Heavy Көтөрүп күч курат
Сиз окшош программасы менен, салмагы окуу негиздерин жана иш менен жакшы тааныш жана кур астында жаткан, жок эле дегенде, үч айдан алты айга чейинки ээ болушу керек Негизги Күч менен Muscle программасы Бул программа аракет алдында.
Бул күч куруу үчүн шаблон камсыз кылуу максатында иштелип чыккан жалпы программа болуп саналат. Сиз ар дайым кызмат пайдалануу эске алышы керек жеке машыктыруучу окутуу үчүн жеткиликтүү болгон бойду даражасын, ресурстардын жеткиликтүүлүгүн, жана убакытты, өз максаттары боюнча программаны жеке буюмдардын же күч машыктыруучусу.
Негизги күчүбүз эмнеге жетүүнүн?
Негизги күч болгон, салмагы окутуу программасы эмес, күч-кубат, биринчи кезекте арналган булчуң өлчөмүн жана аныктамасы ( бодибилдинг ) же булчуң туруктуулук. Ошентсе да, ушул сыяктуу бир программа, себеби, аткарылган иштин көлөмүнө бир булчуң өлчөмүн, туруктуу болот.
Негизги күч программасынын кимдер пайда ала алышат?
Бул салмагы окутуу программасы алууну каалаган адам үчүн катуу иш максаттары, жеке өсүп-өнүгүү, оор атлетика, спорт, же күч артыкчылыктуу болуп саналган иш үчүн. Мен тандаган акыл-насааты менен компетенттүү зал нускоочусу же күч машыктыруучу менен силер үчүн атайын жазган жеке программасы олуттуу сынак камтышы мүмкүн кийинки баскычка, көчүп мыкты жолу экенин баса белгилеген.
оор салмактагы, азыраак кайталануу, жана батканга ортосунда калган - күч өнүктүрүүнүн негизги негиздерин карманып, бул машыгуу планын максаттарга жараша жекелештирүү үчүн болот.
Мисалы, машыгуу алдыдагы мезгилге даярдык көрүүдө бир 20 жаштагы оюнчусу салыштырмалуу тректи аралыкка чуркоо боюнча күч курууну каалап, 50 жаштагы аял бир аз башкача болот. жөн гана окутуу программасы маалымат айырмаланат - Ошондой болсо да, негизги эле болмок.
Аял-инструктор үйрөнүүгө көбүрөөк иш кылып мүмкүн отуруп , мисалы, бир тилкесинде жана плиталардын эмес гантелдер менен.
Негизги принциптер
Күч батканга ортосунда узак эс алуу мезгилине салыштырмалуу оор оордуктарды көтөрүп тарабынан иштелип чыккан. Бул нуска арасындагы аз эс менен уламдан тараза пайдаланууга жакын бодибилдинг жана күчү туруктуу программаларды, айырмаланат. Бул, албетте, ар бир тууганыбыз, көптөгөн бодибилдер аз окутуп алгандарга караганда, чынында эле, оор салмактагы, көтөрүп. тескерисинче, жеңил салмактагы караганда оор оордуктарды көтөрүп толкунданып системасынын жооп жана нерв талчаларынын анын дем арттырат.
Программа схема
мүмкүн пайдалануучулардын бөлүктөрү спектрин эске алуу керек, анткени мен иштеп жатам күчтүү программасы, долбоордо атайылап жөнөкөй. Себеби жогорку сыйымдуулук жүгү күчү окуу кыйын иш экенин эске алуу керек. Эгер күч кылып үчүн пайдаланылган болсо, анда туруктуу окутуу жеңил салмагы жана жогорку же "Боздун" кайталануу , анда күч окутуу шок болуп келе албайт. Ошондуктан мен силер менен бул чейин иштөөгө сунуш себептен негизги Күч менен Muscle программасы 12-үч нуска кайталоолор максималдуу (RM) кайталануу.
Көнүгүү отурумдардын саны, алардын ичинен: 20; Ар бир жумада эки же үч, кызыкчылыгыбыз үчүн.
Exercises киргизилген: Отуруп, присяд, оордук, кошумча маалымат, лат б.э.ч., отурган кабелдик талашты , арткы Шархобод , көйнөгүнүн колу бүгө. Алгачкы алты көнүгүүлөр негизги күч-куруу болуп саналат Татаал көнүгүүлөр көп булчуң топтор иштейт. Акыркы эки обочолонуп көнүгүүлөр маанилүү каруу-булчуң максаттуу топторго кирген татаал көнүгүүлөрдү аткаруу жана ар айланып, туура багытта өнүгүшү үчүн. буту жакшы түрү пайда болгон шартта эч кандай кошумча программасы киргизилген отуруп, deadlifts башка жумуш керек.
Көптүктөр жана алар менен кайталоолор : 12RM кайталануу үч багытынын негизги күчү жана булчуң программасынын айырмаланып, бул күч программа кандайдыр бир ырааттуу сессияга 5RM кайталануу үч нуска менен 5RM кайталануу беш топтомун колдонот.
Бул ар бир жумада эки же үч жыйналыштарына, эгерде тиешелүү. Эгер дене тыныгуу берүүгө ар бир сессияда көтөрүп канча тагылсын. Уламдан-күнү, сен кошумча 20 мүнөт кошууга болот жүрөк сен болсо, сессияны-тегеректёёдён.
