"Мен мурда же тараза жыйынында кийин аэробдук окутуу эмне кылышыбыз керек?" Пикири бир түрдүү көп суроо жана үстүнөн бири болуп саналат окутуу салмактын жаңы эгерде бул майда-барат нерселер сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бар. Бирок, машыгуу илимдер боюнча көптөгөн маселелер менен бирге эле, татаал суроолорго жооп талаптардын жана өзгөчө менен басууда жана жумшак болот Көнүгүү максаттары сиз set- бар салмак жоготууга ж.б.у.с., тарамышын, күч-кубат, спорттук кайраты, көрүнүшүн жана.
маселени тактоо жана кээ бир ачык-айкын көрсөтмөлөрдү берүү үчүн төмөнкү аракеттер.
Кардио жана аэробика
Аэробика көнүгүүлөрүн, көп учурда кыска үчүн "жүрөк" деп аталган, бул боюнча катуу каалаган машыгуу кычкылтек туруктуу жүрөк жана өпкө системасы боюнча ырааттуу талаптарды коюга убакыт жана турган чоң булчуң топторуна камсыз болот, жүрөккө жана системасы.
Кардио сиз энергия кыска добуш жарылуулары менен эмес, узак мезгил ичинде туруктуу темп менен, мисалы, аралыгы эркинен же көтөрүп салмактары эле эмне бир нерсе болуп саналат. Кардио жүргөн, чуркоо, чуркоо , сууда сүзүү жана жарыш; жана чуркоо жолун колдонуу , степпер, аралык тренер жана калак спорт машиналарды. Кандын жана глюкоза сакталган глюкоза жана тоъ майлар аэробика пайдаланылуучу негизги күйүүчү май болот.
Тренингдер менен салмагы
Ал эми, көтөрүп салмактары иш (кычкылтек жок) анаэробдук кыска добуш жарылуулары менен иш жүзүндө бир иш-аракет болуп саналат. Мындайча айтканда, "анаэробдук биз кычкылтекти колдонуп токтотуу дегенди билдирбейт, бул жөн эле иш ушундай ынталуулук кычкылтек булчуң талабы ошол зат азыктарын мындай лактат болуп, натыйжада ашып жатат жана мындан ары да бир кийинчерээк албай турганын билдирет ошол сыйымдуулугу.
Сакталган булчуң жана глюкоза phosphocreatine күчү окутуу пайдаланылуучу негизги күйүүчү май болот.
Азыр болсо, сиз, аэробика жана салмагы окутуу ортосунда олуттуу айырмачылык боюнча ачык-айкын болуп, анын алдында же тараза жыйынында кийин кардиоаппаратура менен иш контекстинде бул карап көрөлү. Биз "сессия" машыгуу максатында спорттук залдын бир иш сапары болуп саналат деп болжолдоого болот.
1-жагдай: Кардио кийин салмактары
Сиз спорт менен 10 мүнөт чуркоо боюнча жылуу жасап салып жүрүшөт, бирок сиз тараза сессиясында чыгып макс энергия керек деп ойлойм, анткени өтө эле көп кардиоаппаратура менен аткарууну эч каалашпайт. Эмнеси болсо да, сиз тараза кийин, муну болсо, көбүрөөк май өрттөлүшү болот деп уктум.
Оор көтөрүү үчүн энергияны үнөмдөө. Бул жакшы логика болуп көрүнүшү мүмкүн; Бирок, орточо темп менен жүрөк 40 мүнөт иштеп эле көтөрүп, сага алдын алуу үчүн жетиштүү энергияны жентлдтктерди турган эмес. Ушуга ылайык, эгер сиз менен мурдагы көнүгүү жыйынында кийин карбонгидрат глюкоза дүкөн ордуна койдук эле туура тамактануу , дене 500 грамм, же бир Pound чейин сакталат болот гликоген .
40 мүнөт чуркоо же чуркоо орунда сессиясынын сиздин өлчөмү жана жүрүшүнө жараша, энергия болжол менен 600 килокалория пайдалана алат. Ушул, бир күйүүчү май болот, кээ бир глюкозаны сакталат, ал эми кээ бир кан глюкоза. Эстүү баа сиз бар 80, чыгып сакталган глюкоза 100 граммга (3 же 4 алтын) үчүн деп, 400 гр айланасында пайдалануу деп эсептелет. Сиз көп күч окутуу боюнча камдарга таштап экенин көрө аласыз.
