Сиздин чоюлуп алдында борбору жана тегиздөө
Денебиздеги Сенин келер сапатын сезүү маанилүү бөлүгү болуп саналат Пилатес машыгуу даярдоо . Бул беш жөнөкөй көнүгүүлөр боюнча кура Пилатес негиздери . Алар силер дагы көздөй көчүп кылып тегиздеп, жана борборго жардам берет оор чоюлуп . Пилатес натыйжалуу, комплекстүү, кыймылды тажрыйбасы да машыгуу килеминде жана күнүмдүк жашоодо аркылуу катары түзүү боюнча чогуу иштөөгө дене жана акыл-үйрөтүү ыкмасы болуп саналат.
өзгөргөндөй,
Өзгөргөндөй, көп болушу мүмкүн негизги Пилатес көнүгүү бар, бирок ошол эле учурда абдан оор болуп калышы мүмкүн. Өзгөргөндөй, аябай сергип борборунда болуп саналат. Бул стресс-кыскартуу үчүн сонун болот, жана ар бир дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого баштап алдында айтуусун жолу катары эсептейт.
- Силер менен курал-жарак менен артындагы Lie, тизе бүгүлгөн жана бут жерде жалпак нейтралдуу омурткасы ээлеген.
- Катары сиздин далысын, жаак, тамак сезгенип, көкүрөктү, лизгинку, омурткасы, жамбаш, буту эс. Сиз эс алуу абдан дем.
- Сиздин омурткасы узундугу жана килемине түшүп чөгүп, желпи, анын жер менен бирдей өзгөргөндөй, элестет.
- жок эле дегенде, үч, беш жолу дем алышы үчүн өзгөргөндөй, кыл.
Куралдандырып жетип жана Тартуу
Сиз кылып жаткан жокпу Пилатес МАТ же жабдуулар машыгуу , сиз ийнине аймакты боюнча туруктуу сактоо үчүн иштеп жатабыз. Колу жетет жана аларды иш жүзүнө ашыруу жулуп сиз курал жана ийиндерине жайгаштырууга түзүүгө жардам берүү үчүн абдан сонун.
- Туруп, алар далысын жерге сактап, полго жана түз чыгып, ийиндерине чейин параллелдик болуп, ошондуктан сиздин курал алып.
Дем жана далы ачып, өз колдору бир нече сантиметр жөнөтүүгө жетет.
Дем жана нейтралдуу абалда сиздин далысын кайрылып. Сиздин курал-жарак дагы эле берилген.
Дем жана курал-кайра жана далы сөөктөрү чогуу.
Дем жана нейтралдуу үчүн далысын кайрылып.
Бул көнүгүү, үч, беш жолу кайталап.
жамбаш Klein Рубашка
Жамбаш бүгө көп колдонулат Пилатес класстарда омурткасына жана жумшак, жылуу-чейин эле лизгинку . Ошондой эле трассаны текшерип жамбаш бүгө колдоно аласыз. дененин эки тараптын ортосунда борбордук чубалгылар менен балансты маалымдуулугун буруу.
- Баштай удаалаш дем
- Кыл. Өз ара лизгинку жана арка тарапка балдай баскычын тартыъыз. Бул иш-аракет абс кырмандагы төмөнкү омурткасын басып, ошондуктан мындан ары да көрөлү.
- Дем алган. Пресс-ылдый бут аркылуу жана tailbone шыпты көздөй бүгө баштайт. Катары, сиздин этегин куруна кыстарып, төмөнкү омурткасын, орто жана омуртка сиздин буттары окшош сактап жогорулатуу. Сиз ийиндерине курча бир түз сызык менен эс алып келет.
- Кыл. төмөнкү омурткасы кабатка ажырым чейин, кайра түшүп омурткалары омурткалардын тарабынан, жогорку жөлөнгүчү менен башталган жерге сиздин омурткасын.
- Дем алган. нейтралдуу омурткасын бошоткула.
- үч жылдан беш ирет кайталаъыз.
Swan Prep
Эгер кийин ак куу даярдануу бир Warmup сыяктуу өтө майда башталат. Бул жөн жөнүндө омурткасын алуу көнүгүүлөрдүн аз узартуу (кайра ийилип) түрлөрүн аткарууга даяр алуу Колду колдоо алыш үчүн жана дем менен иштөөчү.
- килеминде Lie көмкөрөсүнөн.
- Эгер ийиндердин алдында кол алып үчүн тизени бүгүп сыяктуу дене менен курал-жарак менен жакын болгула.
- Сенин өз ара ич кыймыл түзүү алыс килеминде сенин ичи баскычын көтөрүп,.
- Дем алган. Сиздин омуртка узун замбил салып быжулап колу басып.
- Прозалар: Колду сен Жооп катары сиздин тулкусу кайтып, сенин омурткасын бошотуп жана узун эле көтөрүп бергиле.
- үч жылдан беш ирет кайталаъыз.
Wall Roll Down
Дубал жылдырып түшүп колу менен омурткасын стимулдайт жана абс жылытып алат. Ал туруп же кырманга турган полго чейин бир өткөөл катары колдонуу үчүн мыкты машыгуу болуп саналат. Бул жерде биз түзүүгө жардам берүү үчүн дубалды пайдалануу жакшы трассаны . Сиз жумуштагы же уйунуздогу бир тез tuneup катары бул көнүгүүнү колдоно аласыз.
- дубалга бийик туруп, 6 10 дюйм дубалдын сенин бут жүрүшөт.
- Сиздин abdominals алып чыгабыз .
- түз туруп, башына кучактап койгула.
- Сиздин башын ийкеп, акырын сенин омурткасын түшүп кетип дубалдан жылдырып баштайт. Колду болгула кашык.
- чейин түшүп Roll сенин жамбаш дубалын кетүүгө жол жок бара алышат.
- Сиздин кайтып сиздин төмөнкү АБСи менен түрмөк демилгелөө жана омуртка менен омуртка улантуу менен дубал башталат.
- баштапкы абалга кайтуу.
Башта машыгуу
Азыр болсо, сиз, жылытып жатканын, Сиз ченөөсү башталат . Сен эмне, сен көрө турган көп Пилатес көнүгүүлөр деп жөн гана кылган кыймыл негизинде даярдалган.