Кайталануу максималдуу: Сиз беш кылууга мүмкүндүк берет ар бир көнүгүүнүн ката кетирүү жана сыноо, бир салмагын, эсептөө керек максималдуу кайталап . Бул эс башка кайталанбашы кыла албай турган этабы болуп саналат. Сиз беш топтомдору үчүн мындан ары да билиши керек. мисалы, отуруп туруу жана deadlifts сыяктуу көнүгүүлөр өтө оор салмагы менен салык, ошондуктан өтө көп эрте күтпөйбүз. Сиз беш топтомун жана кайталап аягына чейин берет салмак дос болууга аракет кылам.
Калыбына келтирүү: Сиз бир күч-кубат программасына көбүрөөк пайда алуу үчүн жетишерлик калыбына келтирүү керек. сегиз Отурумдан кийин, кийинки жумада бир гана сессияны жана дене калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк кийинки сегиз жыйналыштарына кийин эле. Эгер оор жүгүнө өзгөртүүгө кандай жараша полго орнотулган жана deadlifting, ал жерге беш жылдан кем үчүн топтому санын өзгөртүүгө мүмкүнчүлүгү каалаган убакта калыбына келтирүү менен жардам берүү.
Эс алуу убактысы: эгер мүмкүн болсо, батары менен, жок дегенде, эки мүнөт эс.
Программада көнүгүүлөр
Сегиз машыгуу бул программага киргизилген. Бардык негизги булчуң топторунун курамы жана обочолонуп, көнүгүүлөр менен иштелип чыгат.
Отуруп: Негизинен quads (сан) жана аймалган (арткы) дененин иштерин жүргүзүү; аттардын тарамыштарын жана ички сан денеси түрү жана буттары кызматына жараша, тартылган. негизги Barbells, тарелка, же Dumbbells колдонууга болот. Dumbbells силер беришине көшөгө жайгашкан же ийнине өткөрүлөт болот. Barbells кайра боортоктоп типтүү болуп саналат да, артында (кайра туруу) же алдында мойнуна эс алат. негизги боортоктоп түрү тилкесинде же Dumbbells кызматына анча өзгөртүүлөр менен, бардык ыкмалар окшош. Баарынан маанилүүсү насааттары булар:
- алдыга таянба же жөө алдында өтө алыс көздөй ала кетпейт; Сиздин манжаларынын чегинен сенин тизе сактоого.
- омуртка турушу, сен менен бара турган болуп, ийри эмес.
Кыздар : арткы (колу арткы) жана көкүрөк далы кыймыл иштейт. А гантел басма сөз сиз көтөрүп үчүн стойкага барып, керек болсо да, бир жөнгө отургучта, стойкага менен расмий слесардык басма сөз алмаштырылышы мүмкүн оор салмактагы . зарыл болсо, аны атылып колдонгула. тик кызмат ордуна дагы бир жөнгө Bench түрткү болуп, далынын кенен ийин денеси көп түшүшөт.
Тяга: аттардын тарамыштарын, quads, кайра, мойнун, gluteals, курал-жарак жана лизгинку ар түрдүү, ынталуулук менен иштейт. Deadlifts көп ар тараптуу толбогондуктан-чейин көнүгүү бар, бирок, алар абдан көп күч-аракет талап кылынат. жүктөө бир нече секунданын ичинде эс алып жана кайталап, Жерде олтуруп, анан контролдугу астында кайра артка тартып толук трассаларына кыла алат. Же болбосо, чыгаруу жок Шин чейин тараза төмөндөтүшү мүмкүн, андан кийин дагы бир жолу кайталап. Бир түз бул көтөрүлүү коопсуздугу үчүн негизги болуп саналат, жана жарык салмактары колдонуп 5x5 чейин иштеши керек. Шайкеш жылуу-чейин, ар бир сабактын үчүн милдеттүү болуп саналат. Бул эреже катары, өтө эле жеңил салмагы же салмагы жок тилкесинде менен ишке ашырылат.
Overhead Press : ийиндери жана арткы кыймыл иштейт. Туура кылган, ал ошондой эле кирет лизгинку сиз көтөргүчтү колдонуу үчүн даяр болсун деп. Бул көнүгүү отургучта отурган, же, же ийин басма сөз машина менен бир качки же гантелдер менен жасоого болот.
Lat б.э.ч. Machine : Ара иштейт кыймыл кайра төмөндөтүүнү, бүктөп, ошондой эле төмөн-колу кыймыл.
Seated Cable Row Machine : жогорку артка кыймылдоону, ошондой эле арткы плечо булчуъга ортосуна чейин иштейт. кармап туурасын Түрдүү Бул көнүгүү жана лат б.э.ч. үчүн ар кандай жеке кыймыл баса алат.
Triceps тизмек: жогорку колу артына арткы кыймыл иштейт.
Кол бүгө: бүктөп, жана төмөнкү алдыңкы колу кыймыл иштейт.
Салмагы окутуу программаларынын кыскача
Бул 20-сессиясынын программасы салмагы окутуу ири айлампасынын бата берүү үчүн иштелип чыккан жана алдын ала даярдоо үчүн эмне кылуу керек эмес, негизги күч жана Muscle программасына окшош, же бир нерсе. Бул даярдоо программалары денеге тарап, оорчулуктар колдонулат, ал эми салмагы даярдоо жараяндарды алышат. Эгер даярдоо программасын аягына чыккандан кийин, силердин максаттарына ылайыктуу деген чечим керек.