Жөнөкөй жана арачылардын үчүн Guy-достук Exercise кармангыла
Кээ бир балдар спорт залга барып, жакшы көрөм. Башкалары баскетбол ойноо же айланасындагы баскетбол жээкке урунганы менен жергиликтүү сейил чапты. Ал эми үйдө иштеп же тарбия, жумуш, же кам көрүү милдеттерин үйдө жүзөгө ашыруу үчүн зарыл артык бир киши бар. Мындай учурларда, укук Workout таап бир башталгыч болуп саналат, өзгөчө, кыйынга турат.
Эгер ашыкча болсо, семиздик менен, же бир нече убакыт Кыймылсыз болуп, ал ден соолугун жакшыртуу үчүн көчүп баштоо үчүн акылдуу болот. Бирок, сиз, балким, көптөгөн үй-машыгуу сайттары жана DVD-аялдар үчүн иштелип жатканын байкадык. Кел, ойлонуп көрөлү, сиз чечим балет тилкеси класс же jazzercise болсо, ишке ашырууга түрткү ала албайт. Ошентип, башталгыч, машыгуу бул тизме эле адамдар үчүн иштелип чыккан. Ал жигит анын чачтуу, уникалдуу biomechanical касиеттерин ылайыкталган жана спорт-калыс адам көрүшү мүмкүн кызыкчылыктарына чакырат.
истинный силер үчүн абдан кызыктуу карап, бир же эки алардын аракет кылып бере билиш үчүн бир нече минут талап кылынышы. дарыгери менен бул же машыгуу үзгүлтүксүз баштоодон мурун текшериъиз.
Ошондой эле, жай баштоо эсимде. Сиз узак убакыт бою иштелип чыккан жок болсо, жумасына 10-20 мүнөт 3-4 эсе үчүн көчүп максат койдук. Төмөндө саналып өткөн машыгуу кээ бир 10 мүнөт созулат. Бул истинный сиз ырааттуу программа катары силер үчүн мыкты баштапкы чекит болушу мүмкүн.
бойду деңгээл жакшырган сайын узактыгы жана машыгуу жыштыгын жогорулатуу. Сиз жаңы режиминде аракет жана кагазга ар түрдүү кошуу Сизди кызыктырса, ошондой эле жүйөлүү болууга эмне жардам берет деп таба аласыз.
ийгиликтүү машыгуу үчүн сунуштар
Эгер үйдө көнүгүүлөрдү качан Коопсуздук ачкычы болуп саналат. Сиздин бюджет үчүн мүмкүнчүлүк болсо, анда сиз баштоого жардам берүү үчүн персоналдык тренер тарта алат. Бирок, ал кыймыл-аракеттин программасын баштоо үчүн кимдир бирөөнү жалдап иштетүү үчүн зарыл болгон эмес.
Эгер Сиз тренер Ижарага
Эгер жеке машыктыруучу каражат болсо, анда сиздин кызыкчылыктарга кайрылган бир квалификациялуу адистерди табуу үчүн маанилүү, ошондой эле ден соолукту коргойт.
Майк Figueroa бир MMA аналоги адис болуп NASM (Спорт дары Улуттук илимдер академиясынын) менен тастыкталат үйрөнчүк бир боксер болуп саналат. Ал ошондой эле АКШ Бокс күбөлөндүрүлгөн бокс машыктыруучусу жана Everlast Fit бокс боюнча машыктыруучу болуп саналат. Figueroa спорт жана алардын үйлөрүндө да New York шаарындагы эркектерди, үйрөтөт. Ал квалификациялуу инструктор таап ал-бойду максаттарга жетиши үчүн, жардам берет деп айтылат.
силер үчүн мыкты машыктыруучусу табуу үчүн ал ушундай NASM, АКСМ (Америка Спорт дары колледжинин), же кины (ашыруу боюнча Америка боюнча) сыяктуу кадыр-барктуу агенттик аркылуу издөө онлайн базасын колдонууну сунуш кылат.
Эгер Сиз тренер алам деп ойлобо
Сиз тренер жок Өз алдынча иштөө үчүн тандап алган болсо, Figueroa бул жасала сиздин истинный натыйжалуу кылат:
- ченөөсү чөйрөсү жайлуу температурада болушуна кам көр. Сиз машыгуу учурунда ысып эмес, ошондуктан салкын көздөйт.
- зарыл болсо, түз кыймылдар учурунда колдоо колдонуу, бирок төшөккө же оор, жумшак креслого катары бекем бетине же эмерек бекем бөлүгү боюнча, кармап шектенбесек болот.
