көнүгүү Газдын кийин тестостерон бир кыйла көбөйөт бар эле. Бирок, Тестостерон деңгээл күч анда аэробика катар окутуу менен салыштырмалуу бир кыйла жогорку билимди алып экинчи машыгуу Газдын аэробдук-күчү үчүн гана, кийин эмес көнүгүү баскычтарында салыштырмалуу жогору бойдон калууда.
Жазуучулар берилсин:
Ушул жыйынтык Тестостерон жооп аэробдук-күчү үчүн кийин ылайыкташтырылган деп айтышууда. . . Бирок, азыркы натыйжасы кыска мөөнөтү жана орточо катуулугу аэробдук окутуу жүзөгө ашырылат гана колдонулушу керек деп абдан маанилүү болуп саналат.
Бул Сиздин машыгуу үчүн эмнени билдирет?
10 адамдан турган изилдөө салыштырмалуу аз-көп болсо да, изилдөө жыйынтыктарын-көрсөткүчтөрдү камдоо керек деп ачык эле: ошол эле машыгуу жыйынына жүрөк кийин салмагы окутууну жүргүзүү, арткы күчтүүрөөк Тестостерон жооп өндүрүү үчүн көрүнгөн өзгөчө менен бирдикте, булчуң массасын күчүн жогорулатуу үчүн керектүү натыйжа белок жана карбонгидрат Машыгуудан кийин май куюуу.
май, жоготуу да, арыктоо үчүн мыкты ыкма болуп саналат, ал эми да салмагын жоготуп максат (сөзсүз эле булчуң жана күч эмес) болуп саналат, тарамышын кармап болсо. аэробика-күч тартиби бул жетүүгө мүмкүн.
Акыр-аягы, булчуң барары (катаболизм) жана чарчоо азайтуу үчүн, жүрөк сессиясынын жүрүшүндө мындан ары 30 40 мүнөттөн жана орточо тыгыздыгы кем эмес жогору (75% жогорку жүрөктүн кагышын) болушу керек.
булактар:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves ж.б.. Гормоналдык ар Exercise буйругу менен бир убакта күч жана туруктуулук окутуу жооптор. J Күч Cond Рез. 2012-Jan 3.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs, мен жана Гарнер С. мезгилдеги күч жана чыдамкайлык окутуу ортосунда өз ара аракеттенүү. 1990-Колдонмо Physiology журналы 68: 260-270.