бодибилдинг мүнөз тууралуу көп кеп белгиге өчүрүлгөн. Эч бир дипломатиялык болуп бар: сен жөнүндө салмагы окутуу жана бодибилдинг сайттарда окуп эмне көп , сен канчалык муктаж белок, эмне керек тайт, сиз кандай тамак керек жана эмне үчүн бир гана апачык туура эмес. Салмагы окутуу жана бодибилдинг тамактануу дене илимдер боюнча эч нерсе сыяктуу илимдер Бул биология жана биохимия жана психология жана бул эрежелерди жана көрүнүштөр боюнча базасы бар.
Сиз бодибилдинг тамак-аш жана азык-бир объективдүү баа алып жатса, эмне жаман сатуу толуктоолор, керек, аны билүү дээрлик мүмкүн эмес экенин соода салмагы окутуу жана бодибилдинг, "өнөр жай" сыяктуу ири бизнес болуп эмес, алардын негизги бөлүгү болуп саналат.
Бул жерде тамак-аш жана тууралуу билиши керек эмне салмагы окутуу үчүн тамак-аш жана бодибилдинг. Чынында, ал саны жана кээ бир басым кошпогондо, кадимки дени спортчу диета бардык ар түрдүү эмес, нан убактысы ар кандай окутуу этапта. Бул, албетте, толук өтө маанилүү болуп турат.
Баштоо туура тамактануу менен
Аткинс жана Түштүк-Бич жана Ornish сыяктуу ар кандай диетанын популярдуу болуп калды да, dietitians жана тамактанууда арасында жалпы бир пикирге туура тамактануу негизги азык боюнча талаптар боюнча бир аз башкачараак-аз катуу жана салмактуу болот. Сиз америкалыктар үчүн Тамактанууга багыттарында жалпы калк үчүн негизги сунуштарды көрө аласыз.
Улуу Британия жана Армения сыяктуу башка батыш өлкөлөрүнүн колдонмо окшош.
Демек, жогоруда көрсөтүлгөндөй, сунуштар бар:
- жашылча-жемиш жана мол, бардык дан +, буурчак +, жаъгактар, жана урук жегиле; кээ бир арык эт, балык, жумуртка, аз майлуу сүт азыктары; жана моно жана курамга майлар
- майларга чеги керектөө, холестерол, туз, спирт менен кошо канттар жана канттуу тамак-аштарды ашыкча
- Көп суу ичүү
- Кадимки салмакты сактай
- үзгүлтүксүз ишке ашырат.
Сунушталууда ашка толтоочу же жөлөкпулдар (РСК же RDA) бардык негизги азык-белок, май, карбонгидрат, жана топуктуу жана минералдарга болгон органдар тарабынан белгиленет.
Колдонмо жана RDIs, эреже катары, эркектер менен аялдардын кош бойлуу аялдар жана өспүрүмдөр менен, анын ичинде кичинекей балдар үчүн бир аз өзгөртүлгөн сунуштарды камтыйт. Улгайган адамдар, ошондой эле өзгөчө талаптар жана сунуш кылынган алуучу болушу мүмкүн.
Салмагы окутуу Nutrition
Энергия боюнча көбүрөөк чыгашалар, адатта, тамак-аш көбүрөөк алууну талап кылат, анткени ишке адамдар, түргөштөр, элге ар кандай талаптар бар. көнүгүү Сен дагы мындай де Cyclists айрым элита спортчулар өз ишин камсыз кылуу үчүн азык-түлүк ири көлөмдөгү тамак-аш керек пунктуна иш боюу жеп керек. Simple жетиштүү, жана бул ошондой эле күнүмдүк көнүгүүлөр үчүн колдонулат, бирок эгерде сизге колдонулбашы мүмкүн майын жоготуу сиз салмагы окутууну алып себептеринин бири болуп саналат.
Арыктоо үчүн тамак-аш. Бул учурда, сиз түзүү керек энергетика тартыштыгын ; анда тамак жеп энергия көнүгүү жана күнүмдүк жашоо жумшоого энергия аз экендигин билдирет. энергетикалык балансындагы 15 пайыздан 20 пайызга чейинкини тартыштыкты түзүү салмак жоготууга камсыз кылууга тийиш убакыттын өтүшү менен пайда болот.
