Салык Бул Бокс пакеттер машыгуу менен бүт денесин
Үйдө бир нече ирет барып кесиптик MMA жоокер боло бербейт, ал эми силер бир кесиптик жоокер тарабынан иштелип чыккан MMA машыгуу аракет пайда болот. Chris Camozzi, ар дайым анын кийинки чоң күрөшүү боюнча даярдык 18-жолу UFC ардагери, силерге үйдө аракет үчүн MMA машыгуу тажрыйба берүү үчүн төмөнкү программаны иштеп чыккан. Эгер керек баары бир болуп оор баштык, бокс мээлейин, колу тигилген жана секирүү жип жогорку тиштүү салып аналоги үзгүлтүксүз башталат.
Эгер, оор мүшөккө же мээлей мүмкүнчүлүгүнө ээ эмес, ушул жылдын акырына карата абал боюнча "бонус тегерек" текшерип, эгерде макала-бул-техника-бекер Кабатыр болбо, райондук машыгуу жүрөктүн кагышын өзгөртүүлөрдү туурап жаратканы MMA ММА бир чоң күрөш учурунда тажрыйба.
1 - Жип секирүү
Бул жүрөктүн согушу тездейт, сенин чоюлуп башында туруп маанилүү, секирип пианино, шамдагай, ылдамдык менен жүрөк-кан тамыр көнүгүүнү биригип жакшы чечим болуп саналат, жана макулдашуу "Мен 1 мүнөт менен секирүү жип беш, 5 мүнөттүк ирет эмне жагат ар бир турда ортосунда эс, "Camozzi ал үйрөнчүктөр үчүн кыйын болушу мүмкүн, дейт да, мындай дейт.
Эгер жипти секирип үчүн жаңы болсо, Camozzi чыгарса ортосунда эс алуу 1 мүнөт менен беш, 1 мүнөттүк айлампа менен баштоо сунуш кылат. "Чыгып жатканда кыйын, бирок бул абдан кыйын ченөөсү аяктайт болушу керек. Салмактуулукту бойду деңгээл негизделген табуу болууну каалайбыз", дейт ал.
Advanced Option:
- 5-мүнөт жип, секирип
- 1 мүнөттүк эс алуу
- беш ирет кайталаъыз
Ара Option:
- 3-мүнөт жип, секирип
- 1 мүнөттүк эс алуу
- беш ирет кайталаъыз
Үйрөнчүк Option:
- 1 мүнөттүк келемиштерди аркан
- 1 мүнөттүк эс алуу
- беш ирет кайталаъыз
Эгер секирүү жип ирет алгандан кийин да, бир суу тыныгуу кол ороп, жана сенин кол кап койду. Бул тыныгуу мүмкүн болушунча тез жана натыйжалуу болууга тийиш.
2 - Shadowbox
сиз канча убакыт жараша сиздин чоюлуп менен shadowboxing бөлүгү, милдеттүү болуп саналат. Shadowboxing узатканды ыргытып, элестүү бир шакек айланасында көчүп, элестүү бир өнөктөш менен күрөшүп машыгаарын сулуу жөнөкөй тайманбай болуп саналат.
Бирок, бул жөнөкөй, машыгуу эмес эле, анткени, сен жаса- алышы керек дегенди билдирбейт. Camozzi тез соккуларды жана Апр п менен тез темп менен иштеп, ойлонуп түртүп керек деп баса белгиленген. "Сен shadowboxing кийин буту, ал эми биз эмнени кааласак, ал аны сезе берет", дейт ал. "Шакек согуш жок. Сенин колун же айланасында бир тизме менен ыргытып басып салып бул жерде жана ал жерде элестет."
Camozzi адатта тез арада shadowboxing жана көчүп үч, 5 мүнөттүк ирет эки аяктайт. Эгер убагында кыска болсо, сиз бир, 5 мүнөттүк турунда тандап алат, же оор сумка ишине түз секирип, кагазга толук кесип алат.
Бардык Levels:
- 5-мүнөттө тез темпте shadowboxing
- 1 мүнөттүк эс алуу
- нөл үч ирет кайталаъыз
3 - Heavy пакети Work
Heavy баштык иш сага чейин өзүбүз же өнөктөш тандоосу менен жүргүзүлүшү мүмкүн, бирок шериктеш окутуу кызыктуураак кылат.
Camozzi мүнөздүү оор сумка күнүмдүк, ар бир эс алуу 1-мүнөттөн кийин, үч жылдан кийин, 5-майда тур турат. Ар бир тегерек окутуу башка жагына бурат. иш, сиз ылдамдык менен бийликти аралаштыруу керек деп, ал мындай дейт: "Мен колдору менен гана. Бул соккуларды жогорку көлөмү менен жогорку темп менен жасалышы керек болгон бир, 5 мүнөттүк эле бокс раундунун менен баштагым келип турат" узак аралыкка учуучу жана жакын аралыкка атуучу шибегелер. "Бул ритм чейин өзгөртүү үчүн жакшы эле кыйын мүмкүнчүлүккө жараша бул соккуларды бирин кабыл алуу, орозо төрт удар combos окуйм ыргытып аласыз эсе көп.".
