Менин силерге моюн күчтөрү үчүн маанилүү Көнүгүү көрсөтмөлөрдү берип көрөлү:
- Бул ич булчуң бекемдөө машыгуу, бир жүлүн лимитед, тарамышын узундугу жана кайра бекемдөө көнүгүү.
- Бирок, чынында, бир моюн тартуу эмес.
Мойну тартуу өркүндөтүлгөн эмес классикалык Пилатес ашыруу боюнча куруп түрмөк . Бул көнүгүү көрсөтмөлөрүн алуу үчүн, биз үчүн бактылуу болуп Алиса Уайатт бизге көрсөтүүдө. Мен Көнүгүү жакшы келе жаткан жерде көрө алат деп ойлойм. жогорку денгээлде болбосо да, дагы деле Алиса кейпин сактоо, бир топ болот. 9-кадам менен жазып көрүп шектенбесек болот!
1 - Neck Тартуу үчүн жашайлы башталышы
Башталган абалы сенин башына артта колу менен анын арткы бетинде жайгаштырылган.
Сиздин кырдаалды бошотуп берүүгө бир нече мүнөт бөл жамбаш flexors жана сага кабатында каршы бүт кайра-денени ойдо.
Сиздин төмөнкү кабыргасын кайра кабатында карай бошотуу көрөлү.
Буттар өзүнчө же чогуу плечо аралык болушу мүмкүн. силер үчүн жакшы иштейт эмне табуу. Сиздин буттары башка болсо да, сиз сандары жана ички тарамыштарын жүргүзүү жана кийинки туташуу керек.
Сиздин буттары алыс болсо, бутун бүгүп жатат. Бул Жусуп Пилатес аны көрсөткөн жол менен жашоого кайтып . Кээ бир адамдар чогулуп, буту менен иштөө үчүн, бутун акырын баса белгиледи. Бул кызмат Сиз кийинки иштөөгө жардам берет.
2 - башчысы жана Shoulders бүгө Up
Дем: Сенин далысын жерге сиз омурткамда жана килеминде Тарт башчысы жана ийиндерине бүгө эле төбөсүнө чыгып узун эле койгула.
Сиздин көкүрөгү кең болсун, бирок силер да барып, ошондой эле кайра жумшартат.
Сен келип, Колду катышып, сенин кабыргасы алдына топтолушту.
3 - керл улантуу
Прозалар: Сиздин түрмөк китепти улантуу үчүн абдан менен Колду Тартуу.
боюнча ... Бул жерде жаткан жулуп жок моюн бар деген жок дегенде, колу менен эмес. Сен башы деп Эгер ийнине жана кыймылды алып аркылуу жеткен бул моюн тартуу сезим болушу мүмкүн - жакшы жол. Негизинен, бул омуртка жана моюн аркылуу узундугу уруксат бардык абс болот.
Сиздин буттары менен алектенген жана бүт турат борборго . артынан аркылуу магына, энергия үчүн буту далысында түшүп Press.
(Эгер кыйналып туруп бар болсо, тизесине артында жардам кабатка жана үстүнө бутун, ийилген тизеси менен бир нече ролл чыкмаларды аракет)
4 - д'Арк ашуун Сиздин БУТТУН
Сиздин ийилген омурткасы / көтөрүп ABS бутка бардык жол менен алып, дем менен уланта бер.
Сиздин көкүрөгү ачык калды текшерип жана бурамалар кайтып
5 - Roll Адилеттүүнүн
Дем алган: Өз учурунда түз алып кел, анан түз жасоо сөөктөрүнүн үстүндө Сенин башы үстүндө жонокой калкып менен отурган чейин түбүнө чейин омурткасын тизүү түзүү башталат. Shoulders алыс кулактарынан убакыт түшүп калды, туурабы?
6 - Кошумча - Артка артпа
Бул бир бөлүгү ыктыярдуу болуп саналат. Эгер күчтүү сезип жана ишке ашыруу менен жакшы болсо, аны аткаргандар. Көнүгүү сага кыйла жаңы болсо, 7 кадам аттап.
Дем Улантуу жана жалпак жөлөнгүчү менен кайра эскертүү да, саны жана тулкуга ортосундагы бурч жогорулатуу тышкары 90 градус. чектен чыкпашы керек. кыймылды башкаруу жана буттары ордунан учуп бара жаткандайбыз шектенбесек болот.
жагдай эки багытта сиздин омурткасын узун болуп саналат. кабатка туташуу жана силерди көтөрүп алып, кайра үчүн кайра-денеси аркылуу укмуштуудай көтөрүү үчүн колдонулат. жөн гана кабыргасы ачык калкыма ушунчалык кайра жогорку орган таянба.
буттары артына түшүп, артынан аркылуу байланышты болгула.
арык арткы сен кадам түшүп түрмөк китепке кирип, 7.
7 - Roll Down
Прозалар: Сиздин омуртка жерге түшүп Roll.
Сиздин төмөн АБСи биринчи бардык ныктай артынан түшүп жолу ойлонуп жана килеминде бирге ачылуу катары омурткасын узундугу улантат.
8 - толук жана Neck Тартуу Кайталап
кайра баштапкы абалына бардык жолу чейин, дем бер.
Дем: Exercise 3 жолу кайталаъыз.
Бул көнүгүү кыйын. Ошондой эле, сиздин калсаныз чогултуу үчүн дем айлампасын же эки алат акырек алдындагы туруктуу сиздин кийинки менен,-жүргүзүүгө кайрадан анан Exercise 3 жолу кайталап.
Бул жерде, Пилатес негиздери алар үчүн сага кызмат керек. Эгер ал бир топ жакшы сезип жатат дем менен бара машыгуу агымын ала аласыз.
* Кадам төмөнкү атайын жазып кара 9.
9 - моюндуу боюнча атайын Заметки Тартуу
Алиса Wyatt ал улуу Пилатес мастер мугалимдердин алган деп моюн күчтөрү жөнүндө сонун жазып бөлдү менен окуган: Romana Kryazonowska, Кэти Грант жана Jay Grimes - Алардын баары Пилатес аксакалдар да бар. Бул жазуулар сөзсүз моюн тартуу жүзөгө жакшыраак түшүнгөнгө жардам берет - жана аты жарык! Бул жакты карагыла: Neck Тартуу боюнча Заметки