- Суусундук суу көп учурунда жана чоюлуп кийин.
- дене сигналдар эске бол. Сиз жаңы көнүгүү программасын баштаганда аз тынчсыздануу табигый нерсе. Ал эми оору (айрыкча, көкүрөк оорусу) канча олуттуу нерсе жүрүп жатат деген белги болушу мүмкүн. Эгер оору болсо, ишке токтотуп, медициналык жардам алуу үчүн кайрыла.
Эркектер үчүн башталышы төрагасы Workout
Сиз жана полдон же беш мүнөттөн турган кыйын болсо, көчүп эркин жок болсо, төрагалык негизделген машыгуу карап көрөлү. Майк Figueroa тарабынан иштелип чыккан бул машыгуу Сиз чыдамкайлык, күч-кубат, жана ийкемдүүлүгүн курууга жардам берет.
- 3-5 мүнөт жылуу чейин башталат. Биринчиден, 10 секунд ийин куушуруп (далысын көтөрүү жана түшүрүү) топтомун керек. Андан кийин дагы бир 10 секунд үчүн жагында узак курал айланып. Акырында, бирге артта далы сөөктөрү алып салганга аракет кутуну ачат. сиз, артына сенин колдорун тийгизүүгө мүмкүн. багылса көтөрдү жана моюн бул көнүгүүлөрдү аягына катары алынып турууга аракет кылгыла.
- Отуруп бир мүнөткө жерде "келатканда" менен машыгуу баштоо. сиз көтөрүп, төмөн өзгөрүүчү чыканак, ал эми сенин омурткасын көп, узун бойлуу болгула.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Complete 10 Кабар айтуу максаты ийин машиналар менен камсыз кылынган. Ар бир тараптан L абалда сиздин курал жер силердин жогорку органы талаа максаты почта окшойт. Улуг алдыга карап керек. алдыга карап колдорун сактап, толугу менен өз башына курал жайылтылат. 10 ирет кайталаъыз. мүмкүн болсо, дагы эки топтомдун бири кылгыла.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Complete 10 өзгөрүүчү футбол жопа буту салынган. жерде жалпак эки бутунан баштап. төмөнкү бут кабатка параллелдүү ушунчалык оң санын шыйрагы менен жайылтылат. оң санын шыйрагы менен акырын. Сол жактагы кайталаъыз.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Complete 10 адил каруу-катар. узун отуруп, алаканыма ылдый каратып көкүрөк алдында эки курал жайылтылат. Кайра ал (артка), алар көкүрөк ылайык чейин бурамалар сенин. баштапкы абалына кайтып кайра курал жайылтылат. 10 ирет кайталаъыз. мүмкүн болсо, дагы эки топтомдун бири кылгыла.
- Окугандарыбыздын үстүнөн терең дем менен кыйкырат. Сенин көзүн жаап, үч терең дем алып. Андан кийин кадимкидей дем кайрылып. 2-3 ирет кайталаъыз.
Бул машыгуу дагы жакшы болот эле, чоюлуп ар бир этабына топтомун кошуу. Мисалы, ордуна он талаа максаты бутактары бир катар иш-жылдын он эки түрүн аткарууга. Ар бир ортосуна, жок эле дегенде, 20 секунд эс.
Ат-бет Бокс Workout мужчин
бокс сизди кызыктырган нерселер болсо, анда үй-бокс машыгуу карап көрөлү. Бокс мээлейлер талап кылынбайт, бирок сиз артык болсо, аларды пайдалана алат. Сен да, бул машыгуу үчүн кум баштыгы колдоно албайт. Figueroa сиз катуу жылуу-чейин башталат деп айтууга болот:
- 10-экинчи эс кийин ойнаткыштыи секирип 30 секунд кылгыла. төрт жыйнактарды жалпы дагы үч ирет кайталаъыз. секирип куудулдар жайлуу жок болсо, өзгөрүүчү тарап бутунун ордуна кичирээк чоргосунан пайдалануу жана курал-жарак кыймылдарды сактап эле.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Бокс даярдан. алдында арт жана үстөмдүк кылган эмес колу менен үстөмдүк кылуучу колу менен бокс менен мамиле кылышат. Буту тизеден бир аз Бенд менен бөлүп хип аралыкты болушу керек.
