Мындан ондогон жылдар мурун, көнүгүү, биз кызыктуу жана жакшы сезип, кылган бир нерсе болгон, бирок бул күндөрү машыгуу бул ашкере байлык эмес, бул зарыл болду. Биз көпчүлүк учурда сарптайт бир адамга активдүү коомдун келдим , анын арткы аягында . Биз туруп же кыймылдоо ашуун иштеген, биз көп сыналгы, оюндарды ойноп, көбүбүз-айдап отуруп көбүрөөк көрүп жатканда отурат. Өтө эле көп отурган 2 тиби диабет сыяктуу ден соолукка коркунуч- ар кандай жогорулатып, жүрөк-кан тамыр оорулары, ал тургай, алгачкы өлүм.
Биз бардыгыбыз үчүн керек ишке ашыруу жана толук программасы негиздерин билип: жүрөк , күчтүү окутуу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөр. Бул жөнөкөй, ал эми силер бир типтүү карап жатканда үн ашыруу тартиби ушул компоненттерди камтыйт, анда силер да, өзгөчө, баарын дал канчалык катаал көрүп бош бизге баарынан да.
Сен аларды туура жолго, эгерде бул мини-истинный келип жерде. Кыска истинный ары, тынымсыз машыгуу сыяктуу эле натыйжалуу боло алат. реалдуу баскычы менен сиз Буга бар учурда катуу иштеп жатат.
Кыска машыгуу пайдасы
Өтө көп, биз бир саат же андан ашык ишке керек деп ойлойм, бирок, эксперттер эгерде үйрөндүм. Кыска истинный, анын ичинде өз алдынча артыкчылыкка ээ:
- Салмагы жоготуу - One басуунун журналына жарыяланган изилдөөнүн жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү жалпы орган май, ошондой эле кыскартууга көбүрөөк натыйжалуу болушу мүмкүн деп табылган курсак май .
- Жарактуу жагында - Изилдөөлөр ошондой эле кыска, тез эле, аз эле жогорку сыйымдуулук машыгуу көрсөттү 7 мүнөттөн узак мөөнөттүү же оордуктарды көтөрүп бир сааттан эле пайда алып келет.
- Айтып, жүрөк же күч окутуу бир саат, 10 мүнөт машыгуу жыйынтыктары менен дал көп жөнөкөйүрөөк - жеӊил пландоо.
- Ден соолукту жакшыртуу - Diabetologia жарык көргөн башка изилдөөдө Кант диабетинин 2 эл аралык жөө келген бирден ашык үзгүлтүксүз басуу менен пайда болорун байкашкан.
- Машыгуу менен биригет да жардам берет - Сиз түзүү үчүн көп күмөн, демек, бир нече кыска машыгуу үчүн кылууга Кыстарылган тыгылып Көнүгүү адаты .
Ынталуулук Up сактоо
кыска истинный даярдоо ишине ачкычы ынталуулук жогорку денгээлде иш алып баруу болуп саналат. кыска машыгуу, сен кыйын деп чоюлуп көбүрөөк алуу үчүн иштеши керек.
анын ичинде бир убакыт кыска мезгил ичинде ишине көбүрөөк убакыт бөлүү үчүн ар түрдүү жолдор бар:
- Жогорку тынып-тынып машыгуу - чоюлуп бул түрү жогорку таасири же жогорку тыгыздыктагы бир катар иш ортосунда өтө кыска нерсе менен биринин артынан бири түрткү камтышы мүмкүн.
- Ган окуу - Топ менен, чоюлуп мөөнөтү үчүн кайталап, 10, 20 секунд өтө жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөрүн аткарып, эс алып, жогорку сыйымдуулук иши 4 мүнөт болот.
- Жогорку кубаттулукта айланма машыгуу - Бул билдирет татаал чейин жүрөктүн согушу тездейт алууга жана ошол эле учурда бир нече кыймыл иштөөгө уруксат салмагы машыгууларды.