Сиздин салмагы окутуу, бул учурда, күчү менен сактап калууга аракет кылган, ал эми май жоготуу менен жардам берүү болуп саналат.
Бирок салмагы зыянга майын агызып, ал эми денеси да, сөөгү көздөй өткөрүү өтө татаал нерсе кылышыбыз керек. дене май кыртышка түшүп бузуп, ошол эле учурда денеси куруу үчүн колдонулган эмес, анткени, бул татаал иш. Учурап катаболизм деп аталат жана анаболикалык эле, anabolism деп бекемдей стероиддер . Бул бир-бирине карама-каршы болуп жатат.
Бул салмагы окутуу ар бир салмак жоготуу киргизүүнүн-жылы эмне үчүн абдан маанилүү экенин: Сиз семиз жоготот, ал эми күчү сактоого жардам берет.
Бодибилдинг үчүн тамак-аш. Сиз спорт поезд салмагы болсо, салмагы көтөрүп атаандаштык, бодибилдинг, же сен да идеалдуу салмак жетти эми дене же кармап туруш үчүн кандайдыр бир жолу катары, сиз, балким, көбүрөөк кызыгат тарамышын ээ жана аз майларды сактоо.
ашка өзгөчөлүгү ар бир учурда ар түрдүү болот. Бул макалада биз бодибилдинг тамак баса жана тамактануу үчүн талап кылынган нерсени карап көрөлү жатасыз.
Muscle Building, бодибилдинг Diet
кошумча күчү менен куруу үчүн Сиз азыркы учурда жеп жаткан ашыкча тамак жана үзгүлтүксүз негизде тараза менен иштеп чыгуу керек. Силер ээ боло алабыз канча булчуң, кантип тез жана сапаттуу менен негизинен өз генетика жана курагы боюнча аныкталат. Бирок, ар бир адам, бардык курактык салмагы окутуу менен кээ бир денеси да, күч-кубат алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Туура тамактануу булчуң курулуш жараянында бир маанилүү элементи болуп саналат.
Бул Токтукта болсо , албетте, буга чейин толук болсо, жакшы эмес, болот, сен билген нерсени. биринчи туура алуу.
Сиз тарамышын ээ максатында ашыра баштаганда, сиз да, кээ бир май ээ. Сиз алты бут (180 см) жана 154 килограммга (70 килограмм) бир жакшынакай бала болуп саналат жана кошумча булчуъга менен жапырт көтөрүлүп келет, убакыттын өтүшү менен дене май бир аз өзгөртүлгөн турукташтыруу дейли.
Мына, сен муну кантип болуп саналат:
- Ашыра. Энергия (ккал) жана күнүмдүк-түлүктү көбөйтүү 15 пайызга өскөн. Сиз болжолдоп менен же сен тармагында ар кандай нерсени колдонуп кадимки талаптарды иштеп чыгуу жана ошого ылайык азык-түлүк алууну көбөйтүүгө мүмкүн. Джоан Ларсен анын катуу Дени Body Calculator аракет кыл. Бул ар бир белок, бирок сиз жалмап кошумча белок, же толуктоолор жана белок, тамак-аш азыктарында болушу керек, майы аз болушу керек. Бул тууралуу көбүрөөк маалымат кийинчерээк макалада, бирок салмагы тренерлер үчүн белок талаптарды учурдагы колдонмолору менен тыгыз мамиледе болушубуз зарыл. салмагы окутуу айрым тажрыйбасы бар спорт dietitian Ишке да мүмкүндүгү болуп саналат.
- Таразанын менен үйрөткүлө. Катуу башталат салмагы окуу программасын , мисалы, колу-буттары, ийнине, көкүрөк, арка, жана abdominals бардык негизги чоң булчуң топторуна багытталган. Көнүгүү өсүшүнө түрткү сен жалмап кошумча энергия булчуң өсүшүнө алып келет.