- Бокс боюнча машыгуу толтур. 20-экинчи удар айкалышын башталат. Джаб сиздин коргошун (алдыңкы) муштум менен, андан кийин, арт жактан бир кайчылаш-чертиши менен ээрчишет. 20 секунд айкалышын кайталаъыз.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Complete үч удар айкалыштырып көп ирет. Ар бир ортосуна бир мүнөткө эс.
- Басып жүргөн жана иш менен беш мүнөт бою ак ниеттик менен жөнөкөй толук дене колу . Сиздин дем нормалдуу келгенде Сиздин машыгуу аяктады.
Эгер сиз бул бокс боюнча машыгуу менен жайлуу кийин, машыгуу узун жана күчтүү болушу үчүн жаңы ыкма аралашма кошуу. Ошондой эле жип секирип (же жип жок) машыгуу кыйыныраак толуктай алат.
Fun чемпионаты Workout
гаражында тегерегинде жатыптыр чемпионаты барбы? Сиздин машыгуу үчүн колдон! Бул Gridiron-жетеги менен машыгуу сессия аралык даражадагы адамдар үчүн beginning- туура жатат жана аягына чыгуу үчүн 10-15 мүнөт талап кылынат.
- Толук дене жылуу-чейин башталат. бир буту макалалары менен баштап, буту кичине тартты. эки колу менен баскетбол чогултуп жана курал-жарак менен дененин толугу менен айланып. чөгөлөп, мындай шарттарда багылса, чынчыл болгула. укугу боюнча үч чөйрөлөрдү кыл, андан кийин айлана жокко чыгарууга жана сол үч чөйрөлөрдү болот. Негизги (midsection), ийинден, буту жылуу жана иштөөгө даяр болушу керек.
- Complete 10 теннис эрте отуруп туруу. топтун үстүндө эки колу менен хоккей мурда ээлеген (сүрөттү карагыла) башталат. Бүгүлгөн тизе бергиле, анан менен шыйрактарын сактоо, көкүрөк бийиктикке топ көтөрүп боортоктоп ээлеген . Arms сиз толук тик абалда болгондо дененин алдында узак туруу керек. startng ордуна бир кайталап дагы 9 жолу келген.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Толук 10 жанынан lunges. башка бут хип алыстан менен баштоо. Буттар түз, бирок, тизелери титиреп (катуу эмес, же бекитилген) жумшак болушу керек. көкүрөк алдында эки колу менен баскетбол карма. Сиз кырманга топ тийип алышы үчүн абдан жетиштүү lunging, Сенин оң буту менен тарапка бир кадам. абалын баштап кайтуу. Сол жактагы кайталаъыз. бул катарда он ирет кайталаъыз.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Complete он түртүү чыкмалар же сыза келе башташат. Сен эмне кылууга даяр эмес болсо, жакшы түрү менен жерде толук секирип туруп , колдонсок түртүнүү өзгөрбөйт . Сиз жасай алышат эңкейиш көтөрүшү бекем үстөлүнө коюлуп сиздин курал менен. эңкейиш түртүнүү өтө кыйын болсо, дубалдын үстүндө жайгаштырылган колдору менен дубалды түртүнүү аракет.
- Бир мүнөткө Эс алуу
- Негизги (midsection) чоюлуп менен бүтүрүү. курча алдында болжол менен 12-14 сантиметр жайгаштырылган буттары менен кабатында отурган башталат. Эгер лизгинку катышып сезип чейин бир аз артка артпа. Сенин оң колу менен баскетбол кой. полдон оң бутун көтөрүп, сол колу үчүн оң тизесин астында баскетбол өтөт. Сол жактагы кайталаъыз. он кайталап кыл.
- Стреч. Сиздин артына коюп ченөөсү бүтүрүү. мк = н болсо, йога, төшөгүн колдон. Сиздин курал бир Т-абалда тарапка чыккан. Тизе жерде жалпак бут менен көздөгөн болушу керек. килеминде эки далысын сактоо, тизелери титиреп, сол жагына чейин төмөндөйт жана 20-40 секунд участок кармап турдук. укугуна кайталаъыз.
Бул машыгуу менен жайлуу сайын, бир нече маселелерди кошуу. Анын ордуна (же кошумча) каптал lunges, ар тарапка чуркап толук каптал алы жүгүрүү жана жерге баскетбол таптап. Сиз Курсак иштерди кылгандан кийин, күч куруу үчүн баскетбол ордуна орточо салмактанып топту колдонгон.