- Метаболизм аналоги - Met с өтө кыска калыбына аралыктар менен татаал, бүт дене көнүгүүлөрүн камтыйт азайган райондук машыгуу бир түрү болуп саналат.
Бонус катары, машыгуу бул түрлөрү жогорулатуу afterburn , же калория саны дене сиздин Машыгуудан кийин күйгөн.
It All Ылайыктуу-жылы
Ошондуктан, сиз кыска кыла албайт режиминде-билген адамдар истинный керек? мини-истинный төмөндө сиздин кыска режиминде коюуга кантип түшүнүк берет.
5 15 мүнөткө чейин аткарылса болот, ар бир машыгуу, бир булчуң тобунан же жарактуу бир аймакта басым жасап, ал эми толугу менен машыгуу үчүн күчтүү түзүү үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн ар түрдүү камтыйт.
Кантип
- Эгер сиз толук дене тажрыйбасын алгысы келсе, анда бир эле учурда же андан мурунку күнү бою айрым учурларда машыгуу баарын кыла алат.
- бир колу бош эмес, сен күн сайын бир же бир нече режиминде мүмкүн. Эгер сенин дене машыгуу ортосунда, жок дегенде, бир күн эс алуу жол болушу керек.
- Ар бир чоюлуп, ортосунда аз же такыр эс менен кийинки бир көнүгүү көчүп басым үчүн. Бул ар бир чоюлуп калышы толук ачканга жогору, ошондуктан тез сактайт.
- Сенин көп талап кылы¾ыз. Бул тууралуу бир де гээлиндеги 7-9 жөнүндө, талыкпай эмгектенип керек кабыл жумшап диаграммада . Ошондой эле, Сиз колдоно аласыз жүрөктүн кагышын мониторду сиз жогорку аягында текшерип турууга жүрөктүн кагышын зонасында .
- Ар бир машыгуу чейин (төмөндө Жылуу Up машыгуу карагыла) сен жылуу текшерип башкалар үчүн убакыт берет сунуп, сенин Машыгуудан кийин.
Коопсуздук чаралары
Эгер сиз бул режиминде аракет алдында абалы же зыяндын эч кандай болсо, дарыгерге кайрылыъыз. Ар дайым өткөрүп, же оору, же дагы ичиркенип, ар бир кыймылды өзгөртүү.
Жылуу Up Workout
Техника зарыл: Бироо да жок
Кантип
- Эгер түзүлүшүн жок болсо, анда ар бир көнүгүүгө болжол менен 20 Кайталоолор кыла 30 секунд, ар бир көнүгүүнү же кыл.
- аз же такыр эс менен кийинки бир окуя чыгып.
- Акырындык менен жүрөктүн согушу тездейт орточо тыгыздыгы үчүн алып келиш үчүн кыймыл Сиздин спектрин көбөйтүү.
| убакыт | көнүгүү | RPe |
|---|---|---|
| 30 сек | Step тийүү - чейин курал-жарак алып, алыс мүмкүн болушунча укугун алып кел. кайра кел, анан солго кадам. артка жана алдыга кыса мындан ары да, кыймылдарга, сен чейин жылыйт эле көп. | 4- |
| 60 сек | Step чыгарганда - оң сандын үстүнө салмагы менен сол буту жагына алып чыгат. сөз тийип баштоо үчүн кайра бутун алып. , Ар бир тараптан 30 секунд кайра тез мүмкүн болушунча жылып. | Даража 4-5 |
| 30 сек | Knee Smash - кошумча курал-жарак менен оң сандын үстүнө салмагы, сол тизе алып кетүү, ал эми каруу. чын эле жогорку орган жана ядро колдонуп, төмөнкү жана кайталап. тез мүмкүн болушунча жылдыруу. | Даража 4-5 |
| 30 сек | Түз бут бут - оң санын шыйрагы менен түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, оң колун айланып түшүп бармагына карай тегеректе көтөрүп. 30 секунд, ар бир тарапты тагышты, экинчи жагында кайталаъыз. | Даража 4-5 |
| 30 сек | Side тизе бийиктиктерде - курал жана максаты билдирүүлөр сыяктуу тарапка чыккыла. оң тизесин көтөрүп, курал төмөндөтпөстөн, чыканагынан алдында тизе тийгизүүгө аракет кылышат. Төмөнкү жана башка жагында кайталап. | Даража 5 |
| кайтолоо | ||
| Машыгуунун убакыт: 6 мүнөт | ||
Машыгуунун 1: Кардио
Бул жүрөк машыгуу негизги кардиохирургиялык көнүгүүлөр менен башталат жана акырындык менен бийик, күчтүү, жогорку таасири көнүгүүлөр менен күчөп жогорулатат.
