Төмөндө илимий пилатес көнүгүүлөрүн үчүн маалымдама тизме классикалык Пилатес килемче катарда . Ар бир көнүгүү дем үлгүлөрүн камтыйт толук нускамаларды, абдан жөнөкөй "Насаат" көрсөтмөлөрү менен байланышы бар экенин көрсөтүп турат.
Advanced Пилатес көнүгүүлөр салмактуу, динамикалуу Workout түзүү үчүн биргелешип иш-аракет ар кандай денгээлдеги көнүгүүлөр ар түрдүү алкагында иш жүзүндө болууга тийиш. Сиз кагазга өнүккөн көнүгүүлөрдү кошуп мурун, баштапкы жана орто машыгууларды буйрук болушу керек.
штопор
Сиздин артындагы Lie, килеминде салып курал бейкам басып жана жогорку жонуна оодарыла. Буттар сенин жогору. укугуна буттарын жана этегин куруна кыстарып алып, төмөнкү тулкусу күйгүзүү (сиздин жогорку орган туруктуу кала). Эгерде сен сол тарапка барып, ошондой эле тапшыр, сиз төмөнкү сол айланып бутту тегеректе болуп түшүп, этегин куруна кыстарып алып чыгып. 3 Декор ар бир багыты.
Штопор төмөнкүдөй ачык бут Rocker жана кийинки көргөн .
Swan Dive
Салып басып куу . Сиз курал чыгашаларды узартуу сыяктуу Омуртканын толук узартуу керек. Эгер узун алдыга жана артка рок ошондой абалда тургула. силерди уяткарыш үчүн лизгинку сенин дем алуу жана контролдоо, күчүн колдонот. 6 пландалууда.
Swan улантылууда араа алдында жана андан кийин бир буту тебүү .
моюн Хэйруллина
башына артта аркасына, колу менен баштап, буту хип Алыс, бутун бүгүп. Бурамалар сиз бүгө ачык бойдон. бутту үстүнөн бүгө. + Сен чынчыл чейин омурткасын түрүүгө. Кылаарына да кайра - кайра жалпак. төмөн курсагында башта аскадан кулатам үчүн. 3 пландалууда. Ошондой эле биз да моюн күчтөрү чайпул Пилатес мастер мугалимдердин.
Мойну тартуу менен башталат эки буттун тебүү жана кайчы менен.
кайчы
Сиздин арткы бетинде, килеминде Тарт куруна жылдырып, бирге жана түз буттары. ээгин колу менен учурунда колдоо. Сиздин куруна ачуу үчүн, сиз буттар аркылуу ийнинен узун сызык бар. (Ал нейтралдуу омурткасы болуп саналат жана хип-узартуу бул өнүккөн Көнүгүү жасоо). сага жогорку бутун келтирүү боюнча эле төмөнкү сан жамбаш ачуу боюнча көп басым жасоо менен шыйрактарын Scissor. 6 пландалууда.
Scissors башталат моюн күчтөрү жана аракты кийин.
велосипед
Сиздин арткы бетинде, килеминде Тарт куруна жылдырып жана ээгин колу менен колдойт. Сиздин куруна ачуу үчүн, сиз буттар аркылуу ийнинен узун сызык бар. (Бул өнүккөн көнүгүү жасап нейтралдуу омурткасы жана жамбаш узартуу болуп саналат). Scissor сага жогорку бутун келтирүү боюнча эле төмөнкү сан жамбаш ачуу боюнча буту түз эле көп басым. буту Bicycling баштоо үчүн төмөнкү тизе бүгөм. Идеалында, төмөнкү сан-бутунун, төшөгүн учурга туш келди. 6 пландалууда.
Bicycle кайчы алдында жана ийин көпүрө турат.
Тебүү менен Шаулдэ Bridge
Сиздин арткы бетинде, тараптардын бирге түз курал. Тизе бүгүлгөн, бут жерде жалпак. Көпүрөдөн абалын (а бүгө чейин эмес) ийиндеш туруп түздөн-түз чейин Press. Hands учурунда жардам көрсөтө алат. Бир буту узартуу, бутунун акырын баса белгиледи. 90 градуска чейин бутун Kick жана узартылган кызматына кайрылып. 3 Декор ар бир буту.
