Сиздин сөөктөрү бекем жана ден соолугу үчүн конкреттүү азыктарды талап кылат. Кальций жана витамин D мен адамдардын көбү таанышат деп эки чоң адамдар, бирок, магний, белок, омега-3 май кислоталарынын жана А, C, K жана ошондой эле сөөк ден соолугу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Бул жерде, туура тамактанып кирген кезде ошол маанилүү азык менен камсыз кылып турган 25 тамак-аш азыктары болуп саналат. Ошондой эле, бул тамак-аш даярдоо үчүн даамдуу жана пайдалуу тамак жана көрүүгү таптым.
1 - Oranges жана Orange Juice
Oranges коллаген түзүү үчүн зарыл болгон жана сөөк ден соолукка өбөлгө витамин С, бай болуп саналат. An апельсин да нормалдуу болсо скелет түзүлүшү жана клетка чектелүүсүн үчүн зарыл болгон витамин А, мыкты булагы болуп саналат.
Pro Ишара: дени сак сөөгү да абдан маанилүү бир апельсин ширесин калий менен курчалган калган, тандап алган.
2 - Сүт
Сүт сөөктөр бекемдеп берет тт сонун булагы болуп саналат. Чынында эле, сүт бир чөйчөк сага күнүмдүк муктаждыктын дээрлик үчтөн бир бөлүгүн түзөт. Сүт, ошондой эле витамин D менен байытылган, дене, ошондой эле кальций, кээ бир кошумча витамин А менен бирге жутуп ынануу үчүн.
Pro Ишара: калория кайра кесип издеп жаткан болсо, төмөн же майлуу сүт тандашат.
Сиз эмне сүт жөнүндө эмнени билишим керек?
- Чийки сүт эмес, коопсуз Сүт
- Сүт жана Баланын Nutrition
- Ашказан жарасы үчүн Milk жакшы болобу?
3 - Swiss Chard
Swiss Chard эле өтө аш болумдуу тамак болуп берет. Бул калий менен магний жеп, анын ичинде көптөгөн пайдалуу кендерди, жогору болот, жана ал сөөк үчүн баары жакшы А да бийик, жана C. Swiss Chard да калория жана була жана аз жогору турат, ошондуктан ал жөн гана ар бир диета төп келген.
Pro Ишара: Эгер Swiss бир аз жүрөк-дени сак зайтун майы Chard ак кычкыл шарап куюлган тире Sauté. бир аз туз, калемпир жана Nutmeg менен толтуруу - супер жеңил.
Дени сак Swiss Chard Recipes
4 - пармезан
Пармезан тт жык толгон - майдаланган килограмм сырды бир кашык тамак-аш аз өлчөмдө тт көп 63 мг, бар. Пармезан эле белок жакшы булагы болуп саналат, жана ал да калория жаман эмес, витамин А бир аз бар - бир кашык гана 21 калория бар.
Pro Ишара: азык-түлүк дүкөнүнүн сыр бөлүмгө сиздин пармезан сатып (бере майдаланган нерселерди өткөрүп) жана арчындап тор же үйдө чачууга.
Пармезан менен Recipes
- Меш-бышкан Сыр маркеры
- Chicken пармезан
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb тт жогору - бышырылган Rhubarb бир чөйчөк тт 350 мг бар. Ошондой эле А жана C. Rhubarb калориясы төмөн жакшы булагы, бирок ал, адатта, кошумча калория кошумчалайт кант кошулбай бышырылсын бар.
Pro Ишара: биринчи Rhubarb тамак, андан кийин кант кошуп, - сен көп шекерди жолу кереги жок болот.
6 - Инжир
Инжир сөөк ден соолугу үчүн абдан маанилүү жана пайдалуу кендерди Vitamins камтыйт. Бир судак анжир тт 180 мг бар чөйчөк, ошондой эле кээ бир Vitamins C жана витамин К. Чийки анжирлер калория жана клетчаткага жогорку төмөн болгондуктан, алар тамак-аш үчүн жакшылык - жөнүндө чийки анжыр жубайлар сага бере алат тт 24 мг.
Pro Ишара: тамактануудан катары жаңы анжир сатып, бирок ошол замат, аларды жеп - алар көпкө чейин калтырба.
7 - Шпинат
Шпинат өсүмдүктөрдүн сунуш кыла алат эле ар бир зат бир сонун булагы болуп саналат. чынында эле ар бир диетанын бир бөлүгү болушу керек, ошондуктан шпинат сөөктөрү үчүн калий менен майындагы жогору, анткени жакшы A, C жана К. Ошондой эле даамдуу, калориясы ийилчээктик жана аз эмес.