Кантип
- жылуу кийин, туура төмөндө тизмеленген кардиохирургиялык машыгуусу өтөт.
- мүмкүнчүлүк болсо, ортосунда эс алып туруп, башка бир көнүгүү көчүп 30 секунд, ар бир көнүгүүнү, аткар.
- Сиз чоюлуп-жылдын аягына чейин бир аз кыйынга туруп калат таба аласыз күчтүүлүгү, чогуу болуп саналат.
- Ошондой эле райондук кайталап, анда 30 же 60 секунда кайра сүзүүгө чейин эс алуу.
| убакыт | көнүгүү | RPe |
| 30 сек | Жерде жүгүрүү - Сенин көп талап жогорулатуу үчүн курал көчүп түшүп, жерде же үйдөгү чуркоо менен башталат. | 4- |
| 30 сек | Жогорку тизе jogs - тизе, жок эле дегенде, хип-даражасына, мүмкүн болушунча чейин жогорку алып, ордуна оогуча. курал айланып менен жандуураак кошуу. | Даража 5-6 |
| 30 сек | Plyo lunges - алдыга башка буту менен багылган аба жана конуу менен бутун которуштуруп, бир багылган абалы жана секирүү боюнча башталат. | Даража 7 |
| 30 сек | Plyo куудулдар - Бул жай келемиштерди уячасы сыяктуу. бутун бир аз Отуруп алып кенен Өтүү жана курал айланып, ал эми андан кийин аларды кайра секире. | Даража 7 |
| 30 сек | Burpees - Отуруп жерде кол койду. Өтүү же устундун кайра кадам. Өтүү же кайра бутуна кадам, ордунан туруп, секирүү (милдеттүү эмес). | 8-Даража |
| 30 сек | Камактагы боортоктоп замки - башына артында бутун хип-туурасы өзүнчө жана колдору менен башталат. бир полго кирип Төмөнкү жана мүмкүн болушунча, анда бийик секирүү. чөгөлөп жумшак кайра туруу менен бирге жер. | Даража 8-9 |
| 30 сек | Burpee боортоктоп: Бир идея абалда башталат жана кенен туруму боортоктоп, курал-жарак менен кирип, буттарын секирип. Төмөнкү, кайра бут секирүү жана кайталап. Ар бир Болгария үчүн полго чекке болгула. | Даража 8-9 |
| 30 сек | Puddlejumpers - чыгып кенен курал алып укугу үчүн ири кадам. башка тарапка барып, орозо, төмөн жана туурасы мүмкүн болушунча, бара бер. | Даража 8-9 |
| 30 сек | Ice Долуланган - Сен жер эле полго абалын жана жанчып тегерегинде жана жерге салып, оң колун айланып, бутунун учу же секирүү боюнча келип-жылы башталат. сыйпа кайрадан Өтүү, бул жолу, сол колу менен жарып. | Даража 8-9 |
| 30 сек | Тоо Рубашка - бир pushup абалда, сиз алат жана жүзөгө бутун катуу чуркоо. | Даража 8-9 |
| кайтолоо | ||
| Машыгуунун убакыт: 10 мүнөт | ||
Машыгуунун 2: Төмөнкү Body
Бул машыгуу чынында жамбаштан, этегин куруна кыстарып жана жоон максаттуу беш көнүгүүлөр менен төмөнкү орган иш алып барат. жандуураак кошуп жаткан оттон сактап калуу үчүн кээ бир көнүгүүлөр үчүн кээ бир Тайм өзгөрүүлөр бар. Бул машыгуу көбүрөөк алууга мүмкүн оор кадак аракет кыл.