Бир кишидей көпүрө аракты алдында жана андан кийин болуп , омуртка сынашып .
Jack Knife
арткы башталат. бирге буттары менен Roll. Буттар сенин жогору. шыпта бармактарын үчүн эле Джек бычак буттарын. Жамбаш узартылбайт жана салмагы бир кишидей кур түбүнө жана курал-бийик турат. Буттар сен аскадан кулатам деп кайра келип алат.
Jack бычак омурткасы сынашып алдында жана каптал тебүү менен коштолот.
Hip Twist
түз артында курал менен отурган, килеминде Курма, манжалары жок. көкүрөккө кирип тизе жана андан жогорку жаштагы буту узартууга алып, манжалары көрсөттү. Сол укугу үчүн, Гатка, аларды сактоо жана, буттары Circle. Туруктуу жогорку дене. 3 Декор ар бир багыты.
Хип-тамашасы менен башталат тизерге жана кийин сууда сүзүү .
Kneeling Side Kick
Kneeling, тарапка түздөн-түз жерде бир колун коюп. башка кол башчысы артта калууда. тарапка жогорку санын шыйрагы менен жайылтылат. алдында жогорку бутун Kick жана арткы шыпырып. көөдөн туруктуу бойдон калууда. 4 Декор ар бир буту.
Kneeling тарап жопа башталат бутту артка тартканды жана каптал Бенд кийин.
Side-Бенд
тарапка бүктөлгөн буту менен отур. төмөнкү бутунун алдында Top буту. түз килеминде алаканына менен колду колдоо.
Пресс Сиз бут кетмендери менен колдоо колу колдоого узак капталды сапта болушат деп. Жамбаш менен ийиндери тик толтурулган болот. окуучу жогорку колун шыпырып, кабыргасы дененин бир ийри кабыл капталды чейин көтөргөн. кайра тарапка колун алып келгиле. абалын баштоо үчүн кайтуу. 3 Декор ар бир тарап.
Side жаасын тизелеп тарап тебүү алдында жана Бумерангдын турат.
бумеранг
буттары түз, башка үстүнөн бири менен C-сызыгын отурган. , Кошумча буту менен артка жылдырып бутун өтүшүүдө.
тизерге чейин Roll. , Жөнөт карма курал кайтып, маки колдорун жана участок шыпырып. буту түшүп, сахнага жакын курал-жарак алып чык. алдына сун. кайра түрмөк башталат. 6 пландалууда.
Бумеранг тарап Бенд алдында жана андан кийин болгон мөөрү .
краб
Сиздин буту кызыл ашыктан эле өтүп менен тармал абалда отурган баштоо, полдон буттары жана колдору менен өттү. буралган бол жана ийиндери кур базасын көздөй артка жылдырып. бут өзгөртүү. сенин башына, көзөмөл менен, алдыга жылдырып. Бул жерде жарык моюн сунуп. 6 пландалууда.
Crab мөөрү менен башталат жана солкулдатам турат.
Термелген
Сен да, тизе бүгөм жана кайра жетүү жана бут балтырларын чогултуп алат дал сиздин курсагы, бутту сактоо жакын. Сиздин омурткасы узун ийри болот. Сиздин буттарына менен колуна каршы Тартуу. башты чайкоону түзүү үчүн ошол иш-аракет жана дем колдонуу. 6 пландалууда.
Термелген үндөрдү алдында жана контролдоо балансында турат.
Control балансы
Сиздин артындагы баштап, түз жана ылдый буту. бирге буттары менен Roll. Circle курал бутун түшүнүшү үчүн, жана анын тегерегинде.
шыбына чейин бир буту узартуу сенин жамбаш ач. буту өзгөртүү. 6 пландалууда.
Control балансы солкулдайт алдында жана андан кийин Көтөрүү чейин .