- , Кыя чап да, төгүлгөн. Бул азыр кошумча булчуъга жана май менен толбогондуктан дегенди билдирет, ал эми денеси сактоо менен бирге, бул май көп жоготуу керек. май болуу бул учурунда бир аз сөзсүз болот, бирок бул учурда дени сак тамак-аш жеп, айрыкча сак болушу керек. Fast тамак-аш азыктары тийүүчү керек. дени сак, бирок чоң жегиле.
Energy Тартыштык Revisited
Мен буга чейин салмак жоготууга байланыштуу катаболизм жана anabolism жөнүндө айткандарын эстеп? май төгүлгөн жана алган кооз булчуъга кармап: Сиз азыр эле ушундай аракет менен күтүп жатабыз. Сиздин энергия керектөө азыр кайра майын жоготуп жана күчү менен камсыз кылуу максаты менен кошо 15 пайызга кылынышы керек. сиз азыр сизге бир эле арык коздорундон ананайын болгондуктан, бара-бара бул кошумча күчү сактоо үчүн бир аз эле көп жеш керек болушу мүмкүн, бирок азыр эмес.
Бул семиз болсо, жараксыз жана салмагын жоготуп, күчү менен өткөрүүгө аракет кылып жаткан адамга, бир аз башкача алып барышы керек. Биздин жаш жана туура эркек салмагы тренер бир кыйла кадыресе гормоналдык зат бар, бирок ал да туура айтылган. Чынында, бодибилдер конкурска өздөрүн даярдап, үзгүлтүксүз иш ушундай кылгыла: алар жеп булчуъга жана кээ бир май салып, андан кийин алар аркылуу көрсөтүп, күчү кетип май чечип. Ал "жок кылынат." Деп аталат
Май жана кант Down, протеин Up
Бул кыюу этапта, диета майы аз болушу керек, 20 пайызга жакын, ал эми күчү коргоого жардам берет кайсы белок башаты болушу керек. Мисалы, белок керектөө 1 грамм / күнүнө дене салмагына фунт (2,2 гр / килограммга) Сиз жана тамак жегендин толбогондуктан жатканда, сен азыр өзгөчө кант кошо, ашыкча май жана орг кесип ал эми белок ичүү туруктуулукту сактап кала турган болсо, жана таттуулар жана ак ун азыктары, бардык жатканда антиоксидантка жемиши менен камсыз болуу, жашылча, жемиштер менен дан.
Мындай тамактануу планы МАКРОАЗЫКТАРДЫН бул (белок, май, карбонгидрат) окшош мүмкүн:
толбогондуктан баскычы
- Протеин: 15-20%
- Fat: 20-30%
- Карбонгидрат: 50-60%
чабуу баскычы
- Протеин: 20-25%
- Fat 15-20%
- Карбонгидрат 55-60%
же этапта, анда силер чын эле 1 белок дене салмагынын Pound күнүнө грамм (2,2 гр / килограммга) ашпаган келбейт. Бир аз дагы, балким, спортчулар үчүн белок талаптарды илим негизделген дени сак адам, ал эми мүмкүнчүлүгү бар жамандык кылбайм, бул гана кымбат толуктоолорду же тамак-аш силерди баасы жардам бербейт. бөйрөк оорулары ар бир кыйытма жана ашыкча белок алууда этият болуу керек. болсо, бул тиешелүү сунуштарды үчүн доктурга кайрылгыла.
кээ бир эркек салмагы тренерлер көрүнүш көп пайдалуу, ал тургай, алар аркылуу, кандай көп экенин билишпейт жок козгогондо жана кошумчалар жана кез-кезде бүт Түркияда түрүндө белок менен су- болуп саналат, анткени мен белок башаты экендигин баса белгилешти. саны жогоруда мүмкүн болгон бир катар талаптарга үстү жагында чынында. Спорт дары Америка Колледж күнүнө килограмм салмагына 1,6 1,7 граммга чейин күч тренерлер үчүн талаптарды баа (Pound сайын 0,8 гр). Эгер бир жума жогорку жандуураак же жыйналыштарына, ошондой эле бир нече күн эмес, керек болсо, бул, ошондой эле талаптарды ашык болушу мүмкүн эмес.