техника
Various салмактанып гантелдер, планер диск, кагаз табак же сүлгү (сиз Кетчум жерде бар болсо)
Кантип
- ар бир жай жана көзөмөлгө түрткү сактоо, сунушталган ар бир көнүгүү.
- мүмкүнчүлүк болсо, ортосунда эс албастан кийинки бир көнүгүү жылдыруу.
- бир кыйла катуу машыгуу үчүн эки жолу кыдырып кайталаъыз.
| көнүгүү | Sets / Декор |
|---|---|
| Чөмүлүүгө отуруп туруу - оор салмактагы, өткөрүү, мүмкүн болушунча боортоктоп аз. ал кызмат ордун ээлейт жана андан кийин акырындык менен бир нече сантиметрге чейин жашылча. сегиз өкүлдөрү үчүн Pulse, көтөрүп, эс алуу кыска, андан кийин төрт жолу кайталап турат. | 4 8, кагуусу отуруп топтомдорун |
| 1.5 Lunges - оор салмактагы өткөрүү багылган абалда баштоо. бир багылган тёмён болсо, анда эле башына түртүү. Төмөнкү кайра түшүп багылган жана бүт жол басып. Бул бир баяндамалар болот. Ар бир буттап сегиз өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | 8 |
| Окуучу басма сөз жана арткы багылган үчүн Deadlifts - бир присяд салып белине чейин тизесине алдында жана учунда оордуктарды карма. кайра келип эле, түз Салмакты сактоо, кошумча тараза алып, ар бир сан боюнча кайтарым багылган эмне. | 8 |
| Бир буту-Абаддын мэриясы жана слайддар - сиз Кетчум-кабатында, анда планер диск, кагаз жылмалап же сүлгү колдонуп, көкүрөк деъгээлинде эки колу менен бир оор салмакты ээлейт. дискте же с = лг = менен оң бутунун согончогун коюп, сени алдында түз оң согончогун тайган, сол тизе бүгөм. Кайталап анан жагын өтүшүүдө. | 12 |
| Wide боортоктоп салмагы алмашуу - кенен жана бир аз кыйшайып, чыгып буту менен туруп. оң колу менен өтө оор салмак өткөрүү жана полго кирип тизе бүгөм. тизелер манжаларынын ылайык болууга тийиш. кабатта салмагын салып, ордунан туруп. Кийинки туруу жөнүндө, экинчи колу менен салмак көтөрүп жүрсүн. полго орнотулган жана кол тагышты улантуу. | 12 |
| кайтолоо | |
| Машыгуунун убакыт: 10-15 мүнөт | |
Машыгуунун 3: Сундук
Сиздин көкүрөк жогорку органы ири булчуъдардын бири болуп саналат жана УШКлардын ар бир бөлүгү иштөө үчүн көнүгүүлөр көп түрдүүлүгү жана ар түрдүүлүгү бар. Бул беш жылып Сенден улуу жалпы көкүрөк машыгуу берип, катуу сокку болот.
техника керек
Various салмактанып гантелдер
Кантип
- чейин жылуу менен баштап, анан ортосунда өтө кыска нерсе менен башка кийин көнүгүүлөр, бири аркылуу.
- мүмкүн болушунча көп салмагын колдонууга аракет кыл.