Экинчи, 5 мүнөттүк тегерек биринчи милдети окшош, бирок kneeing ордуна тайбокс кыймылын тепкилеп гана багытталган. "Мен төмөнкү, жогорку жана орто аралыкка жана көп эки-бут-дегенди мен чыгып кете жаздап, таштап кете жаздап, ошондой эле тез мүмкүн болушунча биринин артынан бири ыргытып салат", Camozzi дейт. "Мен, ошондой эле жогорку жана төмөнкү аралашпайт. Мен дароо эле жогорку оң тебүү менен бир аз чыгып кете жаздап, ыргытып жибер мүмкүн." пункту ЕКПА бүткүл 5 мүнөттүк айлампасы үчүн тез жана жогорку көлөмүн сактап калыш үчүн, ал эми сага, кайда барба, ошондой эле чыгармачыл ала аласыз.
үчүнчү, 5 мүнөттүк тегерек ачууну бириктирген жана тепкилеп, бирге бүт нерсени аркага. Бул сага, бирок ал иш 5 жалпы мүнөт сиздин жандуураак сактоого аракет кыл унутат. "Эч бир сокку уруп!" Camozzi баса белгилеген. "Мен бардык combos жана курчап турган бүткүл ылдамдык менен бийликти аралаштырып, ыргытып жибер. Өйдө, төмөн, катуу, орозо, эскертүү, ошол кыймыл жана өпкө өрттөп чейин эки эсе көп."
5 мүнөттүк тур ар ортосунда, башкалар эс алуу үчүн бир нече мүнөт бергиле. Сиз сезип жатасыз жараша, бул жалпы эс алуу же жигердүү эс алуу талап кылынышы мүмкүн. Мисалы, Camozzi негизги иштерди аткарууга, анын мүнөт бою "тыныгуу" колдонот. "Мен эмне crunches , же мен отуруп, баштыктагы жүзүндөгү буттарын ороп, ар бир situp жогору жагында эки жарык соккуларды менен situps керек."
Эгер үч ирет алгандан кийин да, башкалар өтүүдөн мурун 2 3 мүнөттүк суу тыныгуу берет.
Бардык Levels:
- 5 мүнөттүк кум тегерек, тез ылдамдык менен жогорку көлөмү
- 1 мүнөттүк калган (активдүү же тыным)
- 5 мүнөттүк тепкилеп тегерек, тез ылдамдык менен жогорку көлөмү
- 1 мүнөттүк калган (активдүү же тыным)
- 5 мүнөттүк тепкилеп жана тегерек муштап, тез темпте жана жогорку көлөмүн
- 2-3 мүнөт калган жана суу үзүлүшү
4 - Бён Out Round
же шерик анын иш аралыгын аткарат
өрттөп тегерек бол, баштыксыз ортосундагы акыркы, жогорку сыйымдуулук согушка окшош. силерди түртүп бар шерик бар болгондо, көпчүлүк истинный кызыктуу (татаал) болсо да, бул өзү жалгыз же өнөктөшү менен, кыла алат. "Сен муну жалгыз болсо, анда силер чын эле ойлонуп талашууга бар," Camozzi дейт.
Бардык Levels:
30 секунд иштин беш араларды убакыт аралыктары убакыт колдонмосун орнотуу жана 30 секунд калган. Эгер өнөктөш жок машыгуу иштеп жатасыз болсо, андан кийин 30-экинчи эс алуу мезгилинде эс 30-экинчи жумуш мезгилинде катуу мүмкүн кылып түртүп, болот. Эгер өнөктөштөрү менен иштеп жаткан болсо, анда жөн эле өчүрүү болот, жумуш аралыгында силер бир эле иш менен алек болуп, ал эми калган аралыгында башка жумуш жасап:
- 30 секунд шибегелер тез жана мүмкүн болушунча катуу
- 30 секунд калган (же шерик анын иш аралыгын аткарат)
- 30 секунд мүмкүн болушунча тез жана катуу корголгон
- 30 секунд калган (же шерик анын иш аралыгын аткарат)
- 30 секунд шибегелер тез жана мүмкүн болушунча катуу
- 30 секунд калган (же шерик анын иш аралыгын аткарат)
- 30 секунд мүмкүн болушунча тез жана катуу корголгон
- 30 секунд калган (же шерик анын иш аралыгын аткарат)
- 30 секунд шибегелер тез жана мүмкүн болушунча катуу
- 30 секунд калган (же шерик анын иш аралыгын аткарат)
5 - негизги иши жана Pushups
Эгер убакыт бар болсо, толугу менен эки же үч жабдыктарына Көтөрүү-ишканалардын ар коюу үчүн мүмкүн болушунча көп кылып, жакшы түрүн сактоо менен, андан кийин, анын ичинде табли көнүгүүлөр, бир катар менен машыгуу аягына тактайлар , отуруп-ишкерлер , дары убакыт ийилген илмек , ошондой эле бут бийиктиктерде . Бул, чын эле, көкүрөгүн Колду багыттоо үчүн зор мүмкүнчүлүк болуп саналат. эле 5- 10-мүнөт кошуу нерсени аягына чейин бир жолу болуп саналат.