Бодибилдинг азыктанган үчүн Meal Timing
Азыр сен muscled алгандан кийин, тамак жана ушундай болууга үйрөтүүнүн мыкты жолун келет аз майы өтө айрып алды. спортчулар үчүн тамактануу абдан олуттуу спорт азыктык алынат жана машыктыруучуларды сыйлоонун же бул Спринтерская же андан жөө бир нече секунданын ичинде экинчи бир нече үлүштөр-улам болушу керек рахмат алтын медалы жана "ортосундагы айырманы билдирет Жакындап келаткан ". Ал тургай, өздүк катарында, ал мээнетинен көпчүлүк кылган жол менен жеп ченөөсү жогорулата жатканын билүү үчүн эле жакшы болот. чейин жана кийин бул нан мөөнөтү жана конституция бул маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Алдын-ала машыгуу Meal
Салмагы тренерлер, адатта, туруктуулук атлет тренинг жатат энергиянын өлчөмүн жумшап, жок, ошондуктан ушундай күч-отун керек карбонгидрат алууда деп так билген болуш керек эмес. Мисалы, оор-окуу күлүгү же Триатлон күнүнө килограмм салмагына күнүнө карбонгидрат-жылдын 7-10 грамм (3-5 гр / фунт / мужик / күн) талап кылышы мүмкүн. Бул көмүртек көп болот, мен аны алып - 150 фунт (70 килограммдан) атлет минимум нан барабар ашык 32 сындырым нан.
Ошентсе да, бул жерде көбүнчө спорт тамактанууда тарабынан колдоого алынган жана күчтүү спортчу барак жүзөгө чейин тамак үчүн кээ бир негиздери болуп саналат. Сиз бул окутуу же атаандаша чейин жеп үчүн, унутпа.
- Эксперимент жана чейин жана жүзөгө ашыруу учурунда ар кандай тамак-аш үчүн сабырдуулук керек. Бул бизге көп жипчеге ар түрдүү жооп беришет, анткени, ж.б.у.с. буурчак, сүт, ар кандай мөмө-жемиштерден жана сыяктуу азыктар маанилүү.
- кээ бир белок жана карбонгидрат менен май жана клетчатканы аз тамак-аш жегиле. Fiber жана башка тамак-аш менен тамактануу бир бөлүгү боло алат жана болууга тийиш.
- негизги тамак машыгуунун алдында 3-4 саат жегенге керек.
- Бир аз тамак ашыруу алдында 1-2 саат алынышы мүмкүн.
- иш бир сааттын ичинде, өтө оор эмес, мисалы, спорттук суусундуктарды жана ЗАРИ, белок кысууда же тамак сыяктуу суюктуктар мыкты болушу мүмкүн.
- Алар жогорку карбонгидрат тамакты жеп, анда элдин кичине гана пайызы жалкоолук кан глюкоза тамчы алып, бул жакын кээ бир адамдар жүргүзүшү үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн. Бул абалда азап спортчулардын саны гипогликемия, чакырып ойлогондон алда канча төмөн. тамакка белок кошуу, бул алдын алууга жардам берет.
- түрү спорттук чуркоо ичегини айланып, салмагы окутуу, сууда сүзүү же тебүү сыяктуу туруктуу же колдоого алынган спорт караганда көбүрөөк сарсанаа өндүрүү окшойт; Эгер күлүк жок болсо да алдын-ала тамак ар түрдүү болушу мүмкүн. (Мен дагы да, куурулган тоок жана күрүч менен каз боор Пэйт жок болмок.)
- салмактар сессиянын 30-60 мүнөттүн ичинде сапаттуу белок болжол менен 10-20 грамм жалмайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, толук белок 10-20 граммга барабар абдан маанилүү амин кислоталары 6-12 грамм, бир ичүү, аспаптын булчуң белогу калыбына келтирүү жана чоюлуп кийин калыбына келтирүү көмөк көрсөттү. Бир килограмм салмагына протеин менен кабыл алынган карбонгидрат боюнча (болжол менен 0,5 гр / фунт) күнүнө грамм бул анаболикалык өнүктүрүүгө жардам бериши мүмкүн. Кээ бир тренерлер бул бир белок деп "атуу".