- Сиз чоюлуп аягында сунуп били¾из.
| көнүгүү | Sets / Декор |
| Pushups - колу жана сыйпа баштоо же өзгөртүү үчүн тизе бул эмне. ийнине караганда кененирээк колу менен, абс түпөйүл кайра жалпак, сен барып эле pushup салып чейин тизени жана төмөн ийип. Акырындык менен кайра алып келип, кайталап. | 16 жүктөрдү 2 комплект |
| Сундук кыз - чыканак эле көкүрөк төмөн чейин тараптардын чыгып, курал-жарак чыканак жерге же бактарда жана каратып алакан менен көкүрөгүнө ашуун салмактагы кармап бир аз Бенд менен, төмөндөтүү жөнүндө жалган.. кайра түзүү тараза Син кайталап. | 16 жүктөрдү 2 комплект |
| Y Сундук Press - бир отургучта Lie жана сиз көкүрөк маалымат эмне турасыз эле көздөгөн бир чыканак менен салмактары өткөрөт. курал-түздөө менен кадак бир ж-түшүп, бир бурчта туруп алып басып. , Көкүрөк үстүнөн чогуу тараза алып түшүп, кайра төмөн жана 10 өкүлдөрү үчүн кайталап. | 10 пландалууда |
| Pushups - 16 pushups дагы бир кой. Тандоо бир нускасын сага жагат. | 16 пландалууда |
| 1.5 Сундук апталык - Жата жана түз көкүрөк үстүнө салмактары өткөрөт. Бенд бир куту басма салып бурамалар, андан кийин башына салмактары басып. кайра тараза төмөндөшүнө жана бардык жол басып. Бул бир баяндамалар болот. | 10 пландалууда |
| кайтолоо | |
| Машыгуунун убакыт: 10-15 мүнөт | |
Машыгуунун 4: Shoulders
Бул машыгуу беш көнүгүүлөр бар, бирок алардын баары ошондо арткы кол-алдына топтоп, байма, жана арткы ошондо арткы кол. кырдаалдын алдында көбүрөөк убакыт бөлүш үчүн, айрым окууларына да үлгүрө албай өзгөртүүлөр жана бара жандуураак сактап жок.
техника
Various салмактанып dumbells, каршылык тобу
Кантип
- Сиз чоюлуп чейин жылыйт били¾из.
- Көнүгүү бир эмес, бир нече тобун болсо кыскача эс алып, сунуш катары ар бир көнүгүү.
- оор салмак колдонуу үчүн машыгуу көбүрөөк алууга мүмкүн аракет кылгыла.
- , Кыска машыгуу үчүн бир кой, бир ары, катуу машыгуу үчүн көнүгүүлөрдү кайталап.
| көнүгүү | Sets / Декор |
| Overhead пресстер - кулактары кийинки курал-90 градуска чейин ийилип, тараза менен турган башталат. Сиздин курал максат Жарыкка окшош болушу керек. кошумча тараза басып, анан кайра жана кайра төмөн. Сиз, аркасы ийилет эмес, ошондуктан Колду буу. | 12 жүктөрдү 2 комплект |
| Белиндеги алдында оордуктарды карма жана түз ийиндери денгээлде, курал-кабатка түз жана жарыш чейин көтөрүш - Front, каптал жана каптал туулат. түз, аларды сактоо, тараптардын үчүн курал-жарак жана андан кийин ошол эле белине жанында болуп, аларга төмөн көрүү. кийинки Болгария, анан алдыңкы, анан ылдый арткы өзгөртүлдү тараптарды курал-жарак менен да, эмне. Бул бир баяндамалар болот. | 8 пландалууда |
| Жанынан чендеги жогорку буурчак менен туулат, - силер үчүн кармап тараза ийнине чейин салмактары тараптын чейин жана көтөрөт. Карма менен кадак таштар жана төрт өкүлдөрү үчүн бир нече эле оолактап түшүп жашылча. Төмөнкү сегиз өкүлдөрү жалпы кайталап. | 8 пландалууда |