6 - Bonus Round: техника-Free аналоги Райондук
Эгер оор мүшөккө мүмкүнчүлүгү жок болсо, же бир мейманкана же чакан космостон кыла албайт машыгуу керек, кабатыр болбо, чечим бар. Чынында, Мэтт Marsden, Лисбургда эске колледжинин дене сабак боюнча, Florida, Бразилия джиу-джитсу боюнча окутуу жана машыктыруу бар, дзюдо, бокс, Муай-Тай, жана казакша, машыгуу бул түрү татынакай алар ушунчалык көп барып, кээде типтүү тренажердук бекитилген тышкары окутуу керек, анткени MMA чулардын жалпы.
Марсден да .Эмнеге аналоги истинный шакеги менен узатканды ыргытып катары MMA окутуу үчүн маанилүү деп ар бир аз бар экени ачык эле айтылат. "Бул спорттун бар айрым бир нерсе болсо, ал жүрөктүн кагышын улам көп согуш стилдеги күрөш үчүн беш мүнөттүк айлампасы өтүшү менен бир нече жолу өзгөрөт ала албай жатат. Ал бокс боюнча мелдештер болуп башташы мүмкүн, көчүп Олимпиада-деңгээл күрөшү, андан кийин бут үчүн, артка кайрылып, "Marsden дейт. "Бул ыкма менен окутуу үчүн, член схемаларын идеясын алып, убакыт аны менен таштандылар менен чачсын. Жок өкүлдөрү мындан ары, жөн гана убагында этаптары бар."
Каршы күрөшүү чектелген аналоги турларда бир нече жолу жол MMA согушкерлери ишке ашыруу үчүн окутуу тууроого сонун жолу болуп саналат. Мисалы, Marsden жакшы мисал катары төмөнкү машыгуу сунуш кылат:
- 1 мүнөттүк түртүү чыкмалар
- 1 мүнөттүк тоо Рубашка
- 1 мүнөттүк идея
- 1 мүнөттүк burpees
- 1 мүнөттүк crunches
5 мүнөттүк тегерете (Сиз MMA күрөшүү сыяктуу эле) аяктагандан кийин 1 мүнөткө эс, анда районго үч жалпы ирет аягына кайталайт.
үч .Эмнеге ирет аяктагандан кийин, Marsden сиз акыркы, жогорку тынып-тынып тегерете менен иштерди аяктоого сунуш кылат. Сиз каноэ же иштин 30 секунд мүмкүн болушунча тез жип секирип эмне 30-секунд ишине жана 30 секунд эс, 10 аралыгы беш жүзөгө ашырат.
Марсден да .Эмнеге райондо бул түрү чындыгында ийкемдүү, ошондуктан өздөрүн эркин сезип, деп кошумчалайт көнүгүүлөрдү жаппагыла да силер каалабагандай абалда. Ал жөн гана этияттык бир сөз бар: "кыймылын түзүү өзгөртүү эркин, бирок жүрөктүн кагышын өзгөртүүлөрдү максималдуу көнүгүүлөр ар кандай экенин унутпашыбыз керек", дейт ал. "Бул мен төмөнкү сыйымдуулугу тактайлар жана аътарылып, тепкилеп эки айлампа менен аяктаган үч жогорку сыйымдуулук кыймыл кыла көрбө дегенди билдирет." Тескерисинче, сиздин .Эмнеге район пландаштырып жатканда higher- жана төмөн сыйымдуулугу көнүгүүлөр ортосунда кайра сыртка которулуу.
Дене-сөз
Албетте, үй-негизделген MMA машыгуу толугу менен дагы бир жоокер менен капаска алууну адреналин көксөгөн эпсиз болот. Сиз аралаш согуш өнөрү боюнча окутуу жөнүндө олуттуу болсо, сиз иш жүзүндө үч катуу турларынын аркылуу жол менен күрөшүү үчүн зарыл болгон кандайдыр бир сапаттарды өрчүтүүгө жардам берет машыктыруучулар менен аймакта бир объект таап келет. Бул жөн эле кыйын муштап же катуу тээп ыргытып жөнүндө эмес, сиз күрөшүү жана аны кармап кыйратыш үчүн, күрөш жана аксап бир сериясы көрүүгө үйрөнүшү керек. Негизги бет негизделген истинный гана буга чейин силерди кабыл алат.