Бул белок, бери дегенде, 10 грамм, карбонгидрат 50 грамм камсыз кээ бир тамак-аш азыктары менен айкалышы.
- Ароматизиран майлары аз сүт, 17-FL. доллар (500 мл)
- 1 чыны жемиш, салат, 7 Алтын же 200 грамм менен даамы йогурт
- майсыздандырылган сүттүн жана эки нан менен, бал же тыгынына Ломтики бир стакан (эч кандай май)
- Ар бир белок барлар жана белок козгогондо, пайыздык жана санда үчүн бренды порошоктор-текшерүү.
бир кадак сессиясы учурунда аба мейкининде май куюуу
Эгер олуттуу, бир сааттан ашык убакыт үчүн өзгөчө сессиялары эмне каралбаса, катуу кирет жүрөк же күч-туруктуулук тараза программаларды же начар сессияга чейин саат, балким, сага жакшы аркылуу алуу үчүн суудан башка эч нерсе кереги жок жеп калыптанат. Ал эми жакшы коруп кан жана булчуң глюкоза караганбыз өтө төмөн алууга уруксат бербейт дегенди билдирет кортизол жана башка гормондор өз күчү менен талкалап издеп калат.
Бул жакшы, бирок мааниси бир чети бири. Сиз кымбат, балким catabolic кортизол бузулат коргоо үчүн пайдасыз кошумча, ар бир спорт суюк, гелди же тилкесинен бир карбонгидрат керек кереги жок.
Post-Exercise Meal
Сиз көнүгүү сакайып кетиш үчүн жеп кандай көнүгүү тамактандыруу өтө маанилүү негиздеринин бири болуп саналат. Эгер ар бир сессия аяктагандан кийин жетиштүү май жок болсо, анда булчуъга менен глюкоза (гликоген) дүкөндөр, чарчап-чаалыгуу, начар иштөөсүнө, ал тургай, мындан иммундук системасы бөгөт жана жуктуруп алып түгөнгөндө алат. Глюкоза спортчу жана МАШЫКТЫргЫЧ негизги күйүүчү май болот. Сиз карбонгидрат аш азыктарынын жана суусундуктардын аны алууга. Ошол Билдер ремонттон өткөрүү жана курат анаболикалык түрткү берип, дагы эмне, сенин жыйынында кийин жетишсиз май куюуу, ошол оор булчуң иши пайдаланып, талап кылбайт.
Салмагы тренерлер жогорку тыгыздыгы же тректи жана туруктуулук чуркап тебүү сыяктуу жогорку узактыгы аэробдук спорт сыяктуу көп глюкоза күйүүчү колдоно бербейт, бирок да, ал гликоген дүкөндөр окутуу менен мыкты болуп келсе, ар дайым толуп турат төлөп берет. Сиз булчуң туруктуулук жана андан кийин глюкоза тешиги дагы байкайт Hypertrophy программаларды , балким, ийгиликке жогору кайталоолор, түздөн-түз ATP (аденозин) деп, кыязы, негизги күйүүчү жерде анча-член күч да көрсөтүлгөн пландаштырылууда. Оор салмагы менен кайталануу төмөн саны уламдан-тараза жана кайталоолор куруу үчүн колдонулат, ал эми күч-иштеп чыгуу үчүн колдонулат булчуң өлчөмүн жана булчуң туруктуулук. акыркы көбүрөөк күч, энергия сарпташат мүмкүн.
Бул жерде машыгуу кийин калыбына келтирүү үчүн кандай болуп саналат.
- Салмактар Сессия аяктагандан 30 мүнөттүн ичинде калыбына келтирүү тамактануу башталат.
- Мүмкүн болушунча тез арада белок жалмап: сапаттуу протеин 10-20 грамм, алдын-ала машыгуу тамак үчүн сунуш кылынган эле.