Сен эшиктен кирип келгенде дагы эмне, сен салмактары алдында спорт ичимдик же энергия тилкесинде менен колдонулган күйүүчү айрым ордуна келсе, сиз гана корунун бир аз болот.
Көп өрттөсүн . Эми бул бир эле жагымдуу угулат, Сиз баштапкы тараза сессияда кээ бир карбонгидрат дүкөн, өзгөчө кан глюкозаны, карышып, эгерде идея экендигин, семиз күйүп режиминде болот. Теоретикалык жактан, бул кандайдыр бир мааниге ээ эмес, өстүргөн майын кайнаган зонасы ойдон курган болуп саналат жана жалпы жумшоо канчалык көп энергия чынында эмне маанилүү болуп саналат.
Жагдай үчүн көздөн 1: 5 ичинен 2 гана ойлорду жакшы, бирок, чынында угулат.
2-жагдай: Кардио салмактары чейин
Силер оор программанын аягында, аны чечүү үчүн өтө чарчаган болот деп ойлойм, анткени жүрөк алгачкы 40 мүнөт үчүн сайылып калат.
Сиз жаңы болгондо, сен жүрөк менен көбүрөөк күч, энергия сарпташат болот түшүнөбүз, ошондуктан сиз үчүн багытталган жатабыз сессияда жалпы көбүрөөк энергия, пайдалана алышат.
Жакшы жүрөк үчүн Fresh буттар. Сиз көтөрө электе сиз кардиоаппаратура менен иш кылсак, анда, балким, жогору, күчтүү жана жогору Аэробика-бойду жыйынтыгы менен, демек, аз шек көбүрөөк натыйжалуу Программанын бул сөзсүз бизге жардам берет, жок. Таразанын кийин Heavy буттары, колдору жакшы жүрөк жыйынында шарт эмес.
орточо көлөмүнүн кардио салмагы бирдей сессиясында бир топ көп энергия короткондуктан, ошондуктан сен катуу жүрөк көнүгүү, салмак жоготуу жана аэробдук жарактуу энергетикалык өндүрүмдүүлүгүн жогорулатууга келсе, абдан маанилүү. Doing кардио биринчи өндүрүмдүүлүгүн жогорулатууга болот.
Башка жагынан, алтургай май куюуу жана суюктук алууга кылдаттык менен сиз, дагы эле аэробдук жыйынында кийин күчтүү тараза жыйынында жөндөмдүү болуп калат.
Strong кан. Бул машыгуулар да саламаттык сактоо көз карашы боюнча адис атлетчилер жана бодибилдинг үчүн маанилүү экенин билүү да маанилүү. Кардио жүрөк-кан тамыр ден соолугу үчүн пайдалуу болгон, ийкемдүү артерияларды сактоого жардам берет. Бул "артериялык сактоо" деп аталат жана бир нече изилдөөлөр бул кичинекей аэробика көнүгүүлөрүн аткарып салмагы тренерлер менен начарлап бара жатат деп көрсөттү.
Изилдөө салмагы пайдалуу чейин көрсөтөт дарыгерлер
Адам Performance изилдөө борборунун изилдөө, Бригам Янг University, Роттердам, Юта, каршылык гана, бир гана, каршылык-чурка кылып, сессияларды каршылык-чуркап он киши менен болгон окуяны карап. ( "Каршылык-Нускасы" жүрөк жана тескерисинче алдында салмактары дегенди билдирет.)
Бул жерде алар билдирди эмне:
- Көчмөндөрдүн, сиз ишке токтотуп кийин afterburn же энергия өндүрүшүнүн чарасы Кардио салмагы окутуу алдында окушчу эле зор болду.
- Бир артынан чуркап тараза сессияга чейин жасап караганда психологиялык кыйын болгон оордуктарды көтөрүп . (Бул натыйжалуулугун жана балким, коопсуздугу үчүн да зор мааниге ээ.)
- изилдөөчүлөрдүн ою боюнча, "бир көнүгүү сессиянын аларды бириктирип жатканда каршылык жүзөгө ашыруу алдында аэробика көнүгүүлөрүн аткарууда." сунуштайбыз
Бул чоң изилдөө эмес болчу, ошондуктан жыйынтыктар этияттык менен чечмелениши керек.