Pro Ишара: пайдалануу шпинат сиздин бутерброд жана жерде сиздин салат чөптөр болуп кетет айсберг салат .
Сергек Шпинат Recipes
8 - жаъгак
Жаъгак калий менен витамин К бир аз бар, бирок сөөктөрү үчүн аларды ушунчалык жакшы көрөт, алар магний жана башка минералдар, бир нече дени сак өсүмдүк негизинде белок сунуш болуп саналат.
Pro Ишара: Эгер ПБ & JS тор май арахис май ордуна менен.
9 - Kiwi Fruit
Kiwi жемиш алар витамин С абдан жогору болуп, аларды сөөктөрү жакшы, алар магний бай болот. Kiwi жемиш, ошондой эле күнүмдүк муктаждыктын бир кальций жана А жана К кошумчалайт. Ошондой эле, калориясы жогору болгон жок жыргалчылык таттуу болот.
Pro Ишара: йогурт, бир кызматын кесинди Kiwi жемиш кошуп.
10 - Салмон
Салмон сөөктөрүн күчтүү жана сак болушу витамин D жана омега-3 май кислоталарынын бай, ал эми ошол эле учурда белоктун мыкты булагы бар. бул дени сак майлардын бай болгону менен, семга да калориясы жогору эмес.
Pro Ишара: тез жана жеңил бутерброд жана салаттарды үчүн колуна Балык семга керек. сөөгү менен семга, сен болсо, анткени, ал кишилердин сенин кальций алуучунун Bonus.
Дени сак жолдору Салмон кызмат кылууга
11 - соя сүтү
Соя сүтү (жалпы соя жана) толугу менен белок жана омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат. Соя сүтү да, адатта, ал сөөк үчүн да жакшы кылат кальций жана витамин D менен байытылган.
Pro Ишара: чай соя сүтүн жагат, бирок кошо калория кантка чейин сак - уламдан сорттору үчүн карап.
12 - ашкабактын үрөнү
Ашкабактын үрөнү бир кальций жана белок бар, бирок алар магний жана омега-3 май кислоталарынын мыкты булагы бар. Алар ошондой эле жипчеге жогору болуп, алар үчүн салаттарды жакшы сала же кошууга болот.
Pro Ишара: буга чейин үйүлүп калган ашкабак үрөнүн сатып алууга - Алар тамак жеп алуу кыйла оъой болот.
13 - томат ширеси
Албетте, томат ширеси, магний жана А жана C., анын ичинде, ошондой эле кээ бир кальций жана да бир аз Vitamin K. Fresh помидор жакшы бар бир нече топуктуу жана минералдардын, жогорку, ал эми томат ширеси бардык тамактануу бурат.
Pro Ишара: Эгер сатып алганы аз натрий помидор ширеси издешет.
14 - таттуу калемпир
Red таттуу калемпир майындагы алар бийик болуп, сөөктөрү жакшы C жана А., алар да калория жана B топуктуу жана жипче саны көп жакшы булагы аз болгондуктан, алар көпчүлүк ар кандай тамак-аш үчүн жакшылык айрым Vitamin K. бар .
Pro Ишара: бир аз ар сары жана кызгылт сары таттуу калемпир аракет кыл.
Дени сак Recipes сунушталат таттуу калемпир
15 - Kale
Kale капуста жана брокколиден менен байланышкан бир cruciferous өсүмдүк болуп саналат. Бул дээрлик ар бир Байланышуу жана ат болот минералдык бай болгон тамак-аш азыктарынын ичинен дагы бири. Kale ал канда жогору, анткени сөөктөрү жакшы, ал эми А, С, жана К.
Pro Ишара: салат жашыл ымыркай жүктөө аракет - бул жетилген Кале караганда бир аз көбүрөөк назик болот.
16 - Collards
көпчүлүк чөптөр окшоп, collards топуктуу жана минералдарга бай. Collards тт өзгөчө жогору, ошондой эле, алар магний жакшы суммасын камтыйт. Алар ошондой эле Vitamins K жана А супер-бай, алар витамин С адилет сумманы сунуш
Pro Ишара: collards көп тамак-жылы ашканын, же Кале ордуна колдонсо болот.
17 - Кандагар көчөттөр
Мен чынында эле Брюсселде өнүп алар абдан аш болумдуу жатасыз, анткени уят болуп саналат, алар керек болсо, ошончо ыраазы эмес, деп эсептешет. Брюсселде өнүп калий, магний бай бар, А, С, жана К.