Эркектер үчүн Ат-бет жаят жана Йога машыгуу
Сен жок дегенде бир күн тартибине алса ийкемдүүлүгүн машыгуу сиздин жума, сиз бул пайдалуу, анын ичинде басым тёмёндёгён, сиздин муундагы кыймыл диапазону кёбёйгён, жакшы уктап, жакшыртууга жана ыкчам ээ болот.
Сиз да болот өз созулган программа түзүүгө Fit Exercise китепканасынын кыймылдары колдонулат. Же болбосо, бир структуралык жыйынында башка ресурстарды пайдалана алышат.
DoYogaWithMe.com деген сайт узундугу күчөп диапазону онлайн Йога машыгуу кенен спектрин сунуш кылат. отурумдардын көптөгөн адамдар менен окуткан жана эч кандай жабдууларды аз талап кылат. Мындан көп Йога китептери да бар. Мисалы, 5 мүнөттүк йога, сиз күнүмдүк турмуштун нугуна тез сессиялары чачып үчүн пайдалана турган тез ресурсу болуп саналат.
Ат-бет Cycling Машыгуу үчүн Men
Сиз Салоны ээ болсо жана сиз минип келет , сен эч качан тирүү бөлмөдөн чыгып улуу жүрөк кан тамыр оорулары менен күч режиминде бүтүрө аласыз.
Сиз жергиликтүү цикл магазин же спорттук буюмдар дүкөндөн негизги байк тренер сатып алууга болот. Блэкберн менен CycleOps сыяктуу Бренддер ашуун $ 300 100 тегерегинде $ чейин баасынын өзгөрүшү популярдуу моделдерин чыгарат. Бул гаджеттер Эгер жүрөктүн согушу тездейт чейин Аян жана буту күч куруу үчүн жерге Педалды деп сенин Юристанбек турукташтырууга мүмкүнчүлүк берет.
Эгер үй-Көлдү чоюлуп көбүрөөк акча каражат келсе, жасалма минүү курстарды артыкчылыкка ээ бир Zwift байк инструктор карап көрөлү. Ошондой эле, Сиз сыктым да доор өттүбү? Жумшай аласыз. Бул туруктуу байкер сиз өз үйүндө сооронуч New York City негизделген ийрибейт класстары менен бирге минип жол.
Интернет жана Колдонмо негизделген мужчин бет машыгуу
Эгер үйдө жүзөгө ашыруу үчүн тандап алган болсо, Сиздин ташкил же компьютер улуу машыгуу куралы болушу мүмкүн. башкалар үчүн акы же жабдууларды сатып алуу талап кылынат, ал эми кээ бир колдонмолор жана сайттар, эркин болуп саналат.
Sworkit сыяктуу колдонмолор каалаган түзмөктө режиминде жетекчиликке сунуш кылышат. бекер Nike окутуу App мулк колдонуучулар үчүн элдик жүктөп турат. Сиз тердеп, ал эми музыка укканды жакшы көрөм, анда каалаган аягына болот машыгуу ар кандай түрлөрү аркылуу сүйлөшүп Jabra Спорт машыктыруучусу зымсыз наушник менен карап көрөлү. Beachbody эркектер үчүн багытталган программаларды көп тажрыйбалуу көнүгүүлөр бар бала үчүн иштелип чыккан, бирок, дагы бир популярдуу онлайн программа болуп саналат.
негизги күч сиздин максат болсо, Stealth Core Trainer сизди кызыктырышы мүмкүн. түзмөк сиз чыгарылган максаттуу оюндарды ойноп жатканда сиз негизги күч өрчүтүүгө жардам берет. Же ActivMotion Bar Ignite системасы (оюнчулар менен таанымал) сизге күч жана туруктуулук куруу, ал эми балансты жана макулдашуунун жакшыртууга жардам берет.
Акырында, сиз Fitbit иондук ээ болсо, анда укугу жеңил менен колуна режиминде жетекчиликке аласыз сиз туура түрү менен машыгууларды аяктап калды ынануу үчүн Videos ээрчишет.
Эркектер үчүн Treadmill Машыгуу
Үй көнүгүүлөр үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк орунда турат. Учурда бир таандык эмес болсо, сен үчүн эч кандай жабдууларды (же андан аз кымбат жабдууларды) менен машыгуу адатын түзүүгө туура келет чуркоо каражат көбүнчө абдан ойдун эле. Бирок, айрым, баасы да кымбат эмес.