- Мүмкүн болушунча тезирээк карбонгидрат жалмап: бир килограмм салмагына күнүнө грамм (фунт дене салмагынын 0,5 гр) пайдалуу баштапкы материал болуп саналат. чоюлуп оордугу жана узактыгы боюнча карбонгидрат жалмап Сиз сессияда кандай аэробика көнүгүүлөрүн кылган жокпу, анын ичинде.
Алынууда Carbs укугу
карбонгидрат санын жылдыруу же поезд же атаандаш катары сиз салмагы жана энергияны баа берүү катары. Сиз иштеп, көп учурда же абдан кантип ылайык карбонгидрат башаты өзгөртүү. жогорку катуу орточо боюнча бириккен тараза жана жүрөк бир-саат сессия күнүнө килограмм салмагына күнүнө карбонгидрат, бери дегенде, 5 грамм (2,5 гр / фунт) талап кылышы мүмкүн.
Бул жерде салмагы окутууга басым менен карбонгидрат талаптарына баа болуп саналат. Көнүгүүнүн күчү убактысы көбөйөт көлөмдө ашуун талап кылынат. жарык көнүгүү болсо, төмөнкү сандарды тандап алуу; гана ишке ашыруу убагында тиешелүү; Эгер тараза менен катуу жүрөк жыйналыштарына аралаштырып, анда жогору тандашат. гана түзөт.
- Туш келди иши - 3-4 гр / килограммга / .Эмнеге / күн (2,2 динарийге менен бөлүнөт)
- 30-60 мүнөт көнүгүү / күн - 4-6 гр / кг / мужик / күн
- 60-90 мүнөт көнүгүү / күн - 5-7 гр / кг / мужик / күн
- 120 мүнөт же андан көп / күн - 6-9 гр / кг / мужик / күн
сен күн сайын бир нече сессияны болсо, кийинки көнүгүү снэк дайыма тамактануу кайрадан чейин ар бир саат бою улантуу керек. Бул кийин сессияга үчүн туруп үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Аз салмагы тренерлер бир күндө эки тараза жыйналыштарына эмне үчүн тандап алган, бирок кээ бир тескерисинче тараза кийинчерээк жыйналышын жана жүрөк жыйналышын мөөнөтүнөн мурда же.
Бул олуттуу мамиле жасайбыз жана так мамиле алып келсе, анда ал ар кандай тамак-аш менен канчалык көп белок же карбонгидрат текшерип ошол аз калория каршы китептердин бирин сатып же сайт көздөй секирип кетүү керек.
Белоктун укугун алуу
Сиз сөзсүз күчү куруу жана салмагы окутуу же бодибилдинг ишин колдоо үчүн кандай гана түрдө болбосун белоктун ашыкча санда кереги жок. Аракет сайын белок дене салмагынын Pound 1 грамм ашпоого тийиш. Сен керек караганда бир аз көбүрөөк болуп калышы мүмкүн, бирок сиздин дагы азыраак кереги жок.
Balance укугун алуу
Сиздин иш-чараларды колдоо үчүн жетиштүү тамак-аш менен карбонгидрат тамак керек. Өтө аз карбонгидрат жана дене глюкоза үчүн тарамышын талкалайм, баары кыйын жеште өзгөртөт. карбонгидрат ири деп насаат ишенбей эле койгула. Баары ири болуп саналат. баарын жебегиле. Ошентсе да, сен абдан ишенишчү эмес болуп турганда, карбонгидрат, тазартылган министр Б.Йылдырым кабыл оолак жакшы ичүү, Кант, таттууларды жана башка тез өздөштүргөн же иштетилген карбонгидрат өзгөртө аласыз.
Начар билүү керек
Сиз каалаган жок болсо, көлөмүн эсептөө артык майда-чүйдөсүнө жөнүндө өтө эле көп, тынчсызданбай эле кой. майда бул так колдоно аласыз тургандар бар, бирок көпчүлүк адамдар жок. Бул жерде көрсөтүлгөн маалыматтардын тажрыйба жана дене ичинде, балким, андан да маанилүүсү, ошондой эле сот жана ката болуп иштээрин билүү үчүн. Бул негизги ойлорду текшерип.