Pro Ишара: чийки Brussels өнүп чачууга жана салат жана slaw капустаны ордуна, аларды колдонуу.
Brussels өнүп менен Сергек Recipe
18 - Бразилия Nuts
Бразилия жаъгактар калий менен белоктун жакшы булагы болуп саналат, бирок, алар магний да жакшы булагы бар. Ошондой эле алар, ошондой эле сөөк жакшы болушу мүмкүн, башка пайдалуу кендерди жогору болот. Алар калориясы жогору аз болуп - алты жаъгактар бир келерин жакын 200 калория керек.
Pro Ишара: дени сак түшкү тамактануудан үчүн алма же алмурут менен бир нече Бразилия жаъгак жегиле.
19 - Molasses
Патока чындап эле калориясы жогору эле, анткени ири суммадагы жейт элем нерсе эмес, бирок, патока бир кашык калий бир сонун булагы жана магний да жакшы булагы болуп саналат. Ошентип, ошондой эле мүмкүн болуучу таттуулагычтар барып эле, патока кемчиликсиз бир чечим болушу мүмкүн.
Pro Ишара: үзгүлтүксүз канттын ордуна шире аракет.
20 - жангак
Жангак калий, протеин жана magnesium.They're жакшы булагы да омега-3 май кислоталарынын негизги жакшы булагы болуп саналат. Бардык жаъгактан окшоп, алар калория бир аз жогору, бирок алар тамак чейин сен түштөн албаган айтышы жедиби кичинекей бир ууч жеп канааттандырарлык жатасыз.
Pro Ишара: жаъгактар менен майларды коргоо, муздаткыч, ал тургай, тоңдургуч менен жангак сактоого.
Recipes менен бала асыроого берилген
- Банан, Blueberry жана Р. полбаны кошо нан
- Жангак Recipes Сиздин мээ, жүрөк Саламаттык сактоо
- 5 Delicious кызмат жолдору бала асыроого берилген
21 - Cheddar Сыр
жалпы Сыр калий менен белоктун жакшы булагы болуп саналат, бирок ал сиздин кызмат өлчөмүн көрүү үчүн керек, ошондуктан, ширелүү, калория да жогору болот. чеддер сыр бир кесим тт дээрлик 200 мг жазыла элек. Ошондой эле кээ бир витамин А менен магний бир аз бар.
Pro Ишара: чеддер сыр бир томуктай эки домино өлчөмү жөнүндө.
22 - Кызылча Жашылдар
Кызыл кызылча даамдуу жана силер үчүн жакшы, бирок сен, ошондой эле парниктерде жегенге болот беле? Кызылча чөптөрдү бир нече топуктуу жана минералдарга бай келет. Алар калий менен магний абдан бийик болуп, кошумча А жана С көп алдым, ошондуктан алар сөөк ден соолугу үчүн мыкты тандоо бар.
Pro Ишара: ордуна тоъдурулган же Балык бүт жаңы кызылча сатып - парниктерде сактоо жана кошумча тамак катары кызмат кылат.
23 - Yogurt
Yogurt калий менен белокко жогору. Чынында, йогурт чөйчөгүнөн белок тт 450 мг жана 12 грамм бар. Yogurt баары кошо кант тартып калориясы жогору болгон бренддердин сак болгула даамдын ар кандай болот.
Pro Ишара: pecans, мөмө-жемиштерди, бал менен түздүк кезектеги же грек айранды кызмат.
24 - Asparagus
Asparagus тт жогору жана магний абдан бийик. Ошондой эле Ал, ошондой эле жөнөкөй белоктун жакшы булагы болуп, жана калориясы өтө төмөн топуктуу A, K жана C. мыкты булагы бар. Чынында эле, бышырылган Asparagus бир чөйчөк 40 калория бар.
Pro Ишара: алар тендердик улуу ири найза алып жатасыз, анткени кичинекей найза тандашат.
Сергек Asparagus Recipes
25 - Artichokes
Artichokes айрым кальций бар, бирок, алар магний жана көп өлчөмдөгү бар. Ошондой эле С. Artichokes да калория жана була жана аз жогору болуп Байланышуу мыкты булагы, андыктан алар ар кандай тамак-аш үчүн ылайыктуу болот.
Pro Ишара: жагынан Canned artichokes сактап, шорпо же татымал, аларды кошуу.
Булак
Америка ортопедиялык хирургия академиясынын. "Калий, тамактануу, Bone Ден соолук". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматынын башкармалыгы, Standard Ссылка Чыгарган 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search Улуттук Nutrient базасы.