Бир орунда жакшыртуу үчүн көп жолдор менен ишенимдүү машыгуу сунуштайт. Эгер машыгуу максималдуу жакшы түрүн сактап калуу үчүн кадамдарды өзгөртүүгө болот деп Technogym менен SKILLRUN, анын ичинде, атүгүл каденса пикир Кээ бир модели. SKILLRUN да көп көнүгүүлөр үчүн пайдалуу болушу мүмкүн бир аз кененирээк иштеп / жөө орун менен камсыз кылат.
Эгер сизде алиге чейин чуркоо ээ болсо, анда сиздин орунда натыйжалуу машыгуу кылууга жардам бере алышат бир нече суроттор жана инструменттер бар.
Сиз колдонгон басып чуркоо үчүн жаңы болуп, анда негизги планын Баштоо үчүн. Эгер дайыма колдонуучу болсо, менен машыгуу үчүн ар түрдүү кошуп карап тоолуу кирсе жана аралык машыгуу .
да иштеп планы кыйла натыйжалуу аткаруу гаджеты бар. Zwift Run Сиз токойдо Undersea сыяктуу, ал тургай, бир жанар аркылуу, чыгармачыл чөйрөдө бир катар иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Ошондо Adidas жана Fitbit ортосундагы өнөктөштүк азыр конкреттүү Нускасы машыктыруу куралдар менен Fitbit Иондук колдонуучулар менен камсыз кылат (жылуу-ишканалардын, жетекчиликке машыгуу жана күч машыгуусу) келүүсүн жакшыртуу.
Сиздин бет машыгуу үчүн маанилүү техника
Көрүнүп тургандай, көптөгөн үй истинный кымбат жабдууларды же куралдарын жок бүтүшү мүмкүн. Чындыгында, мыкты машыгуу айрым багылган, полго жана көтөрүү сыяктуу эч кандай жабдууларды, кирет. Ал эми ар бир үй МАШЫКТЫргЫЧ бир нерсе жок кылуу керек: туура бут кийим.
Эгер ашыкча салмакка ээ же семиздик болсо, туура бут муундарыбызды коргоого жардам берет. Ашыкча салмак организмге көбүрөөк жаратат жана жакшы бут бар экенин анча азайтууга болот.
Gretchen Weimer, HOKA бир продукт боюнча орун басары, "туура туура жана колдоо баарына, оор, өзгөчө, көп жөө күлүктөр, адам жасаган бетине үчүн маанилүү болуп саналат." Деп түшүндүрүлөт Бирок бетон сыяктуу мүмкүн эле кабарчылар. Үй-кабат беттери эмес, мүмкүн Сиздин муундарды жана ошондой эле телегейи тегиз болуп бут сизди Программанын ийгиликтин айырмасын мүмкүн боюнча Кечиримдүү болуу.
силер үчүн жакшы бут кийим табыш үчүн, Weimer сен жабдылган үчүн жергиликтүү иштеп дүкөнү сапар сунуштайт:
"Бир чуркап адистиги дүкөндө жергиликтүү туура эксперттерди таянышкан сиз туура туура табууга жардам берет, айрыкча, силердин бут midsole чокусунда отурган эмес, аны боёк камсыз жардам бере турган бир жолду, керек болсо, аныктоого жардам берет ", ал келет. "HOKA сыяктуу кээ бир бут иш жүзүндө дагы midsole ичинде бутун отурган аркылуу колдоо көрсөтүүгө багытталган, жана анын изине сунуш."
HOKA тышкары, мисалы, Брукс жана Болумушту балансы сыяктуу кенен бут үчүн бут кийим кылып башка спорттук бут компаниялар бар. Ошондуктан абдан жакшы сезип жуп табуу үчүн бир нече стилин аракет.
Сөзү
үйдө жүзөгө баарына эле натыйжа бере бербейт. Бирок биз бардык сейил же жергиликтүү саламаттык сактоо клубга барып параметр жок. Сен болсо да, ден соолукка пайдалуу каражат үчүн күн сайын бир нече минут талап кылынышы мүмкүн. эркектер Баштоо үчүн бул үйрөнчүк режиминде пайдаланып, андан кийин чыгармачыл керек. кагазга Досторду же үй-бүлө мүчөлөрүн кошуу. бала силерге кошулууга каршы. онлайн топторду же коомдук массалык маалымат каражаттарынын өз ийгилик мактанам. Ар бир күч менен куттуктады жана таанууга татыйт. ырааттуу иштерди менен, сиз, жакшы сезип жакшы карап, жакшы болуу зор маанисин алуу үчүн байланышкан жатасыз.