- кээ бир протеиндин бир сессиянын алдында отузга жакын мүнөт карбонгидрат.
- Уланта жыйналыштарына үчүн олуттуу, бир сааттан ашык орточо боюнча бийик, күчтүү , жана жүрөк кирет, сессиянын ичинде спорттук ичпейм.
- кээ бир белок жана карбонгидрат жегиле дароо же сабактын аягында 30 мүнөт ичинде.
- Колдонуу эмес, белок толуктоолор ашыкча. Сиз арык тоок сапаттуу белоктун талап кылынган сумманы ала аласыз, балык, соя, майсыздандырылган сүттүн жана кээ бир кызыл эт.
- Кээ бир салмагы тренерлер алты кичине тамак күнүнө үч ири тамак менен эмес, жакшы болот. Бул тууралуу кабатыр болбойт; ал ар бир адамга такыр жарашпай турат. Бирок, ар дайым эртен мененки тамак.
- мөмө-жемиш, жашылча, буурчак, дан өсүмдүктөрүн жана сапаттуу каныкпаган майлар менен жаъгактар, үрөн жана майлар менен каныккан май жана холестерин жана жогорку бир туура тамактануу төмөнкү жегиле.
- суу жоготуп ордуна ◯ Суусундукту көп. чай, чай сыяктуу Суусундуктар бул болушуна салым кошо алат. Бул суусундуктардын диуретикалык таасир өкүлдөрү келет.
Бодибилдинг тамакка кошундулар
Азык-зат кошундулары чоң бизнес болуп саналат. Кээ бир иш, кээ бир терс таасир эткен эмес, эмне, кээ бир зыяндуу жана кээ бир мыйзамсыз болуп саналат жана эл аралык спорт-жылы тыюу салынган берет. Негизи, көп акчаны жана Опе коротуунун кереги жок.
Белоктун порошок толуктоолор, айрыкча ачыткы негизделген толуктоолор, бош эмес салмагы тренерлер үчүн кошулмаларын орун бар, алардын көбү менен тактык менен, илим менен, ал эми арзан чечимдер болушу мүмкүн эмес, жөн гана ошол. Кийин бул тууралуу көбүрөөк маалымат.
салмагы окутуу укуктук толуктоолорду натыйжалуулугу жана пайдалануу Мен Салмагы окутуу жөнүндө макалалардын сериясы кайрылууга турган көп предмети болуп саналат.
Жыйынтыктап Up бодибилдинг мүнөз
жүзөгө ашыруу үчүн, таамай тамактануу татаал жана көнүгүү алектенүүнү жана спорт диетологдор эмне үчүн спорттук командалар үчүн абдан маанилүү болгон бул күндөр болот. артыкчылыктары сыяктуу, биз абдан дилетанттар жана дем алыш жоокерлер бир бодибилдинг конкурска Колго бир расасы же дюйм бөлүүчү экинчи жөнүндө өтө эле көп тынчсыздана берүүнүн зарылдыгы жок болсо да, биз дагы деле биздин спорт жана иш үчүн, ошондой эле жегенге болот. Ал эч кандай шек жардам берет.
, Иш жүзүндө бул идеяларды топтоп ал силер үчүн иштейт, анда көрө мени Эгер суроолор же сунуштар болсо айткыла.
> Булак:
> Американын спорттук дары-колледжи; Диетологдордун Америкалык бирикмеси; Канада Dietitians. Биргелешкен Кызматы билдирүүсү: тамак-аш жана атлетикалык аткаруу. Американын спорттук дары-Колледж, диетологдордун Америкалык бирикмеси жана Канада Dietitians. Med Илимий Спорт Exerc. 2000-дек; 32 (12): 2130-45.
> Ламберт CP, Frank LL, Evans WJ. Бодибилдинг спорттун Macronutrient ойлор. Спорт Med. 2004-жылдын, 34 (5): 317-27.
> Берк L, Типтон K ж.б.. Окутуу жана атаандаштыкты кийин оптималдуу калыбына келтирүү үчүн, тамак-аш. Спорт Атайын отчет, Спорт Тамактануу бөлүмү, Американский институту, 2006-ж.