Башка илимий тараза-Кардио катар аз натыйжалуу болуп, эмне үчүн "экономиканы иштеп", ошондой эле тараза жыйынында кийин бузулган, дагы бир негиз деп табылган.
Жагдай 2 Баалыгы: далилдер абдан азырынча жок, бирок ал 4 5 чыгып отурат.
Кардио Менин булчуң өлтүрүлдү
Алар күйүүчү Ошентип анаболикалык булчуң курулуш кийлигишүү үчүн булчуң дүкөндөрдү талкалап картизол сыяктуу catabolic гормонду бөлүп чыгаруу, себеби кээ бир салмагы тренерлер көп жүрөк окутуу үчүн келбейт.
Бул тема салмагы окутуу тамак-аш жана зат алмашуу боюнча бир кыйла толук макалада татыктуу болсо да, кыска жооп бергенде, бул иш учурунда, мурда жетиштүү тамактанууну камсыз кылуу жана жыйынында кийин бир саатка чейин аэробдук окутуу сактоо менен күчү коргой алат деп сиз булчуң курулуш максаттарды бар болсо.
шайкеш тамактануу чөйрөсүндө жүрөк кырк же мүнөт күчү зыян бере албайт. Чындыгында, Жогоруда баяндалгандарды эске алуу менен, салмагы кийин кардиоаппаратура менен кылып булчуъга көбүрөөк зыян "сабап" болушу мүмкүн булчуң аэробдук иштин оордугу менен чечүүгө умтулат. Сиздин дароо кийинки оор иш анаболикалык чөйрөнү камсыз кылуу үчүн арналышы керек. Бул солгундап эмес, бекемдей турган убак. Сиз туура жана туура тамактануу, эс алып жана уктап жана салмагынын кийин кардиоаппаратура кылбай, бул жетишүү.
чыгаруу Up
- Сиздин тараза программасынын алдында аэробика көнүгүүлөрүн көбү эмне болсо, ошол эле сессияда да болот.
- Сиздин тараза сессияны аягына, анда дароо калыбына келтирүү, ремонттоо жана кошумча көнүгүү ордуна калыбына келтирүү боюнча топтой ак ниеттик менен.
- ар башка күндөрү жүрөк үчүн өзүнчө жыйналыш менен кадак карап көрөлү. салмагын жоготуу негизги максат эмес, бул элдик чечим болуп саналат. Ошондой эле, ошол эле күнү айрым жыйналыштарына татып, бирок оң Бул ыкманын менен май куюуу алуу керек болот.
- жүрөк менен ошол эле күнү эки иш салмагын жоготуу, бир негизги максат болсо, анда биринчи жогорулаган зат жана энергия чыгымдардын айрым артыкчылыктарды сунуш кылышы мүмкүн.
- күч, ордуна Hypertrophy (көп тышкаркы) максат болсо, балким, анткени оор бийиктиктерде кардиохирургиялык биринчи кызмат кылып бүткөндөн кийин, ошондой эле бара албайм өзүнчө күндөрү жүрөк менен кадак керек. Сиз бул 4RMs үчүн мүмкүн болушунча таза болушу керек.
- Сиз аралаштырып, жогорку жана төмөнкү орган режиминде дал мүмкүн. Мисалы, Чуркоо жана жогорку дене салмагынын бир күндө жана төмөнкү дене салмагынын жана башка күнү сүзүү.
- да бул идеяны илип ала кетпейт; Эгер кээде буйрук жокко чыгаруу үчүн жооп берген болсо, анда ал бир көйгөй болбойт.
> Булак:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Аэробдук жана каршылык Көнүгүү катар ашыкча postexercise кычкылтек керектөөсүн таасир этет. J Күч Cond Рез. 2005-жылдын май; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Иштеп жаткан чарба каршылык көнүгүү бир оорум төмөнкү начарлатып турат. J Илимий Med спорт. 2001-дек; 4 (4): 447-59.
> Мияичи M, Kawano H, J Sugawara, Takahashi K, Хайаши K, Yamazaki K, ган I, Танака H. борбордук артериялык ылайык каршылык окутуу жагымсыз таасирлери: клиникалык изилдөөлөр кийлигишүү изилдөө. Тиражы. 2004-Nov 2; 110 (18): 2858-63.