Бул Жип секирүү, райондук Workout Секирип аркандын жана аралашмасынан камтыган жалпы дене-күч көнүгүүлөр тез арада, бүт дене машыгуу үчүн. Секирме жип сонун жүрөк көнүгүү, ал эми силер бир аз аны кылган жок болсо, кыйын болуп калышы ыктымал. Качан баштаган:
- Эгер секирип эле бут топторду калуу
- Бир гана, аларды коргоо үчүн жумшак муундар менен жип жана жерди тазалоо үчүн жетишерлик бийик секирүү
- Сиздин далысын болгула эркин жана сенин курал караганда алаканга менен арканды, кайрылып. Силер өтө аз жогорку органы кыймылын ээ болушу керек
- жай баштоо жана сиздин ритмин ала эле жип бир нече жолу чалынып даяр болушу. бир эле учурда бир нече секунд Өтүү жана дагы эркин жана күчтүү сайын убакыт кошуу
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. Бул машыгуу орто / жогорку көнүгүүлөр үчүн жакшы.
техника керек
А секирүү жип (Amazon.com боюнча бир да), ар кандай салмактанып гантелдер жана дары-дармек, мяч
Кантип
- Make чын жылытып, жүрөк, бери дегенде, 5 мүнөт
- , Биринин артынан Ар бир райондо, бири-жылы көнүгүүлөрдү аткаруу микросхемалардын ортосунда эс
- Ар бир райондо бир жолу кыска машыгуу үчүн, эки жолу узак бири аткарат
- бойду деңгээл, материалдык-техникалык жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн машыгуу өзгөртүү
- Эгер жипти секирип үчүн жаңы болсо, убакыт жана көп жылдан бери секирип мүмкүн, ошондой эле жерге барат, же башка жүрөк көнүгүү жасоо менен мүнөт бүтүрө алышат. Сиз секирүүгө толук мүнөткө чейин иштөөгө туура келиши мүмкүн.
Райондук 1: 1 Minute Жип секирүү
бут топторду конгон, жай секирик менен жеңил баштоо. 10 өкүлдөрү үчүн кошумча секирүү жылытып, андан кийин 10 к өкүлдөрү үчүн жерге жөнөшөт керек болсо.
1 мүнөткө жип Jump.
2 мүнөт Single Арм Отуруп жана Swing
эки тизесинин ортосуна, салмагын суура, оор салмак жана полго төмөн карма. салмагы чейин кошумча чыгашаларды суура, тургузду.
укугу боюнча 60 секунд кайталап, андан кийин сол жакка көчүп жатышат.
1 Minute Жип секирүү - Кош Өтүү
Сиздин секирүү жип көтөрүп жүрсүн жана эки секирик бара алышат. Бул жип кайра айланып баратканда, сен аркан бою секирип, ар бир жолу, эки жолу секирип билдирет.
1 Minute Bear Pushups толор
Отуруп-ылдый полго жана колун басып, сиз менен жай абалда болуп чейин. анда тизе бүгүп же манжаларынын бир pushup кыл жана кайра полго колун басып, ордунан туруп. дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу.
60 секунд кайталаъыз.
1 Minute Жип секирүү - Өзгөрүлмө бутубузду
Эми сиз секирүү жип менен гана секирик жип суура жатасыз сиз чуркоо жатасыз сыяктуу ... сен, секирип катары кошумча буттары аласыз алуу үчүн бара жатабыз. Сиз канчалык макулдашылган карап көрөлү.
Отуруп-Press
бут хип-туурасы менен бөлүп туруп, ийиндерине салып, орто жана оор салмактагы өткөрөт. Колду сактоо менен алектенген, манжасы менен кайра түз артында тизе сактап, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип. кошумча тараза басып, ордунан туруп артынан кирип түртүү.
60 секунд кайталаъыз.
Райондук 2: 1 Minute Жип секирүү - Тез Counts
Бул секирүү жип бүт ылдамдык жөнүндө. кантип тез барам? акырындык менен баштап, бара-бара тездетүү жана бир толук мүнөткө үчүн кантип тез карагыла.
1 Double Арм маселге менен Minute Арткы багылган
орто-оор тараза өткөрөт жана түз-бут багылган кирип оң буту менен артка кадам. белине чейин алдыга Tip, кайра квартира жана эки колу катары чейин олчойтуп жулуп. Төмөнкү, кайра баштоо үчүн кадам жана ар бир тараптан 30 секунд кайталап.
1 Minute Жип секирүү - Single Leg Double косилка
Эми сиз секирүү жипти алып, дагы бир жолу, эки буту менен үзгүлтүксүз секирик менен баштап жатабыз. Акырындык менен бир убакта жана бир эки секирүү боюнча бир буту эске келип турат. Ошондуктан, бир мүнөткө сол жана андан кийин эки жолу секирип.
1 Med Ball байланышта менен Minute Арткы багылган
окуучу бир дары топ карма жана оң буту менен түз бут багылган кайра кадам. бармагына карай дары топту алып жатканда бутун бир тебүү салып турушат.
ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.
Райондук 3: 1 Minute Жип секирүү
Бул жолу биз жөн гана секирүү жип менен түздүк эски секирип кыла турган. Мурунку тез же жай бир мүнөткө келет эле.
1 Minute Single Арм Overhead Отуруп
нур-орто салмактагы кармап кенен окуясында туруп. сол колу менен буттарынын ортосунда беришкендиктен, ордунан оң колун алып. Белин кабатка параллелдүү чейин оң колу (милдеттүү эмес) бир полго салып төмөн көздөй тигиле карап. Пресс-кайра түзүү, кайра колду сактоо жана ар бир тараптан 30 секунд кайталап.
1 Minute Жип секирүү - күчтүү жана туруктуу
Сиздин секирүү жип алып, бекем, туруктуу секирик кирип. аркандын үстүнөн чалышып кетүү эле бүт мүнөткө эле артта калбаганга аракет кыл.
1 Minute Hammer керл Power Отуруп
эки колу менен орто же оор тараза карма. мүмкүн болушунча төмөн полго орнотулган, ал эми салмактары кайра бир аз сен боортоктоп, салмактары алдыга балка учтары кирип үстүнүөн болуп турушат. Эгер тараза төмөндөтүү жана 60 секунд кайталап тур.
1 Minute Жип секирүү - Speed мөөнөтү
Сиздин акыркы секирүү жиби мүнөт үчүн, сал да, тезирээк барып. Бул акыркы Кардио болгондуктан, үстөлдүн үстүнө эч нерсе калтыруу. Бар!
1 Minute Triceps салдырышкан
бут хип-туурасы менен бөлүп туруп, кайра жарык же орто салмактагы кармап кабатка параллелдүү чейин белиндеги иет. олчойтуп тулкуга жанында жулуп. Сактоо бурамалар статикалык, арткы келишип, сенин артында курал чыккан. Төмөнкү жана 60 секунд кайталап.
More