| Түз колу тобу басма сөз Bentover - Loop топ бут жана туткаларын өткөрөт. түз курал сактап, белине чейин Tip, алар жөн гана дене жогору турабыз деп кайра курал басып. сегиз пункт үчүн жашылча, төмөнкү жана сегиз өкүлдөрү үчүн кайталап. | 8 өкүлдөрү Болгария күнүнө 8 буурчак менен |
| Арткы Абордаж тобун чымын - өз колу менен тизесине тургузуп алып, ордунда кармап, оң колунун астында аскер бир тарапка өткөрүү. чыканагы менен алдыда түз плечо берүүгө чейин, экинчисине сол колу менен жок жана сол колун көтөрүп кармап алып, жүзүн жана далысын сыгып. көбөйтүүгө же кырдаалды төмөндөтүү үчүн колу жайгаштырууну жөнгө салуу. | 16 өкүлдөрү тараптан күнүнө |
| кайтолоо | |
| Машыгуунун убакыт: 10-15 мүнөт | |
Машыгуунун 5: Back
Бул көнүгүү жогорку арт, анын ичинде арткы булчуъдардын бардык, максаттуу, Lats, анан кайра баары эле беш кыймыл төмөн. Dumbbells жана каршылык аскеринин бир аралашмасы менен, ар кандай жолдор менен, бардык кыймыл-сокку болот.
техника
Various салмактанып dumbells, каршылык тобу
Кантип
- жогору жылуу же ар бир көнүгүүнүн жылуу чейин кыймылдары менен жылыйт.
- бирден ашык да бар болсо, анда батканга ортосундагы кыскача эс сунушталган ар бир көнүгүү.
- Эгерде андан кыйла узагыраак катуу машыгуу үчүн, бир район же, эки районду керек.
| көнүгүү | Sets / Декор |
| Бир колу-сап - оор салмак кармап, полго карай салмагын кармап, жалпак жөлөнгүчү менен ийилип. Бенд жүзүн жана сапатын көөдөн үчүн бурулуп алып сыгып чыканак менен, салмагы жулуп. ар бир тараптан Төмөнкү жана кайталап. | 2-ар бир тараптан 12 өкүлдөрү менен |
| Бир колу арткы чымындарды - бир уламдан-салмак тандап, бир колу менен катар, кайра кабатка жалпак жана катар эле абалга дуушар болот. Бул жолу, бирге далы сөөктөрү кысылып, сиз каруу-түз жана чек көтөрүп катары чыканакка бир аз бүгүп келишет. ар бир тараптан Төмөнкү жана кайталап. | 2-ар бир тараптан 12 өкүлдөрү менен |
| Bentover тобу катар кагуусу - Loop каршылык сиз тирешүүгө керек болсо, бут жакын топтун көздөй бут менен басып астында тобун. олчойтуп катары салып тартып, жай, 12 пункт боюнча жашылча. Төмөнкү, кыскача эс, төрт топтомдору үчүн кайталап. | 12-учун жыйып, 4 комплект |
| Жогорку саптарды Салчак - Манаар алдында бекем объектисине айланып бир тобун кийип, туткаларын кармап, артка кадам. түз курал-жарак алып, алаканыма ылдый каратып. курал-жарак менен көкүрөк деңгээл болушу керек. далы сөөктөрү кысылышына жана олчойтуп эле тулкуга өтүп кетүү, тизени бүгүп кайра туткаларын кетпейт. 12 өкүлдөрү үчүн жашылча, төмөнкү төрт топтомдору үчүн кайталап. | 12-учун жыйып, 4 комплект |
| Deadlifts - оор салмактагы кармап, өзүнчө хип-туурасын буту менен туруп, белиндеги алдында оордуктарды. , Белине жана кайтып жалпак жана Колду сактоо, мүмкүн болушунча аз тараза төмөнкү Tip тизеден бир аз бүгүп сактоо. башталат жана кайталап, кайтып кел. | 12 пландалууда |
| кайтолоо | |
| Машыгуунун убакыт: 10-15 мүнөт | |
Машыгуу 6: Triceps
Төмөндө көнүгүүлөрдүн баарын кылып, биринин артынан бири, жыйрылышы ар бир багыты болуп максаттуу болот. Бул машыгуу көбүрөөк алуу үчүн кеминде оор салмактагы, калган мөөнөтү жана сактоо колдонууга аракет кыл.
техника
Various салмактанып dumbells, каршылык тобу
Кантип
- Бул машыгуу кылып чейин жылыйт били¾из.
- сунушталган ар бир көнүгүү. биринде да жок болсо, батканга ортосунда кыскача эс.
- , Убакыт кыска, анда бир район кыл бир кыйын машыгуу үчүн экинчи район кошуу.
| көнүгүү | Sets / Декор |
| Арткы бутактарын Жалган - Жата менен кадак түз ийиндерине салып, алаканын туш кармап Бенд тизени жана салмактары түшүп кийинки кулагына азайтат.. кайра арткы Squeeze башталат жана кайталап. | 12 жүктөрдү 2 комплект |
| Челекке - отургучка отур жана жамбаш сөөктү көтөрүп, өз колу менен сенин салмагын болсун. бир малып алып тизени бүгүп, 90 төмөн эмес даражага барып отургучка жакын жамбаш сөөктү сактоо. кайра түртүү жана кайталап. | 8 өкүлдөрү 4 комплект |
| Triceps жеке пайда айлануу менен - кабатка кайра окшоштук бүгүп ашуун Холдинг тараза алып, кайра жалпак жана абс камданышууда. Эсеп олчойтуп тартып, аларды ошол жерде тургула. түз эле кайрадан эки колду узартууга жогору, алар лимиттерди туш деп кол алмаштырышат. Төмөнкү жана кайра. | 16 пландалууда |
| Отургучка арткы узартууну - түз башына чейин, эки колу менен бир оор гантел кармап отур. Бенд бурамалар жана толеранттуулуктун тартып олчойтуп сактоо сенин артында салмагы төмөн. кайра көтөрүп, айтып берет. | 12 пландалууда |
| Band жеке пайда буурчак менен - укурук бут топ жана эки колу менен туткаларын өткөрөт. Эсеп олчойтуп Тартуу жана түз артында курал колдонулбайт деп аларды ошол жерде өткөрөт. чыканакка бир нече сантиметр тизе бүгүшү үчүн, андан кийин сегиз өкүлдөрү үчүн жанын кыйыптыр, кайра, аларды жайылтылат. | 8 өкүлдөрү 4 комплект |
| кайтолоо | |
| Машыгуунун убакыт: 10-15 мүнөт | |
Машыгуунун 7: баштуу
баштуу, адатта, көнүгүүлөрдүн ар түрдүү жана салмагы бир топ чече алышат. беш төмөнкү көнүгүүлөр бир классикалык кадамдарга кирет, кээ бир катуу кошуу гамманы ар түрдүү жүргүзүлөт.
техника
Various салмактанып dumbells, каршылык тобу
Кантип
- Бул машыгуу эмне чейин жылыйт чейин.
- мүмкүнчүлүк болсо, эс кийинки бир көнүгүү көчүп аракет кылгыла.
- Машыгуудан кийин курал сун.
| көнүгүү | өкүлдөрү |
| Баштуу кыркылган, - тизесине алдында оор салмактагы, колун карма. Таразанын жайыраак ийнине карай керл, анан кайра ылдый жай. Акыркы баяндамалар менен аябай кыйын болушу керек. | 12 жүктөрдү 2 комплект |
| Hammer кыркылган, - оор салмактагы, бирок, бул жолу, алаканыма дуушар салмакты көтөрүүгө бүгө менен жай гана ылдый карма.. | 12 жүктөрдү 2 комплект |
| Band жинди 8 Кудайдын - Loop бут тобу жана туткаларын өткөрөт. туткасынын сегиз өкүлдөрү үчүн жарымына керл. Азыр кыймылдын жогору жактан баштоо жана араккананын жанынан, сегиз өкүлдөрү туткалар азайтат. Акыркы сегиз өкүлдөрү үчүн толук баштуу чачтарын болот. | 24 пландалууда |
| Топтолуу кыркылган, - бир отургучка же отургучка отур жана оң колуна оор салмакты ээлейт. Бенд оң жамбашына ички туура бурулуп колдоп, салмагы жана асып түшүп. Жай ийнине карай чейин салмак бүгө. Төмөнкү жана бардык Кайталоолор кайталап, анан тарапты өтүшүүдө. | 12 пландалууда |
| Топ боюнча кабарчысы кыркылган, - тизе бүгүп, ар бир топтун үстүнө жатып, салмактары кармап, топту жана жибергиси таянып отуган. түбүндөгү чыканакка бир аз бүгүп сактап, топтун үстүнө тараза акырын. тараза жана кайталап бүгө. | 12 пландалууда |
| кайтолоо | |
| Машыгуунун убакыт: 10-15 мүнөт | |
Машыгуунун 8: Core
Бул негизги машыгуу Колду максаттуу жана катуу кайсы катмарын эске алуу менен кайра төмөн турган жана пол көнүгүүлөр ар түрдүү камтыйт.
техника
Various салмактанып dumbells, каршылык тобу
Кантип
- чоюлуп чейин жылуу же мурунку машыгуу бири бул машыгуу керек.
- Башка кийин ар бир көнүгүү, бир кыл. дагы бир тобу бар болсо, батканга ортосунда кыскача эс.
| көнүгүү | өкүлдөрү |
| Overhead туруу - ар бир колу менен бут кең, тараза менен туруп. ылдый жагына да бажырайган гүлдөр колун сактап, ал эми оң колу түз кошумча чыгашаларды алып. кулпуланган оң бурулуп болгула, эгерде, салмагы боюнча карап. Ал жактан түз колду сактоо, бир полго салып төмөн. Туруп, бир тарапты өткөнгө чейин кайталап. | 12 пландалууда |
| Band тарап тизе бийиктиктерде - бир нече дюйм тышкары колу менен бир тобун кармап аскер боюнча тирешүүлөргө. Эгер оң колун алып, тобу да тизе карай, элди окутуп жатканда колдорун түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, оң тизе жагына чейин чыгып алып чык. күйгүзүү тараптардын алдында Төмөнкү жана кайталап. | 12 пландалууда |
| Spiderman - колдору менен манжаларынын бир устундун ордуна барып. тарабына чыгып, чыканакка карай оң тизе алып келгиле. артка чегинүүсү жана башка жагында кайталап. | 12 жүктөрдү 2 комплект |
| Онер кырандары - Сенин чыканак жана сыйпа алуу же, өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн, сиз колуна тынчтык же жерде тизе эс алат. мүмкүнчүлүк болсо, 60 секунданын же андан чейин өткөрөт. | 30-60 секунд карма |
| Side жамбаш бийиктиктерде - туура эле ооруп жаткан жамбаш менен эс жерде отур, тизе бүгүлгөн. , Жерде тизе карап, билектин боюнча, жана obliques сыгып, полдон жамбаш сөөктү көтөрүп. күйгүзүү тараптардын алдында Төмөнкү жана кайталап. | 12 пландалууда |
| кайтолоо | |
| Машыгуунун убакыт: 10-15 мүнөт | |
> Булак:
> ACE - Просаурс: HIIT атайын чыгарылышы - Супер-кыска Exercise башаламандыктарды (Right күчтө) Big Салмагы-жоготуу пайда кантип колдонсок болот. ACE дымак. / prosourcearticle / 3746 / супер-кыска-машыгуу-жосунсуз-боюнча-укугу.
> Boutcher, Степан H. "жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү жана семиз жоготуу". 2011 семирүү журналы (2010-жыл).